400m:n aitajuoksu

Leireilemme parhaillaan Liikuntakeskus Pajulahdessa muutamien 400m / 400m aitajuoksijoiden kanssa. Tässä treenien ohjella kirjoittelen jatkoksi edelliselle blogi kirjoitukselle 400 metrin aitajuoksusta, mikä on jälleen lainausta Seppo Haaviston ratakierrokselle jättämästä perinnöstä.

19.10.1990 - Seppo Haavisto

400m:n aitajuoksu

Naisten ja miesten 400 metrin aitajuoksu on erikoislaji, joka paljastaa salaisuutensa vain lajin todelliselle harrastajalle. Se on raskain aitajuoksumatka ja siinä riskit tehdä virheitä ovat moninkertaiset sileeään ratakierrokseen verrattuna. Radalla on kymmenen aitaa 35 metrin välein. Ensimmäiselle aidalle on etäisyyttä 45 metriä. Maaliin matkaa viimeiseltä aidalta kertyy 40 metriä. Naisten aidan korkeus on 76.0 cm ja miehillä vastaavasti 91.5cm.

Suomalaisen 400 metrin aitajuoksun keskeisin kehittämistoimenpide on omien asenteidemme tiukka tarmistaminen. Irti ajattelusta; kun et menesty millään muulla matkalla sinun on parasta juosta pitkiä aitoja. Näinhän me olemme toimineet. Hyvää toki tarkoittaen. Aidatulle ratakierrokselle ohjataan urheilijan alkuja, jotka ovat mitat täyttäviä, nopeita, monipuolisia, liikkuvia ja rentoja aitajuoksijatyyppejä, joiden motoriset ja aitatekniset perusvalmiudet on saatettu kuntoon ennen 15 ikävuotta.

Mitkä ovat vahvuuksia 400m:n aitajuoksijalla?

1. NOPEUS perusnopeus on etu, joka nostaa anaerobisen hyötysuhteen tasoa
2. NOPEUSKESTÄVYYS hyvä 400m:n sileän juoksija.
3. KESTÄVYYS 800m:ä ei tuota vaikeuksia
4. VOIMA riittävä lajinomainen voimataso takaa 10 aidan sujuvan ylityksen.
5. KIMMOISUUS askelpituus ja aitavälit
6. RENTOUS lajin vaatimukset ovat poikkeuksellisen korkeat, anaerobinen hyötysuhde
7. SOPEUTUMISKYKY mukauttaa juoksunsa alustaan, ulko- tai sisärataan, aitomisvirheeseen jne.
8. TAITO, osaa aitoa molemmilla jaloilla lähes samantasoisesti.
9. KOKEMUS yli kolmekymmentävuotias menestyvä aitajuoksija on sääntö, ei poikkeus.

Mitä odotetaan 400m:n aitajuoksijan valmentajalta

1. KYKYÄ tuntean 400m:n aitajuoksun valmennuksen keskeiset lajitekniset ja fysiologiset perusasiat.
2. TAITOA, toteuttaa ne yksinkertaisesti ja selkeästi harjoittelun

• suunnittelussa
• ohjelmoinnissa
• johtamisessa
• seurannassa

Ensimmäiselle aidalle

Lähdöstä ensimmäiselle aidalle useimmat miesaiturit käyttävät 21 askelta, jolloin ponnistava jalka (aidalla) on takimmaisena lähtötelineessä. 22,24 tai 26 askeleella juoksevat asettava lähtötelineessä ponnistavan jalan etummaiseksi. Ensimmäiset 8-10 askelta telineistä sujuvat kuin sileällä 400m:llä. Viimeiset 4-5 askelta ennen ykkösaitaa ovat tarkemmin kontrolloituja. Aidat 1 ja 2 antavat sävelen koko juoksulle.

Aidan ylitys

Perusoivallus on se, että aidat ovat matalat. Tällöin aidan ylitysasento on pika-aitaoppeja suorempi eikä ponnistavaa jalkaa nosteta kainaloon. Näistä eroista johtuen sekä ponnistusetäisyys että alastulomatka lähentyvät.

Pika-aidoissa opetettua aidalle hyökkäämistä tai vapaan jalan alaspainamista ei tule korostaa. Sensijaan aktiiviseen rentoon aitomiseen, joka tuntuu ikäänkuin liu'ulta yli aitojen on aiheellista pyrkiä. Lantio on aina pyrittävä pitämään korkealla ja juoksusuunnassa. Teknisesti 400m:n aitajuoksun kriittinen piste ja osaamisen mittari ovat aidan jälkeiset kaksi askelta. Putoaako nopeus tai lantio vai molemmat? Väsymys useimmiten moninkertaistaa juoksijan tekemät virheet. Aidalta alastulot ovat kuin taitoluistelun kolmoishyppyjä kahdella kierteellä. Juoksu hajoaa. Voimat valuvat rataan. Jo tästä syystä on kuntopuolella tehtävä enemmän kuin kaikki mahdollinen.

Molemmissa kaarteissa on hyödyllisempää aitoa oikealla jalalla. Juoksijan tulee pysytellä niin lähellä ratansa vasenta reunaa kuin mahdollista. Jos hän ponnistaa kaarteessa vasemmalla jalalla, on hänen lähestyttävä aitaa 5-6 askelta ennen ponnistusta keskemmällä rataa. Alastulovaiheessa ponnistavan jalan veto aiheuttaa kierron ulospäin, joka täytyy korjata seuraavalla askeleella. Lisäksi ponnistavan jalan, jos se on vasen, liiketila on suppeampi. Ja kääntäen; oikean käden liike eteen ja sisälle, oikealla jalalla ponnistaessa tukee juoksijan pyrkimystä pysyän radan sisäreunassa.

Aitavälit

Luonnollisen pitkä, hyvin työnnetty askel vie juoksijaa parhaiten eteenpäin. Aitavälillä käytettyjen askelten lukumäärälle voidaan antaa seuraavat kriteerit:

Askelia aitavälillä	Vaadittava askelpituus
12	2.68m
13	2.45m
14	2.27m
15	2.13m
16	2.00m
17	1.85m
18	1.64m

Ihanteellista on pyrkiä selviämään aitavälit pienimmällä mahdollisella askelmäärällä ja parittomalla askelluvulla (13,15,17) jolloin ponnistavaa jalkaa ei tarvitse "vaihtaa". Tämä nyrkkisääntö ja raaka rodellisuus ovat vain kovin kaukana toisistaan.

Esimerkkejä askelväleistä

NIMI	ASKELVÄLIT	ASKELIA YHT.
Hemery D	21 A1
1968	13 A6
	15 A10
48.1	16 -> M	162
Moses E	19A1
1982	13A10
47.02 ME	16->M	153
Juniori	23 A1
	15 A6
	16 A10
53.5	20 > M	182
Noviisi	23 A1
	15 A5
	17 A8
	19 A10
	22 -> M	194

Vaihtoehtoja on lukemattoami. On aina pyrittävä kehitykseen. Murtamaan urautuneita kuvioita. Mutta eräin varauksin. Askel vähemmän syndrooma, jolloin pyritään väkisin vähentämään askelten lukumäärää ilman, että siihen on fyysisiä edellytyksiä, johtaa useimmissa tapauksissa aiempaa hunompaan tulokseen. Anaerobisen hyötysuhteen merkityksen ymmärtäminen auttaa sisäistämään tämän ongelman ratkaisun.

Tärkeintä on kaikissa olosuhteissa säilyttää rytmikäs juoksu kaikilla aitaväleillä mahdollisimman vähän askeleen lyhennyksiä tai kiihdytyksiä aidoilla takaa sujuvimman juoksun.

Maaliin

400m:n aitajuoksu päättyy maaliviivalla. Viimeisellä 40 metrillä ratkaistaan lopullisesti ainakin sijoitukset ja osittain myös tulokset. Nopeuskestävyys, hyvä lantion asento, korkea polvennosto, lyhyt käsien liike vievät juoksua eteenpäin hapoissakin.

RYTMI+OIKEA VAUHTI+OIKEA ASKELVÄLI+TALOUDELLINEN AITATEKNIIKKA = HYVÄ TULOS

Nyrkkisääntö pitää yleensä paikkansa. Mutta sen ei välttämättä tarvitse pitää paikkaansa eikä se sitä aina teekään.

400m:n aitajuoksu ja vaadittavat perusnopeudet

100m	200m	400m	400m aidat
10.5	21.0	45.5	48.0
11.0	22.0	47.5	50.0
11.5	23.0	50.0	52.5
12.0	24.0	52.0	54.5
12.5	25.0	54.0	56.5
100m x 2 = 200m x 2 (+2”- 4”) = 400m +2,5” = 400m aj

OIKEAN ASKELVÄLIN RAKENTAMINEN

• Koko kierros juostaan 17 askeleella
• Ensimmäiset aidat juostaan 16 askeleella, sitten 17 askeleella, vaihtoa siirretään aina kauemmaksi ja kauemmaksi.
• Ensimmäiset aidat juostaan 15 askeleella, sitten 16 askeleella, vaihtoa siirretään aina kauemmaksi ja kauemmaksi.

AITAVÄLIEN 6-10 HARJOITTAMINEN

Me harjoitamme liian paljon juoksijoita aitaväleillä A 1-5. Näin jäävät usein ratkaisevat aidat liian vähälle huomiolle. Eräitä hyviä vaihtoejtoja;

• 100m sileää ja 200m aidoilla (5) = 300m aidoilla 6-10
• 200m sileää ja 200m aidoilla (5) = 400m aidoilla 6-10
• 200m sileää ja 300m aidoilla (8) = 500m aidoilla 3-10 (raskas!!!)
• 250m sileää ja 250m aidoilla (7) = 500m aidoilla 4-10
• 300m sileää ja 200m aidoilla (5) = 500m aidoilla 6-10
• 150m sileää ja 150m aidoilla (4) = 300m aidoilla 7-10

Jos ensimmäistä sileän osuutta ei juosta vauhdikkaasti ovat nämä harjoitukset merkityksettömiä. Toisin sanoen ne muuttuvat silloin ensimmäisten aitojen harjoituksiksi.

Lähteet:
Teksti - Seppo Haaviston luentomateriaali 19.10.1990
Kuva: Janne Mäkelän luentoesityksestä Seppo Haavisto Memorial seminar - 2008

Ratakierroksen valmennuksen perintö

Valmennus urani alku aikoina minulla oli suuri kunnia päästä henkilökohtaisesti keskustelemaan ratakierroksen harjoittelusta valmentajalegenda ja liikuntaneuvos Seppo Haaviston kanssa. Palataan ajassa syksyyn 2007. Olin jättänyt oman 10-otteluharjoittelun sivuun ja aloitin valmentamaan silloista avopuolisoani, nykyistä vaimoani Sannaa. Minulla oli taustalla vain oma, toistaiseksi vajaaksi jäänyt urheilu-ura sekä SUL:n alimpien tasojen ohjaajatutkinnot suoritettuna vajaa 10-vuotta aikaisemmin. Valitettavasti tuo ystävyys Sepon kanssa jäi lyhyeksi ja paljon arvokasta tietoa katosi kotimaisesta pikajuoksuvalmennuksesta, kun Seppo nukkui pois vuonna 2008. Sepon perintö ellää kuitenkin kaikkien niiden pikajuoksuvalmentajien otteissa, jotka ovat hänen opeistaan päässyt nauttimaan.

Ennen kuin tutustuin Seppoon, olin jo oman 10-ottelu harjoittelun avuksi saanut vinkkejä ja opastusta juoksuharjoitteluun Sepon valmennettavalta Juha Pyyltä. Ehkä nuo Juhalta saadut perusteet olivat vankin voima, joka ohjasi silloista valmennusfilosofiaani 400m harjoittelua ajatellen. Halusin kuitenkin oppia lisää ja soitin Sepolle ja pian marssinkin Lahdesta Nastolaan kuuntelemaan Sepon laaja-alaista luennointia ja filosofiaa ratakierroksen harjoittelusta sekä valmennuksesta yleisesti. Se oli varmasti tuo hetki, jolloin ensimmäisen kerran ymmärsin, että enhän minä vielä ymmärrä valmennuksen saloista juuri mitään.

No sitten itse asiaan. Nykyisen työnantajani SUL:n toimisto muutti vuodenvaihteessa Pasilasta Pitäjänmäkeen. Toimiston henkilökunta joutui siivoamaan arkistojaan ja kuinka ollakaan, valmennusjohtaja Kemppaisen arkistoista löytyi iso nippu Sepon kirjoittamia julkaisuja 400m:n sekä 400m:n aitojen harjoittelusta. Sain nämä materiaalit haltuuni ja kun olen näihin nyt jonkun aikaa tutustunut, niin koen, että tätä tietoa ei pidä pitää vain omana tietona.

Vaikka Seppo vielä viimeisinä vuosinaan sai valmiiksi kirjan;kakkosnelosta aidattuna, niin näistä materiaaleista saisi kirjoitettua vähintäänkin yhden lisäluvun tuohon kirjaan.

Suosittelen myös ehdottomasti tutustumaan mm. Seppo Haavisto Memorial Seminaarin luentomateriaaliin ja sieltä esimerkiksi Janne Mäkelän pitämän luennon dioihin. Tässä diassa kulminoituu se huoli, mihin olen törmännyt nuorten maajoukkuevalmennettavien leirityksessä. Janne esittelee diasarjassaan mm. vuosisuunnitelmaansa, joka on piirun tarkasti suunniteltu, niin vastaavaan suunnitteluun en ole törmännyt moneen vuoteen. Voisiko tässä olla osasyy viime vuosien vaisuun 400m tasoon?

Linkki Jannen luentoon Click


Tähän ensimmäiseen juttuun otin lähteeksi Sepon kirjoittaman julkaisun SUL Sanomiin. Julkaisun vuosi on todennäköisesti ollut 1988. Julkaisuvuotta ei lehtijutussa mainita, mutta kääntöpuolella on tarina Tapio Korjuksesta, jossa puhutaan kaudesta 1988 menneessä aikamuodossa. Alla oleva juttu on suora lainaus Sepon kirjoituksesta:

400m harjoittelu

"Loogisesti ajatellen kestävyystyyppinen 400 m:n juoksija tarvitsee enemmän nopeusharjoittelua ja nopeustyyppinen juoksija kaipaa enemmän kestävyysharjoittelua. Tämä ei ole totta. Käytännön kokemustemme persteella olemme havainneet sprintterityyppisen 400m:n juoksijan kehittyvän nopeustyyppisellä harjoittelulla ja kääntäen kestävyystyyppisen 400 m:n juoksijan edistyvän parhaiten ylimatkaharjoittelulla. Nopeusharjoittelu tappaa kestävyystyyppisen 400 m:n juoksijan," näin sanoo kirjassaan "So you to be sprinter" 5. painos vuodelta 1971 sivulla 59 Bud Winter. Mies, joka valmensi San Josen yliopistossa Lee Evansin, Tommie Smithin, Bob Hayesin, John Carlosin jne. maailman huipulle.

Tämä perusidea on nähtävissä englantilaisessa 400 metrin harjoittelussa. Miksi se ei soveltuvin osin sopisi Suomeenkin. Tältä pohjalta rakensin kaksi vuotta sitte ns "hitaan hämäläisen" mallin mittatyönä Juha Pyylle. Käytäntö on osoittautunut järjestelmän toimivan vuosikorjauksilla vähintään tyydyttävästi.

Harjoittelurakenne
Voimaharjoittelu koostuu kolmesta kuntopiiristä:
1. Nopeuskuntopiiri
2. Voimakuntopiiri
3. Ylävartalokuntopiiri
Levytankoharjoittelua on voitu asteittain vähentää melkeinpä symboliselle asteelle. Koordinaatio-, hyppely- ja loikkaharjoitukset sisältyvät kuntopiireihin 1 ja 2. Muu lajikohtainen voimaharjoittelu koostuu raskaan ja kevyen renkaan (10 ja 20kg) vedoista 25-200m sekä mäkijuoksuista.

Juoksuharjoittelu
1. Ylimatkaharjoittelu
2. Matkavauhtiharjoittelu
3. Alimatkaharjoittelu
Säätelemällä juoksun tehoa, kestoa ja laatua voidaan harjoitusvaikutus suunnata toivotulle alueelle. Esittelen seuraavassa pääpiirteet Juha pyyn juoksuharjoittelusta:

1. Ylimatkaharjoittelu
* 1000 metrin vedot mitatun anaerobisen kynnyksen mukaan 3.00 - 3.30 min/km vauhdilla.
*600 metrin vedot marraskuun 1.50 min vauhdista toukokuun 1.15-1.16 tasolle
*500 metrin vedot tammikuusta alkaen 72 sekunnista heinäkuussa alle 61 sekuntia.
2. Matkavauhtiharjoitukset
* 300 metrin vedot eivät kuulu matkavauhtiharjoitusten piiriin ennenkuin vedoissa alittuu 34 sekunnin raja. Alkunylkytys 40 sekunnin tasolla. Tavoiteaika kesä/heinäkuussa 32 sekuntia.
*200m metrin vedot ovat kaiken A ja O. Kuvion mukaan aloitamme 8x200m metrin juoksut 27 sekunnista (Kommentti: Keskusteluissa 2007 Seppo sanoi, että jos jotain olisi muuttanut, niin olisi aloittanut 10 tai 12x200m Juhan kohdalla) marraskuussa 10 viikon kuluttua vaihdamme 2x4x200 metriin, kun 24,5 sekunnin taso on  8x200 metrillä saavutettu. Juoksija on valmis kilpailemaan kun 3x200 metrilä sujuu 21.0 sekuntiin. Erityisesti on huomattava se, että epävakaasta nopeuden tasosta johtuen käytämme 4 vauhtiaskelta 200 metrin vedoissa koko talvikauden.
3. Alimatkaharjoitukset
* Perusperiaatteena lyhyestä pidemmälle metrimatkalle. Pääharjoitukseksi muodostuu näinollen 6x150m ins/outs (50m - 100% + 50m 80% + 50m 100%).
* Korostan sitä, että virhe harjoitteulrakenteessa syntyy silloin, kun juoksijasta ryhdytään kesän korvalla "tekemään" nopeaa lyhyillä vedoilla. Silloin nopeus tappaa saavutetun nopeuskestävyyden kuten Bud Winter asian edellä on ilmaissut.
*400 metrin juoksun lopputuloksen kannalta merkittävimmät testit ovat:
1. 150 m pystystä / nopeus
2. 300m pystystä / nopeus/kestävyys
3. 300m pystystä / kestävyys

400 metrin nykytila (vuodelta 1988 siis)

Harry Reynolds osoitti kehityssuunnan jo 6.6.1981 juoksemalla TAC kisoissa 400 metrin puoliskot ajoilla 21.90 + 22.33 = = 4.13. Puoliskojen välinen erotus oli vain 0.33 sekuntia. Tästä on vedettävä ne valmennukselliset johtopäätökset mihin harjoittelun painopiste asetetaan. Kriss Akabusin ennätykset ovat 100 m:ä 11.04 sekä 200 m:ä 21,46. Panostettuaan vahvuuksiensa kehittämiseen viime talvikaudella, Kriss juoksi ennätyksensä Englannin karsinnoissa 400 m:llä 44.93. Mahdotonta on sana joka ei kuulu valmennuksen piiriin.

Kehittämiskohteet

Anaerobinen hyötysuhde on riippuvainen perusnopeudesta. Tätä tosiseikkaa ei voida sivuuttaa. Oikeaoppisen nopeusharjoittelun parissa ei juoksijan aika kulu harakoille. Laskemalla 300 metrin aikaa miinus 2x150 metrin aika (300-2x150m) saadaan jonkinasteinen kuva urheilijan nopeuskestävyystasosta sekä nopeuden tilasta. Vastaavasti laskemalla 600 metrin aika miinus 2x300 metrin ajat saadaan kuva lajin vaatimasta kestävyystekijästä. Mitä pienemmät erotukset syntyvät, sitä paremmin asiat ovat.

Seuranta

400 m:n valmennuksen tärkein kontrolli on rasitustilan toteaminen. Ei sentit ei sekunnit ei kilopondit. Israelin (1976) mukaan pelkkä liika harjoittelu johtaa harvoin ylikuntoon ja siksi termi ylikunto on väärä ilmaisu. Ylirasittuminen kuvaa paremmin ylikuntotilan olemusta. Liian kovan harjoittelun ohella edistävät ylirasitustilaan joutumista jokapäiväiseen elämään kuuluvat kuormitustekijät kuten; jatkuva kiire, hankaluudet ihmissuhteissa, väärät ruokailutottumukset, unettomuus, tulehdukset, valvominen ja epäsäännöllinen elämä.

Harjoittelemme

• Kilpailuvauhti mielessä
• yksinkertaisesti
• vähäselitteisesti
• lajinomaisemmin
• tehokkaasti

Lähde:

SUL - SANOMAT - Seppo Haavisto

Totuuden hetki

Kun joku asia kunnolla vie mennessään, niin siitä on vaikea enään perääntyä. Itselle yksi tälläinen asia on ollut tämä 400m valmennus. En jaksa uskoa, että tämä taso, mikä Suomessa on tällä hetkellä, olisi mitenkään pysyvää, vaan meidän on sinnikkäästi tehtävä töitä sen eteen, että saadaan lajin pariin potentiaalisia urheilijoita ja saadaan lisättyä valmentajia ymmärrystä lajin harjoittelusta. Rima pitää olla korkealla niin urheilijalla, kuin myös valmentajallakin. 

Opiskelen parhaillaan SUL:n järjestämällä valmentajan erikoisammattitutkinnolla, missä suunnitellaan jo ensi vuoden valmennustoimintaa. Rima on myös uuden SUL:n valmentajahenkilöstön kohdalla nostettu korkealla. Suunnitelman pitää olla valmiina, kun uusi kausi alkaa ja maajoukkuetasoiset urheilijat, sekä heidän henk.koht valmentajat tietävät jo syksyllä, että miten kausi tulee etenemään kussakin lajiryhmässä.

Valmistelen itse 400 metrin maajoukkuetoimintaa ensi vuodeksi ja olen tuon riman asettanut korkealla. Tulen antamaan urheilijoiden valmentajille hyvät perusteet koko vuoden suunnitteluun, mutta tulen myös vaatimaan ainakin NMJ leirityksessä olevilta urheilijoita ja heidän valmentajiltaan paljon. Harjoittelun suunnittelu ja seuranta ovat isossa roolissa tässä lajissa ja viime vuosina se on ollut liian katoava kansanperinne.

Viime kesänä asetin omaa rimaa korkealle, kun loppukesästä sain soiton innokkaalta 400 metrin juoksijalta. Hän kysyi minua valmentajaksi. En suostunut heti, koska tilanne oli juuri sellainen, mitä olin pyrkinyt välttämään, että minulla olisi liikaa etävalmennettavia. Myöntävä vastaus oli kuitenkin tuloksena, koska onneksi tunsin kyseistä herrasmiestä sen verran hyvin, että uskoin tämän yhteistyön toimivan. Muutama yhteinen leiri vuoden aikana ei ole tehnyt autuaaksi, mutta nyt meillä on edessä tänään se totuuden hetki, eli ensimmäinen kilpailu. Siihen kilpailuun on valmistauduttu huolellisesti viime syksystä lähtien.

Ongelmitta matka ei ole sujunut. Vuodenvaihteessa revähti takareisi ja hallikilpailukausi jäi väliin. Kuntoutus sujui kuitenkin ongelmitta ja maaliskuussa oli ohjelmassa kuukauden mittainen Etelä-Afrikan leiri. Leirin sujui hyvin viimeistä viikkoa lukuunottamatta, mikä meni pääosin pyörän selässä, koska takareisi alkoi taas oirehtimaan. Nyt nuo vaivat ovat takanapäin ja on juostu jo hyvin ja kovia kisavauhtisia harjoituksia. Mielenkiintoista on kuitenkin se, että maksimaalisia nopeusvetoja ei ole tullut radalla yhtään. Takareiden takia on käytetty ylämäkiä ja rappusia. Ehkä nopeinta vauhtia on ollut 4x120m/2' vetosarjassa, missä viimeinen 100m kulki lentävällä lähdöllä 11,3s. 

Juho on profiililtaan enemmän Hirvi kuin Gebardi. Askel on pitkä ja kontakti on hidas. Jääkiekkotausta on luonut luontaisen hyvän maitohapon sietokyvyn, mutta hänen kohdallaan suunnitelma muotoutui aika nopeasti ns. Long to short malliin, missä edetään pitkistä vedoista lyhkäsiin vetoihin. Yksinkertaista. Määrästa laatuun toisin sanoen. Lisäksi hyvänä ominaisuutena on elastisuus, etenkin päkiähypyissä.

