Omista valmennettavista Ville päästetään ensimmäisenä viivalle tulevana viikonloppuna Saksassa, missä testataan hieman harvemmin juostuja alimatkoja. Eli kisamatkoina ovat 150m ja 300m. Sannan kanssa on kisakuntoa viimeistelty toista viikkoa Ranskan Mandelieussa, missä tänään harjoiteltiin 400m taktiikkaa.
Koska 400 metriä ei ole matka, mikä juostaan alusta asti täysillä, on siihen luotava jonkinlainen vauhdinjako ja taktiikka. Hyvässä kunnossa oleva 400 metrin juoksija kykenee juoksemaan 400m kilpailussa ensimmäiset 200 metriä n. 1s hitaampaa, mitä 200 metrin ennätys. Tämä näkemys on Clyde Hartin ja uskon että se pätee erittäin hyvin silloin kun juoksija on todella kokenut ja paljon harjoitellut. Kokemattomammalle 400 metrin juoksijalle suosittelisin n. 2 sekunnin hitaampaa ensimmäistä 200 metriä verrattuna 200 metrin ennätykseensä. Nyrkkisääntönä voidaan pitää n. 1.2s hitaampaa aloitusta.
Taktiikkaharjoituksia
Tänään tehtiin 2 erilaista taktiikkaharjoitusta tai paremminkin taktiikkajuoksua. Harjoitus sinänsä oli hyvä submaksimaalinen nopeuskestävyysharjoitus. 3x150m / 2' / 15' ja 4x120m / 2'
Ensimmäisenä oli vuorossa 3x150m / 2'. Tämä juoksu juostiin yhden kierroksen aikana seuraavasti:
1. Juoksu 0-150m, lähtö telineistä ja juostaan ensimmäiset 150m.
* Ideana kiihdyttää lähes täyteen vauhtiin 0-50m aikana. Sen jälkeen pidetään kaarrejuoksun hieman tiheämpi askelrytmin suoran alkuun ja siirrytään takasuoran rentoon, taloudelliseen matkavauhtiin.
2. Juoksu 100m-250m. Lähtö 300m lähtöpaikalta. Tässä lentävä 20m lähtö, kellotus 100m-250m, eli saadaan lentävä 150m aika. Lentävällä lähdöllä kaarteen lopusta ja 2. juoksun ajatus on juosta takasuora mahdollisimman kovaa, mutta taloudellisista kuluttamalla mahdollisimman vähän energiaa. Takasuoran jälkeen hieman tihennetään rytmiä ja juoksija alkaa korostamaan käsien käyttöä. Askelpituus lyhenee takasuoran rennosta juoksusta kaarteeseen.
3. Juoksu. 250m-400m. Lähtö "150m" lähtöpaikalta, lentävä 20m kiihdytys ja taas kellotetaan lentävä 150m. Tässä harjoitellaan väsyneenä loppusuoran juoksua. All-out tyyppisesti kuitenkin muistanen säilyttää tekniikka. Käsien rytmitys oltava tehokasta.
Eli sarjan kokonaispituus on 150m+170m+170m / 2', mistä kellotetaan 1x paikalta 150m ja 2x lentävä 150m. Harjoituksen tuloksen voi laskea seuraavalla tavalla. Jos jokainen veto juostaan vaikka tasan 18s niin:
0-150m = 18s
Sitten lasketaan juoksunopeus m/s tarkkuudella , eli 300m / (2x18s) = 8.33 m/s
Lasketaan jäljellä olevan matkan aika käyttäen tuota m/s tulosta. 250m / 8.33 m/s = 30,01s
Harjoituksen tulos 18s + 30,01s = 48,01s
Nämä laskut eivät ole välttämättömiä, mutta näin valmentajan kannalta tykkään laskea erilaisten vetosarjojen aikoja yhteen, jolloinka voi verrata juostua vauhtia todelliseen kisavauhtiin. Esimerkiksi Sannan ajat olivat tänään 19,6 19,6 ja 19,1, mistä saadaan 400m vauhdiksi 51,9s. Tuo 2' minuutin palautus on siis kohtalaisen pitkä ja parempi olisi pitää 1' palautusta, niin saataisiin sarjalla tulos mikä on lähempänä todellista 400m tasoa, mutta näin alkukesästä pidän tärkeänä juosta paljon lyhyitä ja kovia vetoja kisavauhdeilla ja jopa kovempaa, koska kuitenkin pitkän harjoituskauden aikana on juosta paljon 200-600m vetoja, mitkä ovat selkeästi kisavauhtia matalatehoisempia. Sama harjoitus tehdään kilpailukaudella 1' palautuksilla.
Tässä videossa yhdistettynä tuo 3x150m / 2' harjoitus. Tässä ainakin silmiin pistää toinen juoksu takasuoralla ja se todella näyttää helpolta ja rennolta ja viimeinen veto selkeästi pirteimmän näköinen eli palautumiskyky on kiitettävällä tasolla.
Toinen sarja oli hieman erilainen eli 4x120m / 2'. Kellotuksen osalta tässä oli erona se, että en kellottanut lentäviä 100m osuuksia vaan jos tälle sarjalle haluaa laskea ns. 400 metrin tuloksen voi sen tehdä seuraavalla tavalla.
Lasketaan vetojen ajat yhteen. Esim. 4x15s = 60s
Jaetaan juostu matka 480m ajalla 60s = 8,0m/s
Jaetaan 400m vauhdilla 8,0 m/s saadaan tulos 50,0s
Harjoituksen idea on sama kuin 3x150m treenillä, eli pyritään juoksemaan kisavauhdilla rataa ympäri ja harjoittelemaan 400 metrin juoksun taktiikkaa juoksun eri vaiheissa.
Veto 1. 0-120m
Veto 2. 90m - 210m
Veto 3. 190m - 310m
Veto 4. 280m - 400m
Ja sitten kyseinen harjoitus videolta. Tässsä sarjassa hapanta tuli jo kolmannen vedon jälkeen ja viimeinen oli sarjan hitain, mutta kuitenkinki vain 0.5s hitaampi mitä sarjan nopein juoksu, eli siinä mielessä onnistunut harjoitus. Edelleen hyvää ja helppoa juoksua takasuoralla.
Leirillä olisi vielä yksi kovempi harjoitus jäljellä ja sen jälkeen on tärkein työ kesää ajatellen tehtynä.
