Ratakierroksen haaste tavoitti juhannusviikolla Suomeen kotiutuneen Jussi Kanervon. Jussi on opiskellut viime syksystä lähtien University of South Carolinassa, Columbia, SC, USA. Ensimmäinen vuosi on ollut jo lupaava. Hallikaudella syntyi 60 metrin aitojen henkilökohtainen ennätys 7.83 ja keväällä mies yllätti kaikki juoksemalla 400 metrin aitajuoksussa ennätyksekseen ajan 50.67, millä hän alitti EM-kilpailuiden tulosrajan. 110 metrin aidat on kulkenut toistaiseksi aikaan 13.88, millä hän sivusi viime kaudella juostua ennätystä. Myös 110 metrin aitojen tulos alittaa EM-kisojen tulosrajan.
Kun Jussille tarjottiin opiskelumahdollisuutta Yhdysvalloissa, oli hän valinnan edessä. Vaihtoehtona oli joko lakisääteisen varusmiespalveluksen suorittaminen urheilujoukoissa tai opiskelun aloittaminen syksyllä. Jussi anoi lykkäystä ja lähti rohkeasti tavoittelemaan maailman kärkeä aitajuoksussa.
Takana on nyt ensimmäinen vuosi opiskelua ja urheilua yliopistossa yhdysvalloissa. Mitkä ovat päälimmäiset fiilikset ensimmäisestä vuodesta?
Paras valinta mun elämässä tähän mennessä. Lyhyesti ja ytimekkäästi tämä paikka sopii kuin nyrkki silmää. Ainoat miinukset oli alkuhallikausi joka meni hieman mönkään ja oikeastaan totuttelun piikkiin. Toinen set back oli ulkokaudella pieni selkävaiva jonka takia jouduin jättämään muutaman kisan väliin. Ylipäätään loistava paikka, lämpimät kelit, hyvät coachit, ilmainen koulutus ja kaikenlisäksi englanti kehittyi pakostakin.
Yliopistossa vaaditaan urheilijoita opiskelemaan ja urheilemaan. Minkälaisella aikataululla sinun perus koulupäiväsi on kulkenut kuluneen kauden aikana?
Oikeastaan joka päivä vedetään samalla systeemillä eli 8-14 koulua, 15-17 treeni, 17-18 puntti ja 20-22 pakollinen studyhall.
Onko harjoittelusysteemeissä mitään selkeästi samanlaista, mihin olet Suomessa tottunut ja onko harjoitteluun tullut jotain aivan uutta, mitä et ole aikaisemmin tehnyt?
Treeni määrä on about sama mutta eri asioita tehdään. Yhtään lenkkiä en ole juossut, voimaa 3x enemmän kuin suomessa ja 300-600 metrin vetoja on paljon enemmän. Myös yksilöllinen harjoittelu on karsittu pois ja kaikki urheilijat lajista riippumatta vetää samaa.
Löytyisikö harjoituspäiväkirjastasi joku esimerkkiviikko kuluneen kauden harjoittelusta. Esimerkiksi kova peruskuntokauden harjoitusviikko?
Joka päivä vedetään samalla systeemillä eli ensin juoksutreeni ja sen perään puntti. Ma ja To on juoksutreeneissä nopeus päivä, Ti ja Pe nopeus kestavyys. Ke ja La on 90min jooga/keskivartalo harjoittelu. Su lepo. Voimassa vedettiin eka vuosi vähän ns. voimaan opettelua eli yleisjuttuja. Lähes kokonaan omalla painolla/kevyilla kahvakuulilla.
Aloitit kilpailukauden 11.1. ja viimeisin kisa oli 11.6., eli sinulla on takana jo 5 kuukautta kilpailuja. Hallikauden ja ensimmäisen ulkoratakilpailun välille mahtui alle kuukausi, eli kilpailurytmi on ollut todella tiivis. Takana on yli 30 starttia, joista 6 starttia ratakierroksen aidoilla. Miten kautesi etenee tästä eteenpäin? SUL valitsi sinut EM-kisoihin, mutta aikaisemmin olet maininnut, että EM-kisat saattavat jäädä väliin.
2-3 kisaa Suomessa. Pikajuoksu karnevaalit, SM-viestit ja Kalevankisat. EM kisojen kohtalo ratkeaa myöhemmin.
Miten ajattelet omaa uraasi ensi kaudella ja siitä eteenpäin. Kulkevatko kummatkin aitamatkat käsi kädessä vai tuleeko panostuksesi olemaan selkeästi enemmän jommalle kummalle matkalle?
110H on meikäläisen passion, muita lajeja kokeillaan aina kun Coach Frye niin käskee.
Kiitoksia vastauksistasi. Ratakierroksen haaste toivottaa Jussille onnea ja menestystä jatkoa ajatellen!
Haastattelussa SUL:n pikajuoksujen lajivalmentaja Petteri Jouste.