Tässä muutamia esimerkkiviikkoja eri harjoituskausilta

PK 1 - Syksy

TO 13.10.	Koordinaatiot + hyppelyt – lyhyt herättelytreeni	Maitohapoton NK 2x4x60m / 2' / 6' / 85%  7,8s 4x80m / 3' / 85% 10,0s - Keskittyminen juoksun laatuun / taloudellisuuteen / rentouteen ja rytmiin. Kiihdytyksestä tasaisesti nousu juoksuasentoon, sen jälkeen rentoa ja teknistä juoksua. Rento ei tarkoita löysää, pitää silti tehdä työtä, että jalat liikkuu oikeaa liikerataa.
PE 14.10.		Voima / Turku
LA 15.10.	Määräintervalli Toiminnallinen lämmittely Liikkuvuusliikkeitä Määräintervalli 3x5x100+100 / 50m höl / 100m käv / 4' - vauhti 16s/100m Loppuverkka, 3km hölkkä
SU 16.10.	Perusvoima 1. 1-Jalan kyykky syvältä 3x10x 2. Pakaralaite 3x10x 3. Takareisikoukistus laitteella 3x10x 4. Eksentrinen takareisi laitteella 3x8x / jalka - 2:lla jalalla koukistus, yhdellä jalalla jarruttaen ojennus 5. Pohkeet, 3x10x Ohjatulla tangolla 6. Eksentrinen pohje, 3x8x - 2:lla jalalla ylös, yhdellä jarruttaen alas 7. 2x8x Polvet rintaan hyppely välihypyllä 8. 2x8x Kantapäät pakaraan hyppely välihypyllä (pakarapomppu) Sarjojen välillä 90''-2' tauot, eli kohtuu lyhyillä tauoilla. Loppuverkka	Peruskestävyys + lihashuolto 6km Peruskestävyys lenkki Lihasten rullaukset rullalla Pidemmät passiiviset venyttelyt
VK 42	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 17.10.	Vauhtikestävyys Verryttelyjuoksua 2km 10x100m reipasta hölkkää / 100m kevyttä hölkkää Liikkuvuusliikkeitä 5x1km / 2' Tav 3:55 3:50 3:50 3:45 3:40	PK + kuntopiiri Fillari 10' Fillarilla 10*1' reipasta / 1' kevyttä Liikkuvuusliikkeitä 2 kierrosta 1. Haaraperushyppely kyykyillä 45s - kyykkyhyppy/haarakyykkyhyppy vaihdellen 2. Dippipunnerrus 45s - Kädet korokkeen / tuolin päällä, jalat suorana edessä, istuma asento ja siitä punnerruksia 3. Selkäliike, kaarijännitys 45s 4. Pohkeet päkiällenousu 45s 5. Vatsaliike, linkkareita 45s 6. Jalanvaihtohyppely syvältä 45s 7. Hölkkää / fillari 1min 8. Etunojapunnerruksia 45s 9. Päinmakuulla uintipotkua 45s - Kädet ja jalat saksaa mahdollisimman suorina nopeaa liikerataa 10. Yleisliike 45s Tauko 4' kierrosten välillä Liikkeiden välillä lyhyet 15-30s tauot Loppuverkka, 15' fillaria + venyttelyt
TI 18.10.	Hieronta	Lepo
KE 19.10.	Töitä	Lepo

Koko syksyn peruskuntokausi eteni mukavasti suunnitelman mukaan. Uusi valmennettava kun oli kyseessä, niin treenejä joutui hieman "avaamaan" enemmän.

Ennen joulua edettiin vielä suunnitelman mukaan

VK 51	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 19.12.	Nopeus Verryttely Hölkkä 1km Aitakävelyt + koordinaatiot Aktiivinen liikkuvuus 3x4x60m / 2’/8’/3’/10’/4’ 1. Sarja lenkkareilla 2. sarjaa piikkareilla Sarjatavoitteet 7.7 7.2 7.0 Juoksujen päälle 3x3x vauhditon pituus - Hypi kolmen sarjoissa, sitten 3:n hypyn jälkeen 2’ palautus - Kato vähän tasoa, että minkä mittasia tulee Loppuverkka	Osteopaatti / hieronta
TI 20.12.	Aerobia + lihaskunto Harjavallan ennuste +5 12-15 väilllä Höllkä 10’ 10*1’ reipasta hölkkää / 1’ kevyttä hölkkää - Reippaissa sellanen 22-25s/100m vauhti, kevyet tosi kevyenä, ihan hokihölkkää. Kevyt liikkuvuus Kuntopiiri 3 kierrosta, 10 liikettä Hölkkä 10min Venyttelyt
KE 21.12.	Tehointervalli/ Lyhyet vedot Hölkkä 1km 6x100m / 50m höl + 50m käv Koordinaatiolämmittely 1-jalan pnj 20m oikea, 20m vasen PNJ 20m 1-jalan pyörj 20m oikea, 20m vasen 20m pyörj 1-jalan pakaraj 20m oikea, 20m vasen , 20m pakaraj vuorohyppely 30m, sivulaukka oikea 30m, vasen 30m Aktiivinen liikkuvuus Avausvedot Polvennostojuoksusta kiihtyen juoksuun 60m Saksijuoksusta kiihtyen juoksuun 60m Juoksuloikasta kiihtyen juoksuun 60m Avausvedot 60m-80m / 80-85% 3x3x150m / 3’ / 10’ / 85% Joka sarja kiihtyvästi 20s, 19s, 18,5s Loppuverkka	Maksimivoima Ver + lämmittelyliikkeitä + liikkuvuus 1. Rinnalleveto 6x, 5x, 4x, 3x, 2x, 1x 2. Kyykky pohjilta 2x6x 3. ½ kyykky 4x4x 4. ½ kyykkyhyppely 5x3x30kg Huolellinen loppuverkka, että jalat torstaina vireessä.
TO 22.12.	Määrä/tehointervalli, pidemmät vedot Hölkkä 1,5km Juoksukuntopiirilämmittely Liikkuvuus 3x30m Isovuorohyppely / käv / 2’ 3x30m rentoa vuoroloikkaa / käv / 2’ 3x60m avausvedot 4x600m / 2’ / 10’ 2:12 2:06 2:00 1:54 3x250m / 4’ Tav siten, että 200m väliaika 28s Loppuverkka	Palauttava harjoitus Fillari 30’ Venyttelyja/rullauksia
PE  23.12.	Lepo	Lihashuoltoharjoitus Lämmittely , hölkkä tai fillaria 20min Aktiivisia liikkuvuusliikkeitä Lihasten rullaukset rullalla Passiiviset pidemmät venyttelyt
LA 24.12.	Lepo	Lepo
SU 25.12.	Lepo	Lepo

Väliviikon ja uudenvuoden aikana tehty kunnon lepo hierontoineen johti siihen, että irtiotto pompsahti tammikuun alussa yllättävän kovaksi, niin kovaksi, että takareisi sitten hajoisu tyypillisesti 60m vetojen viimeisessä vedossa. Edessä oli siis kuntoutus, hallikauden jättö väliin sekä suunnitelmat kevään osalta oli laitettava uusiksi.

Suunnitelma kevääksi oli selkeä. Koska peruskuntoharjoittelua tuli alkuvuodesta enemmän, mitä oli tälle kaudelle suunniteltu, niin maaliskuun etelä-afrikan leirille pääpainoksi tuli tehointervalliharjoittelu. Leirin jälkeen seuraava kuukausi Suomessa oli suunniteltu pyhittää nopeusharjoittelulle (huhtikuu) ja sitten toukokuun alusta alkaisi nopeuskestävyyden virittely. No tämäkin suunnitelma meni läskiksi, koska takareisi oirehti maaliskuun leirillä -> Skipattiin nopeuskausi ja siirryttiin suoraan nopeuskestävyyden kehittämiseen, koska pidempiä vetoja pystyi tekemään matalemmilla vauhdeilla. Nopeusharjoitteluna toimi siis ylämäki ja rappujuoksut.

Pätkä E-Afrikan leiriltä.

VK 12 kova	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 20.3.	Kuulanheitto + vauhditon pit Hölkkä 2km Siltaan punnerrus 10x, 100m rullaus / käv Sumokyykky 15x, 100m rullaus / käv Alta ylös heilautus 4kg kuulalla 10x , 100m rullaus / käv 1-jalan tasapainokyyky 10+10x, 100m rullaus / käv Aktiivinen liikkuvuus monipuolisesti 60m-40m-30m avausvedot 75% 80% 90% PYT 3x4kg rennosti AE 3x4kg rennosti Testi 4x4kg PYT 4x4kg alta eteen 6x vauhditon pituus - testiheitoissa ja hypyissä sellasta 1-2min palauttelua suoritusten välillä. Loppuverkka	Maitohapoton nopeus Ver Hölkkä 1km 6x100m / 50m höl + 50m käv Liikkuvuus Kiihtyvät koordit 1. Polvennostojuoksusta kiihtyen juoksuun yht 60m 2. Saksijuoksusta kiihtyen juoksuun yht 60m 3. Pyöritysjuoksusta kiihtyen juoksuun yht 60m Juoksut pikkuaidoin, lähes sama - 2x juoksut, oikea jalka ylittää aidan (tai tötsä), aitaväli 13 tossua. 15m alkuvauhti 6 aitaa - 2x juoksut, vasen jalka ylittää aidan - 5x juoksut keskeltä, aitaväli 6-7 tossua, voi pidentyä viimeisiin aitaväleihin, 10 aitaa Nopeus 4x (100m /3’ 80m ) / 8’ - 100m vedot ins/outs vetoina kaarteeseen, lähtö 200m lähtöpaikalta. - 0-30m kiihtyy, 30-60m rentoa, 60-100m kiihtyy askel askeleelta - 90% - 80% - 90% - 80m Vedot 90-92%,  n. 0,2s vauhtia lisää vs edellinen viikko Loppuverkka
TI 21.3.	Määräintervalli 8x200m / 2’ Hölkkä 1km 10x100m / 50m höl+50m käv Liikkuvuus 4x8A aitakävely keskeltä 4x8A aitakävely keskeltä vauhdilla, 2 kontaktia aitaväliin, lisää myös 2 tossua aitojen välille 4x6A aitadrilli oikea jalka johtaa, aitaväli 8 tossua 4x6A aitadrilli vasen jalka johtaa, aitaväli 8 tossua 8x200m / 2’ - Eka 30, vika 28, loput siihe välille tasaisesti. Loppuverkka	Kontrastivoima Soutulaite 8min 20kg tankolla lämmittelyliikkeitä + vatsa/selkä lämmittelysarjat. Liikkuvuus RV 5x, 3x3x, 3x2x - Kontrastina 3:n ja 2: joka sarjan päälle 3x tempaus 20kg tangolla 1-jalan Prässi 1x4x, 2x3x, 4x2x - Kontrastina 3:n sarjojen päälle 2x staattinen ½ kyykkyhyppy 20kg tangolla - Kontrastina 2:n sarjojen päälle 2x kevennyshyppy 20kg tankolla Suorin jaloin mave 5x5x - Ei ihan maksimi vitosia tähän koska ei ole hetkeen tehty. - Kontrastina Pakarajuoksu 10m joka sarjan päälle Lonkankoukistaja KP:lla seinään 4x8x3kg Polvet rintaan hyppy välihypyllä 3x8x - Päkiähyppyjä kaikki Loppuverkka
KE 22.3.	Aerobia + lihaskunto Pyörä 10min 10*1min reipasta / 1min kevyttä 10min kevyttä Aktiivinen liikkuvuus KV / YV lihaskunto 4 kierrosta 1. Leuanvetosarja 10-15x 2. Selkäliike, selkäpenkissä 10x 15kg lisäpaino 3. Kylkiliike, sivutaivutus käsipainolla 15x 4. Vatsarutistus laitteella 20x 5. Lähentäjät laitteella 20x, kevyt vastus 6. Loitontajat laitteella 20x, kevyt vastus Cross-trainer 10min Pitkät venyttelyt Kylmäallas
TO 23.3.	Tehointervalli 3x4x150m Hölkkä 1,5km 50x haaraperushyp, 100m rullaus / käv 50x hiihtohyp, 100m rullaus / käv 30x etunojassa jalanvaihdot, 100m rullaus / käv 15+15x yhden jalan tasapainokyykyt, 100m rullaus / käv 10x yleisliike, 100m rullaus / käv Liikkuvuus 2x20m Skipping 2x30m Skipping kuopaisulla 1x30m Yhden jalan kiihtyvä pyöritysjuoksu - Suppeasta laajaan, vauhti kiihtyy askel askeleelta 1x30m Yhden jalan laaja/nopea pyöritysjuoksu 5m alkuvauhti 2x40m Saksijuoksu / polvennostojuoksu vaihdellen 4 askeleen välein - saksilla tehokkaasti eteenpäin, pnj:t nopealla frekvenssillä 2x80m avausvedot, 75% 85% 4x150m / 3’ / 8’ 21s 4x150m / 3’ / 10’ 20s 4x150 / 3’ 19s – piikkareilla viimeinen sarja	Kontrastivoima Ver + lämmittelyliikkeitä + liikkuvuus 1-jalan kyykky 5x, 4x, 3x, 2x2x, 3x, 4x - Kontrastina 2x saksaushyppy / puoli, joka sarjan jälkeen - Saksaushyppy: Ponnistus, jalat saksaa ilmassa ja samaan asentoon takaisin, jalat alussa telinelähtöetäisyydellä Pakaralaite 2x4x, 2x3x, 3x2x Takareisikoukistus laitteella, 5x5x yhdellä jalalla - Kontrastina 5x kantapäät pakaraan pomppu joka sarjan jälkeen Ulkona Juoksuloikka 5kg vastus, 85% 4x60m / 3’ Yhden jalan alta ylös heitto 4x5x / jalka, 2kg kuntopallo Loppuverkka
PE  24.3.	Määräintervalli 2x3x300m Hölkkä 2km 20x100m reipas hölkkä/kevyt hölkkä - eli 2km vauhtileikittely, joka toinen reipasta (n.22s/100m) joka toinen kevyttä hölkkää Liikkuvuus 3x60m rennot avausvedot 2x3x300m / 3’ / 12’ - 48s, viimeinen veto 40s - Palauttelua 15min Pitkät koordit 3x60m PNJ / 2’ 3x60m Isovuorohyppely / 2’ Loppuverkka	Lihashuolto - Erillinen venyttelyharjoitus 3-4h treenin jälkeen - Fyssariliikkeitä - Kylmäallas
LA 25.3.	Lihashuolto tai hieronta - Lämmittely - Fyssariliikkeitä - Rullailuja - Pitkät venyttelyt
SU 26.3.	Lepo	Lepo
VK 13 kova	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 27.3.	15min kevyt aamulenkki ennen aamupalaa Maitohapoton nopeus 4x90m ins/out 2x80m 2x2x60m Ver Juoksut pikkuaidoin, lähes sama - 2x juoksut, oikea jalka ylittää aidan (tai tötsä), aitaväli 13 tossua. 15m alkuvauhti 6 aitaa - 2x juoksut, vasen jalka ylittää aidan - 5x juoksut keskeltä, aitaväli 6-7 tossua, voi pidentyä viimeisiin aitaväleihin, 10 aitaa Kaikki vedot piikkareilla 4x90m ins/out 30m välein / 3’ / 8’ - 0-30m kiihtyy 95% - 30-60m rentoa 85% - 60-90m kiihtyy askel askeleelta 90% 2x80m / 3’ / 8’ 92,5% 2x2x60m / 2’ / 8’ / 92,5% - taas 0.1-0.2s lisää kovimpiin vetoihin verrattuna viime viikkoon. Joka vedon ei tarvitse olla kovempi, kunhan taso nousuu pikkasen.	Nopeusvoima puntilla Verryttely, lämmittelyliikkeitä, liikkuvuus 1. Rinnalleveto 4x8x nopea jatkuva sarja reisiltä - tähän painoa siten, että n. 20kg vähemmän, millä menisi tiukka 8 toistoa - Kontrastina joka sarjan päälle tempaus 3x30kg 2. 1-jalan taka-askelkyykky ohjatulla tangolla 4x8x nopea jatkuva sarja - Sama idea kuin rv:ssa n. 20-30kg vähemmän painoa siitä millä menisi tiukka 8 toistoa - Idea että on kuormaa, mutta rauta liikkuu nopeasti 3. Jalainvaihtohyppely syvältä 4x10x20kg 4. ½ kyykkyhyppely 5x5 30-40kg 5. Pohjehyppely korokkeen päällä 3x10x - Päkiähyppyjä boxin päälle jatkuvana, Loppuverkka
TI 28.3.	Määräintervalli 8x200m/2’ 8x200m / 2’ - tavoite 1s kovempi ka. kuin edellis viikolla, viimeinen 26 pintaan. Saa jo mennä kevyesti happojen puolelle Loppuverkka	Lihashuolto Fillari 15’ Lämmittelyjumppa 3 kierrosta 1. Siltaan punnerrus 10x (joka punnerruksella toisen jalan ojennos suoraksi ja pieni pito) 2. Etunojassa T-kierrot 10x / puoli, välissä punnerrus 3. Lankkupidossa polvennostoja vuorojaloin yht 30x 4. 1-jalan tasapainokyykky voimatangolla 10x / jalka 5. Lähentäjät kuminauhavastuksella 20x 6. Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla 20x 7. Aitajuoksija asennossa asennon vaihdot punnertamalla, siten että toinen jalka vaihtuu etujalaksi, 10x 8. Tasapainolauden tai pehmeän alustan päällä ½ pistoolikyykkyjä 6x / jalka, hitaasti alas/ylös, koko ajan hallinta Fyssariliikkeitä 3min pitkät venytykset päälihaksille (syvävenyttelyt)
KE 29.3.	Aerobia / keskivartalo / lihashuolto - Cross trainer 15min - Pyörä 15min - Soutulaite 10min Keskivartaloliikkeitä paljon - 8x 20-30x erilaisia selkäliikkeitä - Kaarijännitys, selkäpenkissä, hyvää huomenta, selkäpenkissä kiertäen - 6x 20-30x erilaisia kylki / kiertoliikkeitä - Kylkinostoja, sivutaivutus käsipainolla, istualteen kierto levypainolla, tanko niskassa kierto, fysio pallon päällä etunojassa kiertoja - 8x 20-30x erilaisia vatsaliikkeitä - Istumaannousu, istumaannousu kiertäen, linkkari, jalkojen nosto selinmakuulla, jalkojen nosto dippitelineessä/roipunnassa, vatsarutistus laitteella, fysiopallon päällä etunojassa vartalon taivutuksia Fyssariliikkeitä Venyttelyitä
TO 30.3.	Tehointervalli 2x5x150m / 3’ / 10’ 5x150m / 3’ / 15’ / 20-19’’ lenkkarit 5x150m / 4’ / 18,5-18’’ piikkarit Loppuverkka 6x100m / 100m höl 2km höl	Kontrastivoima
PE  31.3.	Määräintervalli 2x3x500m / 3’ / 10’ Oma verkka 2x3x500m / 3’ / 10’ - Hengästyy, ei hapota - aloita 1:35 (19s/100m) ja siitä sitten 1:35-1:30 välille loput. Loppuverkka	Aerobia PK lenkki nurmikentällä 30min Fyssariliikkeitä ja lihashuoltoa monipuolisesti - Jos jaloissa painaa niin lenkki pyörällä tai vesijuosten, sports villagessa on ulkoallas.
LA 1.4.	Hieronta
SU 2.4.	Lepo

Harjoittelu oli kuitenkin aika maltillista vielä E-afrikassa vauhtien osalta, koska halusin myös hyödyntää olosuhteet ja sitä kautta saada juoksumääriä riittävästi. 

Huhtikuussa ruuvia kiristetään, eli vauhti kasvoi ja määrät pieneni. Tämä vaihe taas valmistaa seuraavaa vaihetta varten.

VK 16	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 17.4.		Verryttelylenkki, liikkuvuus 5km PK lenkki Keskivartaloa / fyssari liikkeitä. Venyttelyt
TI 18.4.	Tehointervalli Ver Liikkuvuus Voimaherättely 3 kierrosta 1. Alta ylös 6x4kg Kuntopalloa 2. Lonkan koukistaja seinään 5x3kg 3. Polvet rintaan hyppy välihypyllä 6x 4. Rentoa vuoroloikkaa 30m 5. 80m rento avausveto / käv 5x400m 62s / 4’ 60s / 5’ 58s / 6’ 56s / 6’ 56s Tasaisella vauhdilla joka veto Huolellinen loppuverkka	Voimaharjoitus Penkillenousu 5x6x 40-60kg / jalka - Nopea jatkuva sarja samalla jalalla, sitten jalanvaihto - n. 30-40cm korkea koroke, missä etujalka Jatkuva ½ kyykky 4x8x 100kg - Nopeaa alas, nopeaa ylös ½ kyykkyhyppely, 3x3x40kg, 2x5x30kg, 5x20kg Jalanvaihtohyppely syvältä, 4x8x20kg Vatsat, jalkojen nosto tankoon roipunnasta 3 sarjaa
KE 19.4.	Fillari – Kuntopiiri Fillari 15’ Liikkuvuus KV/YV kuntopiiri 3 kierrosta 1. Kylkinosto + jalan loitonnus kyynärnojassa 15x / puoli - Kylkinosto – loitonnus – alas = 1 kerta 2. Siltaan punnerrus 15x 3. Etunojapunnerrus kapea ote 30x 4. Selkä, ylävartalon nosto 30x päinmakuulla 5. Leuanvetosarja 12x 6. Linkkari 30x 7. Istualteen kiertoja 20kg levypainolla, 20x / puoli 8. Etojapunnerrus leveä ote 20x 9. Vatsat, istumaannousu kiertäen 30x Tauko 2’ kierrosten välillä fillari 15’ Venyttelyt
TO 20.4.	Osteopaatin käsittely	Töitä
PE  21.4.	Töitä	Lihashuolto
LA 22.4.	Lajivoimakestävyys  - Mäkiharjoitus Ennuste +6c, aamulla ehkä +3-4 Hölkkä 2km 6x100m / 100m käv Liikkuvuusliikkeitä Pari rentoa 60m avausvetoa Kaikki alla olevat ylämäkeen 1. Askelkyykkykävely ylämäkeen 30m / käv 2. Polvennostojuoksu ylämäkeen 60m / käv 3. Isovuorohyppely ylälmäkeen 100m / käv 4. Juoksu ylämäkeen 100m / 80% / 4’ 1. Luisteluloikkia ylämäkeen 40m / käv 2. Pakarajuoksu ylämäkeen 60m / käv 3. Toispuoleinen juoksuloikka oikea 60m / käv 4. Toispuoleinen juoksuloikka vasen 60m / käv 5. Juoksu 100m / 80% / 4’ 1. Borsoveja 30m / käv 2. Saksijuoksu 60m / käv 3. Rentoa vuoroloikkaa 60m / käv 4. Juoksu 2x100m / käv / 80% Loppuverkka	Lihashuolto
SU 23.4.	Töitä	Lepo
VK 17	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 24.4.	Töitä	Nopeus / Ylämäkivedot Ver Aktiivinen liikkuvuus 80m – 60m – 40m Kiihtyvät avausvedot 4x4x30m Ylämäkivedot  / 2’ / 6’ / 85% - 85% - 90% - 95% * Selkeää kiihdytysjuoksua, säästellään tällä vielä takareittä, että juostaan kovempaa, mutta ylämäkeen. Loppuverkkka 3km kevyttä verkkaa
TI 25.4.	Tehointervalli Hölkkä 1,5km 6x100m reipas hölkkä / käv 1x200m reipas hölkkä Liikkuvuus Voimaherättely 3 kierrosta 1. Alta ylös 6x4kg kuntopallo 2. Polvet rintaan hyppely välihypyllä 6x 3. Vatsa + pään yli eteen heitto 3k KP 10x 4. Isovuorohyppely 30m Avausvedot 60m / 8.5 / 2’ 80m / 10.5 / 3’ 100m / 13,5 / 6’ Piikkareilla kaikki 200m vedot 2x3x200m / 2’ / 12’ Tavoite 26,5 – 25,0 välille kaikki vedot Verkka 8x100m / 50m höl + 50m käv 2km hölkkää tai 10min fillaria.	Voima Soutulaite 10’ Tankolämmittely 3 kierrosta Rv + etukyykky 10x Hyvää huomenta 10x Kyykky + niskantakaa punnerrus 10x Kulmasoutu 10x Vatsaliike – istumaannousu 20x Liikkuvuus Palautukset sarjojen välillä siten, että hyvällä lautauksella pääsee joka sarjaan. 1. Räjähtävä ½ kyykky 5x 80kg, 2x4x100kg, 3x3x120kg 2. 1-jalan taka-askel kyykky ohjatulla tangolla, nopeusvoimana -5x6x / jalka, jatkuva nopea sarja, painoa n. 60kg 3. Jalanvaihtohyppely, etummainen jalka korokkeen päällä n. 30cm koroke. Ponnistukset kovaa ylöspäin. 5x8x20kg tanko 4. Pohjehyppely 4x15x20kg 5. Vatsat, jalkojen nosto roipunnassa 3x15x, jalat tankoon asti 6. Pystypunnerrukset edestä saksaten, jatkuva nopea sarja. 4x10x30kg - saksaa 2 sarjaa siten, että oikea jalka menee eteen ja 2 sarjaa siten että vasen sarja menee eteen Loppuverkka
KE 26.4.	Aerobinen harjoitus 30min pyörällä Liikkuvuusliikkeitä Paljon erilaisia keskivartaloliikkeitä Venyttelyt
TO 27.4.	Tehointervalli ver Aktiivinen liikkuvuus Polvennostojuoksusta kiihtyen juoksuun 60m Toispuoleisesta juoksuloikasta kiihtyen juoksuun 60m / puoli 1x100m n. 13s avausveto 2x300m / 3’ / 12’ -tav 40,0 3x150m / 3’ / 12’ tav 19,0 2x150m / 6’ tav 17,5 Pitkä loppuverkka kuten tiistaina	Voima Peruslämpöä 10min laitteilla Lihaskuntolämmittely 3 kierrosta 1. Siltaan punnerrus 12x 2. Etukyykky + ylöstyöntö 12x20kg 3. Hyvää huomenta 20x20kg 4. Linkkari 20x 5. Rinnalleveto 12x20kg Liikkuvuus 1. Rinnalleveto reisiltä, nopeat sarjat 5x6x 60-70kg 2. Ylöstyöntö edestä saksaamalla 4x4x60kg - 2 sarjaa saksaus oikea eteen, 2 sarjaa saksaus vasen eteen 3. ½ jatkuva kyykkyhyppely 4x8x20kg 4. Kirppuhypyt paikalla 4x5x / puoli 5. Leuanveto 3 sarjaa 6. Vatsa, istumaannousu lisäpainoilla 3x15x Loppuverkka
PE  28.4.	Aerobinen harjoitus Hölkkä 4km Liikkuvuusliikkeitä 15x100m / 50m höl + 50m käv Hölkkä 2km	Hieronta
LA 29.4.	Töitä	Töitä
SU 30.4.	Töitä	Matkustus Lahteen

Ja viimeisimpänä vaiheena on ollut sitten virittely kohti kisavauhteja.

VK 19	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 8.5.		Kevyt aerobinen harjoitus + liikkuvuus
TI 9.5.	Nopeus, Ylämäkivedot + rappujuoksut Hölkkä 1,5km 6x60m reipas hölkkä ylämäkeen / käv 10x20m Lämmittelykoordinaatioita ylämäkeen Liikkuvuus Polvennostojuoksusta kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen Saksijuoksusta kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen Pyöritysjuoksusta kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen 2x4x30m / 2’ / 6’ / 90-95% juoksut ylämäkeen 5x10s / 1’ / 6’ rappujuoksut, askel joka rapulle 4x10s / 2’ rappujuoksut, askel joka toiselle rapulle Loppuverkka
KE 10.5.	Submaksimaalinen NK Hölkkä 2km Lämmittelyvedot 6x100m / 50m höl+50m käv 1x200m Aktiivinen liikkuvuus Koordinaatiot 1x40m PNJ / käv 1x40m oik.jalan Pyöritysjuoksu / käv 1x40m vas.jalan pyöritysjuoksu / käv 1x40m pakarajuoksu / käv 1x40m Isovuorohyppely 1x60m avausveto / 3’ / 85% 1x100m avausveto / 8’ / 12.0 3x2x200m / 2’ / 12’ Tav 1. sarja 24.5 Tav 2. sarja 24.0 Tav 3. sarja 24.0, viimeinen kovin Loppuverkka 8x100m / 50m höl + 50m käv 15min fillaria	Aerobinen harjoitus + lihaskunto Pyörä 8’ + 6*1 reipasta / 1 kevyttä Liikkuvuus Kuntopiiri 3 kierrosta 1. Leuanveto 10x 2. Selkäliike selkäpenkissä 15x10kg lisäpainolla 3. Ylöstyöntö edestä 8x30kg, jaloista pieni alkuvauhti, nopea sarja 4. Vatsa, jalkojen nosto roipunnassa tankoon 15x 5. Juoksuliike 1kg käsipainoilla 30s 6. Etunojapunnerrus, kepea ote 30x 7. Kiertovatsa 30x Pyörä 15min + pidemmät venyttelyt
TO 11.5.	Aitakävelyt, tekniikkakestävyys, henkselit Hölkkä 1,5km 4x8A aitakävely keskeltä + 100m rullaus 4x8A aitakävely oikea jalka johtaa + 100m rullaus 4x8A aitakävely vasen jalka johtaa + 100m rullaus 4x8A takaperin + 100m rullaus Liikkuvuus Tekniikkakestävyys, 4 kierrosta 1. Polvennostojuoksu 60m / käv 2. Isovuorohyppely 60m / käv 3. Pakarajuoksu 60m / käv 4. Toispuoleinen juoksuloikka oikea 60m / käv 5. Toispuoleinen juoksuloikka vasen 60m / käv Kierrosten välillä 4’ tauko - Juoksuloikat maltillisilla tehoilla Henkselivedot 16x120m / käv 80m - helppo aerobinen vauhti Hölkkää 2km + venyttelyt
PE  12.5.	Nopeusvoima puntilla Fillari 6’ soutulaite 6’ tankojumppaa Liikkuvuus 1. Jalanvaihtohyppely, etummainen jalka pienen korokkeen päällä 4x10x30kg - Ponnistukset suoraan ylöspäin 2. Saksaushypyt 5x4+4x 20kg - Jalat limittäin, ponnistus ilmaan, ilmassa saksaus ja paluu samaan asentoon, 4x oikea jalka edessä, 4x vasen jalka edessä 3. Kyykkyhyppy, haarakyykkyhyppy vuorotellen 4x10x30kg 4. Polvet rintaan hyppely välihypyllä, 5kg käsipainot käsissä 4x6x 5. Pudotuksesta 5x3x päkiähyppy - Pudotus n. 50cm korkeudelta ja siitä 3x päkiähyppy Loppuverkka
LA 13.5.	Nopeuskesävyys, pitkät vedot 3km verkkalenkki 4x100m lämmittelyvedot Liikkuvuus Koordinaatiot 3x20m Skipping 3x8x kävelystä 2 nopeaa saksausta, oikea jalka edellä (sama mitä tehtiin pikkuaidoilla) 3x8x sama liike vasen jalka edellä Avausvedot 1x100m tav 14s / 4’ 1x200m tav 26s / 10’ 3x500m / 10’ / 15’ Tav 1. Veto 200m 32, 400m 64, vimppa 100m all-in 2. Veto 200m 30, 400m 60, vimppa 100m all-in 3. Veto 200m 27, 400m 54, vimppa 100m all-in Toteutus 1.11 1.10 1.05, alkuvauhdit päin p... Loppuverkka Rullauksia + 15min pyörää	Lihashuoltoharjoitus
SU 14.5.	Lepo	Lepo
VK 20	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 15.5.	Verryttely / herättelyt Hölkkä 2km Koordinaatioita 15x20m / kävelypalautus Aktiivinen liikkuvuus 3x20x selkä/vatsa/kylkiliikkeitä 3x100m / 2’ 16s rullaukset	Nopeus / mäki + rappujuokst Hölkkä 1,5km 6x60m reipas hölkkä ylämäkeen / käv 10x20m Lämmittelykoordinaatioita ylämäkeen Liikkuvuus Polvennostojuoksusta kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen Saksijuoksusta kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen Pyöritysjuoksusta kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen 2 kierrosta: 60m ylämäkeen / 85% / 4’ 40m ylämäkeen / 90% / 4’ 30m ylämäkeen / 95% / 4’ 20m ylämäkeen / 85% / 8’ Rappujuoksut 3x10s / 2’ / 6’ askel joka rapulle 3x10s / 3’ / 6’ askel joka toiselle rapulle 3x20m juoksuloikka ylämäkeen /3’ -4 askeleen alkuvauhti Loppuverkka
TI 16.5.	Submaksimaalinen NK Hölkkä 2km, viimeinen 500m hieman reippaammin/kiihtyvänä 5x syväkyykky + 30m PNJ / käv 5x sumokyykky + 30m Pakaraj / käv 6+6x sivuaskelkyykyt + 30m ristiaskeljuoksut o+v 6+6x taka-askel kyykyt + 30m sivuttaislaukat o+v 20x etunojassa jalanvaihdot + 30m takaperinjuoksut Liikkuvuus 2x30m isovuorohyppely 2x 80m avausveto n. 11s / 3’ 1x150m tav 18,5 / 10’ 2x2x300m / 3’ / 15’-20’ 37.0 - Tässä ei varaa Keulia ainakaan sarjan ekassa vedossa. 37 hyvä keskiarvotavoite, eli eka voi olla 37.5 ja toinen sitten 36.5. Nyt otetaan jo miehestä mittaa! Loppuverkka Kävelyä 5’ 8x100m / 50m höl+50m käv rullaukset 2-3km kevyttä hölkkää	Aerobia + lihashuoltoharjoitus Aerobinen fillarilämmittely 30min Kevyt lihaskunto 3 kierrosta 1.        Leuanveto 10x 2.        Siltaan punnerrus 10x – pito 2s aina ylä-asennossa 3.        Kylkinojassa jalan loitonnus 10x 4.        Selkäliike, ylävartalon nosto päinmakuulla 25x 5.        Istualteen lantion nosto ylös yhdellä jalalla + pito ylä asennossa 2s. 6x / puoli 6.        Kiertovatsa 30x 7.        Etunojapunnerrus kapea ote, 30x Aktiivinen liikkuvuus – monipuolisesti Lihasten rullauksia Pidemmät 60s venytykset / lihas
KE 17.5.	Lihashuoltoharjoitus Hölkkä 4km 4x8A aitakävelyt keskeltä 4x8A aitakävelyt oikea jalka johtaa 4x8A aitakävely vasen jalka johtaa 4x8A aitakävelyt takaperin Aktiivinen liikkuvuus Pidemmät venyttelyt
TO 18.5.	Nopeusvoima, mäkiloikat ja hyppelyt. Hölkkä 2km Koordinaatiot ylämäkeen 1-jalan PNJ oikea 30m / käv 1-jalan PNJ vasen 30m / käv PNJ 30m / käv 1-jalan Pakaraj oikea 30m / käv 1-jalan Pakaraj vasen 30m / käv Pakaraj 30m / käv 1-jalan Pyörj oikea 30m / käv 1-jalan Pyrj vasen 30m / käv Pyörj 30m / käv Saksijuoksu 30m / käv Liikkuvuus 1 sarja 1.        Isovuorohyppely ylämäkeen 30m / käv 2.        Kiihtyvä saksijuoksu ylämäkeen 30m / käv 3.        Borsov 5+5 askelta ylämäkeen / käv 4.        Kiihdytysjuoksu 40m ylämäkeen  / 90% / 4’ 2 sarja 1.        Vuoroloikkaa ylämäkeen 30m / käv 2.        Kiihtyvä pyöritysjuoksu ylämäkeen 30m / käv 3.        Syväkyykkyhyppyjä ylämäkeen 10x / käv 4.        Kiihdytysjuoksu 40m ylämäkeen / 90% / 4’ 3 sarja 1.        Kinkka oikea 10x ylämäkeen / käv 2.        Kinkka vasen 10x ylämäkeen / käv 3.        Korkea / pomppiva polvennostojuoksu 30m ylämäkeen / käv 4.        ½ kyykkyhypyt 10x ylämäkeen / käv 5.        Kiihdytysjuoksu 40m ylämäkeen / 90% Loppuverkka
PE  19.5.	Submaksimaalinen nopeuskestävyys Hölkkä 1,5km 6x100m reipas hölkkä / käv 1x200m reipas hölkkä Aktiivinen liikkuvuus 1x10m nopea yhden jalan PNJ / jalka 1x10m nopea yhden jalan Pakaraj / jalka 1x30m kiihtyvä pyöritysjuoksu 2x20m Skipping 2x20m Pikkuvuorohyppely 60m / 85% avausveto 100m / 90% avausveto / 8’ 3x3x150m / 3’ / 15’ 1.        veto telineistä 0-150m, maali on 4. 400m aitojen aitamerkki takasuoralla. 2.        veto 300m lähtöpaikalta 150m lähtöpaikalle 3.        veto 150m lähtöpaikalta maaliin 2. ja 3. veto 10m lentävällä lähdöllä. Kellotus alkaa kun ylität lähtöviivan. -          Tavoite, että sarjan eka veto, joka on telineistä on 17.5 -          Sitten 2. ja 3. veto 10m lentävällä lähdöllä 17.0 -          Tämä treeni jo lähellä kisavauhtia. Kisavauhdissa on tavoite aloittaa 17.0  Huolellinen loppuverkka	Räjähtävä voima Peruslämpöä 10min laitteilla + tankojumppaa Liikkuvuus Rinnalleveto reisiltä 5x3x -          painot siten, että rauta liikkuu räjähtävästi. 1-jalan räjähtävä ½ kyykky 5x3x / jalka -          Kevyt painot, 40-50% arvio maksimista ½ kyykkyhyppy korokkeen päälle 5x2x 30kg ½ jatkuva puolikyykkyhyppely 2x3x 30kg, 2x3x20kg, 3x3x ilman painoja Päkiähyppely 3x5x 5kg käsipainot käsissä Polvet rintaan hyppely välihypyllä 3x8x Kantapaat pakaraan hyppely välihypyllä 3x8x
LA 20.5.	Peruskestävyys + lihashuolto Cross-trainerilla 30min aeroobista Lihasten rullaukset Pidemmät venyttelyt	Töitä
SU 21.5.	Lepo	Lepo / Töitä
VK 21	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 22.5.	Lepo / Töitä	Hieronta
TI 23.5.	Töitä	Lepo
KE 24.5.	Verryttely + herättelyt	Submaksimaalinen nopeus 6x100m / 8’-10’ / 90% - Tav 11.5-11.3
TO 25.5.	Nopeusvoima Ver + liikkuvuus + avausvetoja 5x3x tasahypyt katsomossa / rapuissa 5x vauhditon 3-loikka ·       Lähtö tasajalkaa sitten 2 loikkaa ja alastulo hiekkakasaan. Aitahyppely 5x6A välihypyllä Aitahyppely 3x8A ilman välihyppylä Jalanvaihtohyppely 5x10x Loppuverkka
PE  26.5.	Submaksimaalinen NK - Tähän treeniin olisi hyvä saada joku seuramaan. Riku? Verryttelyä kuten kisaan Muutama lyhyt avari ja sitten pari kovempaa avaria 100m / 6’ 150m / 15’  11,5 ja 17.0 3x150m / 2’ / 20’ - 1. Veto telineistä 400m lähtöpaikalta, maali on 4. 400m aitamerkki takasuoralla - 2. veto 300m lähtöpaikalta 150m lähtöpaikalle - 10m lentävä lähtö, kellotus alkaa 300m viivan kohdalta. - 3. veto 150m lähtöpaikalta maaliin, 10m lentävä lähtö, kellotus alkaa viivan päältä. * Tavoite kisavauhtia juosta 1. ja 2. veto. * Kolmannessa vedossa viimeinen 100m täysillä * Kisavauhdissa eka 150m 16.6-8 tasoa * Treenin lopputulos Jos esim kaikki vedot 17.0, niin laske (17.0+17.0+17.0) / 45 * 40 = 45,3 4x120m / 2’ 1. Veto Telineistä 400m lähtöpaikalta, maali 20m yli 300m lähtöpaikan 2. veto takasuoralla, lähtö viestivaihtomerkiltä 10m ennen 300m lähtöviivaa, maali viestivaihtomerkillä 10m 200m lähtöviivan jälkeen 3. veto kaarteessa, lähtö 10m ennen 200m lähtöviivaa, viestivaihtomerkiltä, maali 10m 100m lähtöviivan jälkeen viestivaihtomerkillä 4. veto maalisuora, lähtö viestivaihdon ennakkomerkiltä. Tässä treenissä ajatus keskittyä samalla 400m taktiikkaan. 0-100m Push, kiihdytä nopeasti matkavauhtiin 100-200m, Pace, säilytä kova vauhti mahdollisimman taloudellisesti 200-300m Position, Pitää hakea hyvä asetelma muihin verrattuna 300m mennessä, lisäksi pitää lyhentää hieman askelta, jotta askeltiheys säilyy, eli pitää lisätä yritystä, muuten vauhti hidastuu. 300-400m Pray	Töitä
LA 27.5.	Töitä	Palauttava harjoitus
SU 28.5.	Lepo	Töitä, yövuoro

Tässä vaiheesssa ei voi muuta kuin odottaa ja jännittää, että mitä tuleman pitää. Luotto on kova molempien tekemisiin, mutta pitää muistaa, että kyseessä kauden 1. kisa ja 1. 400m kisa pitkään pitkään aikaan. Viime kausi oli Juholla armeijavuosi ja silloin painopiste oli nopeudessa ja kisavalikoimassa oli vain 100m ja 200m kisoja.