400m:n harjoittelu juniorista aikuisikään, osa 1
Johdanto
Olen valmentanut 400m juoksijoita 2006 vuodesta asti.
Aloitin valmennuksen suoraan aikuisurheilijoiden kanssa. Matkan aikana tietoa
harjoittelusta ja valmennuksesta on tullut ovista ja ikkunoista ja oma
valmennusfilosofia on muokkaantunut pikkuhiljaa nykyiselleen. Päivittäin
valmennuksessa törmää siihen asiaan, että nyt ymmärrän sen, että se mitä
ymmärsin viisi vuotta sitten, ei vastaa käsityksiäni tämänhetkisesti valmennustiedosta.
Valmentajaksi ei synnytä vaan valmentajaksi kasvetaan, kehitytään ja
opiskellaan. Lähtötasoni valmentajana oli mielestäni jo kohtalaisella tasolla.
Minulla on takana melko pitkä urheilu-ura, minkä loppuvaihella vastasin jo itse omasta fyysisestä harjoittelusta. En kisannut kansainvälisellä tasolla,
mutta menestystä tuli kansallisesti. Aikuisena aloin suhtautumaan kriittisesti omaan
harjoitteluuni. Tutkiskelin, selvittelin ja opiskelin etenkin
juoksuharjoittelua. Sain paljon vaikutteita Suomen parhailta ja kokeneimmilta
valmentajilta sekä nykyisiltä ja entisiltä urheilijoilta. Tärkeimpänä pidän mm.
tutustumista Seppo Haavistoon sekä hänen valmennettaviin Juha Pyyhyn sekä
Ari-Pekka Lattuun. Lisäksi valmennusfilisofian kehittymisen tiellä ovat
myötävaikuttaneet mm. seuraavat henkilöt; Anatoli Mihailov, Petteri Jouste, Heikki
Lehti, Joni Rautanen ja Petra Stenman.
Valmennettuani pelkästään aikuisurheilijoita n. 6-vuotta,
päätin ottaa haasteen vastaan ja astua ruohojuuritasolle. Syksyllä 2012 aloitin
valmentamaan n. 10 hengen ryhmää 13-vuotiaita urheilijoita. Urheilijat ovat
olleet ohjauksessani nyt reilu puolitoista vuotta ja toistaiseksi matka on
ollut erittäin miellyttävä ja samalla myös haasteellinen kokemus. Ryhmä tuli minulle hyvistä käsistä, sillä valmennuksesta aikaisemmin oli vastannut Lahden Ahkeran nuorisovalmennuspäällikkö Matti Hannikainen. Ryhmästä
löytyy potentiaalia ja lahjakkuutta moniin eri lajeihin. 7kpl henkilökohtaisia
SM-mitaleja ja 4 joukkuemitalia ensimmäisenä vuotena Suomenmestaruuskilpailu
ikäisenä kertoo ryhmän tasosta ja lahjakkuudesta. Ryhmästä löytyy ainakin 1
juniori, jonka uskon juoksevan 200m kovaa ja 400m vielä kovempaa tulevaisuudessa.
Tällä hetkellä 15-vuotta täyttävä
nuorimies on juossut pikamatkat seuraavasti: 60m 7.76i /-14, 100m 12.35 /-13 200m
24.45i/-14 300m 38.65/-13 ja 400m 55.35i /-14. Mikään tuloksista ei periaatteessa
viittaa siihen, että kyseessä olisi poikkeuksellinen Visa Hongiston tasoinen juniorilupaus. Otetaan nyt esimerkkinä kaikkien aikojen Suomen tilastosta kymmenenneksi parhaat tulokset 14-vuotiaista. 100m 11.54, 200m 23.97, 300m 37.40. Näen hänessä silti tiettyä päättäväisyyttä ja oikeaa sekä kypsääö asennetta ja riittävästi lahjakkuutta nousta kovalle tasolle.
Uskon kuitenkin siihen, että jos hyvissä ajoin ottaa
tavoitteeksi juosta 400m joskus kovaa, on harjoittelu aloitettava nuorena ja
harjoittelun on edettävä systemaattisesti kohti aikuisiän harjoittelua. Tässä 2 osaisessa artikkelissa esittelen näkemykseni siitä, kuinka mielestäni tulisi harjoitella,
jos harjoitellaan 400 metriä varten. Tämä artikkeli syntyi sen seurauksena, kun käytin lukuisia tunteja aikaa laatimalla juokseharjoittelun suunnittelun, minkä olen pääpiirteittäin suunnitellut tuleville vuosille. Toivottavasti tästä olisi hyötyä ehkä jollekin muullekin
valmentajalle joka on kiinnostunut 400m:n harjoittelusta ja hänellä on valmennuksessa junioreita, joilta voi potentiaalia ja intoa löytyä ratakierroksen harjoitteluun.
Harjoittelussa tulee toteutua seuraavat lainalaisuudet: 1. Harjoittelun
ja etenkin juoksuharjoittelun monipuolisuus. 2. Nopeuden maksimointi nuorella
iällä. 3. Voimaharjoittelun eteneminen vuosi vuodelta. 4. Oikean
juoksutekniikan ja juoksurytmin oppiminen. 5. Vammoja ennaltaehkäisevä
harjoittelu. 6. Kasvaminen huippu-urheilijaksi.
Perimä
Kukaan ei synny 400m:n juoksijaksi mutta syntymän kautta
saamme tietyn genotyypin eli perimätyypin, mikä on yksilön vanhemmiltaan
periytynyt kaikkien geenimuotojen kokonaisuus. 400m:n juoksija tarvitsee hyvän
perusnopeuden ja hyvä perusnopeus tarvitsee nopeita IIB tyypin lihassoluja.
Suomalaisten menestymättömyyttä pikajuoksuissa on selitetty usein huonolla
geeniperimällä. Väitteissä on perää, mutta totuus ei ole aivan yksiselitteinen.
400m:n juoksija tarvitsee myös luonnostaan hyvän kestävyyden.
Pystyn henkilöimään yhden esimerkin, eli entinen 10-ottelija
Jukka Väkeväinen. Uskon, että Jukalla olisi ollut 10-ottelun ohella myös
valtava potentiaali 400m:lle tai 400m:n aitajuoksijaksi. Jukka otti ottelijana
ison harppauksen vuonna 2001. Aikaisempina vuosina hän oli tasaisesti reilu
7000-pisteen ottelija. Jukan vahvuus ottelussa oli esimerkiksi 1500m:n juoksu,
mikä kulki vuonna 2000 aikaan 4:25.12. Vuonna 2001 oli aivan eri ääni kellossa.
Jukan nopeustaso parani 100m:n matkalla 11.33 -> 10.96. 400m parani 49.17
-> 47.71. 10-ottelu 7393 -> 7944. 1500m 4:25.12 -> 4.22.06. Vuonna
2004 Jukka juoksi vielä tonnivitosen 4:18.73.
Jukka on mielestäni hyvä esimerkki siinä, että kun on
luontaisesti kestävä, niin onnistuneen nopeusharjoittelun myötä pystytään
juoksemaan 400m kovaa. Eli vaikka me häviämme lihassolujakaumassa maailman
nopeimmille, niin 400m ajatellen meillä saattaa olla toivoa, kunhan potentiaali
osataan hyödyntää oikein.
Juoksuvauhdin ja nopeiden
lihassolujen välillä on selvä yhteys: mitä enemmän on nopeita soluja, sitä
rivakammin sujuu pikamatka. Tutkimusten mukaan mustaihoisilla
länsiafrikkalaisilla on keskimäärin enemmän nopeita soluja kuin valkoihoisilla
kanadalaisilla. Molemmissa väestöissä on vaihtelua, mutta huomattavasti
suurempi osa afrikkalaisista on synnynnäisiä sprinttereitä. Heillä on myös
paremmat edellytykset tulokselliseen harjoitteluun. Harjoittelulla ei
voida muokata perimää, mutta voidaan muokata soluja. Nopeutta on huomattavasti
vaikeampi parantaa kuin kestävyyttä. Vaikka geeneissä olisi toivomisen varaa,
ei toivoa ole silti menetetty. Nopeusharjoittelu kasvattaa olemassa olevia
nopeita soluta, mikä parantaa niiden aineenvaihduntaa. Treenauksen ansiosta
solut pysyvät tuottamaan energiaa entistä räväkämmin. http://www.tiede.fi/artikkeli/jutut/artikkelit/sprintteri_pinkoo_pyrahdyssoluilla
Tavoitetaso
Koska olen aloittanut valmentamisen suoraan aikuisista.
Tiedän aika hyvin, että kuinka aikuisiällä tulisi harjoitella.
Harjoitusesimerkkejä on paljon. Esimerkiksi Johan Wissman ja Juha Pyy. Kun
lähdin suunnittelemaan 400m juoksijan harjoittelua 15-vuotiaasta juniorista
kohti aikuisikää, vaihdoin peruutusvaihteen päälle. Lähtötasoksi otin Juha Pyyn
200m:n juoksuharjoittelun 24-25-vuotiaana. Seppo Haavisto käytti paljon 200m
vetoja 2:n minuutin palautuksilla. Juhalla oli ennätyskaudellaan lähtötasona
8x200m/2’ ja keskiarvo vauhti oli 29.1s. Vauhti kiihtyi sarja sarjalta ja
joulukuussa juostu ”kovin” 8x200m sarja kulki aikaan 25.2s. Harjoittelu eteni
määräintervalleista tehointervalleihin ja niistä eteenpäin submaksimaaliseen ja
maksimaaliseen nopeuskestävyysharjoitteluun.
Olen asettanut tavoitteeksi, että 400m juostaan 45.00 22-vuotiaana.
Ja sitä varten on rakennettu suunnitelma juoksuharjoittelusta jokaiselle
vuodelle, eli seuraavalle kahdeksalle vuodelle. Johan Wissman juoksi 45.80
ollessaan 21-vuotias. Samana vuotena 200m kulki aikaan 20.43. Johan juoksi ennätyksensä 44.56 vuonna 2007,
eli 25-vuotiaana. Vaikka hän kisasi pitkään siten, että 200m oli päämatka, niin
harjoittelussa on koko ajan ollut mukana taustalla harjoittelu kohti 400m
varten. Tätä samaa ideologiaa on tarkoitus myös itselläni noudattaa. Visa
Hongisto juoksi 200m aikaan 20.56 ollessaan 20-vuotias. En usko, että
valmennettavaltani löytyy läheskään samanlaista nopeuspotentiaalia, mitä
Visalla on ollut, mutta hyvin lähelle tuota hänellä on mahdollisuus päästä, eli
20.60 on asetettu tavoitteeksi 200m:lle. Visan ajasta tuo ei paljoa jäänyt, mutta uskon, että Visalla olisi ollut mahdollisuudet juosta 200m paljon kovempaa.
Jos 200m juostaan aikaan 20.60 ja
nopeuskestävyysharjoittelun myötä saadaan hyötysuhteeksi erinomainen 2.16, niin 400m
on mahdollista juosta aikaan 44,50. Eli siinä mielessä tuo 45.00 on asetettu
realistiseksi tavoitteeksi edellyttäen, että nopeustaso saavutetaan. Jos nopeustaso 20.60 saavutetaan, niin NK harjoittelun ei
tarvitse vielä olla huipussaan, koska 45.00 saavutetaan 2.18 hyötysuhteella. Toisaalta
jos nopeustasosta jäädään ja saavutetaan esim. 20.80 taso, niin onnistuneen
nopeuskestävyysharjoittelun myötä 2.16 hyötysuhteella voidaan juosta alle 45s.
Jotta näihin tavoitteisiin päästään, on olemassa tietenkin
välitavoitteet. Ne voivat heitellä paljonkin tulevina vuosina, koska urheilija
on vielä kiivaimmassa kasvuiässä, mutta suuntaa nuoren urheilijan kehitykselle
olen saanut vertaamalla sitä muiden urheilijoiden kehitykseen 15-20-vuotiaana.
Tavoite ja välitavoitteet
Toteutuneet tulokset tummennetulla
Ikä 200m 400m Hyötysuhde Vuosi
14v 24.88 38.65/300m 2013
15v 24.45i 55.35i 2.26 2014
15v 23.80 36.80 / 53.55 2.25 2014
16v 22.80 50,85 2.24 2015
17v 22.20 49,50 2.23 2016
18v 21.80 48.40 2.22 2017
19v 21.40 47.30 2.21 2018
20v 21.00 46.20 2.20 2019
21v 20.80 45.75 2.20 2020
22v 20.60 45.00 2.18 2021
Numeroiden pyörittely paperille on helppoa ja mielekästä. Seuraava osassa liikahdetaan tarkastelemaan itse harjoitussuunnitelmaa ja siten miten juoksuharjoittelu kehittyy vuosi vuodelta kohti päämäärää.