1 Moi
Petteri. Olet ollut SUL:n pikajuoksuvalmentajana jo useita vuosia. Kerrotko
tarkemmin, että kuinka kauan olet ollut valmennuksen ja etenkin
pikajuoksuvalmennuksen parissa mukana?
Pikajuoksuvalmentajana aloitin vuonna 1983
kun pääsin Jyväskylän liikuntatieteelliseen valmennuksen suuntavaihtoehdolle
opiskelemaan. Oma urani pikajuoksijana alkoi syksyllä 1976 joten siitä vuodesta
pikajuoksua on tullut opiskeltua aluksi urheilijana ja sitten 1983 lähtien
valmentajana. SUL:n läntisen alueen
pikajuoksukouluttajana olin 1984-87 ja 100-200m lajivalmentajana (oto) vuosina
1986-1992 sekä päätoimisena lajivalmentajana 2001- . Vuodet 1992-2000 olin
päätoimisena pika- ja aitajuoksun päävalmentajana jolloin hoidin myös naisten
100-200m+4x100m lajivalmentajuutta.
2 Back
to back. Onko pikajuoksuvalmennuksessa tapahtunut mitään isoja muutoksia niiltä
ajoilta kun aloittelit valmennustoimintaa verrattuna nykypäivään, vai onko
päälinjat pysyneet samana jo pidempään?
1970-luvulla tietoa oli aika vähän
pikajuoksuvalmennuksesta joten paljon kokeiltiin ja opeteltiin asioita. Linjaa
loivat Suomessa silloin erityisesti valmentaja Pertti Helin jonka kirja
Nopeusvalmennus oli merkittävä tietolähde valmennuksessa. 1970-luvulla ja
1980-luvun alkupuoliskolla nopeuskestävyysharjoittelu oli painottunempaa myös
100-200m harjoittelussa ja voimaharjoittelu vielä aika lapsen kengissä. Myös
sisäharjoitusolosuhteet vaikuttivat silloin harjoitteluun ja monissa paikoissa
seinä tuli vastaan 60m kohdalla vaikka joitakin 150m sisäsuoria oli myös
käytössä. Ympärivuotiselle nopeusharjoittelun ohjelmoinnille loi pohjaa
italialainen Pietro Mennean harjoitusmenetelmät (1980).
Nykyisen kaltainen pikajuoksulinja juontaa
Esa Peltolan lajipäälikkö kaudelle (1983-88) jolloin sen perusta luotiin.
80-luvun loppupuolella 100-200m:n valmennus eriytyi enemmän omaksi osa-alueeksi
allround -tyyppisestä yleispikajuoksuharjoittelusta, joka oli lähempänä 400m
harjoittelua. Maailmalla ja Suomessakin 90-luvulla pikajuoksutekniikan kehitys
vei varsinkin 100m:n juoksua eteenpäin, mutta toisaalta Suomessa jostakin
syystä 400m:n valmennustietous alkoi heiketä huolimatta Seppo Haaviston
ansiokkaasta työstä 400m ja 400m aitureiden parissa.
3 Aloitit
nyt syksyllä Petteri Monnin valmentajana. Mitkä ovat näkemyksesi mukaan
suurimmat erot 100/200m juoksijan ja 400m/400m aj:n harjoittelussa.
Kyse on kahdesta erilajista siinä mielessä
että 100-200m ovat maksimaalisen nopeuden lajeja kun taas 400-400m aidat
suhteellisen nopeuden lajeja. Molemmissa lajeissa vaaditaan nopeutta, mutta
400-400m aidoissa kyse on kuitenkin kyse oikeasta vauhdinjaosta ja juoksun
taloudellisuudesta, kun taas 100-200m:llä absoluuttisesta maksiminopeudesta.
Harjoittelussa 400m - 400m aidoissa nopeuskestävyyden rooli on suuri ja sen
kehittäminen vaatii läpi harjoitusvuoden kestävää nousujohtoista ohjelmointia.
100-200m harjoittelussa kaksijakoinen harjoituskausi toimii hyvin, mutta
ratakierroksella hallikausi toimii enemmän harjoittelun tarkistuspisteenä kuin
itsenäisenä kilpailukautena. Harjoittelun rytmityksessä on myös selvä ero
siinä, että ratakierroksen harjoittelussa vaaditaan minimissään 4 viikon
mittaisia portaikkoja (3 kovaa + 1 kevyt viikko) sillä kyse on
aineenvaihdunnallisista adaptaatioista joihin sopeutuminen kestää tuon mainitun
ajan. 100-200m:llä kyse on pitkälti hermostoon liittyvistä sopeutumisista jotka
tapahtuvat paljon nopeammin, jolloin rytmityskin on tiheämpää. Harjoitteleminen
liian nopealla progressiolla johtaa helposti ylikuormitukseen tai ylikuntoon.
4 Missä
menee Suomalainen pikajuoksu tällä hetkellä? Kuinka monta pikajuoksijaa ja
aitajuoksijaa on ensi kesänä EM-kilpailuissa.
Suomalainen pikajuoksu elää mielenkiintoisia
vaiheita sillä sekä sprinttimatkoilla kuin 400m:ltä löytyy EM-tasoisia
urheilijoita niin sileiltä kuin aidatuilta matkoilta. Finaalipaikka on
mahdollinen usemmallekin pikajuoksijalle myös henkilökohtaisilla matkoilla, jos
vain terveyttä riittää ja harjoitusvuosi onnistuu hyvin. EM-kisajoukkueen
pika-ja aitajuoksuosasto tulee olemaan aika iso, reilusti yli kymmenen
urheilijaa.
5 Short to long vai long to short?
Sprinttimatkoilla short to long ja
ratakierroksella joko long to short tai yhdistelmä, jossa kilpailumatkaa
lähestytään samanaikaisesti sekä nopeuden että kestävyyden suunnilta.
Kiitoksia Petterille vastauksista.
Haastattelussa Lauri "late" Hollo 800m 1:50.95 SE15 1:57.6
1. Moi Late. Urheilumediaa seuraavalle kansalle olet tullut tutuksi MTV3:n
urheilublogista "Lex Hollo", missä ruodit urheilumaailman asioita isännän
otteilla. Kerrotko lyhyesti, että kuka olet ja mistä tulet ja mitä
tietä olet päätynyt yleisurheiluvalmennuksen pariin?
- 43v perustamperelainen toimittaja-valmentaja-yksityisyrittäjä, olen entinen keskimatkojen juoksija. Oma ura loppu 22-vuotiaana eli liian aikaisin. Sen jälkeen tuli totaalinen 10 vuoden etäisyydenotto yleisurheilusta, enkä koskaan voinut tuona aikana edes kuvitella joskus valmentavani. Viiden vuoden työvisiitti pääkaupunkiseudulla päättyi 2002 ja palasi takaisin Pirkanmaalle. Silloin alkoi itää ajatus valmentamisesta, eihän tuohon tarvittu kuin 10 vuoden kypsyttely. Ensin koutsasin mututuntumalla ja perustuen omiin junnuaikojen tekemisiin. Pian huomasin, että on luotava oma linja, joka perustuu opiskeluun, keskusteluihin muiden meritoituneempien valmentajien kanssa sekä itsensä kouluttamiseen. Ja tietysti valmentamiseen, sehän se on paras opin sauna. Juuri siksi olen aina valmentanut monta urheilijaa ja hyvinkin eri-ikäisiä kerralla, ryhmän koko on vaihdellut alun kahden urheilijan jälkeen 6-15 välillä, nyt se on asettunut 10 urheilijaan, mikä tuntuu olevan juuri ja juuri järkevän rajoissa. Olen käynyt kestävyysjuoksun ja pikajuoksun kolmannen tason valmentajakurssit.
2. Valmennat tällä hetkellä Tampereen Pyrinnössä useita eri ikäisiä
junioreita. Minkälainen on sinun tavanomainen harjoituskauden viikko
valmentajan näkökulmasta?
- Porukassa on nyt viisi pikajuoksijaa ja viisi kestävyysjuoksijaa. Se asettaa omat haasteensa rytmityksen ja yhteisharjoitusten kanssa. Niitä tulee 3-4 kappaletta viikossa harjoituskausilla ja kilpailukausilla ei juuri ole päivää, ettei olisi jonkun urheilijan kanssa kentällä. Pyrimme tekemään lähes kaikki yhteisharjoitukset koko porukalla, siitä on ehdottomasti isosti etua. Lisäksi tiimiin on nyt vuoden ajan kuulunut voimavalmentaja Ari Peltomaa, joka vastaan voimatreenien sisällöistä ja valvonnasta, Ari pyrkii olemaan aina paikalla, kun rautaa nostetaan. Yhteistyö on toiminut loistavasti. Juoksupuolen yhteistreeneihin kuuluu nyt PK1:llä yksi nopeus ja plyometria päivä, yksi tekniikka ja lyhyt määräintervalli / maitohapoton NK-päivä sekä pitkien määräintervallien päivä.
3. Mitkä ovat päällimmäiset hyvät ja huonot muistosi kuluneelta
harjoituskaudelta?
urheilublogista "Lex Hollo", missä ruodit urheilumaailman asioita isännän
otteilla. Kerrotko lyhyesti, että kuka olet ja mistä tulet ja mitä
tietä olet päätynyt yleisurheiluvalmennuksen pariin?
- 43v perustamperelainen toimittaja-valmentaja-yksityisyrittäjä, olen entinen keskimatkojen juoksija. Oma ura loppu 22-vuotiaana eli liian aikaisin. Sen jälkeen tuli totaalinen 10 vuoden etäisyydenotto yleisurheilusta, enkä koskaan voinut tuona aikana edes kuvitella joskus valmentavani. Viiden vuoden työvisiitti pääkaupunkiseudulla päättyi 2002 ja palasi takaisin Pirkanmaalle. Silloin alkoi itää ajatus valmentamisesta, eihän tuohon tarvittu kuin 10 vuoden kypsyttely. Ensin koutsasin mututuntumalla ja perustuen omiin junnuaikojen tekemisiin. Pian huomasin, että on luotava oma linja, joka perustuu opiskeluun, keskusteluihin muiden meritoituneempien valmentajien kanssa sekä itsensä kouluttamiseen. Ja tietysti valmentamiseen, sehän se on paras opin sauna. Juuri siksi olen aina valmentanut monta urheilijaa ja hyvinkin eri-ikäisiä kerralla, ryhmän koko on vaihdellut alun kahden urheilijan jälkeen 6-15 välillä, nyt se on asettunut 10 urheilijaan, mikä tuntuu olevan juuri ja juuri järkevän rajoissa. Olen käynyt kestävyysjuoksun ja pikajuoksun kolmannen tason valmentajakurssit.
2. Valmennat tällä hetkellä Tampereen Pyrinnössä useita eri ikäisiä
junioreita. Minkälainen on sinun tavanomainen harjoituskauden viikko
valmentajan näkökulmasta?
- Porukassa on nyt viisi pikajuoksijaa ja viisi kestävyysjuoksijaa. Se asettaa omat haasteensa rytmityksen ja yhteisharjoitusten kanssa. Niitä tulee 3-4 kappaletta viikossa harjoituskausilla ja kilpailukausilla ei juuri ole päivää, ettei olisi jonkun urheilijan kanssa kentällä. Pyrimme tekemään lähes kaikki yhteisharjoitukset koko porukalla, siitä on ehdottomasti isosti etua. Lisäksi tiimiin on nyt vuoden ajan kuulunut voimavalmentaja Ari Peltomaa, joka vastaan voimatreenien sisällöistä ja valvonnasta, Ari pyrkii olemaan aina paikalla, kun rautaa nostetaan. Yhteistyö on toiminut loistavasti. Juoksupuolen yhteistreeneihin kuuluu nyt PK1:llä yksi nopeus ja plyometria päivä, yksi tekniikka ja lyhyt määräintervalli / maitohapoton NK-päivä sekä pitkien määräintervallien päivä.
3. Mitkä ovat päällimmäiset hyvät ja huonot muistosi kuluneelta
harjoituskaudelta?
- Positiivista on se, että kuusi urheilijaa teki vähintään kahdella, osa kolmellakin matkalla ennätyksensä ja osa vielä todella reilusti. Henkilökohtaisia SM-mitaleja tuli vuoden aikana 9 kpl. Lisäksi tekeminen ja motivaatio on tällä hetkellä jokaisella ryhmän jäsenellä erinomainen. Miinuspuolelle menevät loukkaantumiset ja sairastelut. Pokkisen Maijulla ja Erikssonin Zenithalla meni jo toinen kesä peräkkäin pöpelikköön. Zenithaa vaivasi mykoplasma ja peroneusjänteen repeämä, joka leikattiin kesällä. Maijulla oli taas takareidessä lihasaitio-oireyhtymä, joka sekin leikattiin heinäkuussa. Lisäksi Johanssonin Saanan jalkaterän veneluusta löytyi Kalevan kisojen jälkeen ödeemaa ja kausi loppu siihen. Tällaisten jälkeen valmentaja joutuu aina miettimään ankarasti, olisiko voitu tehdä jotain toisin loukkaantumisten välttämiseksi.
4. Kuinka toteutat valmennuksen suunnittelua omalta osaltasi? Eli kuinka
tarkkaan laadit vuosisuunnitelman ja kuinka pitkiä tarkkoja
harjoitussuunnitelmia teet kerralla? Kuinka paljon luulet, että
valmennusajastasi kuluu prosentuaalisesti harjoittelun suunnitteluun versus
käytännön toteutukseen.
- Suunnittelu kulkee alitajuisesti mukana lähes läpi vuoden. Pyrin aloittamaan konkreettisen suunnittelun kauden lopussa ja samaan sen valmiiksi ennen ylimenokautta, jolloin on mahdollista mennä itsekin pariksi viikoksi ”yli”…Mietin ensin mikro- ja makrotasojen rytmitykset ja pyrin asettelemaan harjoituskausittain palikat oikeisiin reikiin. Minulla on tapana suunnitella ohjelmointi ihan päiväkohtaisesti sisältöineen päivineen. Vaikka se harvoin (eli ksokaan…) toteutuu sellaisenaan, se on loistava apuväline ja työkalu valmennusvuoden aikana. Teen urheilijoille ohjelmat yleensä 3-4 viikoksi kerrallaan, mutta toki niitä muutetaan tarpeen mukaan, valmentajan suunnitelma ei voi olla jumalan sanaa. Vuoden aikana asioiden miettimiseen, materiaalin lukemiseen ja suunnitteluun kuluu varmasti enemmän aikaa kuin itse fyysiseen valmentamiseen.
5. Jos miesten tai naisten 400m:n SE vielä joskus laitetaan historian
kirjoihin, niin kumpi lähtee ensin ja mitä veikkaat että koska sellainen
voisi tapahtua?
- Toivotaan että molemmat, mutta onhan etenkin naisten SE aika huikealla tasolla. Toivotaan että 5-10 vuoden sisällä näin käy.
6. Jatkokysymys seuraavaan. Mitä mielestäsi vaaditaan, että SE:n
juokseminen on mahdollista?
- Ilman muuta riittävän reaktiivisen ja nopeasoluisen tyypin, jonka rakentaminen maksiminopeuden jatkuvan kehittymisen ja ominaisuuksien kautta nimenomaan 400 metriä silmällä pitäen aloitetaan riittävän varhaisessa vaiheessa. Tämä tietää sitä, että vaikka 400m ei olisi päämatka pitkään aikaan, on perustyö tehtävä siten, että jonakin päivänä on realistista pystyä harjoittelemaan ja ennen kaikkea palautumaan, kuten 400m huippujuoksijan kuuluukin. Juuri tästä syystä pyrin rakentamaan tekemisen siten, että etenkin junnujuoksijat ovat ns yleispikajuoksijoita, joiden lajivalikoima alusta saakka 17-kesäiseksi on 100-300m ja tuosta eteenpäin mahdollisesti myös 400m. Jos koko lapsuus ja nuoruus mennään harjoituksellisesti vain 100m ensisijaisena tavoitteena ja 200m silloin tällöin, on takuulla vaikeaa ns siirtyä nelkulle jossakin ikävaiheessa. Juuri samasta syystä nelkun juoksijan siirtyminen kasille kovin harvoin onnistuu. Tietysti on pidettävä mielessä aina se, mitkä ovat ratakierroksen huipputulosten maksiminopeusvaatimukset. Maksiminopeuden suhteen kelkassa on pysyttävä ja kehityttävä mahdollisimman pitkään.
7. Lyhyesti: Mitä tapahtuu ensi kesänä 400m:lla ja 800m:lla suomalaisessa
yleisurheilussa?
- Nelkulla uskon, että pientä kollektiivista nousua on tuloillaan, kunhan vain parhaiden juoksijoiden terveys kestää. Toivotaan että EM-areenalla nähdään Zürichissa sekä miesten että naisten 4x400m viestijoukkueet. Kasilla en valitettavasti näe, että kollektiivista kehittymistä olisi näköpiirissä ihan pikaisesti; trendinä meillä on ollut jo pitkään, että 800 metrille ohjautuu järjestäen liian hitaita tyyppejä, joilla on hankaluuksia saada 400 metrillä 50 sekuntia rikki. Lampisen Ville on toki piristävä poikkeus. Päästäkseen kasilla kansainväliselle tasolle, on 400m oltava lähtökohtaisesti 48 ja alaosia + siihen päälle sellainen 3.40 tonnivitosen kestävyys. Niihin vaadittavien ominaisuuksien kehittäminen yhtä aikaa se vasta haasteellista onkin. juuri tästä syystä olisi alettava jo suht varhaisessa vaiheessa miettiä, mikä on kunkin urheilijan tuleva päämatka puhtaasti olemassa olevien ominaisuuksien valossa.
8. Onko sinulla vastapallona kysymystä blogin kirjoittajalle?
tarkkaan laadit vuosisuunnitelman ja kuinka pitkiä tarkkoja
harjoitussuunnitelmia teet kerralla? Kuinka paljon luulet, että
valmennusajastasi kuluu prosentuaalisesti harjoittelun suunnitteluun versus
käytännön toteutukseen.
- Suunnittelu kulkee alitajuisesti mukana lähes läpi vuoden. Pyrin aloittamaan konkreettisen suunnittelun kauden lopussa ja samaan sen valmiiksi ennen ylimenokautta, jolloin on mahdollista mennä itsekin pariksi viikoksi ”yli”…Mietin ensin mikro- ja makrotasojen rytmitykset ja pyrin asettelemaan harjoituskausittain palikat oikeisiin reikiin. Minulla on tapana suunnitella ohjelmointi ihan päiväkohtaisesti sisältöineen päivineen. Vaikka se harvoin (eli ksokaan…) toteutuu sellaisenaan, se on loistava apuväline ja työkalu valmennusvuoden aikana. Teen urheilijoille ohjelmat yleensä 3-4 viikoksi kerrallaan, mutta toki niitä muutetaan tarpeen mukaan, valmentajan suunnitelma ei voi olla jumalan sanaa. Vuoden aikana asioiden miettimiseen, materiaalin lukemiseen ja suunnitteluun kuluu varmasti enemmän aikaa kuin itse fyysiseen valmentamiseen.
5. Jos miesten tai naisten 400m:n SE vielä joskus laitetaan historian
kirjoihin, niin kumpi lähtee ensin ja mitä veikkaat että koska sellainen
voisi tapahtua?
- Toivotaan että molemmat, mutta onhan etenkin naisten SE aika huikealla tasolla. Toivotaan että 5-10 vuoden sisällä näin käy.
6. Jatkokysymys seuraavaan. Mitä mielestäsi vaaditaan, että SE:n
juokseminen on mahdollista?
- Ilman muuta riittävän reaktiivisen ja nopeasoluisen tyypin, jonka rakentaminen maksiminopeuden jatkuvan kehittymisen ja ominaisuuksien kautta nimenomaan 400 metriä silmällä pitäen aloitetaan riittävän varhaisessa vaiheessa. Tämä tietää sitä, että vaikka 400m ei olisi päämatka pitkään aikaan, on perustyö tehtävä siten, että jonakin päivänä on realistista pystyä harjoittelemaan ja ennen kaikkea palautumaan, kuten 400m huippujuoksijan kuuluukin. Juuri tästä syystä pyrin rakentamaan tekemisen siten, että etenkin junnujuoksijat ovat ns yleispikajuoksijoita, joiden lajivalikoima alusta saakka 17-kesäiseksi on 100-300m ja tuosta eteenpäin mahdollisesti myös 400m. Jos koko lapsuus ja nuoruus mennään harjoituksellisesti vain 100m ensisijaisena tavoitteena ja 200m silloin tällöin, on takuulla vaikeaa ns siirtyä nelkulle jossakin ikävaiheessa. Juuri samasta syystä nelkun juoksijan siirtyminen kasille kovin harvoin onnistuu. Tietysti on pidettävä mielessä aina se, mitkä ovat ratakierroksen huipputulosten maksiminopeusvaatimukset. Maksiminopeuden suhteen kelkassa on pysyttävä ja kehityttävä mahdollisimman pitkään.
7. Lyhyesti: Mitä tapahtuu ensi kesänä 400m:lla ja 800m:lla suomalaisessa
yleisurheilussa?
- Nelkulla uskon, että pientä kollektiivista nousua on tuloillaan, kunhan vain parhaiden juoksijoiden terveys kestää. Toivotaan että EM-areenalla nähdään Zürichissa sekä miesten että naisten 4x400m viestijoukkueet. Kasilla en valitettavasti näe, että kollektiivista kehittymistä olisi näköpiirissä ihan pikaisesti; trendinä meillä on ollut jo pitkään, että 800 metrille ohjautuu järjestäen liian hitaita tyyppejä, joilla on hankaluuksia saada 400 metrillä 50 sekuntia rikki. Lampisen Ville on toki piristävä poikkeus. Päästäkseen kasilla kansainväliselle tasolle, on 400m oltava lähtökohtaisesti 48 ja alaosia + siihen päälle sellainen 3.40 tonnivitosen kestävyys. Niihin vaadittavien ominaisuuksien kehittäminen yhtä aikaa se vasta haasteellista onkin. juuri tästä syystä olisi alettava jo suht varhaisessa vaiheessa miettiä, mikä on kunkin urheilijan tuleva päämatka puhtaasti olemassa olevien ominaisuuksien valossa.
8. Onko sinulla vastapallona kysymystä blogin kirjoittajalle?
- On yksi hyvin suppea ;) Miten näet 400 metrin juoksijan urasuunnittelun 14-15v? Mitä pitää tehdä ikävusoina 14-18 ja mitä virheitä tuossa haarukassa ei saa tehdä. ja miten edetään 18+ ikävuoden jälkeen, kun pitää aloittaa aikuismainen harjoittelu ja tekemisen selkeä tehostamisempi, jos aiotaan koskaan mitään saavuttaa.
Tämä kysymys on aika ajankohtainen minulle, sillä minulla on tällä hetkellä 14-vuotiaiden valmennusryhmässä yksi poika, josta uskon, että hänen vahvuutensa tulee olemaan 200m-400m matkoilla. Lisäksi toinen ryhmäläinen on osoittanut lahjakkuutta aidattuun ratakierrokseen, miksei kumpikin. Tähän kysymykseen vastaaminen ei todellakaan ole suppea, mutta vastaan silti jotakin ja yritän sen supistaa mahdollisimman luettavaan muotoon. Oikeastaan sinun vastauksesi kysymykseen nro 6, on hyvin samoilla linjoilla oman ajatusmaailmani kanssa.
Kuten taloa rakentaessa, pitää sillä olla hyvät perustukset. Jos perustukset valetaan betonista, niin betoniseos vaatii sementtiä, rakeista hiekkaa ja vettä. Jos joku noista osa-alueista puuttuu tai sitä on liian vähän, niin perustukset eivät tule kestämään ja niiden päälle rakennettava talo ei tule kestämään. Urheilussa näitä perustuksia voisi verrata "pohjiin". Noista kuuluisista pohjista puhutaan valmennuskeskusteluissa todella usein. Minä rakennan nuo pohjat kolmesta eri "materiaalista", kuten betonikin. 1. Peruskestävyys 2. Kestovoima 3. Nopeuskestävyys.
Peruskestävyydellä en tarkoita sitä, että ohjelmoisin paljon pitkää lenkkiä ohjelmiin, mutta haluan pitää valmennuksessa huolen siitä, että jokaisella nuorella urheilijalla on riittävän hyvä peruskestävyys oman lajin harjoitteluun tulevaisuudessa. Vaikka kyseessä olisi nuori urheilija jonka lajivalinta jo hyvin nuorena suuntautuu esimerkiksi hyppyihin tai heittoihin, niin silti peruskestävyys pitää olla kunnossa, jotta jaksaa harjoitella vuosi vuodelta kovempaa.
Kestovoimalla tarkoitan sitä, että urheilijan lihaskuntoa harjoitellaan paljon ja usein ja luodaan tällä tavalla pohjia tulevien vuosien kovempaan voimaharjoitteluun.
Nopeuskestävyysharjoittelu onkin sitten isompi kokonaisuus. Tämän olen suunnitellut eteneväksi vuosi vuodelta hyvin systemaattisesti kohti aikuisikää.
Tuo nopeuskestävyyden systemaattisuus näkyy sillä tavalla, että n. 14-20-vuotiaana juoksuharjoittelu tähtää siihen, että nopeusominaisuudet pyritään kehittämään niin hyviksi kuin vain mahdollista ja samanaikaisesti luodaan pohjia kovalle nopeuskestävyysharjoittelulle pitämällä ympärivuotiset juoksumäärät suurina. Nopeuskestävyysharjoittelu on mukana syksystä kevääseen, mutta harjoitustehot pysyvät määrä- ja tehointervalli tasoilla. Tehointervalleissa juoksumatkat ovat huomattavasti lyhyempiä, mitä määräintervalleissa.
Nuo 3 osa-aluetta ovat sellaiset peruspilarit. En unohda harjoittelussa kuitenkaan liikkuvuutta ja taitoharjoittelua. Noita kumpaakin on itseasiassa aika paljon, sillä minun tapa pitää harjoituksia perustuu tälläiseen ottelupohjaiseen harjoitteluun lähes lajissa kuin lajissa ja vuosisuunnitelmassa on iso pätkä viikkoja, missä harjoittelun painopisteenä kaikilla urheilijoilla on nopeuden kehittäminen, jolloinka viikon aikana tulee 2kpl nopeutta kehittävää juoksuharjoitusta. PK 1 kausi kestää 8 viikkoa. Viikkorytmitys on 3 kovaa ja 1 kevyt. Kovien viikkojen aikana tulee 2kpl määräintervalleja ja kevyellä viikolla 1kpl. Eli yhteensä ennen nopeusharjoittelujaksoa noita määräintervalleja tulee 14 harjoitusta pikajuoksijoilla. Nopeusharjoituksia tulee 8kpl. PK 2, KVK ja hallikilpailukausi on kokonaan nopeutta kehittävää harjoittelua.Tässä pitkässä jaksossa on pääosin 1kpl määräintervalleja viikon aikana, mutta muutamille viikoille on laitettu 2. Ennen hallikautta juostaan muutama tehointervalli 100-150m vetomatkoilla. Hallikauden jälkeen pitäisi olla nopeusominaisuudet menneet selkeästi eteenpäin, kun kyseessä on 15-vuotiaita urheilijoita. Sillon palataan taas syksyn rytmitykseen kolmen viikon ajaksi ja sen jälkeen edetään PK 2 rytmityksellä kohti kvk ja kilpailukautta.
Omassa juniorivalmennusryhmässäni on nyt 11 urheilijaa ja olen jakanut heidät kolmeen ryhmään. Kestävyysjuoksu, pikajuoksut/hypyt sekä ottelut. Pikajuoksut,hypyt ja ottelut tekevät juoksuharjoittelun saman kuvion mukaan. Kestävyysjuoksijoilla juoksuharjoitusten määrä on pikkasen isompi joillakin viikoilla sekä sisältö treeneissä on hieman laajempi. Tänä vuonna aloitan määräintervallit 12x200m harjoituksella, palautuksena 100m hölkkää + 100m kävelyä. Viime vuonna aloitin 10x200m treenillä. Ensi vuonna aloitan todennäköisesti 2x8x200m treenillä. Määräintervallit etenemät 6x200m harjoitukseen. Lisäksi koko ryhmä tekee välillä määräintervalleja myös aitojen kanssa. Esimerkiksi 10x 12 aitaa, missä 4 ensimmäistä aitaa mennään yhden askeleen välillä, 4 seuraavaa 3:n askeleen välillä ja 4 viimeistä 5:n askeleen välillä. Tämä siis tehdään 5x kummaltakin puolelta. Juoksuvauhti on käytännössä hölkkävauhti, mutta syke kyllä nousee aidanylityksien myötä. Matkaksi tulee n. 100m. Tässä harjoituksessa tulee myös 60 ponnistusta kummallekin jalalle :)
Tehointervalleissa käytän pääasiassa 100,120m,150m ja 200m vetoja sekä 5x30m /20" tai 3x60m/30'' tyylisiä vetoja. Perus harjoitteluviikko juoksujen osalta on hyvin samankaltainen kuten sinunkin esimerkissäsi. Maanantai on aina nopeuspäivä missä yleensä tehdään myös voimaa päälle. Tiistaina laji/tekniikkaharjoitus + määräintervalli. Keskiviikko omatoiminen, yleensä peruskestävyyslenkki + lihashuolto. Torstaina on seuran yhteinen kuntopiiriharjoitus. Kestävyysjuoksijoilla on tässä usein minuuttivedot + kuntopiiri yhdistelmä. Perjantaina on viikon kolmas harjoitus minun johdollani. Se on yleensä laji/tekniikkaharjoitus + voima päivä. Lauantaina viikon toinen määräintervalli mikä pääsääntöisesti on omatoiminen ja juostaan minuuttivetoina.
En usko, että alle (n.)18-vuotiaana on tarvetta harjoituskaudella tehdä yhtään submaksimaalisia tai maksimaalisia nk harjoituksia, koska kova hapollinen nk harjoittelu on kuitenkin myrkkyä urheilijalle kun nopeuden kehittäminen on vielä selkeä ykkös päämäärä. Kun harjoittelussa edetään kohti sitä vaihetta, että kiitettävä nopeustaso on saavutettu (optimitilanteessa ollaan 22-vuotiaiden EM-kilpailuissa kolmen parhaan joukossa 200m:lla), niin sitten alkaa keskittyminen toden teolla 400m:n harjoitteluun. Tämä on voinut tapahtua jo muutamaa vuotta aikaisemmin jos jo 19-vuotiaana on nopeustaso noussut niin kovaksi, että nopeus riittää 400m:lle. Submaksimaalisia ja maksimaalisia nk harjoituksia on ollut jo muutaman vuoden ajan harjoittelussa mukana, mutta vetomatkat ovat alkuvaiheessa näissä harjoituksissa lyhyitä. Vuosi vuodelta vetomatkoja lähdetään näissä kovissa nk treeneissä pidentämään ja sitten tulee mukaan yhdistelmävedot mitkä mielestäni ovat hyviä myös nuorille aloittaa kovemmat nk treenit sekä pidempien matkojen ins/outs vedot. Yhdistelmävetoina tarkoitan sellaisia vetoja, missä juostaan esimerkiksi aluksi 300m 45 sekuntiin mielummien hieman kiihtyen. Esim 16s+15s+14s vauhdinjaolla. Sen jälkeen pidetään minuutin palautus ja sitten juostaan vielä 100m-150m täysillä. Pitkät ins/out vedot ovat Clyde Hartin event run vetojen tapaisia. Esim. 350m vedot, missä juostaan 0-50m kuten 400m kisassa, sen jälkeen juostaan määräintervlalivauhtia 50m-250m ja viimeinen 100m taas kiihtyen.
Harjoittelussa tehtävät virheet nuorisovalmennusvuosina ovat osittain luettavissa rivien välistä, mutta kiteytän oman näkökulmani vielä tähän. Tehoharjoittelun aloittaminen liian nuorena tavoitteena juosta 100m kovaa johtaa hyvässä valmennuksessa yleensä hyviin tuloksiin, mutta virheenä tässä voi tapahtua se, että unohdetaan tuo systemaattinen juoksuharjoittelu eli määrää 200m-300m vedoilla ei tule tarpeeksi kun on vain keskitytty voiman ja nopeuden hankintaan. Yleensä saavutetaan hyviä tuloksia 17-20-vuotiaana jos on nopeuslahjakas urheilija kysessä, mutta jos mukana ei ole ollut laaja-alainen juoksuharjoittelu läpi nuoruusvuosien, niin ura saattaa olla saavuttanut huippunsa jo 20-vuotiaana, kun siinä vaiheessa uran pitäisi olla vasta alkuvaiheilla. Olen kiinnittänyt huomiota valmennuksessa siihen, että juoksutetaan nuorilla aikuisilla lyhyen matkan juoksijoilla kovia nopeuskestävyysharjoituksia, mutta on unohdettu tehdä riittävästi määrä- ja tehointervalliharjoittelua ennen submaksimaalista ja maksimaalista nk harjoittelua. Sitten ihmetellään kun keväällä juostiin 150m enkkoja ja kesällä ei kuljekaan niin hyvin kun treenit vielä keväällä näyttivät.
Tommi Hartonen on tässä asiassa hyvä esimerkki, sillä hänhän siirtyin 400m:n juoksijasta 100m:n ja 200m:n juoksijaksi. En ole ihan tarpeeksi tietoinen Tommin harjoittelusta. Muutamia esimerkkejä on joskus ollut yleisurheilulehdissä, mutta uskon, että Tommi on harjoitellut aika paljon ja monipuolisesti juoksua jo nuorena, minkä takia 400m on kulkenut hyvin ja sitä myöten hän loi hyvät pohjat nopeuden kehittymiselle.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti