400m:n harjoittelu juniorista aikuisikään osa 1

Blogi on viettänyt hiljaiseloa hallikauden ajan. Välillä on ollut aihetta mielessä että voisi ja pitäisi kirjoittaa, mutta kirjoitukset ovat jääneet luonnosvaiheeseen. Päätin sitten tuottaa vähän konkreettisempaa materiaalia tällä kertaa. Pohjustus ja materiaali tätä kirjoitusta varten on ollut jo tovin olemassa. Materiaali on syntynyt käytännössö koko sen ajan tuotoksena, mitä olen 400m:n valmennuksessa ollut mukana. Tein itselleni ison työn, mutta se tulee helpoittamaan tulevaisuuden suunnittelua. Vaikka materiaalia on jo olemassa mm. SUL:n koulutusohjeiden muodossa, niin halusin toteuttaa tämän työn omalla tavallani ja omalla filosofiallani koskien 400m:n harjoittelua. Haluan myös jakaa tämän tuotoksen jotta edes joku haastaisi ajatusmaailmani tai sitten toteaisi, jos olen hänen mielestään oikeilla jäljillä.

400m:n harjoittelu juniorista aikuisikään, osa 1

Johdanto

Olen valmentanut 400m juoksijoita 2006 vuodesta asti. Aloitin valmennuksen suoraan aikuisurheilijoiden kanssa. Matkan aikana tietoa harjoittelusta ja valmennuksesta on tullut ovista ja ikkunoista ja oma valmennusfilosofia on muokkaantunut pikkuhiljaa nykyiselleen. Päivittäin valmennuksessa törmää siihen asiaan, että nyt ymmärrän sen, että se mitä ymmärsin viisi vuotta sitten, ei vastaa käsityksiäni tämänhetkisesti valmennustiedosta. Valmentajaksi ei synnytä vaan valmentajaksi kasvetaan, kehitytään ja opiskellaan. Lähtötasoni valmentajana oli mielestäni jo kohtalaisella tasolla. Minulla on takana melko pitkä urheilu-ura, minkä loppuvaihella vastasin jo itse omasta fyysisestä harjoittelusta. En kisannut kansainvälisellä tasolla, mutta menestystä tuli kansallisesti. Aikuisena aloin suhtautumaan kriittisesti omaan harjoitteluuni. Tutkiskelin, selvittelin ja opiskelin etenkin juoksuharjoittelua. Sain paljon vaikutteita Suomen parhailta ja kokeneimmilta valmentajilta sekä nykyisiltä ja entisiltä urheilijoilta. Tärkeimpänä pidän mm. tutustumista Seppo Haavistoon sekä hänen valmennettaviin Juha Pyyhyn sekä Ari-Pekka Lattuun. Lisäksi valmennusfilisofian kehittymisen tiellä ovat myötävaikuttaneet mm. seuraavat henkilöt; Anatoli Mihailov, Petteri Jouste, Heikki Lehti, Joni Rautanen ja Petra Stenman.

Valmennettuani pelkästään aikuisurheilijoita n. 6-vuotta, päätin ottaa haasteen vastaan ja astua ruohojuuritasolle. Syksyllä 2012 aloitin valmentamaan n. 10 hengen ryhmää 13-vuotiaita urheilijoita. Urheilijat ovat olleet ohjauksessani nyt reilu puolitoista vuotta ja toistaiseksi matka on ollut erittäin miellyttävä ja samalla myös haasteellinen kokemus. Ryhmä tuli minulle hyvistä käsistä, sillä valmennuksesta aikaisemmin oli vastannut Lahden Ahkeran nuorisovalmennuspäällikkö Matti Hannikainen. Ryhmästä löytyy potentiaalia ja lahjakkuutta moniin eri lajeihin. 7kpl henkilökohtaisia SM-mitaleja ja 4 joukkuemitalia ensimmäisenä vuotena Suomenmestaruuskilpailu ikäisenä kertoo ryhmän tasosta ja lahjakkuudesta. Ryhmästä löytyy ainakin 1 juniori, jonka uskon juoksevan 200m kovaa ja 400m vielä kovempaa tulevaisuudessa.  Tällä hetkellä 15-vuotta täyttävä nuorimies on juossut pikamatkat seuraavasti: 60m 7.76i /-14, 100m 12.35 /-13 200m 24.45i/-14 300m 38.65/-13 ja 400m 55.35i /-14. Mikään tuloksista ei periaatteessa viittaa siihen, että kyseessä olisi poikkeuksellinen Visa Hongiston tasoinen juniorilupaus.  Otetaan nyt esimerkkinä kaikkien aikojen Suomen tilastosta kymmenenneksi parhaat tulokset 14-vuotiaista. 100m 11.54, 200m 23.97, 300m  37.40. Näen hänessä silti tiettyä päättäväisyyttä ja oikeaa sekä kypsääö asennetta ja riittävästi lahjakkuutta nousta kovalle tasolle.

Uskon kuitenkin siihen, että jos hyvissä ajoin ottaa tavoitteeksi juosta 400m joskus kovaa, on harjoittelu aloitettava nuorena ja harjoittelun on edettävä systemaattisesti kohti aikuisiän harjoittelua. Tässä 2 osaisessa artikkelissa esittelen näkemykseni siitä, kuinka mielestäni tulisi harjoitella, jos harjoitellaan 400 metriä varten. Tämä artikkeli syntyi sen seurauksena, kun käytin lukuisia tunteja aikaa laatimalla juokseharjoittelun suunnittelun, minkä olen pääpiirteittäin suunnitellut tuleville vuosille. Toivottavasti tästä olisi hyötyä ehkä jollekin muullekin valmentajalle joka on kiinnostunut 400m:n harjoittelusta ja hänellä on valmennuksessa junioreita, joilta voi potentiaalia ja intoa löytyä ratakierroksen harjoitteluun.

Harjoittelussa tulee toteutua seuraavat lainalaisuudet: 1. Harjoittelun ja etenkin juoksuharjoittelun monipuolisuus. 2. Nopeuden maksimointi nuorella iällä. 3. Voimaharjoittelun eteneminen vuosi vuodelta. 4. Oikean juoksutekniikan ja juoksurytmin oppiminen. 5. Vammoja ennaltaehkäisevä harjoittelu. 6. Kasvaminen huippu-urheilijaksi.

Perimä

Kukaan ei synny 400m:n juoksijaksi mutta syntymän kautta saamme tietyn genotyypin eli perimätyypin, mikä on yksilön vanhemmiltaan periytynyt kaikkien geenimuotojen kokonaisuus. 400m:n juoksija tarvitsee hyvän perusnopeuden ja hyvä perusnopeus tarvitsee nopeita IIB tyypin lihassoluja. Suomalaisten menestymättömyyttä pikajuoksuissa on selitetty usein huonolla geeniperimällä. Väitteissä on perää, mutta totuus ei ole aivan yksiselitteinen. 400m:n juoksija tarvitsee myös luonnostaan hyvän kestävyyden.

Pystyn henkilöimään yhden esimerkin, eli entinen 10-ottelija Jukka Väkeväinen. Uskon, että Jukalla olisi ollut 10-ottelun ohella myös valtava potentiaali 400m:lle tai 400m:n aitajuoksijaksi. Jukka otti ottelijana ison harppauksen vuonna 2001. Aikaisempina vuosina hän oli tasaisesti reilu 7000-pisteen ottelija. Jukan vahvuus ottelussa oli esimerkiksi 1500m:n juoksu, mikä kulki vuonna 2000 aikaan 4:25.12. Vuonna 2001 oli aivan eri ääni kellossa. Jukan nopeustaso parani 100m:n matkalla 11.33 -> 10.96. 400m parani 49.17 -> 47.71. 10-ottelu 7393 -> 7944. 1500m 4:25.12 -> 4.22.06. Vuonna 2004 Jukka juoksi vielä tonnivitosen 4:18.73.

Jukka on mielestäni hyvä esimerkki siinä, että kun on luontaisesti kestävä, niin onnistuneen nopeusharjoittelun myötä pystytään juoksemaan 400m kovaa. Eli vaikka me häviämme lihassolujakaumassa maailman nopeimmille, niin 400m ajatellen meillä saattaa olla toivoa, kunhan potentiaali osataan hyödyntää oikein.

Juoksuvauhdin ja nopeiden lihassolujen välillä on selvä yhteys: mitä enemmän on nopeita soluja, sitä rivakammin sujuu pikamatka. Tutkimusten mukaan mustaihoisilla länsiafrikkalaisilla on keskimäärin enemmän nopeita soluja kuin valkoihoisilla kanadalaisilla. Molemmissa väestöissä on vaihtelua, mutta huomattavasti suurempi osa afrikkalaisista on synnynnäisiä sprinttereitä. Heillä on myös paremmat edellytykset tulokselliseen harjoitteluun. Harjoittelulla ei voida muokata perimää, mutta voidaan muokata soluja. Nopeutta on huomattavasti vaikeampi parantaa kuin kestävyyttä. Vaikka geeneissä olisi toivomisen varaa, ei toivoa ole silti menetetty. Nopeusharjoittelu kasvattaa olemassa olevia nopeita soluta, mikä parantaa niiden aineenvaihduntaa. Treenauksen ansiosta solut pysyvät tuottamaan energiaa entistä räväkämmin. http://www.tiede.fi/artikkeli/jutut/artikkelit/sprintteri_pinkoo_pyrahdyssoluilla

Tavoitetaso

Koska olen aloittanut valmentamisen suoraan aikuisista. Tiedän aika hyvin, että kuinka aikuisiällä tulisi harjoitella. Harjoitusesimerkkejä on paljon. Esimerkiksi Johan Wissman ja Juha Pyy. Kun lähdin suunnittelemaan 400m juoksijan harjoittelua 15-vuotiaasta juniorista kohti aikuisikää, vaihdoin peruutusvaihteen päälle. Lähtötasoksi otin Juha Pyyn 200m:n juoksuharjoittelun 24-25-vuotiaana. Seppo Haavisto käytti paljon 200m vetoja 2:n minuutin palautuksilla. Juhalla oli ennätyskaudellaan lähtötasona 8x200m/2’ ja keskiarvo vauhti oli 29.1s. Vauhti kiihtyi sarja sarjalta ja joulukuussa juostu ”kovin” 8x200m sarja kulki aikaan 25.2s. Harjoittelu eteni määräintervalleista tehointervalleihin ja niistä eteenpäin submaksimaaliseen ja maksimaaliseen nopeuskestävyysharjoitteluun.

Olen asettanut tavoitteeksi, että 400m juostaan 45.00 22-vuotiaana. Ja sitä varten on rakennettu suunnitelma juoksuharjoittelusta jokaiselle vuodelle, eli seuraavalle kahdeksalle vuodelle. Johan Wissman juoksi 45.80 ollessaan 21-vuotias. Samana vuotena 200m kulki aikaan 20.43.  Johan juoksi ennätyksensä 44.56 vuonna 2007, eli 25-vuotiaana. Vaikka hän kisasi pitkään siten, että 200m oli päämatka, niin harjoittelussa on koko ajan ollut mukana taustalla harjoittelu kohti 400m varten. Tätä samaa ideologiaa on tarkoitus myös itselläni noudattaa. Visa Hongisto juoksi 200m aikaan 20.56 ollessaan 20-vuotias. En usko, että valmennettavaltani löytyy läheskään samanlaista nopeuspotentiaalia, mitä Visalla on ollut, mutta hyvin lähelle tuota hänellä on mahdollisuus päästä, eli 20.60 on asetettu tavoitteeksi 200m:lle. Visan ajasta tuo ei paljoa jäänyt, mutta uskon, että Visalla olisi ollut mahdollisuudet juosta 200m paljon kovempaa.

Jos 200m juostaan aikaan 20.60 ja nopeuskestävyysharjoittelun myötä saadaan hyötysuhteeksi erinomainen 2.16, niin 400m on mahdollista juosta aikaan 44,50. Eli siinä mielessä tuo 45.00 on asetettu realistiseksi tavoitteeksi edellyttäen, että nopeustaso saavutetaan. Jos nopeustaso 20.60 saavutetaan, niin NK harjoittelun ei tarvitse vielä olla huipussaan, koska 45.00 saavutetaan 2.18 hyötysuhteella. Toisaalta jos nopeustasosta jäädään ja saavutetaan esim. 20.80 taso, niin onnistuneen nopeuskestävyysharjoittelun myötä 2.16 hyötysuhteella voidaan juosta alle 45s.

Jotta näihin tavoitteisiin päästään, on olemassa tietenkin välitavoitteet. Ne voivat heitellä paljonkin tulevina vuosina, koska urheilija on vielä kiivaimmassa kasvuiässä, mutta suuntaa nuoren urheilijan kehitykselle olen saanut vertaamalla sitä muiden urheilijoiden kehitykseen 15-20-vuotiaana.

Tavoite ja välitavoitteet

Toteutuneet tulokset tummennetulla

Ikä                       200m                  400m                  Hyötysuhde    Vuosi

14v                      24.88                  38.65/300m                                    2013

15v                      24.45i                 55.35i                 2.26                     2014

15v                      23.80                  36.80 / 53.55      2.25                     2014

16v                      22.80                  50,85                  2.24                     2015

17v                      22.20                  49,50                  2.23                     2016

18v                      21.80                  48.40                  2.22                     2017

19v                      21.40                  47.30                  2.21                     2018

20v                      21.00                  46.20                  2.20                     2019

21v                      20.80                  45.75                  2.20                     2020

22v                      20.60                  45.00                  2.18                     2021

Numeroiden pyörittely paperille on helppoa ja mielekästä. Seuraava osassa liikahdetaan tarkastelemaan itse harjoitussuunnitelmaa ja siten miten juoksuharjoittelu kehittyy vuosi vuodelta kohti päämäärää.