400m:n aitajuoksu

Leireilemme parhaillaan Liikuntakeskus Pajulahdessa muutamien 400m / 400m aitajuoksijoiden kanssa. Tässä treenien ohjella kirjoittelen jatkoksi edelliselle blogi kirjoitukselle 400 metrin aitajuoksusta, mikä on jälleen lainausta Seppo Haaviston ratakierrokselle jättämästä perinnöstä.

19.10.1990 - Seppo Haavisto

400m:n aitajuoksu

Naisten ja miesten 400 metrin aitajuoksu on erikoislaji, joka paljastaa salaisuutensa vain lajin todelliselle harrastajalle. Se on raskain aitajuoksumatka ja siinä riskit tehdä virheitä ovat moninkertaiset sileeään ratakierrokseen verrattuna. Radalla on kymmenen aitaa 35 metrin välein. Ensimmäiselle aidalle on etäisyyttä 45 metriä. Maaliin matkaa viimeiseltä aidalta kertyy 40 metriä. Naisten aidan korkeus on 76.0 cm ja miehillä vastaavasti 91.5cm.

Suomalaisen 400 metrin aitajuoksun keskeisin kehittämistoimenpide on omien asenteidemme tiukka tarmistaminen. Irti ajattelusta; kun et menesty millään muulla matkalla sinun on parasta juosta pitkiä aitoja. Näinhän me olemme toimineet. Hyvää toki tarkoittaen. Aidatulle ratakierrokselle ohjataan urheilijan alkuja, jotka ovat mitat täyttäviä, nopeita, monipuolisia, liikkuvia ja rentoja aitajuoksijatyyppejä, joiden motoriset ja aitatekniset perusvalmiudet on saatettu kuntoon ennen 15 ikävuotta.

Mitkä ovat vahvuuksia 400m:n aitajuoksijalla?

1. NOPEUS perusnopeus on etu, joka nostaa anaerobisen hyötysuhteen tasoa
2. NOPEUSKESTÄVYYS hyvä 400m:n sileän juoksija.
3. KESTÄVYYS 800m:ä ei tuota vaikeuksia
4. VOIMA riittävä lajinomainen voimataso takaa 10 aidan sujuvan ylityksen.
5. KIMMOISUUS askelpituus ja aitavälit
6. RENTOUS lajin vaatimukset ovat poikkeuksellisen korkeat, anaerobinen hyötysuhde
7. SOPEUTUMISKYKY mukauttaa juoksunsa alustaan, ulko- tai sisärataan, aitomisvirheeseen jne.
8. TAITO, osaa aitoa molemmilla jaloilla lähes samantasoisesti.
9. KOKEMUS yli kolmekymmentävuotias menestyvä aitajuoksija on sääntö, ei poikkeus.

Mitä odotetaan 400m:n aitajuoksijan valmentajalta

1. KYKYÄ tuntean 400m:n aitajuoksun valmennuksen keskeiset lajitekniset ja fysiologiset perusasiat.
2. TAITOA, toteuttaa ne yksinkertaisesti ja selkeästi harjoittelun

• suunnittelussa
• ohjelmoinnissa
• johtamisessa
• seurannassa

Ensimmäiselle aidalle

Lähdöstä ensimmäiselle aidalle useimmat miesaiturit käyttävät 21 askelta, jolloin ponnistava jalka (aidalla) on takimmaisena lähtötelineessä. 22,24 tai 26 askeleella juoksevat asettava lähtötelineessä ponnistavan jalan etummaiseksi. Ensimmäiset 8-10 askelta telineistä sujuvat kuin sileällä 400m:llä. Viimeiset 4-5 askelta ennen ykkösaitaa ovat tarkemmin kontrolloituja. Aidat 1 ja 2 antavat sävelen koko juoksulle.

Aidan ylitys

Perusoivallus on se, että aidat ovat matalat. Tällöin aidan ylitysasento on pika-aitaoppeja suorempi eikä ponnistavaa jalkaa nosteta kainaloon. Näistä eroista johtuen sekä ponnistusetäisyys että alastulomatka lähentyvät.

