19.10.1990 - Seppo Haavisto
400m:n aitajuoksu
Naisten ja miesten 400 metrin aitajuoksu on erikoislaji, joka paljastaa salaisuutensa vain lajin todelliselle harrastajalle. Se on raskain aitajuoksumatka ja siinä riskit tehdä virheitä ovat moninkertaiset sileeään ratakierrokseen verrattuna. Radalla on kymmenen aitaa 35 metrin välein. Ensimmäiselle aidalle on etäisyyttä 45 metriä. Maaliin matkaa viimeiseltä aidalta kertyy 40 metriä. Naisten aidan korkeus on 76.0 cm ja miehillä vastaavasti 91.5cm.
Suomalaisen 400 metrin aitajuoksun keskeisin kehittämistoimenpide on omien asenteidemme tiukka tarmistaminen. Irti ajattelusta; kun et menesty millään muulla matkalla sinun on parasta juosta pitkiä aitoja. Näinhän me olemme toimineet. Hyvää toki tarkoittaen. Aidatulle ratakierrokselle ohjataan urheilijan alkuja, jotka ovat mitat täyttäviä, nopeita, monipuolisia, liikkuvia ja rentoja aitajuoksijatyyppejä, joiden motoriset ja aitatekniset perusvalmiudet on saatettu kuntoon ennen 15 ikävuotta.
Mitkä ovat vahvuuksia 400m:n aitajuoksijalla?
1. NOPEUS perusnopeus on etu, joka nostaa anaerobisen hyötysuhteen tasoa
2. NOPEUSKESTÄVYYS hyvä 400m:n sileän juoksija.
3. KESTÄVYYS 800m:ä ei tuota vaikeuksia
4. VOIMA riittävä lajinomainen voimataso takaa 10 aidan sujuvan ylityksen.
5. KIMMOISUUS askelpituus ja aitavälit
6. RENTOUS lajin vaatimukset ovat poikkeuksellisen korkeat, anaerobinen hyötysuhde
7. SOPEUTUMISKYKY mukauttaa juoksunsa alustaan, ulko- tai sisärataan, aitomisvirheeseen jne.
8. TAITO, osaa aitoa molemmilla jaloilla lähes samantasoisesti.
9. KOKEMUS yli kolmekymmentävuotias menestyvä aitajuoksija on sääntö, ei poikkeus.
Mitä odotetaan 400m:n aitajuoksijan valmentajalta
1. KYKYÄ tuntean 400m:n aitajuoksun valmennuksen keskeiset lajitekniset ja fysiologiset perusasiat.
2. TAITOA, toteuttaa ne yksinkertaisesti ja selkeästi harjoittelun
- suunnittelussa
- ohjelmoinnissa
- johtamisessa
- seurannassa
Ensimmäiselle aidalle
Lähdöstä ensimmäiselle aidalle useimmat miesaiturit käyttävät 21 askelta, jolloin ponnistava jalka (aidalla) on takimmaisena lähtötelineessä. 22,24 tai 26 askeleella juoksevat asettava lähtötelineessä ponnistavan jalan etummaiseksi. Ensimmäiset 8-10 askelta telineistä sujuvat kuin sileällä 400m:llä. Viimeiset 4-5 askelta ennen ykkösaitaa ovat tarkemmin kontrolloituja. Aidat 1 ja 2 antavat sävelen koko juoksulle.
Aidan ylitys
Perusoivallus on se, että aidat ovat matalat. Tällöin aidan ylitysasento on pika-aitaoppeja suorempi eikä ponnistavaa jalkaa nosteta kainaloon. Näistä eroista johtuen sekä ponnistusetäisyys että alastulomatka lähentyvät.
Pika-aidoissa opetettua aidalle hyökkäämistä tai vapaan jalan alaspainamista ei tule korostaa. Sensijaan aktiiviseen rentoon aitomiseen, joka tuntuu ikäänkuin liu'ulta yli aitojen on aiheellista pyrkiä. Lantio on aina pyrittävä pitämään korkealla ja juoksusuunnassa. Teknisesti 400m:n aitajuoksun kriittinen piste ja osaamisen mittari ovat aidan jälkeiset kaksi askelta. Putoaako nopeus tai lantio vai molemmat? Väsymys useimmiten moninkertaistaa juoksijan tekemät virheet. Aidalta alastulot ovat kuin taitoluistelun kolmoishyppyjä kahdella kierteellä. Juoksu hajoaa. Voimat valuvat rataan. Jo tästä syystä on kuntopuolella tehtävä enemmän kuin kaikki mahdollinen.
Molemmissa kaarteissa on hyödyllisempää aitoa oikealla jalalla. Juoksijan tulee pysytellä niin lähellä ratansa vasenta reunaa kuin mahdollista. Jos hän ponnistaa kaarteessa vasemmalla jalalla, on hänen lähestyttävä aitaa 5-6 askelta ennen ponnistusta keskemmällä rataa. Alastulovaiheessa ponnistavan jalan veto aiheuttaa kierron ulospäin, joka täytyy korjata seuraavalla askeleella. Lisäksi ponnistavan jalan, jos se on vasen, liiketila on suppeampi. Ja kääntäen; oikean käden liike eteen ja sisälle, oikealla jalalla ponnistaessa tukee juoksijan pyrkimystä pysyän radan sisäreunassa.
