400m:n harjoittelu juniorista aikuisikään osa 2

Noniin. Noiden taulukoiden sovittaminen tänne blogiin ei ollutkaan niin yksinkertaista, joten päätin jakaa tämän aihealueen kolmeen osaan, eli tässä liikahdetaan muutama vuosi eteenpäin ja kolmanteen osaan saan toivottavasti mahtumaan kaikki.

Kun aloitin suunnittelun tuleville vuosille, niin edessä oli iso tyhjyys joka kaipasi täytettä. Tyhjyys johtui siitä, että en ollut käytännössä valmentanut 15-20-vuotiaita ja mielessä ei ollut kirkkaana, että mitä tehdään ensi vuonna, mitä kolmen vuoden päästä jne... Kokenut valmentaja pystyy kyllä sekunnin murto osassa kertomaan, että minkälaista harjoittelu on eri harjoituskausina. Harjoitusohjelma ja harjoittelun eteneminen on syöpynyt syvälle mieleen eikä periaatteessa tarvitse uuden kauden alussa tehdä tarkkoja suunnitelmia. Itse suosin kuitenkin sitä, että etenkin juoksuharjoittelussa suunnittelu tehdään tarkasti, jotta vältytään virheiltä. Yksi tyypillinen virhe pikajuoksuharjoittelussa on mielestäni se, että tehdään nopeuskestävyyttä ilman valmiuksia. Sen takia olen valmentaja urani alusta asti kannattanut Seppo Haaviston ruuvimeisseli periaatessa.

Tässä pieni palanen "ruuvimeisselistä"

Ruuvimeisseli on erittäin yksinkertainen työväline. Esimerkiksi 200m vedoille. Seppo on jopa valmiiksi miettinyt taulukkoon sen, että millä vauhdeilla juostaan eri kuukausina. Otetaan esimerkkinä 22.80 juossut urheilija ja suunnitellaan hänen 200m vetoharjoittelu vuodeksi eteenpäin. Tuo on sama aika, minkä olin asettanut valmennettavalleni välitavoitteeksi 16-vuotiaana. Koska 16-vuotias miehenalku kehittyy edelleen kovaa vauhtia myös luontaisen fyysisen kasvun kautta niin taulukkoa pitää tulkita hieman futuristisesti. 17-vuotiaana tavoite on 22.20, niin asetan sen suunnittelun määränpääksi.

Harjoittelu 16-17-vuotiaana on sellainen kausi, jossa kova nopeuskestävyysharjoittelu tapahtuu pääosin enintään 150m vedoilla, 200m vetoja todennäköisesti tehdään muutaman kerran toukokuussa. 200m paranee 17-vuotiaalla nuorukaisella kesän aikana jopa useita kymmenyksiä, niin toukokuun tasoa voidaan pitää siellä 22.40 tietämillä.

Seuraavassa taulukossa ovat nuo viikottaiset 200m vedot, määrät ja vauhdit eri kuukausille.

Jotta 16-17-vuotiaana päästään tuollaiselle harjoittelutasolle, niin edelleen painotan sitä, että harjoittelu on oltava jo käynnissä. Joten seuraavaksi hieman perusteita ja ideologiaa siitä, miten olen päätynyt lopputulokseen.

Harjoittelun eteneminen eri ikävuosina

Tavoitteena on jo edellämainittu 20.60 taso 200m:lla, mikä pyritään saavuttamaan 22-vuotiaana. Käytännössä siihen asti on vuosirytmi hyvinkin samanlainen.

PK 1 viikot 39/40-47. Harjoittelu 3:1, eli 3 kovaa, 1 kevyt. yht 8-9 viikkoa, 

PK 2 ja kvk, viikot 48 - 2  harjoittelu 2:1, 2 kovaa, 1 kevyt

Halli KK, viikot 3-8

PK 3 viikot 10-17. Sama idea kuin syksyllä, 3 kovaa, 1 kevyt, sen jälkeen 2 kovaa, 1 kevyt  yht 7 viikkoa.

KVK viikot 18-20 2 kovaa, 1 kevyt, 

KK viikot 21 - 35/36

Ylimenokausi 37-39

Kun tuo nopeustaso on saavutettu, niin sen jälkeen harjoittelu jatkuu 3:1 rytmillä ympärivuoden. Kilpailukausilla edetään tietenkin kilpailujen mukaisesti.

Nopeusharjoittelun painopisteet tässä systeemissä keskittyvät kvk-kausille ja kilpailukausille. 3:1 viikoilla nopeutta treenataan pääosin kerran viikossa. Juniorivaiheessa mukana on kuitenkin esimerkiksi pituushyppy ja aitajuoksu, joten lajiharjoittelun myötä nopeaa juoksua tulee usein useammin kuin kerran viikossa. Kilpailukausi on kuitenkin niin pitkä, että kesän aikana kerkeää tapahtumaan isoja harppauksia ja kokonaisuus tähtää kuitenkin siihen, että juoksuharjoittelussa harjoitetaan eri osa-alueita ja luodaan pohjaa aikuisiän nopeuskestävyysharjoittelulle.

Jotta tämä kirjoittelu ei paisuisi liiaksi, niin pysyn tässä ainoastaan juoksuharjoittelun suunnitelmassa. Eli ensimmäisenä on tarkastalussa jo käynnissä oleva harjoittelukausi, mikä alkoi viikolta 39. Syksyllä ei ollut vielä käytössä ihan niin tarkkaa logiikkaa juoksuharjoittelussa koska ryhmässä on juoksijoita moneen lähtöön, mutta perusidea juoksujen osalta on toteutunut määrästä vauhteihin ruuvimeisseliä kiristäen. Mitä nuorempi juoksija on kyseessä, sitä vähemmän kiristetään harjoittelua yhden kauden aikana, eli esim tänä vuonna ei juosta vielä kovia 2x3x200m treenevä, vaan vastaavat tapahtuu lyhyemmillä 120m vedoilla. Tämä syksyn harjoittelu on aika kattavasti ja siitä huomaa, että suht monipuolisesti vielä harjoitellaan kaikkia lajeja.

Hallikausi on näillä alle 15-sarjalaisilla kohtalaisen pitkä, sillä hallikauden pääkilpailu Tampere Indoor Junior Games järjestetään vasta viikolla 10, joten viikosta 11 alkaen pärähtää sitten taas peruskuntokausi käyntiin. Intervalliharjoittelussa keväällä tulee mukaan 120m vedot, mitä pidän erittäin hyvänä harjoitusmatkana nuorelle pikajuoksijalle. 120m vedot tulevat osittain myös olosuhteiden takia, koska Lahden juoksusuoralla pystyy juuri ja juuri juoksemaan 120m vetoja. 3x5x120m, mistä harjoittelu alkaa viikolla 11, niin siinä tulee kuitenkin 1800m juoksua. Etuna esim 200m vetoihin on juoksuvauhti. Näitä juostaan alussa minuutin palautuksella n. 75% vauhdilla, mikä tarkoittaa 24.40 200m:n juoksijalle n. 18.5s aikoja. 18.5s vastaa 30.8s aikaa 200m:lla ja tuo 30.8s tarkoittaa taas että se olisi jo lähes 80% vauhtia 200m:n vedoissa.

Seuraavassa tulevan kevään suunnitelma. Torstain vakio kuntopiiri jää pois viikolla 16 ja se rytmittää viikon siten, että perjantaisin tehdään levänneenä yleensä pika-aitaa, minkä lasken nopeusharjoitteluksi.

Viikolla 21 ja sen jälkeen alkaa olemaan kisoja jo lähes viikottain, eli en juuri koskaan suunnittele tarkasti kilpailukauden sisältöä. Kilpailut lyödään kalenteriin ja sitten katsotaan mitä niiden välillä tehdään. Kilpailukauden ideana kuitenkin tässä vaiheessa, että 2x viikossa kehitetään nopeutta joko kisojen tai treenien yhteydessä. Muuten tehdään paljon lajeja ja n. 1x viikkoon juostaan kovempia 120-150m vetoja.

Harjoittelu 15-16-vuotiaana.

Seuraava vuosi menee vielä viikko rytmin osalta hyvin samalla kaavalla. Ainoana muutoksena meneillään olevaan kauteen tulee olemaan se, että syksystä asti pidetään mukana 120m juoksut. PK lenkit pitenee. Voimassa siirrytään jonkun verran tekemään perusvoimaa, mutta pääpaino edelleen tekniikoiden opettelussa, kestovoima ja nopeusvoima harjoittelussa. Harjoitusmäärät eivät juurikaan kasva ennen seuraavaa vuotta, jolloinka mukaan tulee urheilulukio ja sitä myöten aamutreenit.

Seuraavissa kuvissa juoksuharjoittelun runkosuunnitelma kahdelle seuraavalla harjoituskaudelle.
Ikävuodet 15-16 ja 16-17

Suunnitelman ylälaidassa on tavoiteltu lähtötaso kauteen, eli edellisen kesän ennätykset.
Sinisellä värillä ensimmäiset 4 viikkoa. Juoksuharjoittelu erittäin matalatehoista. Minuuttivetoja sekä intervallit vauhtileikittelynä. Esimerkiksi 3x4x200m VL tarkoittaa sitä, että 4x200m juoksua / palautus 200m hölkkää ja sarjapalautus 200m kävelyä. Tai VL 12x200m voi olla esimerkiksi siten, että 4x200m juoksua / 200m höl. 4x200m juoksua / 100m höl+100m käv ja 4x200m juoksua / 200m kävelyä. Vauhtileikittelyillä on se etu, että saadaan pidettyä vauhdit kurissa syksyn ekoissa treeneissä ja aerobian osuus kasvaa. Jos alotettaisiin 12x200m / 2' treenillä vauhtileikittelyn sijaan, niin todennäköisesti vauhti olisi alussa liian kova ja ei harjoitettaisi oikeaa osa-aluetta.

Punaisella värillä siirrytään sitten jo tarkempiin vauhteihin ja palautuksiin. Vedot juostaan edelleen tai niin pitkään ulkona kuin mahdollista, mutta matka on aina mitattu.

Violetti väri suunnitelmassa kuvaa sitä vaihdetta kun viikon tärkeimmät treenit ovat 2kpl nopeustreenejä. Myös rytmi vaihtuu 3:1:n harjoittelusta 2:1 harjoitteluun. Kilpailukaudet voisi myös tässä mallissa värittää violetilla.

Seuraava kuva on jatkoa edelliselle kevään viikkojen osalta.

Saattaa olla, että teksteistä ja taulukoista ei ihan kaikki aukea, että miksi mitäkin tehdään ja tämän ei ollutkaan tarkoitus olla mikään only one way to train suunnitelma vaan tämä on vain suunnitelma, minkä olen tehnyt itseäni ja harjoitusryhmääni varten. Kolmanteen osaan sitten sijoitellaan nuo viimeset vuodet. Niissä ei enää ole aikoja laskettu vaan on vain prosentit ja määrät.

Hiomaton hallikausi

Taustaa

Palataan vähän ajassa taaksepäin. 16.6.2013, Turku ja Paavo Nurmen kisat. Ville on tekemässä alkuverryttelyä. Kauden avauskisa vajaa 2 viikkoa aikaisemmin jätti vielä paljon kysymysmerkkejä ilmoille. 48.13 ei todellakaan ollut sitä, mitä oltiin odotettu, mutta myös ihan järkeenkäypä selitys kauden avaukselle löytyi pienen pohdinnan jälkeen. Koko kevään vihoitellut akillesjänne oli pitänyt Villen piikkarit treenikassin pohjalla ja kovia vauhteja oli jouduttu välttelemään. Kevään pääharjoitteena olivat olleet viikottain kovat 600m vedot, mitkä kyllä kulkivat jo kovaa ja lähellä oli jopa se, että kausi olisi avattu 800m kisalla Amerikassa, mutta kisa peruuntui viime hetkellä järjestäjien toimesta. No tuolta kuitenkin löytyi aika pitkälti selitys sille, miksi alkukaudesti oltiin vielä niin jähmeitä etenkin nopeuspuolella ja luulen että 200m taso olisi ollut kaukana edellisvuodesta.

Back to topic. Alkuverryttely sujui normaaleilla rutiineilla, kunnes oltiin kovemmissa avausvedoissa piikit jalassa. Akilles oli jälleen todella kivulias ja sanoinkuvaamaton pettymys paistoi urheilijan kasvoilta, kun hän joutui jättämään kisan väliin kotiyleisön edessä. Urheilun maailma näytti taas nurjan puolensa, kun kahdeksan kuukauden harjoittelu heitettiin aurajokeen ja kilpailukausi päättyi. Edessä oli akillesjänteen puhdistusleikkaus. Jänne oli onneksi kunnossa ja kuntouttava harjoittelu alkoi hyvin nopeasti. Tässä kohtaa urheilija on näyttänyt todellisen taistelijan luonteensta. Kuntoutusvaihe hoidettiin Villen aloitteesta ehkä parhaalla mahdollisella tavalla, eli sport science labissa Turussa. Samassa laitoksessa muuan Beckhami kuntoutteli akillestaan Oravan leikkauksen jälkeen.

Kesän mittaan alkoi kuulua mitä hurjempia uutisia erilaisista tasapainoharjoitteista, fysiopalloharjoitteista yms yhden jalan kyykyistä tasapainolevyn päällä. Kesä eteni siihen malliin, että 02.09. - 22.09. tehtiin ensimmäinen kolmen viikon pätkä ohjelmoitua harjoittelua. 1 viikko sisälti 2 juoksuharjoitusta ja yhteensä 7 harjoitusta. 2 viikko 2 vetoharjoitusta, 1 lenkki ja yhteensä 8 harjoitusta ja kolmannella viikolla 9 harjoitusta ja siitä homma lähti rullaamaan oikein mukavasti, eli lokakuun alussa oltiin jo normaaleissa harjoitus- ja juoksumäärissä. Harjoittelu sujui lokakuussa hyvin, kunnes marraskuun alussa oltiin yht'äkkiä tilantessa, että leikatusta jalasta polvi rupesi vihoittelemaan. Polvea tutkittiin, hutkittiin ja jalkoja hierottiin, mutta mitään ei onneksi ollut mennyt rikki. Kipu oli sinänsä jännä, että se tuntui vaan käytännössä juoksussa, kaikkea muuta pystyi tekemään.

1.12. oli lähtö E-Afrikkaan, mistä kirjoittelinkin jo aikaisemmin. Siellä 2 ensimmäistä viikkoa meni pääosin fillarin selässä sekä voimaharjoittelun parissa, mutta kolmannella viikolla pystyttiin juoksuloikkaharjoitukset jo kääntämään juoksun puolelle. Juoksuloikkaa ja muita koordinaatiota pystyi siis tekemään kivutta, mutta juoksussa polvi oireile edelleen. Polven kuntouduttua leiri jatkui toisella kolmella viikolla E-Afrikan Stellenbochissa ja koska jalka taas kesti juoksua ongelmitta, niin Ville lisäsi leiriin vielä kolmannen kolmen viikon pätkän ja palasi Stellenbochista Potchefstroomiin. Juoksuharjoittelu kulki kuukauden myöhässä, eli tammikuun loppuun asti paineltiin määrää ja nautiskeltiin tilanteesta.

Hiomaton hallikausi

Nelosen harjoittelussa "piikkaaminen" tapahtuu monen viikon valmistautumisen tuloksena. Gerd Kanterin ex valmentaja Vésteinn Hafsteisson oli aikoinaan luennoimassa voimavalmennusseminaarissa Kuortaneella. Hän viittasi enemmänkin voimaharjoitteluun ja piikkaamiseen kiekonheitossa. Hänen kokemuksensa mukaan heidän lajissa se tapahtuu 6-12 viikon kuluessa siitä, kun aloitetaan herkistely kilpailukaudella tai kilpailukauden alussa. Tuo aika on yksilöllinen eri urheilijoilla ja voi myös vaihdella saman urheilijan kohdalla.

Omien kokemuksien mukaan myös 400m:n harjoittelussa "piikkaaminen" ottaa oman aikansa. Kaudella 2012 Ville kisasi ensimmäisen 200m kilpailun 14.4. aikaan 21.92 (+2.2). Ensimmäinen ja "hallikauden" ainoa 400m kilpailu juostiin tammikuun lopulla leirin päätteeksi Teneriffalla aikaan 48.00. Tuota ensimmäistä kakkosen kilpailua pidän kuitenkin sellaisena ajankohtana, että siitä alkoi sitten kunnon hakeminen kohti EM kautta. 400m:n avauskisa oli 13.5. ja aika oli lupauksia herättävä 47.29. 400m:n osalta kunto huipentui Helsingin EM-kilpailuihin, missä kunto oli hyvä ja juoksussa kellotettiin aika 46.66, mutta se hylättiin ratarikon vuoksi.

Aikaa oli kuitenkin kulunut reilu 10-viikkoa. 400m ei parantunut enään kesän aikana, mutta 200m:n ennätys parantui vielä muutamalla kymmenyksellä. Tästä tarinasta päästään taas tämän vuoden hallikauteen mikä aluksi näytti siltä, että alkutalven ongelmien takia ei tulla hallissa kisaamaan, mutta onnistuneen 9 viikon leirin jälkeen päätettiin rikkoa viime kesän kuntoutuksesta alkanut kohtalaisen pitkä peruskuntokausi. Päätettiin, että otetaan helmikuu kevyehkösti, parannellaan nopeusominaisuuksia ja kisataan muutama kilpailu.

Eli tähän hallikauteen lähdettiin otsikon mukaisesti ilman sen kummempaa hiomista. Yllä kuvassa 2 viimeistä viikkoa Potchefstroomista pääpiirteittäin. Hieman oudompi treeni 28.1. tiistaina on juostu yhdessä 800m juoksijoiden kanssa.  Sen jälkeen ensimmäinen kilpailu 60m turussa 08.02. ja siitä kahden viikon päästä 300m kisa ja sitten vielä viikon päästä toinen kolmonen ja Espoon sprinteissä 60m ja 100m.

Kelpo tulokset pikamatkoilla ja hyvät tulokset kolmosilla. Tässä vaiheessa voi todeta, että matka kohti ensi kesää on alkanut hyvin ja aikataulussa ollaan. Ylihuomenna on lähtö Teneriffalle, missä palataan perusharjoittelun pariin ja aloitetaan tekemään lajiharjoittelua kohti kesää.