Pika-aidoissa opetettua aidalle hyökkäämistä tai vapaan jalan alaspainamista ei tule korostaa. Sensijaan aktiiviseen rentoon aitomiseen, joka tuntuu ikäänkuin liu'ulta yli aitojen on aiheellista pyrkiä. Lantio on aina pyrittävä pitämään korkealla ja juoksusuunnassa. Teknisesti 400m:n aitajuoksun kriittinen piste ja osaamisen mittari ovat aidan jälkeiset kaksi askelta. Putoaako nopeus tai lantio vai molemmat? Väsymys useimmiten moninkertaistaa juoksijan tekemät virheet. Aidalta alastulot ovat kuin taitoluistelun kolmoishyppyjä kahdella kierteellä. Juoksu hajoaa. Voimat valuvat rataan. Jo tästä syystä on kuntopuolella tehtävä enemmän kuin kaikki mahdollinen.

Molemmissa kaarteissa on hyödyllisempää aitoa oikealla jalalla. Juoksijan tulee pysytellä niin lähellä ratansa vasenta reunaa kuin mahdollista. Jos hän ponnistaa kaarteessa vasemmalla jalalla, on hänen lähestyttävä aitaa 5-6 askelta ennen ponnistusta keskemmällä rataa. Alastulovaiheessa ponnistavan jalan veto aiheuttaa kierron ulospäin, joka täytyy korjata seuraavalla askeleella. Lisäksi ponnistavan jalan, jos se on vasen, liiketila on suppeampi. Ja kääntäen; oikean käden liike eteen ja sisälle, oikealla jalalla ponnistaessa tukee juoksijan pyrkimystä pysyän radan sisäreunassa.

Aitavälit

Luonnollisen pitkä, hyvin työnnetty askel vie juoksijaa parhaiten eteenpäin. Aitavälillä käytettyjen askelten lukumäärälle voidaan antaa seuraavat kriteerit:

Askelia aitavälillä	Vaadittava askelpituus
12	2.68m
13	2.45m
14	2.27m
15	2.13m
16	2.00m
17	1.85m
18	1.64m

Ihanteellista on pyrkiä selviämään aitavälit pienimmällä mahdollisella askelmäärällä ja parittomalla askelluvulla (13,15,17) jolloin ponnistavaa jalkaa ei tarvitse "vaihtaa". Tämä nyrkkisääntö ja raaka rodellisuus ovat vain kovin kaukana toisistaan.

Esimerkkejä askelväleistä

NIMI	ASKELVÄLIT	ASKELIA YHT.
Hemery D	21 A1
1968	13 A6
	15 A10
48.1	16 -> M	162
Moses E	19A1
1982	13A10
47.02 ME	16->M	153
Juniori	23 A1
	15 A6
	16 A10
53.5	20 > M	182
Noviisi	23 A1
	15 A5
	17 A8
	19 A10
	22 -> M	194

Vaihtoehtoja on lukemattoami. On aina pyrittävä kehitykseen. Murtamaan urautuneita kuvioita. Mutta eräin varauksin. Askel vähemmän syndrooma, jolloin pyritään väkisin vähentämään askelten lukumäärää ilman, että siihen on fyysisiä edellytyksiä, johtaa useimmissa tapauksissa aiempaa hunompaan tulokseen. Anaerobisen hyötysuhteen merkityksen ymmärtäminen auttaa sisäistämään tämän ongelman ratkaisun.

Tärkeintä on kaikissa olosuhteissa säilyttää rytmikäs juoksu kaikilla aitaväleillä mahdollisimman vähän askeleen lyhennyksiä tai kiihdytyksiä aidoilla takaa sujuvimman juoksun.

Maaliin

400m:n aitajuoksu päättyy maaliviivalla. Viimeisellä 40 metrillä ratkaistaan lopullisesti ainakin sijoitukset ja osittain myös tulokset. Nopeuskestävyys, hyvä lantion asento, korkea polvennosto, lyhyt käsien liike vievät juoksua eteenpäin hapoissakin.

RYTMI+OIKEA VAUHTI+OIKEA ASKELVÄLI+TALOUDELLINEN AITATEKNIIKKA = HYVÄ TULOS

Nyrkkisääntö pitää yleensä paikkansa. Mutta sen ei välttämättä tarvitse pitää paikkaansa eikä se sitä aina teekään.

400m:n aitajuoksu ja vaadittavat perusnopeudet

100m	200m	400m	400m aidat
10.5	21.0	45.5	48.0
11.0	22.0	47.5	50.0
11.5	23.0	50.0	52.5
12.0	24.0	52.0	54.5
12.5	25.0	54.0	56.5
100m x 2 = 200m x 2 (+2”- 4”) = 400m +2,5” = 400m aj

OIKEAN ASKELVÄLIN RAKENTAMINEN

• Koko kierros juostaan 17 askeleella
• Ensimmäiset aidat juostaan 16 askeleella, sitten 17 askeleella, vaihtoa siirretään aina kauemmaksi ja kauemmaksi.
• Ensimmäiset aidat juostaan 15 askeleella, sitten 16 askeleella, vaihtoa siirretään aina kauemmaksi ja kauemmaksi.

AITAVÄLIEN 6-10 HARJOITTAMINEN

Me harjoitamme liian paljon juoksijoita aitaväleillä A 1-5. Näin jäävät usein ratkaisevat aidat liian vähälle huomiolle. Eräitä hyviä vaihtoejtoja;

• 100m sileää ja 200m aidoilla (5) = 300m aidoilla 6-10
• 200m sileää ja 200m aidoilla (5) = 400m aidoilla 6-10
• 200m sileää ja 300m aidoilla (8) = 500m aidoilla 3-10 (raskas!!!)
• 250m sileää ja 250m aidoilla (7) = 500m aidoilla 4-10
• 300m sileää ja 200m aidoilla (5) = 500m aidoilla 6-10
• 150m sileää ja 150m aidoilla (4) = 300m aidoilla 7-10

Jos ensimmäistä sileän osuutta ei juosta vauhdikkaasti ovat nämä harjoitukset merkityksettömiä. Toisin sanoen ne muuttuvat silloin ensimmäisten aitojen harjoituksiksi.

Lähteet:
Teksti - Seppo Haaviston luentomateriaali 19.10.1990
Kuva: Janne Mäkelän luentoesityksestä Seppo Haavisto Memorial seminar - 2008

Ratakierroksen valmennuksen perintö

Valmennus urani alku aikoina minulla oli suuri kunnia päästä henkilökohtaisesti keskustelemaan ratakierroksen harjoittelusta valmentajalegenda ja liikuntaneuvos Seppo Haaviston kanssa. Palataan ajassa syksyyn 2007. Olin jättänyt oman 10-otteluharjoittelun sivuun ja aloitin valmentamaan silloista avopuolisoani, nykyistä vaimoani Sannaa. Minulla oli taustalla vain oma, toistaiseksi vajaaksi jäänyt urheilu-ura sekä SUL:n alimpien tasojen ohjaajatutkinnot suoritettuna vajaa 10-vuotta aikaisemmin. Valitettavasti tuo ystävyys Sepon kanssa jäi lyhyeksi ja paljon arvokasta tietoa katosi kotimaisesta pikajuoksuvalmennuksesta, kun Seppo nukkui pois vuonna 2008. Sepon perintö ellää kuitenkin kaikkien niiden pikajuoksuvalmentajien otteissa, jotka ovat hänen opeistaan päässyt nauttimaan.

Ennen kuin tutustuin Seppoon, olin jo oman 10-ottelu harjoittelun avuksi saanut vinkkejä ja opastusta juoksuharjoitteluun Sepon valmennettavalta Juha Pyyltä. Ehkä nuo Juhalta saadut perusteet olivat vankin voima, joka ohjasi silloista valmennusfilosofiaani 400m harjoittelua ajatellen. Halusin kuitenkin oppia lisää ja soitin Sepolle ja pian marssinkin Lahdesta Nastolaan kuuntelemaan Sepon laaja-alaista luennointia ja filosofiaa ratakierroksen harjoittelusta sekä valmennuksesta yleisesti. Se oli varmasti tuo hetki, jolloin ensimmäisen kerran ymmärsin, että enhän minä vielä ymmärrä valmennuksen saloista juuri mitään.

No sitten itse asiaan. Nykyisen työnantajani SUL:n toimisto muutti vuodenvaihteessa Pasilasta Pitäjänmäkeen. Toimiston henkilökunta joutui siivoamaan arkistojaan ja kuinka ollakaan, valmennusjohtaja Kemppaisen arkistoista löytyi iso nippu Sepon kirjoittamia julkaisuja 400m:n sekä 400m:n aitojen harjoittelusta. Sain nämä materiaalit haltuuni ja kun olen näihin nyt jonkun aikaa tutustunut, niin koen, että tätä tietoa ei pidä pitää vain omana tietona.

Vaikka Seppo vielä viimeisinä vuosinaan sai valmiiksi kirjan;kakkosnelosta aidattuna, niin näistä materiaaleista saisi kirjoitettua vähintäänkin yhden lisäluvun tuohon kirjaan.

Suosittelen myös ehdottomasti tutustumaan mm. Seppo Haavisto Memorial Seminaarin luentomateriaaliin ja sieltä esimerkiksi Janne Mäkelän pitämän luennon dioihin. Tässä diassa kulminoituu se huoli, mihin olen törmännyt nuorten maajoukkuevalmennettavien leirityksessä. Janne esittelee diasarjassaan mm. vuosisuunnitelmaansa, joka on piirun tarkasti suunniteltu, niin vastaavaan suunnitteluun en ole törmännyt moneen vuoteen. Voisiko tässä olla osasyy viime vuosien vaisuun 400m tasoon?

Linkki Jannen luentoon Click


Tähän ensimmäiseen juttuun otin lähteeksi Sepon kirjoittaman julkaisun SUL Sanomiin. Julkaisun vuosi on todennäköisesti ollut 1988. Julkaisuvuotta ei lehtijutussa mainita, mutta kääntöpuolella on tarina Tapio Korjuksesta, jossa puhutaan kaudesta 1988 menneessä aikamuodossa. Alla oleva juttu on suora lainaus Sepon kirjoituksesta:

400m harjoittelu

"Loogisesti ajatellen kestävyystyyppinen 400 m:n juoksija tarvitsee enemmän nopeusharjoittelua ja nopeustyyppinen juoksija kaipaa enemmän kestävyysharjoittelua. Tämä ei ole totta. Käytännön kokemustemme persteella olemme havainneet sprintterityyppisen 400m:n juoksijan kehittyvän nopeustyyppisellä harjoittelulla ja kääntäen kestävyystyyppisen 400 m:n juoksijan edistyvän parhaiten ylimatkaharjoittelulla. Nopeusharjoittelu tappaa kestävyystyyppisen 400 m:n juoksijan," näin sanoo kirjassaan "So you to be sprinter" 5. painos vuodelta 1971 sivulla 59 Bud Winter. Mies, joka valmensi San Josen yliopistossa Lee Evansin, Tommie Smithin, Bob Hayesin, John Carlosin jne. maailman huipulle.

Tämä perusidea on nähtävissä englantilaisessa 400 metrin harjoittelussa. Miksi se ei soveltuvin osin sopisi Suomeenkin. Tältä pohjalta rakensin kaksi vuotta sitte ns "hitaan hämäläisen" mallin mittatyönä Juha Pyylle. Käytäntö on osoittautunut järjestelmän toimivan vuosikorjauksilla vähintään tyydyttävästi.

Harjoittelurakenne
Voimaharjoittelu koostuu kolmesta kuntopiiristä:
1. Nopeuskuntopiiri
2. Voimakuntopiiri
3. Ylävartalokuntopiiri
Levytankoharjoittelua on voitu asteittain vähentää melkeinpä symboliselle asteelle. Koordinaatio-, hyppely- ja loikkaharjoitukset sisältyvät kuntopiireihin 1 ja 2. Muu lajikohtainen voimaharjoittelu koostuu raskaan ja kevyen renkaan (10 ja 20kg) vedoista 25-200m sekä mäkijuoksuista.

Juoksuharjoittelu
1. Ylimatkaharjoittelu
2. Matkavauhtiharjoittelu
3. Alimatkaharjoittelu
Säätelemällä juoksun tehoa, kestoa ja laatua voidaan harjoitusvaikutus suunnata toivotulle alueelle. Esittelen seuraavassa pääpiirteet Juha pyyn juoksuharjoittelusta:

1. Ylimatkaharjoittelu
* 1000 metrin vedot mitatun anaerobisen kynnyksen mukaan 3.00 - 3.30 min/km vauhdilla.
*600 metrin vedot marraskuun 1.50 min vauhdista toukokuun 1.15-1.16 tasolle
*500 metrin vedot tammikuusta alkaen 72 sekunnista heinäkuussa alle 61 sekuntia.
2. Matkavauhtiharjoitukset
* 300 metrin vedot eivät kuulu matkavauhtiharjoitusten piiriin ennenkuin vedoissa alittuu 34 sekunnin raja. Alkunylkytys 40 sekunnin tasolla. Tavoiteaika kesä/heinäkuussa 32 sekuntia.
*200m metrin vedot ovat kaiken A ja O. Kuvion mukaan aloitamme 8x200m metrin juoksut 27 sekunnista (Kommentti: Keskusteluissa 2007 Seppo sanoi, että jos jotain olisi muuttanut, niin olisi aloittanut 10 tai 12x200m Juhan kohdalla) marraskuussa 10 viikon kuluttua vaihdamme 2x4x200 metriin, kun 24,5 sekunnin taso on  8x200 metrillä saavutettu. Juoksija on valmis kilpailemaan kun 3x200 metrilä sujuu 21.0 sekuntiin. Erityisesti on huomattava se, että epävakaasta nopeuden tasosta johtuen käytämme 4 vauhtiaskelta 200 metrin vedoissa koko talvikauden.
3. Alimatkaharjoitukset
* Perusperiaatteena lyhyestä pidemmälle metrimatkalle. Pääharjoitukseksi muodostuu näinollen 6x150m ins/outs (50m - 100% + 50m 80% + 50m 100%).
* Korostan sitä, että virhe harjoitteulrakenteessa syntyy silloin, kun juoksijasta ryhdytään kesän korvalla "tekemään" nopeaa lyhyillä vedoilla. Silloin nopeus tappaa saavutetun nopeuskestävyyden kuten Bud Winter asian edellä on ilmaissut.
*400 metrin juoksun lopputuloksen kannalta merkittävimmät testit ovat:
1. 150 m pystystä / nopeus
2. 300m pystystä / nopeus/kestävyys
3. 300m pystystä / kestävyys

400 metrin nykytila (vuodelta 1988 siis)

Harry Reynolds osoitti kehityssuunnan jo 6.6.1981 juoksemalla TAC kisoissa 400 metrin puoliskot ajoilla 21.90 + 22.33 = = 4.13. Puoliskojen välinen erotus oli vain 0.33 sekuntia. Tästä on vedettävä ne valmennukselliset johtopäätökset mihin harjoittelun painopiste asetetaan. Kriss Akabusin ennätykset ovat 100 m:ä 11.04 sekä 200 m:ä 21,46. Panostettuaan vahvuuksiensa kehittämiseen viime talvikaudella, Kriss juoksi ennätyksensä Englannin karsinnoissa 400 m:llä 44.93. Mahdotonta on sana joka ei kuulu valmennuksen piiriin.

Kehittämiskohteet

Anaerobinen hyötysuhde on riippuvainen perusnopeudesta. Tätä tosiseikkaa ei voida sivuuttaa. Oikeaoppisen nopeusharjoittelun parissa ei juoksijan aika kulu harakoille. Laskemalla 300 metrin aikaa miinus 2x150 metrin aika (300-2x150m) saadaan jonkinasteinen kuva urheilijan nopeuskestävyystasosta sekä nopeuden tilasta. Vastaavasti laskemalla 600 metrin aika miinus 2x300 metrin ajat saadaan kuva lajin vaatimasta kestävyystekijästä. Mitä pienemmät erotukset syntyvät, sitä paremmin asiat ovat.

Seuranta

400 m:n valmennuksen tärkein kontrolli on rasitustilan toteaminen. Ei sentit ei sekunnit ei kilopondit. Israelin (1976) mukaan pelkkä liika harjoittelu johtaa harvoin ylikuntoon ja siksi termi ylikunto on väärä ilmaisu. Ylirasittuminen kuvaa paremmin ylikuntotilan olemusta. Liian kovan harjoittelun ohella edistävät ylirasitustilaan joutumista jokapäiväiseen elämään kuuluvat kuormitustekijät kuten; jatkuva kiire, hankaluudet ihmissuhteissa, väärät ruokailutottumukset, unettomuus, tulehdukset, valvominen ja epäsäännöllinen elämä.

Harjoittelemme

• Kilpailuvauhti mielessä
• yksinkertaisesti
• vähäselitteisesti
• lajinomaisemmin
• tehokkaasti

Lähde:

SUL - SANOMAT - Seppo Haavisto