Aitavälit
Luonnollisen pitkä, hyvin työnnetty askel vie juoksijaa parhaiten eteenpäin. Aitavälillä käytettyjen askelten lukumäärälle voidaan antaa seuraavat kriteerit:
Askelia aitavälillä
|
Vaadittava askelpituus
|
12
|
2.68m
|
13
|
2.45m
|
14
|
2.27m
|
15
|
2.13m
|
16
|
2.00m
|
17
|
1.85m
|
18
|
1.64m
|
Ihanteellista on pyrkiä selviämään aitavälit pienimmällä mahdollisella askelmäärällä ja parittomalla askelluvulla (13,15,17) jolloin ponnistavaa jalkaa ei tarvitse "vaihtaa". Tämä nyrkkisääntö ja raaka rodellisuus ovat vain kovin kaukana toisistaan.
Esimerkkejä askelväleistä
NIMI
|
ASKELVÄLIT
|
ASKELIA YHT.
|
Hemery D
|
21 A1
|
|
1968
|
13 A6
|
|
15 A10
|
||
48.1
|
16 -> M
|
162
|
Moses E
|
19A1
|
|
1982
|
13A10
|
|
47.02 ME
|
16->M
|
153
|
Juniori
|
23 A1
|
|
15 A6
|
||
16 A10
|
||
53.5
|
20 > M
|
182
|
Noviisi
|
23 A1
|
|
15 A5
|
||
17 A8
|
||
19 A10
|
||
22 -> M
|
194
|
Vaihtoehtoja on lukemattoami. On aina pyrittävä kehitykseen. Murtamaan urautuneita kuvioita. Mutta eräin varauksin. Askel vähemmän syndrooma, jolloin pyritään väkisin vähentämään askelten lukumäärää ilman, että siihen on fyysisiä edellytyksiä, johtaa useimmissa tapauksissa aiempaa hunompaan tulokseen. Anaerobisen hyötysuhteen merkityksen ymmärtäminen auttaa sisäistämään tämän ongelman ratkaisun.
Tärkeintä on kaikissa olosuhteissa säilyttää rytmikäs juoksu kaikilla aitaväleillä mahdollisimman vähän askeleen lyhennyksiä tai kiihdytyksiä aidoilla takaa sujuvimman juoksun.
Maaliin
400m:n aitajuoksu päättyy maaliviivalla. Viimeisellä 40 metrillä ratkaistaan lopullisesti ainakin sijoitukset ja osittain myös tulokset. Nopeuskestävyys, hyvä lantion asento, korkea polvennosto, lyhyt käsien liike vievät juoksua eteenpäin hapoissakin.
RYTMI+OIKEA VAUHTI+OIKEA ASKELVÄLI+TALOUDELLINEN AITATEKNIIKKA = HYVÄ TULOS
Nyrkkisääntö pitää yleensä paikkansa. Mutta sen ei välttämättä tarvitse pitää paikkaansa eikä se sitä aina teekään.
400m:n aitajuoksu ja vaadittavat perusnopeudet
100m
|
200m
|
400m
|
400m
aidat
|
10.5
|
21.0
|
45.5
|
48.0
|
11.0
|
22.0
|
47.5
|
50.0
|
11.5
|
23.0
|
50.0
|
52.5
|
12.0
|
24.0
|
52.0
|
54.5
|
12.5
|
25.0
|
54.0
|
56.5
|
100m x 2 = 200m x 2 (+2”- 4”) = 400m +2,5” = 400m aj
|
|||
OIKEAN ASKELVÄLIN RAKENTAMINEN
- Koko kierros juostaan 17 askeleella
- Ensimmäiset aidat juostaan 16 askeleella, sitten 17 askeleella, vaihtoa siirretään aina kauemmaksi ja kauemmaksi.
- Ensimmäiset aidat juostaan 15 askeleella, sitten 16 askeleella, vaihtoa siirretään aina kauemmaksi ja kauemmaksi.
AITAVÄLIEN 6-10 HARJOITTAMINEN
Me harjoitamme liian paljon juoksijoita aitaväleillä A 1-5. Näin jäävät usein ratkaisevat aidat liian vähälle huomiolle. Eräitä hyviä vaihtoejtoja;
- 100m sileää ja 200m aidoilla (5) = 300m aidoilla 6-10
- 200m sileää ja 200m aidoilla (5) = 400m aidoilla 6-10
- 200m sileää ja 300m aidoilla (8) = 500m aidoilla 3-10 (raskas!!!)
- 250m sileää ja 250m aidoilla (7) = 500m aidoilla 4-10
- 300m sileää ja 200m aidoilla (5) = 500m aidoilla 6-10
- 150m sileää ja 150m aidoilla (4) = 300m aidoilla 7-10
Jos ensimmäistä sileän osuutta ei juosta vauhdikkaasti ovat nämä harjoitukset merkityksettömiä. Toisin sanoen ne muuttuvat silloin ensimmäisten aitojen harjoituksiksi.
Lähteet:
Teksti - Seppo Haaviston luentomateriaali 19.10.1990
Kuva: Janne Mäkelän luentoesityksestä Seppo Haavisto Memorial seminar - 2008
Teksti - Seppo Haaviston luentomateriaali 19.10.1990
Kuva: Janne Mäkelän luentoesityksestä Seppo Haavisto Memorial seminar - 2008
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti