Opiskelen parhaillaan SUL:n järjestämällä valmentajan erikoisammattitutkinnolla, missä suunnitellaan jo ensi vuoden valmennustoimintaa. Rima on myös uuden SUL:n valmentajahenkilöstön kohdalla nostettu korkealla. Suunnitelman pitää olla valmiina, kun uusi kausi alkaa ja maajoukkuetasoiset urheilijat, sekä heidän henk.koht valmentajat tietävät jo syksyllä, että miten kausi tulee etenemään kussakin lajiryhmässä.
Valmistelen itse 400 metrin maajoukkuetoimintaa ensi vuodeksi ja olen tuon riman asettanut korkealla. Tulen antamaan urheilijoiden valmentajille hyvät perusteet koko vuoden suunnitteluun, mutta tulen myös vaatimaan ainakin NMJ leirityksessä olevilta urheilijoita ja heidän valmentajiltaan paljon. Harjoittelun suunnittelu ja seuranta ovat isossa roolissa tässä lajissa ja viime vuosina se on ollut liian katoava kansanperinne.
Viime kesänä asetin omaa rimaa korkealle, kun loppukesästä sain soiton innokkaalta 400 metrin juoksijalta. Hän kysyi minua valmentajaksi. En suostunut heti, koska tilanne oli juuri sellainen, mitä olin pyrkinyt välttämään, että minulla olisi liikaa etävalmennettavia. Myöntävä vastaus oli kuitenkin tuloksena, koska onneksi tunsin kyseistä herrasmiestä sen verran hyvin, että uskoin tämän yhteistyön toimivan. Muutama yhteinen leiri vuoden aikana ei ole tehnyt autuaaksi, mutta nyt meillä on edessä tänään se totuuden hetki, eli ensimmäinen kilpailu. Siihen kilpailuun on valmistauduttu huolellisesti viime syksystä lähtien.
Ongelmitta matka ei ole sujunut. Vuodenvaihteessa revähti takareisi ja hallikilpailukausi jäi väliin. Kuntoutus sujui kuitenkin ongelmitta ja maaliskuussa oli ohjelmassa kuukauden mittainen Etelä-Afrikan leiri. Leirin sujui hyvin viimeistä viikkoa lukuunottamatta, mikä meni pääosin pyörän selässä, koska takareisi alkoi taas oirehtimaan. Nyt nuo vaivat ovat takanapäin ja on juostu jo hyvin ja kovia kisavauhtisia harjoituksia. Mielenkiintoista on kuitenkin se, että maksimaalisia nopeusvetoja ei ole tullut radalla yhtään. Takareiden takia on käytetty ylämäkiä ja rappusia. Ehkä nopeinta vauhtia on ollut 4x120m/2' vetosarjassa, missä viimeinen 100m kulki lentävällä lähdöllä 11,3s.
Juho on profiililtaan enemmän Hirvi kuin Gebardi. Askel on pitkä ja kontakti on hidas. Jääkiekkotausta on luonut luontaisen hyvän maitohapon sietokyvyn, mutta hänen kohdallaan suunnitelma muotoutui aika nopeasti ns. Long to short malliin, missä edetään pitkistä vedoista lyhkäsiin vetoihin. Yksinkertaista. Määrästa laatuun toisin sanoen. Lisäksi hyvänä ominaisuutena on elastisuus, etenkin päkiähypyissä.
Tässä muutamia esimerkkiviikkoja eri harjoituskausilta
PK 1 - Syksy
TO
13.10.
|
Koordinaatiot + hyppelyt – lyhyt herättelytreeni
|
Maitohapoton NK
2x4x60m / 2' / 6' / 85% 7,8s
4x80m / 3' / 85% 10,0s
- Keskittyminen juoksun laatuun / taloudellisuuteen / rentouteen ja
rytmiin. Kiihdytyksestä tasaisesti nousu juoksuasentoon, sen jälkeen rentoa
ja teknistä juoksua. Rento ei tarkoita löysää, pitää silti tehdä työtä, että
jalat liikkuu oikeaa liikerataa.
|
PE
14.10.
|
|
Voima / Turku
|
LA
15.10.
|
Määräintervalli
Toiminnallinen lämmittely
Liikkuvuusliikkeitä
Määräintervalli
3x5x100+100 / 50m höl /
100m käv / 4'
- vauhti 16s/100m
Loppuverkka, 3km hölkkä
|
|
SU
16.10.
|
Perusvoima
1. 1-Jalan kyykky syvältä
3x10x
2. Pakaralaite 3x10x
3. Takareisikoukistus
laitteella 3x10x
4. Eksentrinen takareisi
laitteella 3x8x / jalka
- 2:lla jalalla
koukistus, yhdellä jalalla jarruttaen ojennus
5. Pohkeet, 3x10x
Ohjatulla tangolla
6. Eksentrinen pohje,
3x8x
- 2:lla jalalla ylös,
yhdellä jarruttaen alas
7. 2x8x Polvet rintaan
hyppely välihypyllä
8. 2x8x Kantapäät
pakaraan hyppely välihypyllä (pakarapomppu)
Sarjojen välillä 90''-2'
tauot, eli kohtuu lyhyillä tauoilla.
Loppuverkka
|
Peruskestävyys +
lihashuolto
6km Peruskestävyys
lenkki
Lihasten rullaukset rullalla
Pidemmät passiiviset venyttelyt
|
VK 42
|
Aamupäivä
|
Iltapäivä
|
MA
17.10.
|
Vauhtikestävyys
Verryttelyjuoksua 2km
10x100m reipasta hölkkää
/ 100m kevyttä hölkkää
Liikkuvuusliikkeitä
5x1km / 2'
Tav 3:55 3:50 3:50 3:45
3:40
|
PK + kuntopiiri
Fillari 10'
Fillarilla 10*1' reipasta
/ 1' kevyttä
Liikkuvuusliikkeitä
2 kierrosta
1. Haaraperushyppely
kyykyillä 45s
-
kyykkyhyppy/haarakyykkyhyppy vaihdellen
2. Dippipunnerrus 45s
- Kädet korokkeen /
tuolin päällä, jalat suorana edessä, istuma asento ja siitä punnerruksia
3. Selkäliike,
kaarijännitys 45s
4. Pohkeet päkiällenousu
45s
5. Vatsaliike,
linkkareita 45s
6. Jalanvaihtohyppely
syvältä 45s
7. Hölkkää / fillari 1min
8. Etunojapunnerruksia
45s
9. Päinmakuulla
uintipotkua 45s
- Kädet ja jalat saksaa
mahdollisimman suorina nopeaa liikerataa
10. Yleisliike 45s
Tauko 4' kierrosten
välillä
Liikkeiden välillä lyhyet
15-30s tauot
Loppuverkka, 15' fillaria
+ venyttelyt
|
TI
18.10.
