Yhden kilpailukauden suunnitelma 400m harjoittelussa

Yleisurheilussa on tunnetusti 2 kilpailukautta. Hallikausi ja varsinainen kilpailukausi kesällä. Tietyissä lajeissa on jopa suositeltavaa, että pitkän harjoituskauden katkaisee hallikilpailukausi sopivasti helmikuun tietämillä. Mikä sitten on hallikilpailukauden merkitys eri lajeissa ja eri henkilöillä, mahdollisuuksia tai vaihtoehtoja on useita. Tässä esimerkki siitä, että miten ajattelen valmennusta, kun selkeästi keskitytään vain yhteen kilpailukauteen, eli ensi kesään.

Vaikka kulunut kausi on vielä kesken, niin olen jo aloittanut suunnittelemaan tulevaa kautta. Tarkoitus on pitää 2-3 viikkoa lomaa ennen tulevan kauden alkua, joten haluan, että suunnitelmat ovat hyvissä ajoin valmiina, jotta voin oikeasti lomani pitää lomana. Tapani tehdä vuosisuunnitelmaa on sellainen, että asetan aina kauden päätavoitteen suunnitelman lähtökohdaksi. Tässä tapauksessa se on aika tai päivämäärä jossakin kohtaa ensi kesää, mistä lähden pakittamaan taaksepäin. Se miksi teen asiat näin päin, johtuu siitä, että olen törmännyt omassakin suunnittelussa alokasmaisiin virheisiin, missä harjoitusmäärät ovat olleet liian suuria liian lähellä kilpailukautta. Suunnittelu oli tapahtunu siten, että aloitin peruskuntokaudesta syksyltä ja jatkoin kausi kaudelta kohti kilpailukautta. Paljon vaivaa ja turhaa työtä -> Suunnitelmat roskiin ja aloitus uudestaan. Pakittaminen tuntuu loogisemmalta ja paremmalta vaihtoehdolta ja sillä välttää monet sudenkuopat.

Tässä kirjoituksessa käyn läpi tulevaa kautta yhden valmennettavani osalta, eli vaimoni Sannan. Sannalla on tulossa poikkeuksellinen vuosi harjoittelun osalta. Voisi jopa sanoa, että mahdollisuudet harjoitteluun ovat todennäköisesti paremmat kuin vuosiin. Rasitteena tai vastapainona urheilulle tulevat olemaan opiskelut, jotka ovat alkaneet viime viikolla. Harjoittelu on aloitettu tällä viikolla ja kun eletään viikkoa 34, niin aikaa on hyvin.

Harjoituskaudet

Ensimmäisenä mietin, että koska on aloitettava pääkilpailukausi. Sen ratkaisee se, että koska pitää olla parhaassa kunnossa. Sannan tapauksessa tavoitteena on juosta EM-kisoihin oikeuttava tulos, mikä tarkoittaa 400 metrillä 53.40 alitusta. Tulos on oltava tehtynä muistaakseni 26.6. mennessä. Itse EM-kisat ovat viikolla 28, eli 6. - 10.07.2016. Uskon vahvasti siihen, että tuo 53.40 on täysin mahdollista. Se ei tule parissa ekassa kilpailussa, mutta hyvin lähellä pitää jo olla. Kun pääkilpailu on viikolla 28 ja tulos pitää olla tehtynä viikolla 26 mennessä, niin tarvimma 10 viikkoa kilpailukautta ennen tuota viikkoa 26, mikä puolestaan tarkoittaa sitä, että kilpailukausi on aloitettava viikolla 17 (11.04.2016 alkava viikko).  Voi olla, että tuolle viikolle ei ihan osu kelit kohdalleen ainakaan pohjolassa kilpailuja ajatelen, mutta harjoittelu tulee olemaan kilpailukauden harjoittelua tuosta viikosta eteenpäin ja tarvittaessa teemme treenejä, kuin ne olisi kilpailuja. Joka tapauksessa 1-2 kilpailua on haettava ulkomailta ennen kesäkuuta.

Kilpailukautta edeltää kilpaulukauteen valmistava kausi eli KVK. Kvk:n mitta minun ajatusmaailmassani on 6 viikkoa, mikä edetään 2:1 rytmillä. Muilla harjoituskausilla mennään pääasiassa 3:1 rytmillä, mutta kvk:lla haluan varmistaa, että urheilija palautuu kovista treeneistä ja siksi vain 2 kovaa viikkoa putkeen ja kolmas viikko on palauttava. Tärkeimmät juoksuharjoitukset kvk:lla ovat submaksimaalisia ja maksimaalisia nopeuskestävyysharjoituksia, mitä tehdään 2kpl kovilla viikoilla. Treenit ovat kutakuinkin tämännäköisiä.

Viikko 1, treeni 1: 2x3x200m /2'/15' / 85% treeni 2: 4x500m / 8' / 85%

Viikko 2, treeni 2: 3x2x200m /2' / 15' / 87,5% treeni 2: 3x500m / 12' / 90%

Viikko 3, kevyt, treeni 1, 6x150m ins/out

Viikko 4, treeni 1: 2x2x200m / 2' / 20' / 90%, treeni 2: 2x500m / 20' / 95%

Viikko 5, treeni 1: 3x300m / 20' / 92,5%, treeni 2: 2x300m+150m /2' / 20' 85-95%

Viikko 6, kevyt, treeni 1, 2x4x100m / 2' / 12' / 90%

Kovilla viikoilla mukana on myös maitohapottomat vedot, niissä teho on maltillinen koska nk treeneissä tehot kasvavat sekä palauttavaa henkselityyppistä juoksentelua on pari kertaa viikossa. Joka osa-alueella juoksussa ei voi olla samassa jaksossa tehot etenemässä kohti kilpailuvauhteja. Tähän sudenkuoppaan on tullut astuttua... Eli rohkeasti vain nopeustreeneissä tehot sinne 85-90%, kun nk treenit alkavat lähestymään kovia happoja kovilla vauhdeilla.

Kvk kausi ensi vuoden suunnitelmissa ajoittuu tarkemmin välille 1.3. - 17.4.

Kvk kautta edeltää lyhyt "nopeuskausi". Samaan aikaan pyörii hallikilpailut ja tavoite on myös muutamiin kilpailuihin osallistua, mutta tuon harjoituskauden tärkein aihe on juoksun laatu. Nopeuskautta on edeltänyt pitkä PK1 + PK2, missä on juostu paljon määrää hitailla vauhdeilla, niin nopeuskauden tarkoituksena on yksinkertaisesta nostaa urheilijan nopeustasoa ennenkuin alkaa vuoden vaativin osuus.Nopeuskausi alkaa viikolta 3 (11.1.2016) ja päättyy 28.2.2016 SM-halleihin. 200m pitäisi olla kunnossa tässä vaiheessa.

Nopeuskautta on edeltänyt peruskuntokausi 2, mikä kestää 9 viikkoa. Harjoituskausi päättyy (toivottavasti) 3 viikon mittaiseen leiriin Etelä-Afrikassa. Optimi ajankohta leirille olisi jopa 3 viikkoa aikaisemmin, mutta koulun joululoma sopii juuri tähän kohtaan, niin se asettaa leirin ajankohtaan rajoituksia. PK2 alkaa viikolta 46. Alla on peruskuntokausi 1, missä on luotu aerobista pohjaa treenikautta varten. Peruskuntokausi 2:n tärkeimmät juoksutreenit näyttävät tältä:

Viikko 47 Treeni 1 3x3x80m /3' / 10' / 90%, Treeni 2 8x200m / 2' / 75% Treeni 3 3x500m /2'/10' 3x200m / 3' 70-85%

Viikko 48 Treeni 1 3x3x100m / 3' / 10' / 90%, Treeni 2 8x200m / 2' / 75-80%, Treeni 3 2x600m /2' / 10' 3x250m / 3' 70-85%

Viikolla 50 aiheutetaan hämmennystä kropassa

Treeni 1 2x 60-60-80-100 / 4' / 12' Treeni 2 8x200m / 2' / 75% Treeni 3 3x30m tel, 3x60m

Viikot 52-2 Leirillä E-afrikassa

Viikko 52 Treeni 1 3x3x60m / 2' / 10' / 92,5% Treeni 2 2x3x200m / 2' / 12' / 85% Treeni 3 4x4x100m / 1' / 4' / 70%

Viikko 1 Treeni 1 3x3x80m / 3' / 10' / 92,5% Treeni 2 2x3x300m / 3' / 12' / 85% Treeni 3 2x600m / 2'/12' 3x250m / 4' 70-85% Treeni 4 3x6x100m / 100m käv / 4' / 70%

Viikko 2 Treeni 1 4x60m, 3x80m / 3' / 12' / 92,5%, Treeni 2 2x3x200m / 2' / 12' / 85%, Treeni 3 3x450m / 2' / 15' 3x150m / 3' 70-90%, Treeni 4 2x8x100m / käv 100m / 4' / 70%

Leppoisa ja turvallinen peruskuntokausi aloittaa valmistautumisen. Hyvillä mielin katselen ulos. Aurinko paistaa ja mittarissa yli 20 astetta. Toivomma lämpötilan pysyvät 10 asteen lämpimmämmällä puolella vielä pitkään, niin tämä homma onnistuu parhaiten ulkona ja pehmeillä alustoilla. Juoksua tulee paljon (tai ainakin minun mielestäni) ottaen huomioon sen, että juostava kisamatmatka on 400m. Ei tietenkään liikuta missään kasin juoksijoiden määrissä, mutta tähän kauteen lähdetään kilometrimääräisesti suuremmilla metreillä kuin mihinkään aikaisemmista kausista. Nousu on ollut tasaista vuosi vuodelta. Muistan, että 2007 syksyllä kovimmat treenit olivat 10x200m, 5x600m sekä minuuttivedot, missä saatettiin juosta 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minuuttiset vedot, minuutin kävelypalautuksilla. Nyt määräintervalliharjoittelussa juoksun prosentuaalinen vauhti on 50-60% tasolla kyseisen matkan maksimivauhdista. Palautukset ovat lyhyitä ja alussa aktiivisia. Esim 200m vedoissa 100m hölkkää + 100m kävelyä, jolloinka treenistä saadaan enempi vauhtileikittelyharjoitus.

Vaikka itse 400m kisasuoritus ei tarvitse kovinkaan paljoa aerobista energiatuottoa, niin 400m harjoittelu vaatii sitä sitäkin enemmän. Jos aerobia ei ole kunnossa kvk kaudella, niin siellä mennään metsään ja pahasti. Toki metsään voi mennä monen muunkin syyn takia, esim liian kovien vauhtien tai urheilijan huolimattomuuden takia (ei tee asioita tarpeeksi hyvin palautuakseen). Mutta pohjan puuttuminen on varma tie epäonnistumiseen. Aerobisen harjoittelun kanssa pitää silti olla tarkkanna. Sitä ei saa tehdä nopeuden kustannuksella. Mielestäni paras tie tähän on se, että syksyn juoksuvedot pitää malttaa juosta riittävän hiljaa ja mitä enemmän urheilija on pikajuoksijatyyppinen, sitä lyhyemmissä pätkissä. 30x100m / 50m höl+50m käv on ihan kiva pikajuoksijalle verrattuna vaikka 10x300m harjoitukseen. Kumpikin sinänsä aika tylsiä juoksijan kannalta, mutta jos tuo tuntuu ahistavalta, niin kannattaa harkita jotain muuta lajia.

Tässä muutamilta viikoilta tärkeimpien juoksharjoitusten esimerkkejä, että miten tämä kausi polkaistaan käyntiin.

Viikko 35 treeni 1 4x4x60m / 90'' / 4' / 80% Treeni 2 4x5x200m / 200m kähö / 200m käv / 50%

Treeni 3 6x600m / 1' / 50% , Treeni 4 5x5x100m / 100m höl / 100m käv

Viikko 37 Treeni 1 3x4x80m / 2' / 6' / 85%, Treeni 2 3x4x400m / 2' / 6' / 50% Treeni 3 3x5x150m / 1' / 5' / 65%, Treeni 4 5x1000m / 1'

Viikko 39 Treeni 1 3x4x80m / 2' / 7' / 87,5% Treeni 2 2x8x200m / 1' / 6' / 60% Treeni 3 6x600m / 2' / 55-60% Treeni 4 25x100m / 100m höl

Kun Urheilija pääsi aloittamaa PK1 kauden jo näinkin varhan, niin ensimmäiset 8 viikkoa menevät möyrien hiekkateitä ja nurmikoita näillä perusvauhdeilla ja harjoituksilla, mutta ennen PK 2 kautta, rikon hieman rytmiä pitämällä 3 viikon pätkän enemmän pikajuoksuharjoittelun omaisesti 2:1 rytmillä. Noilla kovilla viikolla on luvassa 2kpl selkeästi nopeampaa juoksua. Tässä ideana hieman sama, mitä hallikaudella, eli keskitytään juoksun laatuun.

Viikko 44 Treeni 1 3x 100-80-60 / 4' / 10' / 90% Treeni 2 2x5x300m / 3' / 8' / 70%, Treeni 3 6x30m VV + 6x30m, Treeni 4 Vesijuoksu

Eli näillä suuntaviivoilla kohti ensi kautta. Voimaharjoittelu on sitten ihan oma osansa tässä harjoittelussa, joten katsotaan vaikka seuraavassa kirjoituksessa, että miten se nivotaan tämän harjoittelun rinnalle. Lähtökohta on kuitenkin se, että juoksemalla juoksijaksi.

Vuosisuunnitelma

Lopullinen vuosisuunnitelma muotoitui siis seuraavanlaiseksi, kun tämän suunnitteluprosessin toteutin edellä mainitsemalla tavalla.

PKI 1, 11 viikkoa 24.8. - 9.11.2015

PK 2, 9 viikkoa 9.11.2015 - 10.1.2016

Nopeuskausi 7 viikkoa 11.1. - 28.2.2016 

KVK 7 viikkoa 29.2. - 17.4.2016

Kilpailukausi 18.4. -