Käytännön harjoittelua: osa 1

Kulunut kausi on pikkuhiljaa saatu pakettiin, analysoitu ja siirretty katseet tulevaan kauteen. Valmentajan näkökulmasta tämä tarkoittaa sitä, että on laadittu jälleen kerran vuosisuunnitelmat ja käynnistetty peruskuntoharjoittelu. Urheilijan onnistunut kilpailukausi venähtää usein syyskuun alkupuolelle saakka, jolloinka ylimenokautta päästään viettämään kohtalaisen myöhään ja uuden kauden harjoittelu käynnistyy viikon 40 tienoilla. Blogin kirjoittelu on ollut hieman hiljaisempaa viime aikoina, mutta nyt lähtee liikkeelle uusi kirjoitusten sarja, mikä on suunnattu etenkin valmentajille.

Peruskuntokauden tavoitteena lähes lajilla kuin lajilla on yleisesti tavoitteena parantaa urheilijan peruskestävyyttä ja yleiskuntoa. Noiden asioiden määrät ja tarpeet vaihtelevat suuresti eri lajien välillä ainakin käytännössä, mutta jos mietitään teoriaa, niin pitäisikö niiden vaihdella niin paljon? Jokaisessa yleisurheilulajissa on tietyt peruselementit, mitä pyritään kehittämään. Näitä ovat käytännössä perusominaisuudet nopeus, voima taito ja kestävyys. Jos noita ominaisuuksien harjoittamisia ja merkityksiä lähtisi avaamaan kutakin yleisurheilulajia varten, niin siitä voisi kirjoittaa jo keskipitkän romaanin, mutta lyhykäisyydessään voisi sanoa näin, että vaikka kyseessä on pikajuoksija tai pituushyppääjä joilla tärkeimmät ominaisuudet ovat nopeus, voima ja taito, niin kestävyyttäkään ei voi unohtaa. Optimitilanteessa urheilijalla on niin "kova kunto", että hän kykenee harjoittelemaan kovaa lajin vaatimalla tavalla ja hän myös kykenee palautumaan harjoittelusta mahdollisimman hyvin. Palautuminen on luonnollisesti olennainen osa kehitystä ja palautumista edistää hyvä perusaineenvauhdunta, mikä taas tarkoittaa että urheilijalla pitää olla hyvä peruskestävyys. Helpoiten tämän voi toteuttaa huomioimalla perusominaisuuksien kehittäminen jo nuorisivalmennusvaiheesta lähtien. Vaikka urheilija olisi selkeästi suuntautumassa pikajuoksuihin tai hyppyihin, niin kestävyyden kehittäminen tasaisesti vuosi vuodelta on pidettävänä mukana harjoittelussa koko ajan. En tarkoita tällä sitä, että urheilijan pitäisi tehdä pelkästään pitkiä lenkkejä vaan tapoja on muitakin. Yhtenä esimerkkinä kuitenkin voisin ottaa edellisestä työpaikastani Puolustusvoimien Urheilukoululta, missä syksyn lajiliikuntaleirillä yli 8m pituushyppääjä juoksi 3x6x200m määräintervalliharjoituksen. Itseasiassa 8m ei ollut vielä siihen mennessä ylittynyt, mutta ylittyi seuraavana kesänä. 

Monipuolinen alkuverryttely osana peruskunnon kehittämistä

Alkuverryttelyt ovat yksi hyvä tapa kehittää urheilijan monipuolisuutta ja yleiskuntoa. Monissa lajeissa tämä on osattu jo huomioida ja yleisurheilussakin on menty selkeästi eteenpäin. Muistan kuitenkin omasta nuoruudestani, että tyypillinen alkulämmittely saattoi olla kilometrin lämmittelylenkki maastossa ja sen jälkeen tehtiin perusvenyttelyt, mitä seurasi harjoitus. Oman aktiiviurani loppuvaiheilla minua valmensi Janne Lahtinen, jota olen pitänyt tämän alueen tietynlaisena pioneerina. Janne toi harjoitteluuni paljon uutta ideaa ja yksi noista oli juurikin nuo monipuoliset alkuverryttelyt, mitä olen sitten oman valmennusuran aikana lähtenyt kehittämään entisestään. Tässä rajana on käytännössä vain valmentajan mielikuvitus ja taito yhdistellä erilaisia elementtejä järkevästi. Vaikka nämä alkulämmittelyt ovat ns. otteluhenkisiä alkuverryttelyjä, niin ne toimivat erittäin hyvin kaikille lajeille nuorisovalmennusvaiheessa ja pienin sovelluksin myös aikuisille lajissa kuin lajissa. Varmasti moni muukin valmentaja on käyttänyt vastaavanlaisia alkuverryttelyohjelmia, joten ei tässä mistään uudesta ja ihmeellisestä olla kirjoittamassa, mutta toivottavasti jollekin tässä olisi edes ripaus uutta, mitä voisi ottaa omiin treeneihin mukaan.

Hartin verkka taustalla

Yksi verryttely, mitä olen soveltanut suuntaan jos toiseen on ollut Hartin verkka, mistä on myös käytetty nimeä Baylor verryttely. Tämä verryttely on Clyde Hartin Baylorin yliopistossa käyttämä verryttely, minkä hän on suunnitellut pikajuoksijoille. Verryttelyssa juostaan 6x100m ja kerran 200m. 100m vedot juostaan kiihtyvinä siten, että ensimmäisessä vedossa vauhti on vain hieman reippaampaa mitä normaalissa hölkkävauhdissa, mutta viimeisessä vedossa vauhti voi olla jo siellä 15s tienoilla. 200m vedossa vauhti on kutakuinkin sama kuin viimeisessä 100m vedossa. Palautuksena vetojen välillä on koko ajan 100m kävelyä. Petteri Jousteen mukaan Clyde Hart on kertonut, että tämän harjoituksen ideana oli se, että kun samassa ryhmässä harjoittevilla urheilijoilla on usein paljon tarinoita kerrottavana toisilleen, niin tämän alkuverryttelyn myötä urheilijoille jäi kävelypalautuksien aikana aikaa kertoa nuo pakolliset tarinat ja siten he pystyivät keskittymään itse harjoitukseen.

Olen itse käyttänyt kohtalaisen pitkiäkin alkuverryttelyjä ohjelmoinnissani jo useamman vuoden ajan. Alkuverryttelyt ovat pisimpiä ja raskaimpia peruskuntokaudella ja se on myös yksi osa-alue, mistä voi ruveta keventämään harjoittelua lähempänä kilpailukautta. Etenkin pikajuoksijoille tämä on myös oiva tapa kehittää peruskuntoa, eli alkulämmittelyn merkitys ei ole pelkästään valmistaa kehoa harjoitukseen vaan se myös toimii kehittävänä osiona. Sivusta seuraaja ei välttämättä edes huomaa sitä, koska harjoitus vaihtuu alkuverryttelystä itse pääharjoitukseen.

Alkulämmittelyssä tehdään usein koordinaatioita, aitakävelyitä tai erilaisia lämmittelyliikkeitä. Kun noita asioita yhdistelee ja pidetään mukana nuo Hartin 100 metrin rullaukset, niin saadaan jo aika mukava toiminnallinen lämmittely. Tässä yksi esimerkkilämmittely, minkä voi tehdä 100 metrin suoralla edestakaisin.

1. 30x haaraperushyppely, aitakävely 8A keskeltä, 20m polvennostojuoksu 80m juoksu, 20m polvennostojuoksu. 80m kävely.
2. 30x hiihtohyppely, aitakävely 8A keskeltä, 20m pakarajuoksu, 80m juoksu, 20m pakarajuoksu, 80m kävely
3. 30x etunojassa joustovaihdot, aitakävely 8A oikea jalka johtaa, 20m pikkuvuorohyppely, 80m juoksu, 20m pikkuvuorohyppely, 80m kävely
4. 30x etunojassa joustovaihdot kämmenten sivuille, aitakävely 8A vasen jalka johtaa, 20m isovuorhyppely, 80m juoksu, 20m isovuorohyppely, 80m kävely
5. Askelkyykyt 15x, Aitakävely 8A takaperin, 20m takaperin polvennostjuoksu, 80m juoksu, 20m takaperin polvennostojuoksu, 80m kävely
6. Taka-askel kyykyt 15x, Aitakävely 8A takaperin, 20m takaperinjuoksu, 80m juoksu, 20m takaperinjuoksu, 80m kävely

Juoksukuntopiirilämmittelyt

Yksi lempiaiheistani syksyisin ja myös hallissa ja juoksusuorilla tehtävissä harjoituksissa on juoksukuntopiirilämmittelyt. Tässä yksinkertaisesti on ideana se, että tehdään lämmittelyliikkeitä laidasta laitaan ja liikkeiden välillä juostaan / hölkätään tai kävellään, mutta pääsääntöisesti hölkätään, eli ollaan koko ajan liikkeessä. Tässä yksi tyypillinen harjoitus, minkä olen jakanut kolmeen osaan. Ensimmäinen osa on peruslämmittely, toinen osa lihaskuntolämmittely ja kolmas osa on liikkuvuus, mikä myös tehdään tämän juoksukuntopiirihengen mukaisesti.

1. Osa: Peruslämmittely

- Peruslämmittelyssä tehdään helppoja ja rauhallisia lämmittelyliikkeitä. Juoksumatkan voi säädellä oman mielen mukaan. 60-100m todettu hyväksi. Riippuen pääharjoituksesta.

- Esimerkki:

1. Kyykky sormenpäät koskettaa maahan 15x, hölkkä 60m, sumokyykky 15x, hölkkä 60m

2. Polvennostojuoksu 30m, hölkkä 60m, pakarajuoksu 30m, hölkkä 60m

3. Askelkyykky eteen 10+10x, hölkkä 60m, taka-askel kyykky 10+10x kävely 60m

4. Ristiaskeljuoksu oikea 30m, hölkkä 60m, ristiaskeljuoksu vasen 30m, hölkkä 60m

5. Sivuaskelkyykky 10+10x, hölkkä 60m, askelkyykky ristiin eteen 10+10x, kävely 60m

6. Pikkuvuorohyppely 30m, hölkkä 60m, isovuorohyppely 60m, kävely 30m

2. Osa: Lihaskuntolämmittely

- 6-8x Lihaskuntoliike, hölkkä, lihaskuntoliike, hölkkä

- Joka 3 yhdistelmä päättyy kävelyyn (makuasia)

Esimerkki:

1. Linkkari 20x, hölkkä 60m, kaarijännitys 30x, hölkkä 60m

2. Etunojassa T-kierto 10+10x, hölkkä 60m, etunojapunnerrus 20x, hölkkä 60m

3. Kuntopallolla alta ylös heiluri 20x, hölkkä 60m, kuntopallon kuljetus alhaalta ylös 1 jalka / 1 käsi 10+10 (saman puolen käsi ja jalka), kävely 60m

4. Vatsa, jalkojen nosto selinmakuu 20x, hölkkä 60m, selkä, ylävartalon nosto makuulla 20x

5. Kylkinostot 15+15, hölkkä 60m, Etunojapunnerrus 20x, hölkkä 60m

6. Kuntopallolla alta ylös heiluri + askel joka heilahduksella 20x, hölkkä 60m, kuntopallon kuljetus alhaalta ylös 1 jalka / 1 käsi  10+10 (vastakkainen käsi ja jalka), kävely 60m

3. Osa: Liikkuvuus

- 5-6x liikkuvuusliike, hölkkä, liikkuvuusliike, hölkkä

1. Selkarullauksesta aitajuoksija asentoon 6x oik, 6x vase, 60m hölkkä, selinmakuulla alaselkäkierrot 10+10, hölkkä 60m

2. Päinmakuulla kierrot 10+10, hölkkä 60m, askelkyykkykäv + loko venytykset 10 askelta, hölkkä 60m

3. Suoran jalan heilutukset, eteen-taakse 15x, hölkkä 60m, suoran jalan heilutukset sivulta-sivulle 15, hölkkä 60m

4. Pohjepumppaukset 15+15, hölkkä 60m, pakaravenyttelyt, hölkkä 60m

5. Etureisivenytykset, hölkkä 60m, kylkivenytykset, hölkkä 60m

Tässäkin harjoituksessa valmentajan mielikuvitus on rajana. Tähän on myös helppo yhdistää aitajuttuja asettamalla kumpaankin päähän aitoja.

Seuraavassa osassa tutustutaan vauhtileikittelyihin.