|
Hieronta
|
Lepo
|
KE
19.10.
|
Töitä
|
Lepo
|
Koko syksyn peruskuntokausi eteni mukavasti suunnitelman mukaan. Uusi valmennettava kun oli kyseessä, niin treenejä joutui hieman "avaamaan" enemmän.
Ennen joulua edettiin vielä suunnitelman mukaan
VK 51
|
Aamupäivä
|
Iltapäivä
|
MA 19.12.
|
Nopeus
Verryttely Hölkkä 1km
Aitakävelyt + koordinaatiot
Aktiivinen liikkuvuus
3x4x60m / 2’/8’/3’/10’/4’
1. Sarja lenkkareilla
2. sarjaa piikkareilla
Sarjatavoitteet
7.7 7.2 7.0
Juoksujen päälle 3x3x vauhditon pituus
- Hypi kolmen sarjoissa, sitten 3:n
hypyn jälkeen 2’ palautus
- Kato vähän tasoa, että minkä mittasia
tulee
Loppuverkka
|
Osteopaatti
/ hieronta
|
TI 20.12.
|
Aerobia
+ lihaskunto Harjavallan ennuste +5 12-15 väilllä
Höllkä 10’
10*1’ reipasta hölkkää / 1’ kevyttä
hölkkää
- Reippaissa sellanen 22-25s/100m
vauhti, kevyet tosi kevyenä, ihan hokihölkkää.
Kevyt liikkuvuus
Kuntopiiri 3 kierrosta, 10 liikettä
Hölkkä 10min
Venyttelyt
|
|
KE 21.12.
|
Tehointervalli/
Lyhyet vedot
Hölkkä 1km
6x100m / 50m höl + 50m käv
Koordinaatiolämmittely
1-jalan pnj 20m oikea, 20m vasen PNJ
20m
1-jalan pyörj 20m oikea, 20m vasen 20m
pyörj
1-jalan pakaraj 20m oikea, 20m vasen ,
20m pakaraj
vuorohyppely 30m, sivulaukka oikea 30m,
vasen 30m
Aktiivinen liikkuvuus
Avausvedot
Polvennostojuoksusta kiihtyen juoksuun
60m
Saksijuoksusta kiihtyen juoksuun 60m
Juoksuloikasta kiihtyen juoksuun 60m
Avausvedot 60m-80m / 80-85%
3x3x150m / 3’ / 10’ / 85%
Joka sarja kiihtyvästi
20s, 19s, 18,5s
Loppuverkka
|
Maksimivoima
Ver + lämmittelyliikkeitä + liikkuvuus
1. Rinnalleveto 6x, 5x, 4x, 3x, 2x, 1x
2. Kyykky pohjilta 2x6x
3. ½ kyykky 4x4x
4. ½ kyykkyhyppely 5x3x30kg
Huolellinen loppuverkka, että jalat
torstaina vireessä.
|
TO 22.12.
|
Määrä/tehointervalli,
pidemmät vedot
Hölkkä 1,5km
Juoksukuntopiirilämmittely
Liikkuvuus
3x30m Isovuorohyppely / käv / 2’
3x30m rentoa vuoroloikkaa / käv / 2’
3x60m avausvedot
4x600m / 2’ / 10’ 2:12 2:06 2:00 1:54
3x250m / 4’ Tav siten, että 200m
väliaika 28s
Loppuverkka
|
Palauttava
harjoitus
Fillari
30’
Venyttelyja/rullauksia
|
PE 23.12.
|
Lepo
|
Lihashuoltoharjoitus
Lämmittely , hölkkä tai fillaria 20min
Aktiivisia liikkuvuusliikkeitä
Lihasten rullaukset rullalla
Passiiviset pidemmät venyttelyt
|
LA 24.12.
|
Lepo
|
Lepo
|
SU 25.12.
|
Lepo
|
Lepo
|
Väliviikon ja uudenvuoden aikana tehty kunnon lepo hierontoineen johti siihen, että irtiotto pompsahti tammikuun alussa yllättävän kovaksi, niin kovaksi, että takareisi sitten hajoisu tyypillisesti 60m vetojen viimeisessä vedossa. Edessä oli siis kuntoutus, hallikauden jättö väliin sekä suunnitelmat kevään osalta oli laitettava uusiksi.
Suunnitelma kevääksi oli selkeä. Koska peruskuntoharjoittelua tuli alkuvuodesta enemmän, mitä oli tälle kaudelle suunniteltu, niin maaliskuun etelä-afrikan leirille pääpainoksi tuli tehointervalliharjoittelu. Leirin jälkeen seuraava kuukausi Suomessa oli suunniteltu pyhittää nopeusharjoittelulle (huhtikuu) ja sitten toukokuun alusta alkaisi nopeuskestävyyden virittely. No tämäkin suunnitelma meni läskiksi, koska takareisi oirehti maaliskuun leirillä -> Skipattiin nopeuskausi ja siirryttiin suoraan nopeuskestävyyden kehittämiseen, koska pidempiä vetoja pystyi tekemään matalemmilla vauhdeilla. Nopeusharjoitteluna toimi siis ylämäki ja rappujuoksut.
Pätkä E-Afrikan leiriltä.
VK 12 kova
|
Aamupäivä
|
Iltapäivä
|
MA 20.3.
|
Kuulanheitto
+ vauhditon pit
Hölkkä 2km
Siltaan punnerrus 10x, 100m rullaus /
käv
Sumokyykky 15x, 100m rullaus / käv
Alta ylös heilautus 4kg kuulalla 10x ,
100m rullaus / käv
1-jalan tasapainokyyky 10+10x, 100m
rullaus / käv
Aktiivinen liikkuvuus monipuolisesti
60m-40m-30m avausvedot 75% 80% 90%
PYT 3x4kg rennosti
AE 3x4kg rennosti
Testi
4x4kg PYT
4x4kg alta eteen
6x vauhditon pituus
- testiheitoissa ja hypyissä sellasta
1-2min palauttelua suoritusten välillä.
Loppuverkka
|
Maitohapoton
nopeus
Ver
Hölkkä 1km
6x100m / 50m höl + 50m käv
Liikkuvuus
Kiihtyvät koordit
1. Polvennostojuoksusta kiihtyen
juoksuun yht 60m
2. Saksijuoksusta kiihtyen juoksuun yht
60m
3. Pyöritysjuoksusta kiihtyen juoksuun
yht 60m
Juoksut pikkuaidoin, lähes sama
- 2x juoksut, oikea jalka ylittää aidan
(tai tötsä), aitaväli 13 tossua. 15m alkuvauhti 6 aitaa
- 2x juoksut, vasen jalka ylittää aidan
- 5x juoksut keskeltä, aitaväli 6-7
tossua, voi pidentyä viimeisiin aitaväleihin, 10 aitaa
Nopeus
4x (100m /3’ 80m ) / 8’
- 100m vedot ins/outs vetoina
kaarteeseen, lähtö 200m lähtöpaikalta.
- 0-30m kiihtyy, 30-60m rentoa, 60-100m
kiihtyy askel askeleelta
- 90% - 80% - 90%
- 80m Vedot 90-92%, n. 0,2s vauhtia lisää vs edellinen viikko
Loppuverkka
|
TI 21.3.
|
Määräintervalli
8x200m / 2’
Hölkkä 1km
10x100m / 50m höl+50m käv
Liikkuvuus
4x8A aitakävely keskeltä
4x8A aitakävely keskeltä vauhdilla, 2
kontaktia aitaväliin, lisää myös 2 tossua aitojen välille
4x6A aitadrilli oikea jalka johtaa,
aitaväli 8 tossua
4x6A aitadrilli vasen jalka johtaa,
aitaväli 8 tossua
8x200m / 2’
- Eka 30, vika 28, loput siihe välille
tasaisesti.
Loppuverkka
|
Kontrastivoima
Soutulaite 8min
20kg tankolla lämmittelyliikkeitä +
vatsa/selkä lämmittelysarjat.
Liikkuvuus
RV 5x, 3x3x, 3x2x
- Kontrastina 3:n ja 2: joka sarjan
päälle 3x tempaus 20kg tangolla
1-jalan Prässi 1x4x, 2x3x, 4x2x
- Kontrastina 3:n sarjojen päälle 2x
staattinen ½ kyykkyhyppy 20kg tangolla
- Kontrastina 2:n sarjojen päälle 2x
kevennyshyppy 20kg tankolla
Suorin jaloin mave 5x5x
- Ei ihan maksimi vitosia tähän koska
ei ole hetkeen tehty.
- Kontrastina Pakarajuoksu 10m joka
sarjan päälle
Lonkankoukistaja KP:lla seinään 4x8x3kg
Polvet rintaan hyppy välihypyllä 3x8x
- Päkiähyppyjä kaikki
Loppuverkka
|
KE 22.3.
|
Aerobia
+ lihaskunto
Pyörä 10min
10*1min reipasta / 1min kevyttä
10min kevyttä
Aktiivinen liikkuvuus
KV / YV lihaskunto 4 kierrosta
1. Leuanvetosarja 10-15x
2. Selkäliike, selkäpenkissä 10x 15kg
lisäpaino
3. Kylkiliike, sivutaivutus
käsipainolla 15x
4. Vatsarutistus laitteella 20x
5. Lähentäjät laitteella 20x, kevyt
vastus
6. Loitontajat laitteella 20x, kevyt
vastus
Cross-trainer 10min
Pitkät venyttelyt
Kylmäallas
|
|
TO 23.3.
|
Tehointervalli
3x4x150m
Hölkkä 1,5km
50x haaraperushyp, 100m rullaus / käv
50x hiihtohyp, 100m rullaus / käv
30x etunojassa jalanvaihdot, 100m
rullaus / käv
15+15x yhden jalan tasapainokyykyt,
100m rullaus / käv
10x yleisliike, 100m rullaus / käv
Liikkuvuus
2x20m Skipping
2x30m Skipping kuopaisulla
1x30m Yhden jalan kiihtyvä
pyöritysjuoksu
- Suppeasta laajaan, vauhti kiihtyy
askel askeleelta
1x30m Yhden jalan laaja/nopea
pyöritysjuoksu 5m alkuvauhti
2x40m Saksijuoksu / polvennostojuoksu
vaihdellen 4 askeleen välein
- saksilla tehokkaasti eteenpäin, pnj:t
nopealla frekvenssillä
2x80m avausvedot, 75% 85%
4x150m / 3’ / 8’ 21s
4x150m / 3’ / 10’ 20s
4x150 / 3’ 19s
– piikkareilla viimeinen sarja
|
Kontrastivoima
Ver + lämmittelyliikkeitä + liikkuvuus
1-jalan kyykky
5x, 4x, 3x, 2x2x, 3x, 4x
- Kontrastina 2x saksaushyppy / puoli,
joka sarjan jälkeen
- Saksaushyppy: Ponnistus, jalat saksaa
ilmassa ja samaan asentoon takaisin, jalat alussa telinelähtöetäisyydellä
Pakaralaite
2x4x, 2x3x, 3x2x
Takareisikoukistus laitteella, 5x5x
yhdellä jalalla
- Kontrastina 5x kantapäät pakaraan
pomppu joka sarjan jälkeen
Ulkona
Juoksuloikka 5kg vastus, 85% 4x60m / 3’
Yhden jalan alta ylös heitto 4x5x /
jalka, 2kg kuntopallo
Loppuverkka
|
PE
24.3.
|
Määräintervalli
2x3x300m
Hölkkä 2km
20x100m reipas hölkkä/kevyt hölkkä
- eli 2km vauhtileikittely, joka toinen
reipasta (n.22s/100m) joka toinen kevyttä hölkkää
Liikkuvuus
3x60m rennot avausvedot
2x3x300m / 3’ / 12’
- 48s, viimeinen veto 40s
- Palauttelua 15min
Pitkät koordit
3x60m PNJ / 2’
3x60m Isovuorohyppely / 2’
Loppuverkka
|
Lihashuolto
- Erillinen venyttelyharjoitus 3-4h
treenin jälkeen
- Fyssariliikkeitä
- Kylmäallas
|
LA 25.3.
|
Lihashuolto tai hieronta
- Lämmittely
- Fyssariliikkeitä
- Rullailuja
- Pitkät venyttelyt
|
|
SU 26.3.
|
Lepo
|
Lepo
|
VK 13 kova
|
Aamupäivä
|
Iltapäivä
|
MA 27.3.
|
15min
kevyt aamulenkki ennen aamupalaa
Maitohapoton
nopeus
4x90m
ins/out
2x80m
2x2x60m
Ver
Juoksut pikkuaidoin, lähes sama
- 2x juoksut, oikea jalka ylittää aidan
(tai tötsä), aitaväli 13 tossua. 15m alkuvauhti 6 aitaa
- 2x juoksut, vasen jalka ylittää aidan
- 5x juoksut keskeltä, aitaväli 6-7
tossua, voi pidentyä viimeisiin aitaväleihin, 10 aitaa
Kaikki vedot piikkareilla
4x90m ins/out 30m välein / 3’ / 8’
- 0-30m kiihtyy 95%
- 30-60m rentoa 85%
- 60-90m kiihtyy askel askeleelta 90%
2x80m / 3’ / 8’ 92,5%
2x2x60m / 2’ / 8’ / 92,5%
- taas 0.1-0.2s lisää kovimpiin
vetoihin verrattuna viime viikkoon. Joka vedon ei tarvitse olla kovempi,
kunhan taso nousuu pikkasen.
|
Nopeusvoima
puntilla
Verryttely, lämmittelyliikkeitä,
liikkuvuus
1. Rinnalleveto 4x8x nopea jatkuva
sarja reisiltä
- tähän painoa siten, että n. 20kg
vähemmän, millä menisi tiukka 8 toistoa
- Kontrastina joka sarjan päälle
tempaus 3x30kg
2. 1-jalan taka-askelkyykky ohjatulla
tangolla 4x8x nopea jatkuva sarja
- Sama idea kuin rv:ssa n. 20-30kg
vähemmän painoa siitä millä menisi tiukka 8 toistoa
- Idea että on kuormaa, mutta rauta
liikkuu nopeasti
3. Jalainvaihtohyppely syvältä
4x10x20kg
4. ½ kyykkyhyppely 5x5 30-40kg
5. Pohjehyppely korokkeen päällä 3x10x
- Päkiähyppyjä boxin päälle jatkuvana,
Loppuverkka
|
TI 28.3.
|
Määräintervalli
8x200m/2’
8x200m / 2’
- tavoite 1s kovempi ka. kuin edellis
viikolla, viimeinen 26 pintaan. Saa jo mennä kevyesti happojen puolelle
Loppuverkka
|
Lihashuolto
Fillari 15’
Lämmittelyjumppa 3 kierrosta
1. Siltaan punnerrus 10x (joka
punnerruksella toisen jalan ojennos suoraksi ja pieni pito)
2. Etunojassa T-kierrot 10x / puoli,
välissä punnerrus
3. Lankkupidossa polvennostoja
vuorojaloin yht 30x
4. 1-jalan tasapainokyykky
voimatangolla 10x / jalka
5. Lähentäjät kuminauhavastuksella 20x
6. Hauiskääntö + pystypunnerrus
käsipainoilla 20x
7. Aitajuoksija asennossa asennon
vaihdot punnertamalla, siten että toinen jalka vaihtuu etujalaksi, 10x
8. Tasapainolauden tai pehmeän alustan
päällä ½ pistoolikyykkyjä 6x / jalka, hitaasti alas/ylös, koko ajan hallinta
Fyssariliikkeitä
3min pitkät venytykset päälihaksille
(syvävenyttelyt)
|
KE 29.3.
|
Aerobia
/ keskivartalo / lihashuolto
- Cross trainer 15min
- Pyörä 15min
- Soutulaite 10min
Keskivartaloliikkeitä paljon
- 8x 20-30x erilaisia selkäliikkeitä
- Kaarijännitys, selkäpenkissä, hyvää
huomenta, selkäpenkissä kiertäen
- 6x 20-30x erilaisia kylki /
kiertoliikkeitä
- Kylkinostoja, sivutaivutus
käsipainolla, istualteen kierto levypainolla, tanko niskassa kierto, fysio
pallon päällä etunojassa kiertoja
- 8x 20-30x erilaisia vatsaliikkeitä
- Istumaannousu, istumaannousu
kiertäen, linkkari, jalkojen nosto selinmakuulla, jalkojen nosto
dippitelineessä/roipunnassa, vatsarutistus laitteella, fysiopallon päällä
etunojassa vartalon taivutuksia
Fyssariliikkeitä
Venyttelyitä
|
|
TO 30.3.
|
Tehointervalli
2x5x150m / 3’ / 10’
5x150m / 3’ / 15’ / 20-19’’ lenkkarit
5x150m / 4’ / 18,5-18’’ piikkarit
Loppuverkka
6x100m / 100m höl
2km höl
|
Kontrastivoima
|
PE
31.3.
|
Määräintervalli
2x3x500m / 3’ / 10’
Oma verkka
2x3x500m / 3’ / 10’
- Hengästyy, ei hapota
- aloita 1:35 (19s/100m) ja siitä
sitten 1:35-1:30 välille loput.
Loppuverkka
|
Aerobia
PK lenkki nurmikentällä 30min
Fyssariliikkeitä ja lihashuoltoa
monipuolisesti
- Jos jaloissa painaa niin lenkki
pyörällä tai vesijuosten, sports villagessa on ulkoallas.
|
LA 1.4.
|
Hieronta
|
|
SU 2.4.
|
Lepo
|
|
Harjoittelu oli kuitenkin aika maltillista vielä E-afrikassa vauhtien osalta, koska halusin myös hyödyntää olosuhteet ja sitä kautta saada juoksumääriä riittävästi.
Huhtikuussa ruuvia kiristetään, eli vauhti kasvoi ja määrät pieneni. Tämä vaihe taas valmistaa seuraavaa vaihetta varten.
VK 16
|
Aamupäivä
|
Iltapäivä
|
MA 17.4.
|
|
Verryttelylenkki, liikkuvuus
5km PK
lenkki
Keskivartaloa
/ fyssari liikkeitä. Venyttelyt
|
TI 18.4.
|
Tehointervalli
Ver
Liikkuvuus
Voimaherättely 3 kierrosta
1. Alta ylös 6x4kg Kuntopalloa
2. Lonkan koukistaja seinään 5x3kg
3. Polvet rintaan hyppy välihypyllä 6x
4. Rentoa vuoroloikkaa 30m
5. 80m rento avausveto / käv
5x400m
62s / 4’
60s / 5’
58s / 6’
56s / 6’
56s
Tasaisella vauhdilla joka veto
Huolellinen loppuverkka
|
Voimaharjoitus
Penkillenousu 5x6x 40-60kg / jalka
- Nopea jatkuva sarja samalla jalalla,
sitten jalanvaihto
- n. 30-40cm korkea koroke, missä
etujalka
Jatkuva ½ kyykky 4x8x 100kg
- Nopeaa alas, nopeaa ylös
½ kyykkyhyppely, 3x3x40kg, 2x5x30kg,
5x20kg
Jalanvaihtohyppely syvältä, 4x8x20kg
Vatsat, jalkojen nosto tankoon
roipunnasta 3 sarjaa
|
KE 19.4.
|
Fillari
– Kuntopiiri
Fillari 15’
Liikkuvuus
KV/YV kuntopiiri 3 kierrosta
1. Kylkinosto + jalan loitonnus
kyynärnojassa 15x / puoli
- Kylkinosto – loitonnus – alas = 1
kerta
2. Siltaan punnerrus 15x
3. Etunojapunnerrus kapea ote 30x
4. Selkä, ylävartalon nosto 30x
päinmakuulla
5. Leuanvetosarja 12x
6. Linkkari 30x
7. Istualteen kiertoja 20kg
levypainolla, 20x / puoli
8. Etojapunnerrus leveä ote 20x
9. Vatsat, istumaannousu kiertäen 30x
Tauko 2’ kierrosten välillä
fillari 15’
Venyttelyt
|
|
TO 20.4.
|
Osteopaatin käsittely
|
Töitä
|
PE
21.4.
|
Töitä
|
Lihashuolto
|
LA 22.4.
|
Lajivoimakestävyys - Mäkiharjoitus
Ennuste
+6c, aamulla ehkä +3-4
Hölkkä 2km
6x100m / 100m käv
Liikkuvuusliikkeitä
Pari rentoa 60m avausvetoa
Kaikki alla olevat ylämäkeen
1. Askelkyykkykävely ylämäkeen 30m /
käv
2. Polvennostojuoksu ylämäkeen 60m /
käv
3. Isovuorohyppely ylälmäkeen 100m /
käv
4. Juoksu ylämäkeen 100m / 80% / 4’
1. Luisteluloikkia ylämäkeen 40m / käv
2. Pakarajuoksu ylämäkeen 60m / käv
3. Toispuoleinen juoksuloikka oikea 60m
/ käv
4. Toispuoleinen juoksuloikka vasen 60m
/ käv
5. Juoksu 100m / 80% / 4’
1. Borsoveja 30m / käv
2. Saksijuoksu 60m / käv
3. Rentoa vuoroloikkaa 60m / käv
4. Juoksu 2x100m / käv / 80%
Loppuverkka
|
Lihashuolto
|
SU 23.4.
|
Töitä
|
Lepo
|
VK 17
|
Aamupäivä
|
Iltapäivä
|
MA 24.4.
|
Töitä
|
Nopeus / Ylämäkivedot
Ver
Aktiivinen
liikkuvuus
80m –
60m – 40m Kiihtyvät avausvedot
4x4x30m
Ylämäkivedot / 2’ / 6’ / 85% - 85% -
90% - 95%
*
Selkeää kiihdytysjuoksua, säästellään tällä vielä takareittä, että juostaan
kovempaa, mutta ylämäkeen.
Loppuverkkka
3km kevyttä verkkaa
|
TI 25.4.
|
Tehointervalli
Hölkkä
1,5km
6x100m
reipas hölkkä / käv
1x200m
reipas hölkkä
Liikkuvuus
Voimaherättely
3 kierrosta
1.
Alta ylös 6x4kg kuntopallo
2.
Polvet rintaan hyppely välihypyllä 6x
3.
Vatsa + pään yli eteen heitto 3k KP 10x
4.
Isovuorohyppely 30m
Avausvedot
60m /
8.5 / 2’
80m /
10.5 / 3’
100m /
13,5 / 6’
Piikkareilla
kaikki 200m vedot
2x3x200m
/ 2’ / 12’
Tavoite
26,5 –
25,0 välille kaikki vedot
Verkka
8x100m
/ 50m höl + 50m käv
2km
hölkkää tai 10min fillaria.
|
Voima
Soutulaite
10’
Tankolämmittely
3 kierrosta
Rv +
etukyykky 10x
Hyvää
huomenta 10x
Kyykky
+ niskantakaa punnerrus 10x
Kulmasoutu
10x
Vatsaliike
– istumaannousu 20x
Liikkuvuus
Palautukset
sarjojen välillä siten, että hyvällä lautauksella pääsee joka sarjaan.
1.
Räjähtävä ½ kyykky
5x
80kg, 2x4x100kg, 3x3x120kg
2.
1-jalan taka-askel kyykky ohjatulla tangolla, nopeusvoimana
-5x6x
/ jalka, jatkuva nopea sarja, painoa n. 60kg
3.
Jalanvaihtohyppely, etummainen jalka korokkeen päällä n. 30cm koroke.
Ponnistukset kovaa ylöspäin.
5x8x20kg
tanko
4. Pohjehyppely
4x15x20kg
5.
Vatsat, jalkojen nosto roipunnassa 3x15x, jalat tankoon asti
6.
Pystypunnerrukset edestä saksaten, jatkuva nopea sarja. 4x10x30kg
-
saksaa 2 sarjaa siten, että oikea jalka menee eteen ja 2 sarjaa siten että
vasen sarja menee eteen
Loppuverkka
|
KE 26.4.
|
Aerobinen
harjoitus
30min pyörällä
Liikkuvuusliikkeitä
Paljon erilaisia keskivartaloliikkeitä
Venyttelyt
|
|
TO 27.4.
|
Tehointervalli
ver
Aktiivinen liikkuvuus
Polvennostojuoksusta kiihtyen juoksuun
60m
Toispuoleisesta juoksuloikasta kiihtyen
juoksuun 60m / puoli
1x100m n. 13s avausveto
2x300m / 3’ / 12’ -tav 40,0
3x150m / 3’ / 12’ tav 19,0
2x150m / 6’ tav 17,5
Pitkä loppuverkka kuten tiistaina
|
Voima
Peruslämpöä 10min laitteilla
Lihaskuntolämmittely 3 kierrosta
1. Siltaan punnerrus 12x
2. Etukyykky + ylöstyöntö 12x20kg
3. Hyvää huomenta 20x20kg
4. Linkkari 20x
5. Rinnalleveto 12x20kg
Liikkuvuus
1. Rinnalleveto reisiltä, nopeat sarjat
5x6x 60-70kg
2. Ylöstyöntö edestä saksaamalla
4x4x60kg
- 2 sarjaa saksaus oikea eteen, 2
sarjaa saksaus vasen eteen
3. ½ jatkuva kyykkyhyppely 4x8x20kg
4. Kirppuhypyt paikalla 4x5x / puoli
5. Leuanveto 3 sarjaa
6. Vatsa, istumaannousu lisäpainoilla
3x15x
Loppuverkka
|
PE
28.4.
|
Aerobinen
harjoitus
Hölkkä 4km
Liikkuvuusliikkeitä
15x100m / 50m höl + 50m käv
Hölkkä 2km
|
Hieronta
|
LA 29.4.
|
Töitä
|
Töitä
|
SU 30.4.
|
Töitä
|
Matkustus
Lahteen
|
Ja viimeisimpänä vaiheena on ollut sitten virittely kohti kisavauhteja.
VK 19
|
Aamupäivä
|
Iltapäivä
|
MA 8.5.
|
|
Kevyt aerobinen harjoitus + liikkuvuus
|
TI 9.5.
|
Nopeus, Ylämäkivedot + rappujuoksut
Hölkkä
1,5km
6x60m
reipas hölkkä ylämäkeen / käv
10x20m
Lämmittelykoordinaatioita ylämäkeen
Liikkuvuus
Polvennostojuoksusta
kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen
Saksijuoksusta
kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen
Pyöritysjuoksusta
kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen
2x4x30m
/ 2’ / 6’ / 90-95% juoksut ylämäkeen
5x10s
/ 1’ / 6’ rappujuoksut, askel joka rapulle
4x10s
/ 2’ rappujuoksut, askel joka toiselle rapulle
Loppuverkka
|
|
KE 10.5.
|
Submaksimaalinen
NK
Hölkkä 2km
Lämmittelyvedot
6x100m / 50m höl+50m käv
1x200m
Aktiivinen liikkuvuus
Koordinaatiot
1x40m PNJ / käv
1x40m oik.jalan Pyöritysjuoksu / käv
1x40m vas.jalan pyöritysjuoksu / käv
1x40m pakarajuoksu / käv
1x40m Isovuorohyppely
1x60m avausveto / 3’ / 85%
1x100m avausveto / 8’ / 12.0
3x2x200m / 2’ / 12’
Tav 1. sarja 24.5
Tav 2. sarja 24.0
Tav 3. sarja 24.0, viimeinen kovin
Loppuverkka
8x100m / 50m höl + 50m käv
15min fillaria
|
Aerobinen
harjoitus + lihaskunto
Pyörä 8’ + 6*1 reipasta / 1 kevyttä
Liikkuvuus
Kuntopiiri 3 kierrosta
1. Leuanveto 10x
2. Selkäliike selkäpenkissä 15x10kg
lisäpainolla
3. Ylöstyöntö edestä 8x30kg, jaloista
pieni alkuvauhti, nopea sarja
4. Vatsa, jalkojen nosto roipunnassa
tankoon 15x
5. Juoksuliike 1kg käsipainoilla 30s
6. Etunojapunnerrus, kepea ote 30x
7. Kiertovatsa 30x
Pyörä 15min + pidemmät venyttelyt
|
TO 11.5.
|
Aitakävelyt,
tekniikkakestävyys, henkselit
Hölkkä 1,5km
4x8A aitakävely keskeltä + 100m rullaus
4x8A aitakävely oikea jalka johtaa +
100m rullaus
4x8A aitakävely vasen jalka johtaa +
100m rullaus
4x8A takaperin + 100m rullaus
Liikkuvuus
Tekniikkakestävyys,
4 kierrosta
1. Polvennostojuoksu 60m / käv
2. Isovuorohyppely 60m / käv
3. Pakarajuoksu 60m / käv
4. Toispuoleinen juoksuloikka oikea 60m
/ käv
5. Toispuoleinen juoksuloikka vasen 60m
/ käv
Kierrosten välillä 4’ tauko
- Juoksuloikat maltillisilla tehoilla
Henkselivedot
16x120m / käv 80m
- helppo aerobinen vauhti
Hölkkää 2km + venyttelyt
|
|
PE
12.5.
|
Nopeusvoima
puntilla
Fillari 6’ soutulaite 6’
tankojumppaa
Liikkuvuus
1. Jalanvaihtohyppely, etummainen jalka
pienen korokkeen päällä 4x10x30kg
- Ponnistukset suoraan ylöspäin
2. Saksaushypyt 5x4+4x 20kg
- Jalat limittäin, ponnistus ilmaan,
ilmassa saksaus ja paluu samaan asentoon, 4x oikea jalka edessä, 4x vasen
jalka edessä
3. Kyykkyhyppy, haarakyykkyhyppy
vuorotellen
4x10x30kg
4. Polvet rintaan hyppely välihypyllä,
5kg käsipainot käsissä 4x6x
5. Pudotuksesta 5x3x päkiähyppy
- Pudotus n. 50cm korkeudelta ja siitä
3x päkiähyppy
Loppuverkka
|
|
LA 13.5.
|
Nopeuskesävyys, pitkät vedot
3km
verkkalenkki
4x100m
lämmittelyvedot
Liikkuvuus
Koordinaatiot
3x20m
Skipping
3x8x
kävelystä 2 nopeaa saksausta, oikea jalka edellä (sama mitä tehtiin
pikkuaidoilla)
3x8x
sama liike vasen jalka edellä
Avausvedot
1x100m
tav 14s / 4’
1x200m
tav 26s / 10’
3x500m
/ 10’ / 15’
Tav
1.
Veto 200m 32, 400m 64, vimppa 100m all-in
2.
Veto 200m 30, 400m 60, vimppa 100m all-in
3.
Veto 200m 27, 400m 54, vimppa 100m all-in
Toteutus 1.11 1.10 1.05, alkuvauhdit päin p...
Loppuverkka
Rullauksia
+ 15min pyörää
|
Lihashuoltoharjoitus
|
SU 14.5.
|
Lepo
|
Lepo
|
VK 20
|
Aamupäivä
|
Iltapäivä
|
MA 15.5.
|
Verryttely / herättelyt
Hölkkä
2km
Koordinaatioita
15x20m / kävelypalautus
Aktiivinen
liikkuvuus
3x20x
selkä/vatsa/kylkiliikkeitä
3x100m
/ 2’ 16s rullaukset
|
Nopeus / mäki + rappujuokst
Hölkkä
1,5km
6x60m
reipas hölkkä ylämäkeen / käv
10x20m
Lämmittelykoordinaatioita ylämäkeen
Liikkuvuus
Polvennostojuoksusta
kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen
Saksijuoksusta
kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen
Pyöritysjuoksusta
kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen
2
kierrosta:
60m
ylämäkeen / 85% / 4’
40m
ylämäkeen / 90% / 4’
30m
ylämäkeen / 95% / 4’
20m
ylämäkeen / 85% / 8’
Rappujuoksut
3x10s
/ 2’ / 6’ askel joka rapulle
3x10s
/ 3’ / 6’ askel joka toiselle rapulle
3x20m
juoksuloikka ylämäkeen /3’
-4
askeleen alkuvauhti
Loppuverkka
|
TI 16.5.
|
Submaksimaalinen
NK
Hölkkä 2km, viimeinen 500m hieman reippaammin/kiihtyvänä
5x syväkyykky + 30m PNJ / käv
5x sumokyykky + 30m Pakaraj / käv
6+6x sivuaskelkyykyt + 30m
ristiaskeljuoksut o+v
6+6x taka-askel kyykyt + 30m
sivuttaislaukat o+v
20x etunojassa jalanvaihdot + 30m
takaperinjuoksut
Liikkuvuus
2x30m isovuorohyppely
2x 80m avausveto n. 11s / 3’
1x150m tav 18,5 / 10’
2x2x300m / 3’ / 15’-20’
37.0
- Tässä ei varaa Keulia ainakaan sarjan
ekassa vedossa. 37 hyvä keskiarvotavoite, eli eka voi olla 37.5 ja toinen
sitten 36.5. Nyt otetaan jo miehestä mittaa!
Loppuverkka
Kävelyä 5’
8x100m / 50m höl+50m käv rullaukset
2-3km kevyttä hölkkää
|
Aerobia
+ lihashuoltoharjoitus
Aerobinen fillarilämmittely 30min
Kevyt lihaskunto 3 kierrosta
1.
Leuanveto 10x
2.
Siltaan
punnerrus 10x – pito 2s aina ylä-asennossa
3.
Kylkinojassa
jalan loitonnus 10x
4.
Selkäliike,
ylävartalon nosto päinmakuulla 25x
5.
Istualteen
lantion nosto ylös yhdellä jalalla + pito ylä asennossa 2s. 6x / puoli
6.
Kiertovatsa 30x
7.
Etunojapunnerrus
kapea ote, 30x
Aktiivinen liikkuvuus – monipuolisesti
Lihasten rullauksia
Pidemmät 60s venytykset / lihas
|
KE 17.5.
|
Lihashuoltoharjoitus
Hölkkä 4km
4x8A aitakävelyt keskeltä
4x8A aitakävelyt oikea jalka johtaa
4x8A aitakävely vasen jalka johtaa
4x8A aitakävelyt takaperin
Aktiivinen liikkuvuus
Pidemmät venyttelyt
|
|
TO 18.5.
|
Nopeusvoima,
mäkiloikat ja hyppelyt.
Hölkkä 2km
Koordinaatiot ylämäkeen
1-jalan PNJ oikea 30m / käv
1-jalan PNJ vasen 30m / käv
PNJ 30m / käv
1-jalan Pakaraj oikea 30m / käv
1-jalan Pakaraj vasen 30m / käv
Pakaraj 30m / käv
1-jalan Pyörj oikea 30m / käv
1-jalan Pyrj vasen 30m / käv
Pyörj 30m / käv
Saksijuoksu 30m / käv
Liikkuvuus
1 sarja
1.
Isovuorohyppely
ylämäkeen 30m / käv
2.
Kiihtyvä
saksijuoksu ylämäkeen 30m / käv
3.
Borsov 5+5
askelta ylämäkeen / käv
4.
Kiihdytysjuoksu
40m ylämäkeen / 90% / 4’
2 sarja
1.
Vuoroloikkaa
ylämäkeen 30m / käv
2.
Kiihtyvä
pyöritysjuoksu ylämäkeen 30m / käv
3.
Syväkyykkyhyppyjä
ylämäkeen 10x / käv
4.
Kiihdytysjuoksu
40m ylämäkeen / 90% / 4’
3 sarja
1.
Kinkka oikea 10x
ylämäkeen / käv
2.
Kinkka vasen 10x
ylämäkeen / käv
3.
Korkea /
pomppiva polvennostojuoksu 30m ylämäkeen / käv
4.
½ kyykkyhypyt
10x ylämäkeen / käv
5.
Kiihdytysjuoksu
40m ylämäkeen / 90%
Loppuverkka
|
|
PE
19.5.
|
Submaksimaalinen
nopeuskestävyys
Hölkkä 1,5km
6x100m reipas hölkkä / käv
1x200m reipas hölkkä
Aktiivinen liikkuvuus
1x10m nopea yhden jalan PNJ / jalka
1x10m nopea yhden jalan Pakaraj / jalka
1x30m kiihtyvä pyöritysjuoksu
2x20m Skipping
2x20m Pikkuvuorohyppely
60m / 85% avausveto
100m / 90% avausveto / 8’
3x3x150m / 3’ / 15’
1.
veto telineistä
0-150m, maali on 4. 400m aitojen aitamerkki takasuoralla.
2.
veto 300m
lähtöpaikalta 150m lähtöpaikalle
3.
veto 150m
lähtöpaikalta maaliin
2. ja 3. veto 10m lentävällä lähdöllä.
Kellotus alkaa kun ylität lähtöviivan.
-
Tavoite, että sarjan eka veto, joka on telineistä on
17.5
-
Sitten 2. ja 3. veto 10m lentävällä lähdöllä 17.0
-
Tämä treeni jo lähellä kisavauhtia. Kisavauhdissa on
tavoite aloittaa 17.0
Huolellinen loppuverkka
|
Räjähtävä voima
Peruslämpöä
10min laitteilla + tankojumppaa
Liikkuvuus
Rinnalleveto
reisiltä 5x3x
-
painot siten, että rauta liikkuu räjähtävästi.
1-jalan
räjähtävä ½ kyykky 5x3x / jalka
-
Kevyt painot, 40-50% arvio maksimista
½
kyykkyhyppy korokkeen päälle 5x2x 30kg
½
jatkuva puolikyykkyhyppely 2x3x 30kg, 2x3x20kg, 3x3x ilman painoja
Päkiähyppely
3x5x 5kg käsipainot käsissä
Polvet
rintaan hyppely välihypyllä 3x8x
Kantapaat
pakaraan hyppely välihypyllä 3x8x
|
LA 20.5.
|
Peruskestävyys + lihashuolto
Cross-trainerilla
30min aeroobista
Lihasten
rullaukset
Pidemmät
venyttelyt
|
Töitä
|
SU 21.5.
|
Lepo
|
Lepo / Töitä
|
VK 21
|
Aamupäivä
|
Iltapäivä
|
MA 22.5.
|
Lepo / Töitä
|
Hieronta
|
TI 23.5.
|
Töitä
|
Lepo
|
KE 24.5.
|
Verryttely + herättelyt
|
Submaksimaalinen nopeus 6x100m / 8’-10’ /
90%
- Tav 11.5-11.3
|
TO 25.5.
|
Nopeusvoima
Ver + liikkuvuus + avausvetoja
5x3x tasahypyt katsomossa / rapuissa
5x vauhditon 3-loikka
· Lähtö tasajalkaa sitten 2 loikkaa ja alastulo hiekkakasaan.
Aitahyppely 5x6A välihypyllä
Aitahyppely 3x8A ilman välihyppylä
Jalanvaihtohyppely 5x10x
Loppuverkka
|
|
PE
26.5.
|
Submaksimaalinen
NK
- Tähän treeniin olisi hyvä saada joku seuramaan. Riku?
Verryttelyä kuten kisaan
Muutama lyhyt avari ja sitten pari
kovempaa avaria
100m / 6’ 150m / 15’ 11,5 ja 17.0
3x150m / 2’ / 20’
- 1. Veto telineistä 400m
lähtöpaikalta, maali on 4. 400m aitamerkki takasuoralla
- 2. veto 300m lähtöpaikalta 150m
lähtöpaikalle
- 10m lentävä lähtö, kellotus alkaa 300m
viivan kohdalta.
- 3. veto 150m lähtöpaikalta maaliin,
10m lentävä lähtö, kellotus alkaa viivan päältä.
*
Tavoite kisavauhtia juosta 1. ja 2. veto.
*
Kolmannessa vedossa viimeinen 100m täysillä
*
Kisavauhdissa eka 150m 16.6-8 tasoa
*
Treenin lopputulos Jos esim kaikki vedot 17.0, niin laske (17.0+17.0+17.0) /
45 * 40 = 45,3
4x120m
/ 2’
1. Veto Telineistä 400m lähtöpaikalta,
maali 20m yli 300m lähtöpaikan
2. veto takasuoralla, lähtö
viestivaihtomerkiltä 10m ennen 300m lähtöviivaa, maali viestivaihtomerkillä
10m 200m lähtöviivan jälkeen
3. veto kaarteessa, lähtö 10m ennen
200m lähtöviivaa, viestivaihtomerkiltä, maali 10m 100m lähtöviivan jälkeen
viestivaihtomerkillä
4. veto maalisuora, lähtö viestivaihdon
ennakkomerkiltä.
Tässä
treenissä ajatus keskittyä samalla 400m taktiikkaan.
0-100m
Push, kiihdytä nopeasti matkavauhtiin
100-200m,
Pace, säilytä kova vauhti mahdollisimman taloudellisesti
200-300m
Position, Pitää hakea hyvä asetelma muihin verrattuna 300m mennessä, lisäksi
pitää lyhentää hieman askelta, jotta askeltiheys säilyy, eli pitää lisätä
yritystä, muuten vauhti hidastuu.
300-400m
Pray
|
Töitä
|
LA 27.5.
|
Töitä
|
Palauttava harjoitus
|
SU 28.5.
|
Lepo
|
Töitä, yövuoro
|
Tässä vaiheesssa ei voi muuta kuin odottaa ja jännittää, että mitä tuleman pitää. Luotto on kova molempien tekemisiin, mutta pitää muistaa, että kyseessä kauden 1. kisa ja 1. 400m kisa pitkään pitkään aikaan. Viime kausi oli Juholla armeijavuosi ja silloin painopiste oli nopeudessa ja kisavalikoimassa oli vain 100m ja 200m kisoja.