400m taktiikka

Harjoittelukausi on edennyt siihen vaiheeseen, että olemme aivan kotimaisen kilpailukauden kynnyksellä ja vauhteja viritellään kohti ensimmäisiä kilpailuja.

Omista valmennettavista Ville päästetään ensimmäisenä viivalle tulevana viikonloppuna Saksassa, missä testataan hieman harvemmin juostuja alimatkoja. Eli kisamatkoina ovat 150m ja 300m. Sannan kanssa on kisakuntoa viimeistelty toista viikkoa Ranskan Mandelieussa, missä tänään harjoiteltiin 400m taktiikkaa.

Koska 400 metriä ei ole matka, mikä juostaan alusta asti täysillä, on siihen luotava jonkinlainen vauhdinjako ja taktiikka. Hyvässä kunnossa oleva 400 metrin juoksija kykenee juoksemaan 400m kilpailussa ensimmäiset 200 metriä n. 1s hitaampaa, mitä 200 metrin ennätys. Tämä näkemys on Clyde Hartin ja uskon että se pätee erittäin hyvin silloin kun juoksija on todella kokenut ja paljon harjoitellut. Kokemattomammalle 400 metrin juoksijalle suosittelisin n. 2 sekunnin hitaampaa ensimmäistä 200 metriä verrattuna 200 metrin ennätykseensä. Nyrkkisääntönä voidaan pitää n. 1.2s hitaampaa aloitusta.

Taktiikkaharjoituksia

Tänään tehtiin 2 erilaista taktiikkaharjoitusta tai paremminkin taktiikkajuoksua. Harjoitus sinänsä oli hyvä submaksimaalinen nopeuskestävyysharjoitus. 3x150m / 2' / 15' ja 4x120m / 2'

Ensimmäisenä oli vuorossa 3x150m / 2'. Tämä juoksu juostiin yhden kierroksen aikana seuraavasti:

1. Juoksu 0-150m, lähtö telineistä ja juostaan ensimmäiset 150m.

* Ideana kiihdyttää lähes täyteen vauhtiin 0-50m aikana. Sen jälkeen pidetään kaarrejuoksun hieman tiheämpi askelrytmin suoran alkuun ja siirrytään takasuoran rentoon, taloudelliseen matkavauhtiin.

2. Juoksu 100m-250m. Lähtö 300m lähtöpaikalta. Tässä lentävä 20m lähtö, kellotus 100m-250m, eli saadaan lentävä 150m aika. Lentävällä lähdöllä kaarteen lopusta ja 2. juoksun ajatus on juosta takasuora mahdollisimman kovaa, mutta taloudellisista kuluttamalla mahdollisimman vähän energiaa. Takasuoran jälkeen hieman tihennetään rytmiä ja juoksija alkaa korostamaan käsien käyttöä. Askelpituus lyhenee takasuoran rennosta juoksusta kaarteeseen.

3. Juoksu. 250m-400m. Lähtö "150m" lähtöpaikalta, lentävä 20m kiihdytys ja taas kellotetaan lentävä 150m. Tässä harjoitellaan väsyneenä loppusuoran juoksua. All-out tyyppisesti kuitenkin muistanen säilyttää tekniikka. Käsien rytmitys oltava tehokasta.

Eli sarjan kokonaispituus on 150m+170m+170m / 2', mistä kellotetaan 1x paikalta 150m ja 2x lentävä 150m. Harjoituksen tuloksen voi laskea seuraavalla tavalla. Jos jokainen veto juostaan vaikka tasan 18s niin:

0-150m = 18s

Sitten lasketaan juoksunopeus m/s tarkkuudella , eli 300m / (2x18s) = 8.33 m/s

Lasketaan jäljellä olevan matkan aika käyttäen tuota m/s tulosta. 250m / 8.33 m/s = 30,01s

Harjoituksen tulos 18s + 30,01s = 48,01s

Nämä laskut eivät ole välttämättömiä, mutta näin valmentajan kannalta tykkään laskea erilaisten vetosarjojen aikoja yhteen, jolloinka voi verrata juostua vauhtia todelliseen kisavauhtiin. Esimerkiksi Sannan ajat olivat tänään 19,6 19,6 ja 19,1, mistä saadaan 400m vauhdiksi 51,9s.  Tuo 2' minuutin palautus on siis kohtalaisen pitkä ja parempi olisi pitää 1' palautusta, niin saataisiin sarjalla tulos mikä on lähempänä todellista 400m tasoa, mutta näin alkukesästä pidän tärkeänä juosta paljon lyhyitä ja kovia vetoja kisavauhdeilla ja jopa kovempaa, koska kuitenkin pitkän harjoituskauden aikana on juosta paljon 200-600m vetoja, mitkä ovat selkeästi kisavauhtia matalatehoisempia. Sama harjoitus tehdään kilpailukaudella 1' palautuksilla.

Tässä videossa yhdistettynä tuo 3x150m / 2' harjoitus. Tässä ainakin silmiin pistää toinen juoksu takasuoralla ja se todella näyttää helpolta ja rennolta ja viimeinen veto selkeästi pirteimmän näköinen eli palautumiskyky on kiitettävällä tasolla. 

Toinen sarja oli hieman erilainen eli 4x120m / 2'. Kellotuksen osalta tässä oli erona se, että en kellottanut lentäviä 100m osuuksia vaan jos tälle sarjalle haluaa laskea ns. 400 metrin tuloksen voi sen tehdä seuraavalla tavalla. 

Lasketaan vetojen ajat yhteen. Esim. 4x15s = 60s

Jaetaan juostu matka 480m ajalla 60s = 8,0m/s

Jaetaan 400m vauhdilla 8,0 m/s saadaan tulos 50,0s

Harjoituksen idea on sama kuin 3x150m treenillä, eli pyritään juoksemaan kisavauhdilla rataa ympäri ja harjoittelemaan 400 metrin juoksun taktiikkaa juoksun eri vaiheissa.

Veto 1. 0-120m

Veto 2. 90m - 210m

Veto 3. 190m - 310m

Veto 4. 280m - 400m

Ja sitten kyseinen harjoitus videolta. Tässsä sarjassa hapanta tuli jo kolmannen vedon jälkeen ja viimeinen oli sarjan hitain, mutta kuitenkinki vain 0.5s hitaampi mitä sarjan nopein juoksu, eli siinä mielessä onnistunut harjoitus. Edelleen hyvää ja helppoa juoksua takasuoralla.

Leirillä olisi vielä yksi kovempi harjoitus jäljellä ja sen jälkeen on tärkein työ kesää ajatellen tehtynä. 

Urheilijan ajankäytön hallinta

Hallitsetko sinä aikaa, vai hallitseeko aika sinua? Sosiaalisen median kehittyessä (lue "internetin"), on maailma täynnä erilaisia ajantappotoimintoja. Blogittelu, facebook, skype, mese, keskustelupalstat, jne. jne...

Urheilijalla oli ennen helpompaa keskittyä urheiluun. Nykyään tuntuu, että perusasiat ovat unohtuneet. 

Aikaisemmassa työpaikassani Puolustusvoimien Urheilukoululla minulla oli tapana pitää kotituville varusmiehille ns. loppupuhuttelu, missä pyrin antamaan enemmän tai vähemmän arvokkaita ohjeita jatkoa ajatellen. Moni urheilija, joka on minun aikanani Hennalassa palvellut, on kuullut varmasti minun sanoneen, että nuori mies on nyt siinä iässä, että luontainen fyysinen kehitys lyö käsijarrun päälle ja jatkossa kehitys tapahtuu vain onnistuneen harjoittelun ja valmennuksen kautta. Varusmiesikään asti urheilija on pääsääntöisesti kehittynyt valmennuksesta huolimatta. Pojat saattavat vielä armeija vuotenaan kasvaa pituutta ja voimistuvat luontaisesti, mutta kotiutuessaan (pääsääntöisesti 20-vuotiaana) on edessä se tilanne, että kehitystä ei enää tule ilmaiseksi. Välttämättä ei riitä edes se, että olisi maailman paras valmentaja pitämässä harjoituksia ja tekemässä ohjelmia, vaan urheilijan itse pitää olla myös oppinut harjoittelemaan oikein sekä käyttämään aikansa oikein. Seppo Haavisto sanoi aikanaan, että lahjakkaasta urheilijasta voi tulla kansallisen tason menestyjä valmennuksesta huolimatta. Antti Mero viimeisimmässä HUU:ssa viittasi samaan asiaan, että valmentaja voi olla sokea omalle valmennukselleen etenkin nopeuskestävyyslajeissa, koska nuori urheilija kehittyy nopeudessa siitä huolimatta, vaikka ei harjoiteltaisi oikein. Yleensä pituuskasvu on jo pysähtynyt ennen armeija ikää ja on täysin normaalia, että 18-22-vuotiaana urheilijalla tulee jossain vaiheessa vuosia jatkuneen kehityksen jälkeen tasaisempi tai taantuma vuosi, jos seuraavat 2 kohtaa eivät ole kunnossa. 

Urheilijan ajankäyttö pitäisi olla tehty mahdollisimman helpoksi. Kaksi asiaa, mitkä kumpikin voisi numeroida ykköseksi.

1. Kun harjoitellaan, on keskittyminen treenissä ja unohdetaan ympäriltä kaikki turha epäolennainen. Treeneissä tehdään oikeita asioita, oikealla rytmityksellä eli toisinsanoen valmennuksen pitää olla kunnossa.

2.. Harjoitusten jälkeen keskitytään palautumaan harjoittelusta. Nautitaan oikeanlaista ravintoa riittävän usein, huolletaan lihaksia ja levätään tarpeeksi ja keskitytään seuraavaan harjoitukseen.

Jos armeija vuosi menee pipariksi ja kehitystä ei tule edes urheilujoukoissa, niin oman käsitykseni mukaan lähes 100% valmentajista syyttää järjestelmää ja mielipide on se, että urheilukoulussa ei voi harjoitella. Minä olen sitä mieltä, että urheilukoulussa voi harjoitella ja voi kehittyä, jos valmentajalla on riittävä ammattitaito ja osaa suhteuttaa harjoittelun osaksi armeijaa ja urheilijalla on riittävä ammattitaito urheilijana ja hän osaa käyttää kaiken harjoittelusta ulkopuolisen ajan oikealla tavalla palautuakseen. 

Kun valmennus on kunnossa ja vaikka ei olisikaan ihan maailman paras valmentaja, niin tuo jälkimmäinen kohta on niin tärkeä kehittymisen kannalta, että jos se ei ole kunnossa niin kehitystä ei tule. Valmentaja luo järkevän rytmityksen harjoittelulle ja mitä kokonaisvaltaisempaa harjoittelu on, niin sitä isompi vaikutus on valmentajan ohjeilla urheilijan sen hetkisessä elämässä. Urheilijan tehtävänä on oppia kuluttamaan harjoittelun ulkopuolinen aika mahdollisimman optimaalisesti ja tehokkaasti palautuakseen harjoittelusta. Entisen SUL:n 400m:n lajivalmentajan Heikki Lehden ohje pätää tässä suhteessa erittäin hyvin; "Harjoittelussa tehdään vaikutus ja levossa kehitys". 

Tämä asia oli tapetilla edellisellä Teneriffan leirillä valmennettavieni kanssa ensimmäistä kertaa ja toivottavasti viimeistä kertaa. Monen urheilijan tulisi varmasti tarkastella tekemisiään verrattuna omiin tavoitteisiinsa urheilussa. Jos minulta kysyttäisiin, että ketkä urheilijat hoitavat tuon kakkoskohdan kunnolla, niin näin suoralta kädeltä osaisin nimetä varmuudella pari urheilijaa (jotka tunnen henkilökohtaisesti). Tämä on ehkä 1% siitä, mitä tunnen tai tiedän yleisurheilijoita.

400m:n harjoittelu juniorista aikuisikään osa 2

Noniin. Noiden taulukoiden sovittaminen tänne blogiin ei ollutkaan niin yksinkertaista, joten päätin jakaa tämän aihealueen kolmeen osaan, eli tässä liikahdetaan muutama vuosi eteenpäin ja kolmanteen osaan saan toivottavasti mahtumaan kaikki.

Kun aloitin suunnittelun tuleville vuosille, niin edessä oli iso tyhjyys joka kaipasi täytettä. Tyhjyys johtui siitä, että en ollut käytännössä valmentanut 15-20-vuotiaita ja mielessä ei ollut kirkkaana, että mitä tehdään ensi vuonna, mitä kolmen vuoden päästä jne... Kokenut valmentaja pystyy kyllä sekunnin murto osassa kertomaan, että minkälaista harjoittelu on eri harjoituskausina. Harjoitusohjelma ja harjoittelun eteneminen on syöpynyt syvälle mieleen eikä periaatteessa tarvitse uuden kauden alussa tehdä tarkkoja suunnitelmia. Itse suosin kuitenkin sitä, että etenkin juoksuharjoittelussa suunnittelu tehdään tarkasti, jotta vältytään virheiltä. Yksi tyypillinen virhe pikajuoksuharjoittelussa on mielestäni se, että tehdään nopeuskestävyyttä ilman valmiuksia. Sen takia olen valmentaja urani alusta asti kannattanut Seppo Haaviston ruuvimeisseli periaatessa.

Tässä pieni palanen "ruuvimeisselistä"

Ruuvimeisseli on erittäin yksinkertainen työväline. Esimerkiksi 200m vedoille. Seppo on jopa valmiiksi miettinyt taulukkoon sen, että millä vauhdeilla juostaan eri kuukausina. Otetaan esimerkkinä 22.80 juossut urheilija ja suunnitellaan hänen 200m vetoharjoittelu vuodeksi eteenpäin. Tuo on sama aika, minkä olin asettanut valmennettavalleni välitavoitteeksi 16-vuotiaana. Koska 16-vuotias miehenalku kehittyy edelleen kovaa vauhtia myös luontaisen fyysisen kasvun kautta niin taulukkoa pitää tulkita hieman futuristisesti. 17-vuotiaana tavoite on 22.20, niin asetan sen suunnittelun määränpääksi.

Harjoittelu 16-17-vuotiaana on sellainen kausi, jossa kova nopeuskestävyysharjoittelu tapahtuu pääosin enintään 150m vedoilla, 200m vetoja todennäköisesti tehdään muutaman kerran toukokuussa. 200m paranee 17-vuotiaalla nuorukaisella kesän aikana jopa useita kymmenyksiä, niin toukokuun tasoa voidaan pitää siellä 22.40 tietämillä.

Seuraavassa taulukossa ovat nuo viikottaiset 200m vedot, määrät ja vauhdit eri kuukausille.

Jotta 16-17-vuotiaana päästään tuollaiselle harjoittelutasolle, niin edelleen painotan sitä, että harjoittelu on oltava jo käynnissä. Joten seuraavaksi hieman perusteita ja ideologiaa siitä, miten olen päätynyt lopputulokseen.

Harjoittelun eteneminen eri ikävuosina

Tavoitteena on jo edellämainittu 20.60 taso 200m:lla, mikä pyritään saavuttamaan 22-vuotiaana. Käytännössä siihen asti on vuosirytmi hyvinkin samanlainen.

PK 1 viikot 39/40-47. Harjoittelu 3:1, eli 3 kovaa, 1 kevyt. yht 8-9 viikkoa, 

PK 2 ja kvk, viikot 48 - 2  harjoittelu 2:1, 2 kovaa, 1 kevyt

Halli KK, viikot 3-8

PK 3 viikot 10-17. Sama idea kuin syksyllä, 3 kovaa, 1 kevyt, sen jälkeen 2 kovaa, 1 kevyt  yht 7 viikkoa.

KVK viikot 18-20 2 kovaa, 1 kevyt, 

KK viikot 21 - 35/36

Ylimenokausi 37-39

Kun tuo nopeustaso on saavutettu, niin sen jälkeen harjoittelu jatkuu 3:1 rytmillä ympärivuoden. Kilpailukausilla edetään tietenkin kilpailujen mukaisesti.

Nopeusharjoittelun painopisteet tässä systeemissä keskittyvät kvk-kausille ja kilpailukausille. 3:1 viikoilla nopeutta treenataan pääosin kerran viikossa. Juniorivaiheessa mukana on kuitenkin esimerkiksi pituushyppy ja aitajuoksu, joten lajiharjoittelun myötä nopeaa juoksua tulee usein useammin kuin kerran viikossa. Kilpailukausi on kuitenkin niin pitkä, että kesän aikana kerkeää tapahtumaan isoja harppauksia ja kokonaisuus tähtää kuitenkin siihen, että juoksuharjoittelussa harjoitetaan eri osa-alueita ja luodaan pohjaa aikuisiän nopeuskestävyysharjoittelulle.

Jotta tämä kirjoittelu ei paisuisi liiaksi, niin pysyn tässä ainoastaan juoksuharjoittelun suunnitelmassa. Eli ensimmäisenä on tarkastalussa jo käynnissä oleva harjoittelukausi, mikä alkoi viikolta 39. Syksyllä ei ollut vielä käytössä ihan niin tarkkaa logiikkaa juoksuharjoittelussa koska ryhmässä on juoksijoita moneen lähtöön, mutta perusidea juoksujen osalta on toteutunut määrästä vauhteihin ruuvimeisseliä kiristäen. Mitä nuorempi juoksija on kyseessä, sitä vähemmän kiristetään harjoittelua yhden kauden aikana, eli esim tänä vuonna ei juosta vielä kovia 2x3x200m treenevä, vaan vastaavat tapahtuu lyhyemmillä 120m vedoilla. Tämä syksyn harjoittelu on aika kattavasti ja siitä huomaa, että suht monipuolisesti vielä harjoitellaan kaikkia lajeja.

Hallikausi on näillä alle 15-sarjalaisilla kohtalaisen pitkä, sillä hallikauden pääkilpailu Tampere Indoor Junior Games järjestetään vasta viikolla 10, joten viikosta 11 alkaen pärähtää sitten taas peruskuntokausi käyntiin. Intervalliharjoittelussa keväällä tulee mukaan 120m vedot, mitä pidän erittäin hyvänä harjoitusmatkana nuorelle pikajuoksijalle. 120m vedot tulevat osittain myös olosuhteiden takia, koska Lahden juoksusuoralla pystyy juuri ja juuri juoksemaan 120m vetoja. 3x5x120m, mistä harjoittelu alkaa viikolla 11, niin siinä tulee kuitenkin 1800m juoksua. Etuna esim 200m vetoihin on juoksuvauhti. Näitä juostaan alussa minuutin palautuksella n. 75% vauhdilla, mikä tarkoittaa 24.40 200m:n juoksijalle n. 18.5s aikoja. 18.5s vastaa 30.8s aikaa 200m:lla ja tuo 30.8s tarkoittaa taas että se olisi jo lähes 80% vauhtia 200m:n vedoissa.

Seuraavassa tulevan kevään suunnitelma. Torstain vakio kuntopiiri jää pois viikolla 16 ja se rytmittää viikon siten, että perjantaisin tehdään levänneenä yleensä pika-aitaa, minkä lasken nopeusharjoitteluksi.

Viikolla 21 ja sen jälkeen alkaa olemaan kisoja jo lähes viikottain, eli en juuri koskaan suunnittele tarkasti kilpailukauden sisältöä. Kilpailut lyödään kalenteriin ja sitten katsotaan mitä niiden välillä tehdään. Kilpailukauden ideana kuitenkin tässä vaiheessa, että 2x viikossa kehitetään nopeutta joko kisojen tai treenien yhteydessä. Muuten tehdään paljon lajeja ja n. 1x viikkoon juostaan kovempia 120-150m vetoja.

Harjoittelu 15-16-vuotiaana.

Seuraava vuosi menee vielä viikko rytmin osalta hyvin samalla kaavalla. Ainoana muutoksena meneillään olevaan kauteen tulee olemaan se, että syksystä asti pidetään mukana 120m juoksut. PK lenkit pitenee. Voimassa siirrytään jonkun verran tekemään perusvoimaa, mutta pääpaino edelleen tekniikoiden opettelussa, kestovoima ja nopeusvoima harjoittelussa. Harjoitusmäärät eivät juurikaan kasva ennen seuraavaa vuotta, jolloinka mukaan tulee urheilulukio ja sitä myöten aamutreenit.

Seuraavissa kuvissa juoksuharjoittelun runkosuunnitelma kahdelle seuraavalla harjoituskaudelle.
Ikävuodet 15-16 ja 16-17

Suunnitelman ylälaidassa on tavoiteltu lähtötaso kauteen, eli edellisen kesän ennätykset.
Sinisellä värillä ensimmäiset 4 viikkoa. Juoksuharjoittelu erittäin matalatehoista. Minuuttivetoja sekä intervallit vauhtileikittelynä. Esimerkiksi 3x4x200m VL tarkoittaa sitä, että 4x200m juoksua / palautus 200m hölkkää ja sarjapalautus 200m kävelyä. Tai VL 12x200m voi olla esimerkiksi siten, että 4x200m juoksua / 200m höl. 4x200m juoksua / 100m höl+100m käv ja 4x200m juoksua / 200m kävelyä. Vauhtileikittelyillä on se etu, että saadaan pidettyä vauhdit kurissa syksyn ekoissa treeneissä ja aerobian osuus kasvaa. Jos alotettaisiin 12x200m / 2' treenillä vauhtileikittelyn sijaan, niin todennäköisesti vauhti olisi alussa liian kova ja ei harjoitettaisi oikeaa osa-aluetta.

Punaisella värillä siirrytään sitten jo tarkempiin vauhteihin ja palautuksiin. Vedot juostaan edelleen tai niin pitkään ulkona kuin mahdollista, mutta matka on aina mitattu.

Violetti väri suunnitelmassa kuvaa sitä vaihdetta kun viikon tärkeimmät treenit ovat 2kpl nopeustreenejä. Myös rytmi vaihtuu 3:1:n harjoittelusta 2:1 harjoitteluun. Kilpailukaudet voisi myös tässä mallissa värittää violetilla.

Seuraava kuva on jatkoa edelliselle kevään viikkojen osalta.

Saattaa olla, että teksteistä ja taulukoista ei ihan kaikki aukea, että miksi mitäkin tehdään ja tämän ei ollutkaan tarkoitus olla mikään only one way to train suunnitelma vaan tämä on vain suunnitelma, minkä olen tehnyt itseäni ja harjoitusryhmääni varten. Kolmanteen osaan sitten sijoitellaan nuo viimeset vuodet. Niissä ei enää ole aikoja laskettu vaan on vain prosentit ja määrät.

Hiomaton hallikausi

Taustaa

Palataan vähän ajassa taaksepäin. 16.6.2013, Turku ja Paavo Nurmen kisat. Ville on tekemässä alkuverryttelyä. Kauden avauskisa vajaa 2 viikkoa aikaisemmin jätti vielä paljon kysymysmerkkejä ilmoille. 48.13 ei todellakaan ollut sitä, mitä oltiin odotettu, mutta myös ihan järkeenkäypä selitys kauden avaukselle löytyi pienen pohdinnan jälkeen. Koko kevään vihoitellut akillesjänne oli pitänyt Villen piikkarit treenikassin pohjalla ja kovia vauhteja oli jouduttu välttelemään. Kevään pääharjoitteena olivat olleet viikottain kovat 600m vedot, mitkä kyllä kulkivat jo kovaa ja lähellä oli jopa se, että kausi olisi avattu 800m kisalla Amerikassa, mutta kisa peruuntui viime hetkellä järjestäjien toimesta. No tuolta kuitenkin löytyi aika pitkälti selitys sille, miksi alkukaudesti oltiin vielä niin jähmeitä etenkin nopeuspuolella ja luulen että 200m taso olisi ollut kaukana edellisvuodesta.

Back to topic. Alkuverryttely sujui normaaleilla rutiineilla, kunnes oltiin kovemmissa avausvedoissa piikit jalassa. Akilles oli jälleen todella kivulias ja sanoinkuvaamaton pettymys paistoi urheilijan kasvoilta, kun hän joutui jättämään kisan väliin kotiyleisön edessä. Urheilun maailma näytti taas nurjan puolensa, kun kahdeksan kuukauden harjoittelu heitettiin aurajokeen ja kilpailukausi päättyi. Edessä oli akillesjänteen puhdistusleikkaus. Jänne oli onneksi kunnossa ja kuntouttava harjoittelu alkoi hyvin nopeasti. Tässä kohtaa urheilija on näyttänyt todellisen taistelijan luonteensta. Kuntoutusvaihe hoidettiin Villen aloitteesta ehkä parhaalla mahdollisella tavalla, eli sport science labissa Turussa. Samassa laitoksessa muuan Beckhami kuntoutteli akillestaan Oravan leikkauksen jälkeen.

Kesän mittaan alkoi kuulua mitä hurjempia uutisia erilaisista tasapainoharjoitteista, fysiopalloharjoitteista yms yhden jalan kyykyistä tasapainolevyn päällä. Kesä eteni siihen malliin, että 02.09. - 22.09. tehtiin ensimmäinen kolmen viikon pätkä ohjelmoitua harjoittelua. 1 viikko sisälti 2 juoksuharjoitusta ja yhteensä 7 harjoitusta. 2 viikko 2 vetoharjoitusta, 1 lenkki ja yhteensä 8 harjoitusta ja kolmannella viikolla 9 harjoitusta ja siitä homma lähti rullaamaan oikein mukavasti, eli lokakuun alussa oltiin jo normaaleissa harjoitus- ja juoksumäärissä. Harjoittelu sujui lokakuussa hyvin, kunnes marraskuun alussa oltiin yht'äkkiä tilantessa, että leikatusta jalasta polvi rupesi vihoittelemaan. Polvea tutkittiin, hutkittiin ja jalkoja hierottiin, mutta mitään ei onneksi ollut mennyt rikki. Kipu oli sinänsä jännä, että se tuntui vaan käytännössä juoksussa, kaikkea muuta pystyi tekemään.

1.12. oli lähtö E-Afrikkaan, mistä kirjoittelinkin jo aikaisemmin. Siellä 2 ensimmäistä viikkoa meni pääosin fillarin selässä sekä voimaharjoittelun parissa, mutta kolmannella viikolla pystyttiin juoksuloikkaharjoitukset jo kääntämään juoksun puolelle. Juoksuloikkaa ja muita koordinaatiota pystyi siis tekemään kivutta, mutta juoksussa polvi oireile edelleen. Polven kuntouduttua leiri jatkui toisella kolmella viikolla E-Afrikan Stellenbochissa ja koska jalka taas kesti juoksua ongelmitta, niin Ville lisäsi leiriin vielä kolmannen kolmen viikon pätkän ja palasi Stellenbochista Potchefstroomiin. Juoksuharjoittelu kulki kuukauden myöhässä, eli tammikuun loppuun asti paineltiin määrää ja nautiskeltiin tilanteesta.

Hiomaton hallikausi

Nelosen harjoittelussa "piikkaaminen" tapahtuu monen viikon valmistautumisen tuloksena. Gerd Kanterin ex valmentaja Vésteinn Hafsteisson oli aikoinaan luennoimassa voimavalmennusseminaarissa Kuortaneella. Hän viittasi enemmänkin voimaharjoitteluun ja piikkaamiseen kiekonheitossa. Hänen kokemuksensa mukaan heidän lajissa se tapahtuu 6-12 viikon kuluessa siitä, kun aloitetaan herkistely kilpailukaudella tai kilpailukauden alussa. Tuo aika on yksilöllinen eri urheilijoilla ja voi myös vaihdella saman urheilijan kohdalla.

Omien kokemuksien mukaan myös 400m:n harjoittelussa "piikkaaminen" ottaa oman aikansa. Kaudella 2012 Ville kisasi ensimmäisen 200m kilpailun 14.4. aikaan 21.92 (+2.2). Ensimmäinen ja "hallikauden" ainoa 400m kilpailu juostiin tammikuun lopulla leirin päätteeksi Teneriffalla aikaan 48.00. Tuota ensimmäistä kakkosen kilpailua pidän kuitenkin sellaisena ajankohtana, että siitä alkoi sitten kunnon hakeminen kohti EM kautta. 400m:n avauskisa oli 13.5. ja aika oli lupauksia herättävä 47.29. 400m:n osalta kunto huipentui Helsingin EM-kilpailuihin, missä kunto oli hyvä ja juoksussa kellotettiin aika 46.66, mutta se hylättiin ratarikon vuoksi.

Aikaa oli kuitenkin kulunut reilu 10-viikkoa. 400m ei parantunut enään kesän aikana, mutta 200m:n ennätys parantui vielä muutamalla kymmenyksellä. Tästä tarinasta päästään taas tämän vuoden hallikauteen mikä aluksi näytti siltä, että alkutalven ongelmien takia ei tulla hallissa kisaamaan, mutta onnistuneen 9 viikon leirin jälkeen päätettiin rikkoa viime kesän kuntoutuksesta alkanut kohtalaisen pitkä peruskuntokausi. Päätettiin, että otetaan helmikuu kevyehkösti, parannellaan nopeusominaisuuksia ja kisataan muutama kilpailu.

Eli tähän hallikauteen lähdettiin otsikon mukaisesti ilman sen kummempaa hiomista. Yllä kuvassa 2 viimeistä viikkoa Potchefstroomista pääpiirteittäin. Hieman oudompi treeni 28.1. tiistaina on juostu yhdessä 800m juoksijoiden kanssa.  Sen jälkeen ensimmäinen kilpailu 60m turussa 08.02. ja siitä kahden viikon päästä 300m kisa ja sitten vielä viikon päästä toinen kolmonen ja Espoon sprinteissä 60m ja 100m.

Kelpo tulokset pikamatkoilla ja hyvät tulokset kolmosilla. Tässä vaiheessa voi todeta, että matka kohti ensi kesää on alkanut hyvin ja aikataulussa ollaan. Ylihuomenna on lähtö Teneriffalle, missä palataan perusharjoittelun pariin ja aloitetaan tekemään lajiharjoittelua kohti kesää.

400m:n harjoittelu juniorista aikuisikään osa 1

Blogi on viettänyt hiljaiseloa hallikauden ajan. Välillä on ollut aihetta mielessä että voisi ja pitäisi kirjoittaa, mutta kirjoitukset ovat jääneet luonnosvaiheeseen. Päätin sitten tuottaa vähän konkreettisempaa materiaalia tällä kertaa. Pohjustus ja materiaali tätä kirjoitusta varten on ollut jo tovin olemassa. Materiaali on syntynyt käytännössö koko sen ajan tuotoksena, mitä olen 400m:n valmennuksessa ollut mukana. Tein itselleni ison työn, mutta se tulee helpoittamaan tulevaisuuden suunnittelua. Vaikka materiaalia on jo olemassa mm. SUL:n koulutusohjeiden muodossa, niin halusin toteuttaa tämän työn omalla tavallani ja omalla filosofiallani koskien 400m:n harjoittelua. Haluan myös jakaa tämän tuotoksen jotta edes joku haastaisi ajatusmaailmani tai sitten toteaisi, jos olen hänen mielestään oikeilla jäljillä.

400m:n harjoittelu juniorista aikuisikään, osa 1

Johdanto

Olen valmentanut 400m juoksijoita 2006 vuodesta asti. Aloitin valmennuksen suoraan aikuisurheilijoiden kanssa. Matkan aikana tietoa harjoittelusta ja valmennuksesta on tullut ovista ja ikkunoista ja oma valmennusfilosofia on muokkaantunut pikkuhiljaa nykyiselleen. Päivittäin valmennuksessa törmää siihen asiaan, että nyt ymmärrän sen, että se mitä ymmärsin viisi vuotta sitten, ei vastaa käsityksiäni tämänhetkisesti valmennustiedosta. Valmentajaksi ei synnytä vaan valmentajaksi kasvetaan, kehitytään ja opiskellaan. Lähtötasoni valmentajana oli mielestäni jo kohtalaisella tasolla. Minulla on takana melko pitkä urheilu-ura, minkä loppuvaihella vastasin jo itse omasta fyysisestä harjoittelusta. En kisannut kansainvälisellä tasolla, mutta menestystä tuli kansallisesti. Aikuisena aloin suhtautumaan kriittisesti omaan harjoitteluuni. Tutkiskelin, selvittelin ja opiskelin etenkin juoksuharjoittelua. Sain paljon vaikutteita Suomen parhailta ja kokeneimmilta valmentajilta sekä nykyisiltä ja entisiltä urheilijoilta. Tärkeimpänä pidän mm. tutustumista Seppo Haavistoon sekä hänen valmennettaviin Juha Pyyhyn sekä Ari-Pekka Lattuun. Lisäksi valmennusfilisofian kehittymisen tiellä ovat myötävaikuttaneet mm. seuraavat henkilöt; Anatoli Mihailov, Petteri Jouste, Heikki Lehti, Joni Rautanen ja Petra Stenman.

Valmennettuani pelkästään aikuisurheilijoita n. 6-vuotta, päätin ottaa haasteen vastaan ja astua ruohojuuritasolle. Syksyllä 2012 aloitin valmentamaan n. 10 hengen ryhmää 13-vuotiaita urheilijoita. Urheilijat ovat olleet ohjauksessani nyt reilu puolitoista vuotta ja toistaiseksi matka on ollut erittäin miellyttävä ja samalla myös haasteellinen kokemus. Ryhmä tuli minulle hyvistä käsistä, sillä valmennuksesta aikaisemmin oli vastannut Lahden Ahkeran nuorisovalmennuspäällikkö Matti Hannikainen. Ryhmästä löytyy potentiaalia ja lahjakkuutta moniin eri lajeihin. 7kpl henkilökohtaisia SM-mitaleja ja 4 joukkuemitalia ensimmäisenä vuotena Suomenmestaruuskilpailu ikäisenä kertoo ryhmän tasosta ja lahjakkuudesta. Ryhmästä löytyy ainakin 1 juniori, jonka uskon juoksevan 200m kovaa ja 400m vielä kovempaa tulevaisuudessa.  Tällä hetkellä 15-vuotta täyttävä nuorimies on juossut pikamatkat seuraavasti: 60m 7.76i /-14, 100m 12.35 /-13 200m 24.45i/-14 300m 38.65/-13 ja 400m 55.35i /-14. Mikään tuloksista ei periaatteessa viittaa siihen, että kyseessä olisi poikkeuksellinen Visa Hongiston tasoinen juniorilupaus.  Otetaan nyt esimerkkinä kaikkien aikojen Suomen tilastosta kymmenenneksi parhaat tulokset 14-vuotiaista. 100m 11.54, 200m 23.97, 300m  37.40. Näen hänessä silti tiettyä päättäväisyyttä ja oikeaa sekä kypsääö asennetta ja riittävästi lahjakkuutta nousta kovalle tasolle.

Uskon kuitenkin siihen, että jos hyvissä ajoin ottaa tavoitteeksi juosta 400m joskus kovaa, on harjoittelu aloitettava nuorena ja harjoittelun on edettävä systemaattisesti kohti aikuisiän harjoittelua. Tässä 2 osaisessa artikkelissa esittelen näkemykseni siitä, kuinka mielestäni tulisi harjoitella, jos harjoitellaan 400 metriä varten. Tämä artikkeli syntyi sen seurauksena, kun käytin lukuisia tunteja aikaa laatimalla juokseharjoittelun suunnittelun, minkä olen pääpiirteittäin suunnitellut tuleville vuosille. Toivottavasti tästä olisi hyötyä ehkä jollekin muullekin valmentajalle joka on kiinnostunut 400m:n harjoittelusta ja hänellä on valmennuksessa junioreita, joilta voi potentiaalia ja intoa löytyä ratakierroksen harjoitteluun.

Harjoittelussa tulee toteutua seuraavat lainalaisuudet: 1. Harjoittelun ja etenkin juoksuharjoittelun monipuolisuus. 2. Nopeuden maksimointi nuorella iällä. 3. Voimaharjoittelun eteneminen vuosi vuodelta. 4. Oikean juoksutekniikan ja juoksurytmin oppiminen. 5. Vammoja ennaltaehkäisevä harjoittelu. 6. Kasvaminen huippu-urheilijaksi.

Perimä

Kukaan ei synny 400m:n juoksijaksi mutta syntymän kautta saamme tietyn genotyypin eli perimätyypin, mikä on yksilön vanhemmiltaan periytynyt kaikkien geenimuotojen kokonaisuus. 400m:n juoksija tarvitsee hyvän perusnopeuden ja hyvä perusnopeus tarvitsee nopeita IIB tyypin lihassoluja. Suomalaisten menestymättömyyttä pikajuoksuissa on selitetty usein huonolla geeniperimällä. Väitteissä on perää, mutta totuus ei ole aivan yksiselitteinen. 400m:n juoksija tarvitsee myös luonnostaan hyvän kestävyyden.

Pystyn henkilöimään yhden esimerkin, eli entinen 10-ottelija Jukka Väkeväinen. Uskon, että Jukalla olisi ollut 10-ottelun ohella myös valtava potentiaali 400m:lle tai 400m:n aitajuoksijaksi. Jukka otti ottelijana ison harppauksen vuonna 2001. Aikaisempina vuosina hän oli tasaisesti reilu 7000-pisteen ottelija. Jukan vahvuus ottelussa oli esimerkiksi 1500m:n juoksu, mikä kulki vuonna 2000 aikaan 4:25.12. Vuonna 2001 oli aivan eri ääni kellossa. Jukan nopeustaso parani 100m:n matkalla 11.33 -> 10.96. 400m parani 49.17 -> 47.71. 10-ottelu 7393 -> 7944. 1500m 4:25.12 -> 4.22.06. Vuonna 2004 Jukka juoksi vielä tonnivitosen 4:18.73.

Jukka on mielestäni hyvä esimerkki siinä, että kun on luontaisesti kestävä, niin onnistuneen nopeusharjoittelun myötä pystytään juoksemaan 400m kovaa. Eli vaikka me häviämme lihassolujakaumassa maailman nopeimmille, niin 400m ajatellen meillä saattaa olla toivoa, kunhan potentiaali osataan hyödyntää oikein.

Juoksuvauhdin ja nopeiden lihassolujen välillä on selvä yhteys: mitä enemmän on nopeita soluja, sitä rivakammin sujuu pikamatka. Tutkimusten mukaan mustaihoisilla länsiafrikkalaisilla on keskimäärin enemmän nopeita soluja kuin valkoihoisilla kanadalaisilla. Molemmissa väestöissä on vaihtelua, mutta huomattavasti suurempi osa afrikkalaisista on synnynnäisiä sprinttereitä. Heillä on myös paremmat edellytykset tulokselliseen harjoitteluun. Harjoittelulla ei voida muokata perimää, mutta voidaan muokata soluja. Nopeutta on huomattavasti vaikeampi parantaa kuin kestävyyttä. Vaikka geeneissä olisi toivomisen varaa, ei toivoa ole silti menetetty. Nopeusharjoittelu kasvattaa olemassa olevia nopeita soluta, mikä parantaa niiden aineenvaihduntaa. Treenauksen ansiosta solut pysyvät tuottamaan energiaa entistä räväkämmin. http://www.tiede.fi/artikkeli/jutut/artikkelit/sprintteri_pinkoo_pyrahdyssoluilla

Tavoitetaso

Koska olen aloittanut valmentamisen suoraan aikuisista. Tiedän aika hyvin, että kuinka aikuisiällä tulisi harjoitella. Harjoitusesimerkkejä on paljon. Esimerkiksi Johan Wissman ja Juha Pyy. Kun lähdin suunnittelemaan 400m juoksijan harjoittelua 15-vuotiaasta juniorista kohti aikuisikää, vaihdoin peruutusvaihteen päälle. Lähtötasoksi otin Juha Pyyn 200m:n juoksuharjoittelun 24-25-vuotiaana. Seppo Haavisto käytti paljon 200m vetoja 2:n minuutin palautuksilla. Juhalla oli ennätyskaudellaan lähtötasona 8x200m/2’ ja keskiarvo vauhti oli 29.1s. Vauhti kiihtyi sarja sarjalta ja joulukuussa juostu ”kovin” 8x200m sarja kulki aikaan 25.2s. Harjoittelu eteni määräintervalleista tehointervalleihin ja niistä eteenpäin submaksimaaliseen ja maksimaaliseen nopeuskestävyysharjoitteluun.

Olen asettanut tavoitteeksi, että 400m juostaan 45.00 22-vuotiaana. Ja sitä varten on rakennettu suunnitelma juoksuharjoittelusta jokaiselle vuodelle, eli seuraavalle kahdeksalle vuodelle. Johan Wissman juoksi 45.80 ollessaan 21-vuotias. Samana vuotena 200m kulki aikaan 20.43.  Johan juoksi ennätyksensä 44.56 vuonna 2007, eli 25-vuotiaana. Vaikka hän kisasi pitkään siten, että 200m oli päämatka, niin harjoittelussa on koko ajan ollut mukana taustalla harjoittelu kohti 400m varten. Tätä samaa ideologiaa on tarkoitus myös itselläni noudattaa. Visa Hongisto juoksi 200m aikaan 20.56 ollessaan 20-vuotias. En usko, että valmennettavaltani löytyy läheskään samanlaista nopeuspotentiaalia, mitä Visalla on ollut, mutta hyvin lähelle tuota hänellä on mahdollisuus päästä, eli 20.60 on asetettu tavoitteeksi 200m:lle. Visan ajasta tuo ei paljoa jäänyt, mutta uskon, että Visalla olisi ollut mahdollisuudet juosta 200m paljon kovempaa.

Jos 200m juostaan aikaan 20.60 ja nopeuskestävyysharjoittelun myötä saadaan hyötysuhteeksi erinomainen 2.16, niin 400m on mahdollista juosta aikaan 44,50. Eli siinä mielessä tuo 45.00 on asetettu realistiseksi tavoitteeksi edellyttäen, että nopeustaso saavutetaan. Jos nopeustaso 20.60 saavutetaan, niin NK harjoittelun ei tarvitse vielä olla huipussaan, koska 45.00 saavutetaan 2.18 hyötysuhteella. Toisaalta jos nopeustasosta jäädään ja saavutetaan esim. 20.80 taso, niin onnistuneen nopeuskestävyysharjoittelun myötä 2.16 hyötysuhteella voidaan juosta alle 45s.

Jotta näihin tavoitteisiin päästään, on olemassa tietenkin välitavoitteet. Ne voivat heitellä paljonkin tulevina vuosina, koska urheilija on vielä kiivaimmassa kasvuiässä, mutta suuntaa nuoren urheilijan kehitykselle olen saanut vertaamalla sitä muiden urheilijoiden kehitykseen 15-20-vuotiaana.

Tavoite ja välitavoitteet

Toteutuneet tulokset tummennetulla

Ikä                       200m                  400m                  Hyötysuhde    Vuosi

14v                      24.88                  38.65/300m                                    2013

15v                      24.45i                 55.35i                 2.26                     2014

15v                      23.80                  36.80 / 53.55      2.25                     2014

16v                      22.80                  50,85                  2.24                     2015

17v                      22.20                  49,50                  2.23                     2016

18v                      21.80                  48.40                  2.22                     2017

19v                      21.40                  47.30                  2.21                     2018

20v                      21.00                  46.20                  2.20                     2019

21v                      20.80                  45.75                  2.20                     2020

22v                      20.60                  45.00                  2.18                     2021

Numeroiden pyörittely paperille on helppoa ja mielekästä. Seuraava osassa liikahdetaan tarkastelemaan itse harjoitussuunnitelmaa ja siten miten juoksuharjoittelu kehittyy vuosi vuodelta kohti päämäärää.

Training camp in potch part 2

Training camp in Potch