Ennen kuin tutustuin Seppoon, olin jo oman 10-ottelu harjoittelun avuksi saanut vinkkejä ja opastusta juoksuharjoitteluun Sepon valmennettavalta Juha Pyyltä. Ehkä nuo Juhalta saadut perusteet olivat vankin voima, joka ohjasi silloista valmennusfilosofiaani 400m harjoittelua ajatellen. Halusin kuitenkin oppia lisää ja soitin Sepolle ja pian marssinkin Lahdesta Nastolaan kuuntelemaan Sepon laaja-alaista luennointia ja filosofiaa ratakierroksen harjoittelusta sekä valmennuksesta yleisesti. Se oli varmasti tuo hetki, jolloin ensimmäisen kerran ymmärsin, että enhän minä vielä ymmärrä valmennuksen saloista juuri mitään.
No sitten itse asiaan. Nykyisen työnantajani SUL:n toimisto muutti vuodenvaihteessa Pasilasta Pitäjänmäkeen. Toimiston henkilökunta joutui siivoamaan arkistojaan ja kuinka ollakaan, valmennusjohtaja Kemppaisen arkistoista löytyi iso nippu Sepon kirjoittamia julkaisuja 400m:n sekä 400m:n aitojen harjoittelusta. Sain nämä materiaalit haltuuni ja kun olen näihin nyt jonkun aikaa tutustunut, niin koen, että tätä tietoa ei pidä pitää vain omana tietona.
Vaikka Seppo vielä viimeisinä vuosinaan sai valmiiksi kirjan;kakkosnelosta aidattuna, niin näistä materiaaleista saisi kirjoitettua vähintäänkin yhden lisäluvun tuohon kirjaan.
Suosittelen myös ehdottomasti tutustumaan mm. Seppo Haavisto Memorial Seminaarin luentomateriaaliin ja sieltä esimerkiksi Janne Mäkelän pitämän luennon dioihin. Tässä diassa kulminoituu se huoli, mihin olen törmännyt nuorten maajoukkuevalmennettavien leirityksessä. Janne esittelee diasarjassaan mm. vuosisuunnitelmaansa, joka on piirun tarkasti suunniteltu, niin vastaavaan suunnitteluun en ole törmännyt moneen vuoteen. Voisiko tässä olla osasyy viime vuosien vaisuun 400m tasoon?
Linkki Jannen luentoon Click
Tähän ensimmäiseen juttuun otin lähteeksi Sepon kirjoittaman julkaisun SUL Sanomiin. Julkaisun vuosi on todennäköisesti ollut 1988. Julkaisuvuotta ei lehtijutussa mainita, mutta kääntöpuolella on tarina Tapio Korjuksesta, jossa puhutaan kaudesta 1988 menneessä aikamuodossa. Alla oleva juttu on suora lainaus Sepon kirjoituksesta:
400m harjoittelu
"Loogisesti ajatellen kestävyystyyppinen 400 m:n juoksija tarvitsee enemmän nopeusharjoittelua ja nopeustyyppinen juoksija kaipaa enemmän kestävyysharjoittelua. Tämä ei ole totta. Käytännön kokemustemme persteella olemme havainneet sprintterityyppisen 400m:n juoksijan kehittyvän nopeustyyppisellä harjoittelulla ja kääntäen kestävyystyyppisen 400 m:n juoksijan edistyvän parhaiten ylimatkaharjoittelulla. Nopeusharjoittelu tappaa kestävyystyyppisen 400 m:n juoksijan," näin sanoo kirjassaan "So you to be sprinter" 5. painos vuodelta 1971 sivulla 59 Bud Winter. Mies, joka valmensi San Josen yliopistossa Lee Evansin, Tommie Smithin, Bob Hayesin, John Carlosin jne. maailman huipulle.
Tämä perusidea on nähtävissä englantilaisessa 400 metrin harjoittelussa. Miksi se ei soveltuvin osin sopisi Suomeenkin. Tältä pohjalta rakensin kaksi vuotta sitte ns "hitaan hämäläisen" mallin mittatyönä Juha Pyylle. Käytäntö on osoittautunut järjestelmän toimivan vuosikorjauksilla vähintään tyydyttävästi.
Harjoittelurakenne
Voimaharjoittelu koostuu kolmesta kuntopiiristä:
1. Nopeuskuntopiiri
2. Voimakuntopiiri
3. Ylävartalokuntopiiri
Levytankoharjoittelua on voitu asteittain vähentää melkeinpä symboliselle asteelle. Koordinaatio-, hyppely- ja loikkaharjoitukset sisältyvät kuntopiireihin 1 ja 2. Muu lajikohtainen voimaharjoittelu koostuu raskaan ja kevyen renkaan (10 ja 20kg) vedoista 25-200m sekä mäkijuoksuista.
Juoksuharjoittelu
1. Ylimatkaharjoittelu
2. Matkavauhtiharjoittelu
3. Alimatkaharjoittelu
Säätelemällä juoksun tehoa, kestoa ja laatua voidaan harjoitusvaikutus suunnata toivotulle alueelle. Esittelen seuraavassa pääpiirteet Juha pyyn juoksuharjoittelusta:
1. Ylimatkaharjoittelu
* 1000 metrin vedot mitatun anaerobisen kynnyksen mukaan 3.00 - 3.30 min/km vauhdilla.
*600 metrin vedot marraskuun 1.50 min vauhdista toukokuun 1.15-1.16 tasolle
*500 metrin vedot tammikuusta alkaen 72 sekunnista heinäkuussa alle 61 sekuntia.
2. Matkavauhtiharjoitukset
* 300 metrin vedot eivät kuulu matkavauhtiharjoitusten piiriin ennenkuin vedoissa alittuu 34 sekunnin raja. Alkunylkytys 40 sekunnin tasolla. Tavoiteaika kesä/heinäkuussa 32 sekuntia.
*200m metrin vedot ovat kaiken A ja O. Kuvion mukaan aloitamme 8x200m metrin juoksut 27 sekunnista (Kommentti: Keskusteluissa 2007 Seppo sanoi, että jos jotain olisi muuttanut, niin olisi aloittanut 10 tai 12x200m Juhan kohdalla) marraskuussa 10 viikon kuluttua vaihdamme 2x4x200 metriin, kun 24,5 sekunnin taso on 8x200 metrillä saavutettu. Juoksija on valmis kilpailemaan kun 3x200 metrilä sujuu 21.0 sekuntiin. Erityisesti on huomattava se, että epävakaasta nopeuden tasosta johtuen käytämme 4 vauhtiaskelta 200 metrin vedoissa koko talvikauden.
3. Alimatkaharjoitukset
* Perusperiaatteena lyhyestä pidemmälle metrimatkalle. Pääharjoitukseksi muodostuu näinollen 6x150m ins/outs (50m - 100% + 50m 80% + 50m 100%).
* Korostan sitä, että virhe harjoitteulrakenteessa syntyy silloin, kun juoksijasta ryhdytään kesän korvalla "tekemään" nopeaa lyhyillä vedoilla. Silloin nopeus tappaa saavutetun nopeuskestävyyden kuten Bud Winter asian edellä on ilmaissut.
*400 metrin juoksun lopputuloksen kannalta merkittävimmät testit ovat:
1. 150 m pystystä / nopeus
2. 300m pystystä / nopeus/kestävyys
3. 300m pystystä / kestävyys
400 metrin nykytila (vuodelta 1988 siis)
Harry Reynolds osoitti kehityssuunnan jo 6.6.1981 juoksemalla TAC kisoissa 400 metrin puoliskot ajoilla 21.90 + 22.33 = = 4.13. Puoliskojen välinen erotus oli vain 0.33 sekuntia. Tästä on vedettävä ne valmennukselliset johtopäätökset mihin harjoittelun painopiste asetetaan. Kriss Akabusin ennätykset ovat 100 m:ä 11.04 sekä 200 m:ä 21,46. Panostettuaan vahvuuksiensa kehittämiseen viime talvikaudella, Kriss juoksi ennätyksensä Englannin karsinnoissa 400 m:llä 44.93. Mahdotonta on sana joka ei kuulu valmennuksen piiriin.
Kehittämiskohteet
Anaerobinen hyötysuhde on riippuvainen perusnopeudesta. Tätä tosiseikkaa ei voida sivuuttaa. Oikeaoppisen nopeusharjoittelun parissa ei juoksijan aika kulu harakoille. Laskemalla 300 metrin aikaa miinus 2x150 metrin aika (300-2x150m) saadaan jonkinasteinen kuva urheilijan nopeuskestävyystasosta sekä nopeuden tilasta. Vastaavasti laskemalla 600 metrin aika miinus 2x300 metrin ajat saadaan kuva lajin vaatimasta kestävyystekijästä. Mitä pienemmät erotukset syntyvät, sitä paremmin asiat ovat.
Seuranta
400 m:n valmennuksen tärkein kontrolli on rasitustilan toteaminen. Ei sentit ei sekunnit ei kilopondit. Israelin (1976) mukaan pelkkä liika harjoittelu johtaa harvoin ylikuntoon ja siksi termi ylikunto on väärä ilmaisu. Ylirasittuminen kuvaa paremmin ylikuntotilan olemusta. Liian kovan harjoittelun ohella edistävät ylirasitustilaan joutumista jokapäiväiseen elämään kuuluvat kuormitustekijät kuten; jatkuva kiire, hankaluudet ihmissuhteissa, väärät ruokailutottumukset, unettomuus, tulehdukset, valvominen ja epäsäännöllinen elämä.
Harjoittelemme
- Kilpailuvauhti mielessä
- yksinkertaisesti
- vähäselitteisesti
- lajinomaisemmin
- tehokkaasti
Lähde:
SUL - SANOMAT - Seppo Haavisto
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti