Totuuden hetki

Kun joku asia kunnolla vie mennessään, niin siitä on vaikea enään perääntyä. Itselle yksi tälläinen asia on ollut tämä 400m valmennus. En jaksa uskoa, että tämä taso, mikä Suomessa on tällä hetkellä, olisi mitenkään pysyvää, vaan meidän on sinnikkäästi tehtävä töitä sen eteen, että saadaan lajin pariin potentiaalisia urheilijoita ja saadaan lisättyä valmentajia ymmärrystä lajin harjoittelusta. Rima pitää olla korkealla niin urheilijalla, kuin myös valmentajallakin. 

Opiskelen parhaillaan SUL:n järjestämällä valmentajan erikoisammattitutkinnolla, missä suunnitellaan jo ensi vuoden valmennustoimintaa. Rima on myös uuden SUL:n valmentajahenkilöstön kohdalla nostettu korkealla. Suunnitelman pitää olla valmiina, kun uusi kausi alkaa ja maajoukkuetasoiset urheilijat, sekä heidän henk.koht valmentajat tietävät jo syksyllä, että miten kausi tulee etenemään kussakin lajiryhmässä.

Valmistelen itse 400 metrin maajoukkuetoimintaa ensi vuodeksi ja olen tuon riman asettanut korkealla. Tulen antamaan urheilijoiden valmentajille hyvät perusteet koko vuoden suunnitteluun, mutta tulen myös vaatimaan ainakin NMJ leirityksessä olevilta urheilijoita ja heidän valmentajiltaan paljon. Harjoittelun suunnittelu ja seuranta ovat isossa roolissa tässä lajissa ja viime vuosina se on ollut liian katoava kansanperinne.

Viime kesänä asetin omaa rimaa korkealle, kun loppukesästä sain soiton innokkaalta 400 metrin juoksijalta. Hän kysyi minua valmentajaksi. En suostunut heti, koska tilanne oli juuri sellainen, mitä olin pyrkinyt välttämään, että minulla olisi liikaa etävalmennettavia. Myöntävä vastaus oli kuitenkin tuloksena, koska onneksi tunsin kyseistä herrasmiestä sen verran hyvin, että uskoin tämän yhteistyön toimivan. Muutama yhteinen leiri vuoden aikana ei ole tehnyt autuaaksi, mutta nyt meillä on edessä tänään se totuuden hetki, eli ensimmäinen kilpailu. Siihen kilpailuun on valmistauduttu huolellisesti viime syksystä lähtien.

Ongelmitta matka ei ole sujunut. Vuodenvaihteessa revähti takareisi ja hallikilpailukausi jäi väliin. Kuntoutus sujui kuitenkin ongelmitta ja maaliskuussa oli ohjelmassa kuukauden mittainen Etelä-Afrikan leiri. Leirin sujui hyvin viimeistä viikkoa lukuunottamatta, mikä meni pääosin pyörän selässä, koska takareisi alkoi taas oirehtimaan. Nyt nuo vaivat ovat takanapäin ja on juostu jo hyvin ja kovia kisavauhtisia harjoituksia. Mielenkiintoista on kuitenkin se, että maksimaalisia nopeusvetoja ei ole tullut radalla yhtään. Takareiden takia on käytetty ylämäkiä ja rappusia. Ehkä nopeinta vauhtia on ollut 4x120m/2' vetosarjassa, missä viimeinen 100m kulki lentävällä lähdöllä 11,3s. 

Juho on profiililtaan enemmän Hirvi kuin Gebardi. Askel on pitkä ja kontakti on hidas. Jääkiekkotausta on luonut luontaisen hyvän maitohapon sietokyvyn, mutta hänen kohdallaan suunnitelma muotoutui aika nopeasti ns. Long to short malliin, missä edetään pitkistä vedoista lyhkäsiin vetoihin. Yksinkertaista. Määrästa laatuun toisin sanoen. Lisäksi hyvänä ominaisuutena on elastisuus, etenkin päkiähypyissä.

Tässä muutamia esimerkkiviikkoja eri harjoituskausilta

PK 1 - Syksy

TO 13.10.	Koordinaatiot + hyppelyt – lyhyt herättelytreeni	Maitohapoton NK 2x4x60m / 2' / 6' / 85%  7,8s 4x80m / 3' / 85% 10,0s - Keskittyminen juoksun laatuun / taloudellisuuteen / rentouteen ja rytmiin. Kiihdytyksestä tasaisesti nousu juoksuasentoon, sen jälkeen rentoa ja teknistä juoksua. Rento ei tarkoita löysää, pitää silti tehdä työtä, että jalat liikkuu oikeaa liikerataa.
PE 14.10.		Voima / Turku
LA 15.10.	Määräintervalli Toiminnallinen lämmittely Liikkuvuusliikkeitä Määräintervalli 3x5x100+100 / 50m höl / 100m käv / 4' - vauhti 16s/100m Loppuverkka, 3km hölkkä
SU 16.10.	Perusvoima 1. 1-Jalan kyykky syvältä 3x10x 2. Pakaralaite 3x10x 3. Takareisikoukistus laitteella 3x10x 4. Eksentrinen takareisi laitteella 3x8x / jalka - 2:lla jalalla koukistus, yhdellä jalalla jarruttaen ojennus 5. Pohkeet, 3x10x Ohjatulla tangolla 6. Eksentrinen pohje, 3x8x - 2:lla jalalla ylös, yhdellä jarruttaen alas 7. 2x8x Polvet rintaan hyppely välihypyllä 8. 2x8x Kantapäät pakaraan hyppely välihypyllä (pakarapomppu) Sarjojen välillä 90''-2' tauot, eli kohtuu lyhyillä tauoilla. Loppuverkka	Peruskestävyys + lihashuolto 6km Peruskestävyys lenkki Lihasten rullaukset rullalla Pidemmät passiiviset venyttelyt
VK 42	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 17.10.	Vauhtikestävyys Verryttelyjuoksua 2km 10x100m reipasta hölkkää / 100m kevyttä hölkkää Liikkuvuusliikkeitä 5x1km / 2' Tav 3:55 3:50 3:50 3:45 3:40	PK + kuntopiiri Fillari 10' Fillarilla 10*1' reipasta / 1' kevyttä Liikkuvuusliikkeitä 2 kierrosta 1. Haaraperushyppely kyykyillä 45s - kyykkyhyppy/haarakyykkyhyppy vaihdellen 2. Dippipunnerrus 45s - Kädet korokkeen / tuolin päällä, jalat suorana edessä, istuma asento ja siitä punnerruksia 3. Selkäliike, kaarijännitys 45s 4. Pohkeet päkiällenousu 45s 5. Vatsaliike, linkkareita 45s 6. Jalanvaihtohyppely syvältä 45s 7. Hölkkää / fillari 1min 8. Etunojapunnerruksia 45s 9. Päinmakuulla uintipotkua 45s - Kädet ja jalat saksaa mahdollisimman suorina nopeaa liikerataa 10. Yleisliike 45s Tauko 4' kierrosten välillä Liikkeiden välillä lyhyet 15-30s tauot Loppuverkka, 15' fillaria + venyttelyt
TI 18.10.	Hieronta	Lepo
KE 19.10.	Töitä	Lepo

Koko syksyn peruskuntokausi eteni mukavasti suunnitelman mukaan. Uusi valmennettava kun oli kyseessä, niin treenejä joutui hieman "avaamaan" enemmän.

Ennen joulua edettiin vielä suunnitelman mukaan

VK 51	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 19.12.	Nopeus Verryttely Hölkkä 1km Aitakävelyt + koordinaatiot Aktiivinen liikkuvuus 3x4x60m / 2’/8’/3’/10’/4’ 1. Sarja lenkkareilla 2. sarjaa piikkareilla Sarjatavoitteet 7.7 7.2 7.0 Juoksujen päälle 3x3x vauhditon pituus - Hypi kolmen sarjoissa, sitten 3:n hypyn jälkeen 2’ palautus - Kato vähän tasoa, että minkä mittasia tulee Loppuverkka	Osteopaatti / hieronta
TI 20.12.	Aerobia + lihaskunto Harjavallan ennuste +5 12-15 väilllä Höllkä 10’ 10*1’ reipasta hölkkää / 1’ kevyttä hölkkää - Reippaissa sellanen 22-25s/100m vauhti, kevyet tosi kevyenä, ihan hokihölkkää. Kevyt liikkuvuus Kuntopiiri 3 kierrosta, 10 liikettä Hölkkä 10min Venyttelyt
KE 21.12.	Tehointervalli/ Lyhyet vedot Hölkkä 1km 6x100m / 50m höl + 50m käv Koordinaatiolämmittely 1-jalan pnj 20m oikea, 20m vasen PNJ 20m 1-jalan pyörj 20m oikea, 20m vasen 20m pyörj 1-jalan pakaraj 20m oikea, 20m vasen , 20m pakaraj vuorohyppely 30m, sivulaukka oikea 30m, vasen 30m Aktiivinen liikkuvuus Avausvedot Polvennostojuoksusta kiihtyen juoksuun 60m Saksijuoksusta kiihtyen juoksuun 60m Juoksuloikasta kiihtyen juoksuun 60m Avausvedot 60m-80m / 80-85% 3x3x150m / 3’ / 10’ / 85% Joka sarja kiihtyvästi 20s, 19s, 18,5s Loppuverkka	Maksimivoima Ver + lämmittelyliikkeitä + liikkuvuus 1. Rinnalleveto 6x, 5x, 4x, 3x, 2x, 1x 2. Kyykky pohjilta 2x6x 3. ½ kyykky 4x4x 4. ½ kyykkyhyppely 5x3x30kg Huolellinen loppuverkka, että jalat torstaina vireessä.
TO 22.12.	Määrä/tehointervalli, pidemmät vedot Hölkkä 1,5km Juoksukuntopiirilämmittely Liikkuvuus 3x30m Isovuorohyppely / käv / 2’ 3x30m rentoa vuoroloikkaa / käv / 2’ 3x60m avausvedot 4x600m / 2’ / 10’ 2:12 2:06 2:00 1:54 3x250m / 4’ Tav siten, että 200m väliaika 28s Loppuverkka	Palauttava harjoitus Fillari 30’ Venyttelyja/rullauksia
PE  23.12.	Lepo	Lihashuoltoharjoitus Lämmittely , hölkkä tai fillaria 20min Aktiivisia liikkuvuusliikkeitä Lihasten rullaukset rullalla Passiiviset pidemmät venyttelyt
LA 24.12.	Lepo	Lepo
SU 25.12.	Lepo	Lepo

Väliviikon ja uudenvuoden aikana tehty kunnon lepo hierontoineen johti siihen, että irtiotto pompsahti tammikuun alussa yllättävän kovaksi, niin kovaksi, että takareisi sitten hajoisu tyypillisesti 60m vetojen viimeisessä vedossa. Edessä oli siis kuntoutus, hallikauden jättö väliin sekä suunnitelmat kevään osalta oli laitettava uusiksi.

Suunnitelma kevääksi oli selkeä. Koska peruskuntoharjoittelua tuli alkuvuodesta enemmän, mitä oli tälle kaudelle suunniteltu, niin maaliskuun etelä-afrikan leirille pääpainoksi tuli tehointervalliharjoittelu. Leirin jälkeen seuraava kuukausi Suomessa oli suunniteltu pyhittää nopeusharjoittelulle (huhtikuu) ja sitten toukokuun alusta alkaisi nopeuskestävyyden virittely. No tämäkin suunnitelma meni läskiksi, koska takareisi oirehti maaliskuun leirillä -> Skipattiin nopeuskausi ja siirryttiin suoraan nopeuskestävyyden kehittämiseen, koska pidempiä vetoja pystyi tekemään matalemmilla vauhdeilla. Nopeusharjoitteluna toimi siis ylämäki ja rappujuoksut.

Pätkä E-Afrikan leiriltä.

VK 12 kova	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 20.3.	Kuulanheitto + vauhditon pit Hölkkä 2km Siltaan punnerrus 10x, 100m rullaus / käv Sumokyykky 15x, 100m rullaus / käv Alta ylös heilautus 4kg kuulalla 10x , 100m rullaus / käv 1-jalan tasapainokyyky 10+10x, 100m rullaus / käv Aktiivinen liikkuvuus monipuolisesti 60m-40m-30m avausvedot 75% 80% 90% PYT 3x4kg rennosti AE 3x4kg rennosti Testi 4x4kg PYT 4x4kg alta eteen 6x vauhditon pituus - testiheitoissa ja hypyissä sellasta 1-2min palauttelua suoritusten välillä. Loppuverkka	Maitohapoton nopeus Ver Hölkkä 1km 6x100m / 50m höl + 50m käv Liikkuvuus Kiihtyvät koordit 1. Polvennostojuoksusta kiihtyen juoksuun yht 60m 2. Saksijuoksusta kiihtyen juoksuun yht 60m 3. Pyöritysjuoksusta kiihtyen juoksuun yht 60m Juoksut pikkuaidoin, lähes sama - 2x juoksut, oikea jalka ylittää aidan (tai tötsä), aitaväli 13 tossua. 15m alkuvauhti 6 aitaa - 2x juoksut, vasen jalka ylittää aidan - 5x juoksut keskeltä, aitaväli 6-7 tossua, voi pidentyä viimeisiin aitaväleihin, 10 aitaa Nopeus 4x (100m /3’ 80m ) / 8’ - 100m vedot ins/outs vetoina kaarteeseen, lähtö 200m lähtöpaikalta. - 0-30m kiihtyy, 30-60m rentoa, 60-100m kiihtyy askel askeleelta - 90% - 80% - 90% - 80m Vedot 90-92%,  n. 0,2s vauhtia lisää vs edellinen viikko Loppuverkka
TI 21.3.	Määräintervalli 8x200m / 2’ Hölkkä 1km 10x100m / 50m höl+50m käv Liikkuvuus 4x8A aitakävely keskeltä 4x8A aitakävely keskeltä vauhdilla, 2 kontaktia aitaväliin, lisää myös 2 tossua aitojen välille 4x6A aitadrilli oikea jalka johtaa, aitaväli 8 tossua 4x6A aitadrilli vasen jalka johtaa, aitaväli 8 tossua 8x200m / 2’ - Eka 30, vika 28, loput siihe välille tasaisesti. Loppuverkka	Kontrastivoima Soutulaite 8min 20kg tankolla lämmittelyliikkeitä + vatsa/selkä lämmittelysarjat. Liikkuvuus RV 5x, 3x3x, 3x2x - Kontrastina 3:n ja 2: joka sarjan päälle 3x tempaus 20kg tangolla 1-jalan Prässi 1x4x, 2x3x, 4x2x - Kontrastina 3:n sarjojen päälle 2x staattinen ½ kyykkyhyppy 20kg tangolla - Kontrastina 2:n sarjojen päälle 2x kevennyshyppy 20kg tankolla Suorin jaloin mave 5x5x - Ei ihan maksimi vitosia tähän koska ei ole hetkeen tehty. - Kontrastina Pakarajuoksu 10m joka sarjan päälle Lonkankoukistaja KP:lla seinään 4x8x3kg Polvet rintaan hyppy välihypyllä 3x8x - Päkiähyppyjä kaikki Loppuverkka
KE 22.3.	Aerobia + lihaskunto Pyörä 10min 10*1min reipasta / 1min kevyttä 10min kevyttä Aktiivinen liikkuvuus KV / YV lihaskunto 4 kierrosta 1. Leuanvetosarja 10-15x 2. Selkäliike, selkäpenkissä 10x 15kg lisäpaino 3. Kylkiliike, sivutaivutus käsipainolla 15x 4. Vatsarutistus laitteella 20x 5. Lähentäjät laitteella 20x, kevyt vastus 6. Loitontajat laitteella 20x, kevyt vastus Cross-trainer 10min Pitkät venyttelyt Kylmäallas
TO 23.3.	Tehointervalli 3x4x150m Hölkkä 1,5km 50x haaraperushyp, 100m rullaus / käv 50x hiihtohyp, 100m rullaus / käv 30x etunojassa jalanvaihdot, 100m rullaus / käv 15+15x yhden jalan tasapainokyykyt, 100m rullaus / käv 10x yleisliike, 100m rullaus / käv Liikkuvuus 2x20m Skipping 2x30m Skipping kuopaisulla 1x30m Yhden jalan kiihtyvä pyöritysjuoksu - Suppeasta laajaan, vauhti kiihtyy askel askeleelta 1x30m Yhden jalan laaja/nopea pyöritysjuoksu 5m alkuvauhti 2x40m Saksijuoksu / polvennostojuoksu vaihdellen 4 askeleen välein - saksilla tehokkaasti eteenpäin, pnj:t nopealla frekvenssillä 2x80m avausvedot, 75% 85% 4x150m / 3’ / 8’ 21s 4x150m / 3’ / 10’ 20s 4x150 / 3’ 19s – piikkareilla viimeinen sarja	Kontrastivoima Ver + lämmittelyliikkeitä + liikkuvuus 1-jalan kyykky 5x, 4x, 3x, 2x2x, 3x, 4x - Kontrastina 2x saksaushyppy / puoli, joka sarjan jälkeen - Saksaushyppy: Ponnistus, jalat saksaa ilmassa ja samaan asentoon takaisin, jalat alussa telinelähtöetäisyydellä Pakaralaite 2x4x, 2x3x, 3x2x Takareisikoukistus laitteella, 5x5x yhdellä jalalla - Kontrastina 5x kantapäät pakaraan pomppu joka sarjan jälkeen Ulkona Juoksuloikka 5kg vastus, 85% 4x60m / 3’ Yhden jalan alta ylös heitto 4x5x / jalka, 2kg kuntopallo Loppuverkka
PE  24.3.	Määräintervalli 2x3x300m Hölkkä 2km 20x100m reipas hölkkä/kevyt hölkkä - eli 2km vauhtileikittely, joka toinen reipasta (n.22s/100m) joka toinen kevyttä hölkkää Liikkuvuus 3x60m rennot avausvedot 2x3x300m / 3’ / 12’ - 48s, viimeinen veto 40s - Palauttelua 15min Pitkät koordit 3x60m PNJ / 2’ 3x60m Isovuorohyppely / 2’ Loppuverkka	Lihashuolto - Erillinen venyttelyharjoitus 3-4h treenin jälkeen - Fyssariliikkeitä - Kylmäallas
LA 25.3.	Lihashuolto tai hieronta - Lämmittely - Fyssariliikkeitä - Rullailuja - Pitkät venyttelyt
SU 26.3.	Lepo	Lepo
VK 13 kova	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 27.3.	15min kevyt aamulenkki ennen aamupalaa Maitohapoton nopeus 4x90m ins/out 2x80m 2x2x60m Ver Juoksut pikkuaidoin, lähes sama - 2x juoksut, oikea jalka ylittää aidan (tai tötsä), aitaväli 13 tossua. 15m alkuvauhti 6 aitaa - 2x juoksut, vasen jalka ylittää aidan - 5x juoksut keskeltä, aitaväli 6-7 tossua, voi pidentyä viimeisiin aitaväleihin, 10 aitaa Kaikki vedot piikkareilla 4x90m ins/out 30m välein / 3’ / 8’ - 0-30m kiihtyy 95% - 30-60m rentoa 85% - 60-90m kiihtyy askel askeleelta 90% 2x80m / 3’ / 8’ 92,5% 2x2x60m / 2’ / 8’ / 92,5% - taas 0.1-0.2s lisää kovimpiin vetoihin verrattuna viime viikkoon. Joka vedon ei tarvitse olla kovempi, kunhan taso nousuu pikkasen.	Nopeusvoima puntilla Verryttely, lämmittelyliikkeitä, liikkuvuus 1. Rinnalleveto 4x8x nopea jatkuva sarja reisiltä - tähän painoa siten, että n. 20kg vähemmän, millä menisi tiukka 8 toistoa - Kontrastina joka sarjan päälle tempaus 3x30kg 2. 1-jalan taka-askelkyykky ohjatulla tangolla 4x8x nopea jatkuva sarja - Sama idea kuin rv:ssa n. 20-30kg vähemmän painoa siitä millä menisi tiukka 8 toistoa - Idea että on kuormaa, mutta rauta liikkuu nopeasti 3. Jalainvaihtohyppely syvältä 4x10x20kg 4. ½ kyykkyhyppely 5x5 30-40kg 5. Pohjehyppely korokkeen päällä 3x10x - Päkiähyppyjä boxin päälle jatkuvana, Loppuverkka
TI 28.3.	Määräintervalli 8x200m/2’ 8x200m / 2’ - tavoite 1s kovempi ka. kuin edellis viikolla, viimeinen 26 pintaan. Saa jo mennä kevyesti happojen puolelle Loppuverkka	Lihashuolto Fillari 15’ Lämmittelyjumppa 3 kierrosta 1. Siltaan punnerrus 10x (joka punnerruksella toisen jalan ojennos suoraksi ja pieni pito) 2. Etunojassa T-kierrot 10x / puoli, välissä punnerrus 3. Lankkupidossa polvennostoja vuorojaloin yht 30x 4. 1-jalan tasapainokyykky voimatangolla 10x / jalka 5. Lähentäjät kuminauhavastuksella 20x 6. Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla 20x 7. Aitajuoksija asennossa asennon vaihdot punnertamalla, siten että toinen jalka vaihtuu etujalaksi, 10x 8. Tasapainolauden tai pehmeän alustan päällä ½ pistoolikyykkyjä 6x / jalka, hitaasti alas/ylös, koko ajan hallinta Fyssariliikkeitä 3min pitkät venytykset päälihaksille (syvävenyttelyt)
KE 29.3.	Aerobia / keskivartalo / lihashuolto - Cross trainer 15min - Pyörä 15min - Soutulaite 10min Keskivartaloliikkeitä paljon - 8x 20-30x erilaisia selkäliikkeitä - Kaarijännitys, selkäpenkissä, hyvää huomenta, selkäpenkissä kiertäen - 6x 20-30x erilaisia kylki / kiertoliikkeitä - Kylkinostoja, sivutaivutus käsipainolla, istualteen kierto levypainolla, tanko niskassa kierto, fysio pallon päällä etunojassa kiertoja - 8x 20-30x erilaisia vatsaliikkeitä - Istumaannousu, istumaannousu kiertäen, linkkari, jalkojen nosto selinmakuulla, jalkojen nosto dippitelineessä/roipunnassa, vatsarutistus laitteella, fysiopallon päällä etunojassa vartalon taivutuksia Fyssariliikkeitä Venyttelyitä
TO 30.3.	Tehointervalli 2x5x150m / 3’ / 10’ 5x150m / 3’ / 15’ / 20-19’’ lenkkarit 5x150m / 4’ / 18,5-18’’ piikkarit Loppuverkka 6x100m / 100m höl 2km höl	Kontrastivoima
PE  31.3.	Määräintervalli 2x3x500m / 3’ / 10’ Oma verkka 2x3x500m / 3’ / 10’ - Hengästyy, ei hapota - aloita 1:35 (19s/100m) ja siitä sitten 1:35-1:30 välille loput. Loppuverkka	Aerobia PK lenkki nurmikentällä 30min Fyssariliikkeitä ja lihashuoltoa monipuolisesti - Jos jaloissa painaa niin lenkki pyörällä tai vesijuosten, sports villagessa on ulkoallas.
LA 1.4.	Hieronta
SU 2.4.	Lepo

Harjoittelu oli kuitenkin aika maltillista vielä E-afrikassa vauhtien osalta, koska halusin myös hyödyntää olosuhteet ja sitä kautta saada juoksumääriä riittävästi. 

Huhtikuussa ruuvia kiristetään, eli vauhti kasvoi ja määrät pieneni. Tämä vaihe taas valmistaa seuraavaa vaihetta varten.

VK 16	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 17.4.		Verryttelylenkki, liikkuvuus 5km PK lenkki Keskivartaloa / fyssari liikkeitä. Venyttelyt
TI 18.4.	Tehointervalli Ver Liikkuvuus Voimaherättely 3 kierrosta 1. Alta ylös 6x4kg Kuntopalloa 2. Lonkan koukistaja seinään 5x3kg 3. Polvet rintaan hyppy välihypyllä 6x 4. Rentoa vuoroloikkaa 30m 5. 80m rento avausveto / käv 5x400m 62s / 4’ 60s / 5’ 58s / 6’ 56s / 6’ 56s Tasaisella vauhdilla joka veto Huolellinen loppuverkka	Voimaharjoitus Penkillenousu 5x6x 40-60kg / jalka - Nopea jatkuva sarja samalla jalalla, sitten jalanvaihto - n. 30-40cm korkea koroke, missä etujalka Jatkuva ½ kyykky 4x8x 100kg - Nopeaa alas, nopeaa ylös ½ kyykkyhyppely, 3x3x40kg, 2x5x30kg, 5x20kg Jalanvaihtohyppely syvältä, 4x8x20kg Vatsat, jalkojen nosto tankoon roipunnasta 3 sarjaa
KE 19.4.	Fillari – Kuntopiiri Fillari 15’ Liikkuvuus KV/YV kuntopiiri 3 kierrosta 1. Kylkinosto + jalan loitonnus kyynärnojassa 15x / puoli - Kylkinosto – loitonnus – alas = 1 kerta 2. Siltaan punnerrus 15x 3. Etunojapunnerrus kapea ote 30x 4. Selkä, ylävartalon nosto 30x päinmakuulla 5. Leuanvetosarja 12x 6. Linkkari 30x 7. Istualteen kiertoja 20kg levypainolla, 20x / puoli 8. Etojapunnerrus leveä ote 20x 9. Vatsat, istumaannousu kiertäen 30x Tauko 2’ kierrosten välillä fillari 15’ Venyttelyt
TO 20.4.	Osteopaatin käsittely	Töitä
PE  21.4.	Töitä	Lihashuolto
LA 22.4.	Lajivoimakestävyys  - Mäkiharjoitus Ennuste +6c, aamulla ehkä +3-4 Hölkkä 2km 6x100m / 100m käv Liikkuvuusliikkeitä Pari rentoa 60m avausvetoa Kaikki alla olevat ylämäkeen 1. Askelkyykkykävely ylämäkeen 30m / käv 2. Polvennostojuoksu ylämäkeen 60m / käv 3. Isovuorohyppely ylälmäkeen 100m / käv 4. Juoksu ylämäkeen 100m / 80% / 4’ 1. Luisteluloikkia ylämäkeen 40m / käv 2. Pakarajuoksu ylämäkeen 60m / käv 3. Toispuoleinen juoksuloikka oikea 60m / käv 4. Toispuoleinen juoksuloikka vasen 60m / käv 5. Juoksu 100m / 80% / 4’ 1. Borsoveja 30m / käv 2. Saksijuoksu 60m / käv 3. Rentoa vuoroloikkaa 60m / käv 4. Juoksu 2x100m / käv / 80% Loppuverkka	Lihashuolto
SU 23.4.	Töitä	Lepo
VK 17	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 24.4.	Töitä	Nopeus / Ylämäkivedot Ver Aktiivinen liikkuvuus 80m – 60m – 40m Kiihtyvät avausvedot 4x4x30m Ylämäkivedot  / 2’ / 6’ / 85% - 85% - 90% - 95% * Selkeää kiihdytysjuoksua, säästellään tällä vielä takareittä, että juostaan kovempaa, mutta ylämäkeen. Loppuverkkka 3km kevyttä verkkaa
TI 25.4.	Tehointervalli Hölkkä 1,5km 6x100m reipas hölkkä / käv 1x200m reipas hölkkä Liikkuvuus Voimaherättely 3 kierrosta 1. Alta ylös 6x4kg kuntopallo 2. Polvet rintaan hyppely välihypyllä 6x 3. Vatsa + pään yli eteen heitto 3k KP 10x 4. Isovuorohyppely 30m Avausvedot 60m / 8.5 / 2’ 80m / 10.5 / 3’ 100m / 13,5 / 6’ Piikkareilla kaikki 200m vedot 2x3x200m / 2’ / 12’ Tavoite 26,5 – 25,0 välille kaikki vedot Verkka 8x100m / 50m höl + 50m käv 2km hölkkää tai 10min fillaria.	Voima Soutulaite 10’ Tankolämmittely 3 kierrosta Rv + etukyykky 10x Hyvää huomenta 10x Kyykky + niskantakaa punnerrus 10x Kulmasoutu 10x Vatsaliike – istumaannousu 20x Liikkuvuus Palautukset sarjojen välillä siten, että hyvällä lautauksella pääsee joka sarjaan. 1. Räjähtävä ½ kyykky 5x 80kg, 2x4x100kg, 3x3x120kg 2. 1-jalan taka-askel kyykky ohjatulla tangolla, nopeusvoimana -5x6x / jalka, jatkuva nopea sarja, painoa n. 60kg 3. Jalanvaihtohyppely, etummainen jalka korokkeen päällä n. 30cm koroke. Ponnistukset kovaa ylöspäin. 5x8x20kg tanko 4. Pohjehyppely 4x15x20kg 5. Vatsat, jalkojen nosto roipunnassa 3x15x, jalat tankoon asti 6. Pystypunnerrukset edestä saksaten, jatkuva nopea sarja. 4x10x30kg - saksaa 2 sarjaa siten, että oikea jalka menee eteen ja 2 sarjaa siten että vasen sarja menee eteen Loppuverkka
KE 26.4.	Aerobinen harjoitus 30min pyörällä Liikkuvuusliikkeitä Paljon erilaisia keskivartaloliikkeitä Venyttelyt
TO 27.4.	Tehointervalli ver Aktiivinen liikkuvuus Polvennostojuoksusta kiihtyen juoksuun 60m Toispuoleisesta juoksuloikasta kiihtyen juoksuun 60m / puoli 1x100m n. 13s avausveto 2x300m / 3’ / 12’ -tav 40,0 3x150m / 3’ / 12’ tav 19,0 2x150m / 6’ tav 17,5 Pitkä loppuverkka kuten tiistaina	Voima Peruslämpöä 10min laitteilla Lihaskuntolämmittely 3 kierrosta 1. Siltaan punnerrus 12x 2. Etukyykky + ylöstyöntö 12x20kg 3. Hyvää huomenta 20x20kg 4. Linkkari 20x 5. Rinnalleveto 12x20kg Liikkuvuus 1. Rinnalleveto reisiltä, nopeat sarjat 5x6x 60-70kg 2. Ylöstyöntö edestä saksaamalla 4x4x60kg - 2 sarjaa saksaus oikea eteen, 2 sarjaa saksaus vasen eteen 3. ½ jatkuva kyykkyhyppely 4x8x20kg 4. Kirppuhypyt paikalla 4x5x / puoli 5. Leuanveto 3 sarjaa 6. Vatsa, istumaannousu lisäpainoilla 3x15x Loppuverkka
PE  28.4.	Aerobinen harjoitus Hölkkä 4km Liikkuvuusliikkeitä 15x100m / 50m höl + 50m käv Hölkkä 2km	Hieronta
LA 29.4.	Töitä	Töitä
SU 30.4.	Töitä	Matkustus Lahteen

Ja viimeisimpänä vaiheena on ollut sitten virittely kohti kisavauhteja.

VK 19	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 8.5.		Kevyt aerobinen harjoitus + liikkuvuus
TI 9.5.	Nopeus, Ylämäkivedot + rappujuoksut Hölkkä 1,5km 6x60m reipas hölkkä ylämäkeen / käv 10x20m Lämmittelykoordinaatioita ylämäkeen Liikkuvuus Polvennostojuoksusta kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen Saksijuoksusta kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen Pyöritysjuoksusta kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen 2x4x30m / 2’ / 6’ / 90-95% juoksut ylämäkeen 5x10s / 1’ / 6’ rappujuoksut, askel joka rapulle 4x10s / 2’ rappujuoksut, askel joka toiselle rapulle Loppuverkka
KE 10.5.	Submaksimaalinen NK Hölkkä 2km Lämmittelyvedot 6x100m / 50m höl+50m käv 1x200m Aktiivinen liikkuvuus Koordinaatiot 1x40m PNJ / käv 1x40m oik.jalan Pyöritysjuoksu / käv 1x40m vas.jalan pyöritysjuoksu / käv 1x40m pakarajuoksu / käv 1x40m Isovuorohyppely 1x60m avausveto / 3’ / 85% 1x100m avausveto / 8’ / 12.0 3x2x200m / 2’ / 12’ Tav 1. sarja 24.5 Tav 2. sarja 24.0 Tav 3. sarja 24.0, viimeinen kovin Loppuverkka 8x100m / 50m höl + 50m käv 15min fillaria	Aerobinen harjoitus + lihaskunto Pyörä 8’ + 6*1 reipasta / 1 kevyttä Liikkuvuus Kuntopiiri 3 kierrosta 1. Leuanveto 10x 2. Selkäliike selkäpenkissä 15x10kg lisäpainolla 3. Ylöstyöntö edestä 8x30kg, jaloista pieni alkuvauhti, nopea sarja 4. Vatsa, jalkojen nosto roipunnassa tankoon 15x 5. Juoksuliike 1kg käsipainoilla 30s 6. Etunojapunnerrus, kepea ote 30x 7. Kiertovatsa 30x Pyörä 15min + pidemmät venyttelyt
TO 11.5.	Aitakävelyt, tekniikkakestävyys, henkselit Hölkkä 1,5km 4x8A aitakävely keskeltä + 100m rullaus 4x8A aitakävely oikea jalka johtaa + 100m rullaus 4x8A aitakävely vasen jalka johtaa + 100m rullaus 4x8A takaperin + 100m rullaus Liikkuvuus Tekniikkakestävyys, 4 kierrosta 1. Polvennostojuoksu 60m / käv 2. Isovuorohyppely 60m / käv 3. Pakarajuoksu 60m / käv 4. Toispuoleinen juoksuloikka oikea 60m / käv 5. Toispuoleinen juoksuloikka vasen 60m / käv Kierrosten välillä 4’ tauko - Juoksuloikat maltillisilla tehoilla Henkselivedot 16x120m / käv 80m - helppo aerobinen vauhti Hölkkää 2km + venyttelyt
PE  12.5.	Nopeusvoima puntilla Fillari 6’ soutulaite 6’ tankojumppaa Liikkuvuus 1. Jalanvaihtohyppely, etummainen jalka pienen korokkeen päällä 4x10x30kg - Ponnistukset suoraan ylöspäin 2. Saksaushypyt 5x4+4x 20kg - Jalat limittäin, ponnistus ilmaan, ilmassa saksaus ja paluu samaan asentoon, 4x oikea jalka edessä, 4x vasen jalka edessä 3. Kyykkyhyppy, haarakyykkyhyppy vuorotellen 4x10x30kg 4. Polvet rintaan hyppely välihypyllä, 5kg käsipainot käsissä 4x6x 5. Pudotuksesta 5x3x päkiähyppy - Pudotus n. 50cm korkeudelta ja siitä 3x päkiähyppy Loppuverkka
LA 13.5.	Nopeuskesävyys, pitkät vedot 3km verkkalenkki 4x100m lämmittelyvedot Liikkuvuus Koordinaatiot 3x20m Skipping 3x8x kävelystä 2 nopeaa saksausta, oikea jalka edellä (sama mitä tehtiin pikkuaidoilla) 3x8x sama liike vasen jalka edellä Avausvedot 1x100m tav 14s / 4’ 1x200m tav 26s / 10’ 3x500m / 10’ / 15’ Tav 1. Veto 200m 32, 400m 64, vimppa 100m all-in 2. Veto 200m 30, 400m 60, vimppa 100m all-in 3. Veto 200m 27, 400m 54, vimppa 100m all-in Toteutus 1.11 1.10 1.05, alkuvauhdit päin p... Loppuverkka Rullauksia + 15min pyörää	Lihashuoltoharjoitus
SU 14.5.	Lepo	Lepo
VK 20	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 15.5.	Verryttely / herättelyt Hölkkä 2km Koordinaatioita 15x20m / kävelypalautus Aktiivinen liikkuvuus 3x20x selkä/vatsa/kylkiliikkeitä 3x100m / 2’ 16s rullaukset	Nopeus / mäki + rappujuokst Hölkkä 1,5km 6x60m reipas hölkkä ylämäkeen / käv 10x20m Lämmittelykoordinaatioita ylämäkeen Liikkuvuus Polvennostojuoksusta kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen Saksijuoksusta kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen Pyöritysjuoksusta kiihtyen juoksuun 40m, ylämäkeen 2 kierrosta: 60m ylämäkeen / 85% / 4’ 40m ylämäkeen / 90% / 4’ 30m ylämäkeen / 95% / 4’ 20m ylämäkeen / 85% / 8’ Rappujuoksut 3x10s / 2’ / 6’ askel joka rapulle 3x10s / 3’ / 6’ askel joka toiselle rapulle 3x20m juoksuloikka ylämäkeen /3’ -4 askeleen alkuvauhti Loppuverkka
TI 16.5.	Submaksimaalinen NK Hölkkä 2km, viimeinen 500m hieman reippaammin/kiihtyvänä 5x syväkyykky + 30m PNJ / käv 5x sumokyykky + 30m Pakaraj / käv 6+6x sivuaskelkyykyt + 30m ristiaskeljuoksut o+v 6+6x taka-askel kyykyt + 30m sivuttaislaukat o+v 20x etunojassa jalanvaihdot + 30m takaperinjuoksut Liikkuvuus 2x30m isovuorohyppely 2x 80m avausveto n. 11s / 3’ 1x150m tav 18,5 / 10’ 2x2x300m / 3’ / 15’-20’ 37.0 - Tässä ei varaa Keulia ainakaan sarjan ekassa vedossa. 37 hyvä keskiarvotavoite, eli eka voi olla 37.5 ja toinen sitten 36.5. Nyt otetaan jo miehestä mittaa! Loppuverkka Kävelyä 5’ 8x100m / 50m höl+50m käv rullaukset 2-3km kevyttä hölkkää	Aerobia + lihashuoltoharjoitus Aerobinen fillarilämmittely 30min Kevyt lihaskunto 3 kierrosta 1.        Leuanveto 10x 2.        Siltaan punnerrus 10x – pito 2s aina ylä-asennossa 3.        Kylkinojassa jalan loitonnus 10x 4.        Selkäliike, ylävartalon nosto päinmakuulla 25x 5.        Istualteen lantion nosto ylös yhdellä jalalla + pito ylä asennossa 2s. 6x / puoli 6.        Kiertovatsa 30x 7.        Etunojapunnerrus kapea ote, 30x Aktiivinen liikkuvuus – monipuolisesti Lihasten rullauksia Pidemmät 60s venytykset / lihas
KE 17.5.	Lihashuoltoharjoitus Hölkkä 4km 4x8A aitakävelyt keskeltä 4x8A aitakävelyt oikea jalka johtaa 4x8A aitakävely vasen jalka johtaa 4x8A aitakävelyt takaperin Aktiivinen liikkuvuus Pidemmät venyttelyt
TO 18.5.	Nopeusvoima, mäkiloikat ja hyppelyt. Hölkkä 2km Koordinaatiot ylämäkeen 1-jalan PNJ oikea 30m / käv 1-jalan PNJ vasen 30m / käv PNJ 30m / käv 1-jalan Pakaraj oikea 30m / käv 1-jalan Pakaraj vasen 30m / käv Pakaraj 30m / käv 1-jalan Pyörj oikea 30m / käv 1-jalan Pyrj vasen 30m / käv Pyörj 30m / käv Saksijuoksu 30m / käv Liikkuvuus 1 sarja 1.        Isovuorohyppely ylämäkeen 30m / käv 2.        Kiihtyvä saksijuoksu ylämäkeen 30m / käv 3.        Borsov 5+5 askelta ylämäkeen / käv 4.        Kiihdytysjuoksu 40m ylämäkeen  / 90% / 4’ 2 sarja 1.        Vuoroloikkaa ylämäkeen 30m / käv 2.        Kiihtyvä pyöritysjuoksu ylämäkeen 30m / käv 3.        Syväkyykkyhyppyjä ylämäkeen 10x / käv 4.        Kiihdytysjuoksu 40m ylämäkeen / 90% / 4’ 3 sarja 1.        Kinkka oikea 10x ylämäkeen / käv 2.        Kinkka vasen 10x ylämäkeen / käv 3.        Korkea / pomppiva polvennostojuoksu 30m ylämäkeen / käv 4.        ½ kyykkyhypyt 10x ylämäkeen / käv 5.        Kiihdytysjuoksu 40m ylämäkeen / 90% Loppuverkka
PE  19.5.	Submaksimaalinen nopeuskestävyys Hölkkä 1,5km 6x100m reipas hölkkä / käv 1x200m reipas hölkkä Aktiivinen liikkuvuus 1x10m nopea yhden jalan PNJ / jalka 1x10m nopea yhden jalan Pakaraj / jalka 1x30m kiihtyvä pyöritysjuoksu 2x20m Skipping 2x20m Pikkuvuorohyppely 60m / 85% avausveto 100m / 90% avausveto / 8’ 3x3x150m / 3’ / 15’ 1.        veto telineistä 0-150m, maali on 4. 400m aitojen aitamerkki takasuoralla. 2.        veto 300m lähtöpaikalta 150m lähtöpaikalle 3.        veto 150m lähtöpaikalta maaliin 2. ja 3. veto 10m lentävällä lähdöllä. Kellotus alkaa kun ylität lähtöviivan. -          Tavoite, että sarjan eka veto, joka on telineistä on 17.5 -          Sitten 2. ja 3. veto 10m lentävällä lähdöllä 17.0 -          Tämä treeni jo lähellä kisavauhtia. Kisavauhdissa on tavoite aloittaa 17.0  Huolellinen loppuverkka	Räjähtävä voima Peruslämpöä 10min laitteilla + tankojumppaa Liikkuvuus Rinnalleveto reisiltä 5x3x -          painot siten, että rauta liikkuu räjähtävästi. 1-jalan räjähtävä ½ kyykky 5x3x / jalka -          Kevyt painot, 40-50% arvio maksimista ½ kyykkyhyppy korokkeen päälle 5x2x 30kg ½ jatkuva puolikyykkyhyppely 2x3x 30kg, 2x3x20kg, 3x3x ilman painoja Päkiähyppely 3x5x 5kg käsipainot käsissä Polvet rintaan hyppely välihypyllä 3x8x Kantapaat pakaraan hyppely välihypyllä 3x8x
LA 20.5.	Peruskestävyys + lihashuolto Cross-trainerilla 30min aeroobista Lihasten rullaukset Pidemmät venyttelyt	Töitä
SU 21.5.	Lepo	Lepo / Töitä
VK 21	Aamupäivä	Iltapäivä
MA 22.5.	Lepo / Töitä	Hieronta
TI 23.5.	Töitä	Lepo
KE 24.5.	Verryttely + herättelyt	Submaksimaalinen nopeus 6x100m / 8’-10’ / 90% - Tav 11.5-11.3
TO 25.5.	Nopeusvoima Ver + liikkuvuus + avausvetoja 5x3x tasahypyt katsomossa / rapuissa 5x vauhditon 3-loikka ·       Lähtö tasajalkaa sitten 2 loikkaa ja alastulo hiekkakasaan. Aitahyppely 5x6A välihypyllä Aitahyppely 3x8A ilman välihyppylä Jalanvaihtohyppely 5x10x Loppuverkka
PE  26.5.	Submaksimaalinen NK - Tähän treeniin olisi hyvä saada joku seuramaan. Riku? Verryttelyä kuten kisaan Muutama lyhyt avari ja sitten pari kovempaa avaria 100m / 6’ 150m / 15’  11,5 ja 17.0 3x150m / 2’ / 20’ - 1. Veto telineistä 400m lähtöpaikalta, maali on 4. 400m aitamerkki takasuoralla - 2. veto 300m lähtöpaikalta 150m lähtöpaikalle - 10m lentävä lähtö, kellotus alkaa 300m viivan kohdalta. - 3. veto 150m lähtöpaikalta maaliin, 10m lentävä lähtö, kellotus alkaa viivan päältä. * Tavoite kisavauhtia juosta 1. ja 2. veto. * Kolmannessa vedossa viimeinen 100m täysillä * Kisavauhdissa eka 150m 16.6-8 tasoa * Treenin lopputulos Jos esim kaikki vedot 17.0, niin laske (17.0+17.0+17.0) / 45 * 40 = 45,3 4x120m / 2’ 1. Veto Telineistä 400m lähtöpaikalta, maali 20m yli 300m lähtöpaikan 2. veto takasuoralla, lähtö viestivaihtomerkiltä 10m ennen 300m lähtöviivaa, maali viestivaihtomerkillä 10m 200m lähtöviivan jälkeen 3. veto kaarteessa, lähtö 10m ennen 200m lähtöviivaa, viestivaihtomerkiltä, maali 10m 100m lähtöviivan jälkeen viestivaihtomerkillä 4. veto maalisuora, lähtö viestivaihdon ennakkomerkiltä. Tässä treenissä ajatus keskittyä samalla 400m taktiikkaan. 0-100m Push, kiihdytä nopeasti matkavauhtiin 100-200m, Pace, säilytä kova vauhti mahdollisimman taloudellisesti 200-300m Position, Pitää hakea hyvä asetelma muihin verrattuna 300m mennessä, lisäksi pitää lyhentää hieman askelta, jotta askeltiheys säilyy, eli pitää lisätä yritystä, muuten vauhti hidastuu. 300-400m Pray	Töitä
LA 27.5.	Töitä	Palauttava harjoitus
SU 28.5.	Lepo	Töitä, yövuoro

Tässä vaiheesssa ei voi muuta kuin odottaa ja jännittää, että mitä tuleman pitää. Luotto on kova molempien tekemisiin, mutta pitää muistaa, että kyseessä kauden 1. kisa ja 1. 400m kisa pitkään pitkään aikaan. Viime kausi oli Juholla armeijavuosi ja silloin painopiste oli nopeudessa ja kisavalikoimassa oli vain 100m ja 200m kisoja. 

Horjuuko 2000-luvun top10 ratakierroksilla.

Kilpailukausi on taas lähettyvillä ja useassa eri lajissa valmentajat ja urheilijat sormet syyhyten odottelevat, että päästään mittaamaan harjoituskaudella saavutettua alkukesän kuntoa.

Ratakierroksella tarkastellaan tällä kertaa erilaisia top 10 tilastoja. Horjuuko 2000-luvun top10 kuinka paljon? Nouseeko joku kaikkien aikojen top 10 listalle? Pitävätkö kokeneemmat ravurit vielä kärkisijoja kauden jälkeen vai nousevatko nuoret haastajat jo keulille?

Kaikkien aikojen top 10 lista miehissä on Suomalaisittain surullista luettavaa siinä mielessä, että edellinen, joka tuohon joukkoon on juossut on Petri Pohjonen vuonna 1997. Petri juoksi tuolloin ajan 46.62 ja kiilasi itsensä kaikkien aikojen kotimaisessa tilastossa sijalle 8. Tänä vuonna tuosta ajasta tulee tasan 20-vuotta, mikä on sinänsä hirveän pitkä aika, mutta onneksi tunnelin päässä on myös valoa. Tunnelin pituus vaan ei vielä ole selvillä.

Naisten vastaava lista on hieman mukavampaa luettavaa. Kirsi Mykkäsen 52.27 löytyy sijalta 4 ja aktiiviurheilijoista Hilla Uusimäki kiilasi itsensä top kymppiin viime kesänä ajalla 53.13. Tuolla ajalla hän jakaa 9. sijan ja aivan kärkikympin tuntumassa sijalla 11 on Katri Mustolan 53.20. Lisäksi Ella Räsänen on kiihdyttänyt hallissa ajan 52.37 reilu 4-vuotta sitten. 

2000-luku

2000-luvulla vain 2 juoksijaa on "sallituissa" olosuhteissa alittanut 47 sekunttia. Sen tekivät Matti Välimäki useampana vuotena ja Abdelghani Nouidra vuonna 2002. Viimeisimmästä on jo kuitenkin aikaa. Myös Ville Wendelin pysäytti kellot 46s alkuiseen aikaan 2012 EM-kilpailuissa, mutta DQ merkintä tuloksen perässä tarkoitti ratarikkoa ja Villen parhaaksi tulokseksi on jäänyt 47.21, ainakin toistaiseksi.

2000-luvun TOP10 lista miehissä näyttää seuraavalta.

1. Matti Välimäki 46.69 -09 (ka 11.)

2. Abdelghani Nouidra 46.92 -02 (ka 21.)

3. Visa Hongisto 47.02 -08 (ka 23.)

4. Antti Toivonen 47.14 -06 (ka 30.)

5. Ville Wendelin 47.21 -12 (ka 33.) (Turkulaisten seurojen ka 9.)

6. Mikko Karppi 47.28 -01 (ka 39.)

7. Wilson Kirwa 47.31 -00 (ka 41.)

8. Ari Kauppinen 47.35 -05 (ka 42.)

9. Oskari Mörö 47.40 -14 (ka 44.)

10. Ville Lampinen 47.51 -16 (ka 50.)

Yllä olevista Lampinen, Mörö, Wendelin ja Hongisto ainakin jatkavat uraa, Välimäki ei ainakaan ole ilmoittanut lopettavansa, joten nuo herrat saattavat vielä omia tilastoja parannella. Visaa tuskin 400 metrillä enää nähdään, mutta toivottavasti vauhti löytyy vielä lyhyemmillä matkoilla.

2000-luvun top 10 listalle ei vielä tänä vuonna ole montaa pyrkijää. Mikäli Mörö juoksee hyvässä kunnossa 400m sileää, nostanee hän osakkeita tällä listalla, jopa kärki on uhattuna. Lampinen on jo avannut kauden Pohjois-Amerikassa 48.51 ajalla. Pääpaino kisailussa on kuitenkin 800 metrillä, mutta tuolla avauksella oma ennätys on vaarassa kun kesä etenee pidemmälle.

Suurimmaksi haastajaksi top 10 listalle nostan Lampisen tavoin 800 metriä juoksevan Markus Teijulan, joka jo talvella Kupittaan tiukissa kurveissa juoksi ajan 48.80 ja kun viime kesänä ratakierros kulki aikaan 47.63, voidaan myös Teijulalta odottaa kovaa nousua vaikka aivan kärkeen asti. Teijulan takana tulee sitten muutaman vuoden kokeneempaa kaartia, jotka noita tilastoja voivat onnistuessaan kaunistella. mm. Roope Saarinen, Petteri Monni, Erik Back, Juho Vanhala ja yllätysvalmis on myös Eljas Aalto.

Naisten vastaava lista 2000-luvulta

1. Kirsi Mykkänen 52.27 -04 (ka 4.)

2. Hilla Uusimäki 53.14 -16 (ka 9.)

3. Katri Mustola 53.20 -14 (ka 11.)

4. Ella Räsänen 53.44 -11 (ka 16.)

5. Anja Rantanen 53.49 -00 (ka 18.)

6. Johanna Manninen 53.56 -01 (ka 20.)

7. Suvi Myllymäki 53.56 -02 (ka 20.)

8. Pirpa Takki 53.7h -04 (ka 24.)

9. Sanna Erkinheimo 54.09 -14 (ka 30.)

10. Ilona Punkkinen 54.28 -07 (ka 31.)

Vaikka tämän listan kärki Kirsi Mykkänen on jo uransa päättänyt, niin kärkisijoille löytyy uhkaajia niin listalta, kuin sen ulkopuoleltakin. Katri Mustola tekee toivottavasti vahvan paluun. Viime kautta kiusasi mycoplasma ja kunto ei ollu parin vuoden takainen. Hilla Uusimäellä on ollut pieniä jalkateräongelmia, mutta se korkeintaan viivästyttää kauden avausta ja kesän parasta kuntoa. 

Tämän listan ulkopuolelta löytyy nippu Teijulan kaltaisia nuoria haastajia. Paremmin aidatulla ratakierroksella kunnostautunut 18-vuotta täyttävä Viivi Lehikoinen juoksi jo hallissa ajan 54.56. Seurakaveri ja samaa ikäluokkaa oleva Nea Mattila voitti aikuisten SM-halleissa hopeaa 200 metrillä ja haastoi viiviä nuorten halleissa 400 metrillä. Neaa ja Viiviä vuoden vanhempi Aino Pulkkinen on kisannut enempi vielä pikamatkoja, mutta hän on väläytellyt ratakierroksen osaamista jo useamman vuoden. Viime kesänä 400m kulki aikaan 54.36. Selkä Pulkkisen, että Mattilan päämatka on edelleen enempi 200 metrillä, mutta varmasti heiltä nähdään hyvää vauhtia myös ratakierroksella. Lisäksi 22-vuotiaissa ja aikuisissa on nippu juoksijoita, jotka ovat kuulemani mukaan talvehtinut harjoituskauden hyvin ja kesästä on tulossa mielenkiintoinen.

Oma veikkaukseni on, että 3 uutta juoksijaa kiilaa tuohon 2000-luvun top10 listalle naisten puolella ja toivottavasti jo listalla olevat edelleen aktiivisesti harjoittelevat vielä kohentelevat omia tuloksiaan.

Tilastojen lähde: Tilastopaja

EM-kisojen ratakierroksen juoksijat tarkastelussa

Blogi on (jälleen) viettänyt hiljaiseloa pidemmän aikaa, mutta viime aikoina juostujen erittäin lupaavien kotimaisten ratakierrosten juoksujen myötä innostuin tutkimaan muutamien Amsterdamin EM-kisojen finalistien edesottamuksia.

Tänä kesänä kotimainen ratakierroksen juoksu on jo tässä vaiheessa kautta osoittanut elpymistä laajalla rintamalla. Mukaan on tullut paljon uusia nuoria juoksijoita, jotka ovat osoittaneet kykyä juosta 400m tai 400m aidat kovaa. Etenkin nuorissa naisissa on paljon lupaavia tapauksia. Jopa niin lupaavia, että takavuosien juoksijatähti Juha Pyy innostui facebookissa kommentoimaan FIN 400m päivitystä sanoin: "Joo Eilen katsoin tuloksia ja jeeees pitkästä aikaa on mahiksia vaikka mihin. Nyt ollaan tuloksissa joita juostaan kun saadaan piikkarit. Eli työ on nyt edessä ja vaatii huippuvalkun ei nilkanpyörittäjää. ennenkaikkea 110% työtä urheilijalta. Sekä elämän "selibaattia". Nyt 3-5 vuotta sepon korkkiruuvia ja siinä se 44 sekkaa." Juha tietää ne tosiasiat, mitä vaaditaan alle 46 sekunnin juoksuun. Työtä, sitoutumista, itsekuria ja hyvät nopeusominaisuudet taustalle.

Poikien ja miesten puolella kaivattaisiin vielä rohkeutta, että nuo 15-19-sarjassa olevat nopeimmat juoksijat aloittaisivat pitkäkestoisen ja määrätietoisen harjoittelun kohti 400 metriä. En rupea toistamaan itseäni, että miksi 400m tai 400m aitajuoksu, mutta lyhykäisyydessään voisi jälleen todeta, että noita 10s alittajia tai edes 10.30 alittajia kun ei ole hetkeen näkynyt. Tämän hetken 400m juoksullakaan ei pystytä henkseleitä paukuttelemaan, mutta olisiko tilanne toinen, jos nuo muutamat kyvykkäät juoksijat olisivat 100-200m harjoittelun sijaan valinneet 400m tai 400m aidat. Oskari Mörön ja Jussi Kanervon viitoittama tie aidatulla ratakierroksella on oiva esimerkki monelle Suomalaiselle pikajuoksijalle.

Amsterdam EM-kisat 6.-10.07.2016

M 400m

1. Martyn Rooney 45.29
- Britit ovat jo vuosikaudet tuottaneet hyviä ratakierroksen juoksijoita. Martyn Rooney on hyvä esimerkki siitä, että lajivalinta on  osunut kohdalleen. Martinin 200m ennätys hyvää Suomalaista kansallista tasoa (21.08) vuodelta 2013. 400m on kulkenut alle 45s ensimmäisen kerran jo vuonna 2008. Martyn ei perinteisesti juhli nopeudellaan vaan hänen vahvuutensa ovat varmasti nopeuskestävyydessä ja kestävyydessä, sillä 800m ennätys on 1.50 pinnassa. Pitää kuitenkin muistaa se, että kun kyseessä on 400m päälajiaan juokseva urheilija, niin harvoin hän on juossut muita matkoja ollessaan huippukunnossa. Tänäkin vuonna tilastoista löytyy yksi 300m kisa ja 11 kertaa hän on startannut ratakierrokselle, joista 1 on viestissä juostu.

Ennätykset
200m 21.08 (2013)
300m 32.72 (2016)
400m 44.45 (2015)
600m 1:16.9 (2005)
800m 1:50.55 (2005)

200m hyötysuhde (400m/200m) on huikea 2.10. Yleisesti kovimmat hyötysuhteet ovat olleet 2.16 luokkaa. Jos käytetään tuota arvoa, voidaan arvioida, että Martynin 200m ennätys olisi 20.60 tasolla, mikäli hän tuota matkaa juoksisi ollessaan huippukunnossa.

2. Pavel Maslak 45.36
- Pavelin vahvuudet ovat taas päinvastaiset verrattuna Rooneyn ominaisuuksiin. Taustalla on hyvä perusnopeus (100m 10.36, 200m 20.49) sekä kova nopeuskestävyysharjoittelu. 400m:n hallimaailmanmestari on ajoittanut selkeästi kuntohuippunsa loppukauteen, koska EM-kisoissa ei vielä nähty tuttua Pavelia. Maaliskuulle venyneen hallikauden jälkeen kilpailukausi on alkanut todenteolla vasta EM-kisoista. Ennen EM-kisoja on ohjelmaan mahtunut vain pari 400m starttia ja EM-kisojen jälkeen hän kilpaili Monacossa sekä yhden 300m kisan Elokuun alussa. 

Ennätykset
60m 6.76i (2014)
100m 10.36 (2013)
200m 20.49 (2013)
300m 32.34 (32.15i)
400m 44.79 (2014)
500m 1:00.35 (2013) 

3. Liemarvin Bonevacia 45.41

4. Kevin Borlee 45.60

5. Luka Janezic 45.65


6. Rafal Omelko 45.67
- Sijalta 6. löytyy jälleen mielenkiintoinen henkilö, joka ominaisuuksiltaan kiinnostaa meitä Suomalaisia. 195 senttinen 27-vuotias Puolalainen on perusnopeudeltaan lähempänä Rooneyn tasoa ja 400m tulos on tullut kovan harjoittelun myötä. Puolalaisilla on pitkät ja vahvat perinteet 400 metrin ja 800m harjoittelussa ja se mitä olen heidän harjoitteluaan parilla etelän leirillä nähnyt, niin he tykkäävät juosta todella paljon. Kun tarkastelee hänen kohdallaan kilpailuja 2010 lähtien, niin 400m kilpaileminen on painottunut jo useamman vuoden, eli ainakaan sen perusteella tässä ei ole edetty sitä kaavaa pitkin, missä pyrittäisiin alkuvaiheessa parantamaan 200m matkaa mahdollisimman hyväksi vaan harjoittelu on edennyt 400m tai 400m aidat päämatkana ja nopeus (200m) on senkin harjoittelun ohella kehittynyt tasaisesti. Tilastopaja.org sivulta ei tietenkään kaikkia pienempiä kisoja ulkomaisten urheilijoiden osalta löyty, mutta esimerkiksi vuonna 2010 häneltä löytyy tilastoista 6x400m ja 5x400m aj kilpailut.

Ennätykset
200m 21.07 (2016)
300m 32.31 (2014)
400m 45.14 (2016) 
110m aj 14.53 (2008)
400m aj 50.26 (2014)

Hyötysuhde (400m/200m) = 2.14

Kehitys ja suluissa perässä kyseisen vuoden hyötysuhde
2008 (19v) 400m 48.07
2009 (20v) 200m 21.79 400m 47.42 (2.18)
2010 (21v) 400m 46.55
2011 (22v) 200m 21.45 400m 47.46 (2.21)
2012 (23v) 200m 21.32 300m 33.33 400m 46.30 ( 2.17)
2013 (24v) 200m 21.63* 300m 33.28 400m 45.69 400m aj 51.23**
* Juostu vain kerran toukokuun alussa
** Juostu vain kerran elokuussa
2014 (25v) 200m 21.18 300m 32.31 400m 45.66 400m aj 50.26 (2.16)
2015 200m 21.34i 300m 32.58 400m 46.28 400m aj 50.35
2016 200m 21.07 300m 32.74 400m 45.14 ja kausi jatkuu...


7. Mame-Ibra Anne 45.75

8. Matteo Galvan 45.80

Näistä finalisteista nostaisin sekä Rooneyn, että Omelkon hyvksi esimerkeiksi Suomalaiseen pikajuoksuun. Välttämättä ei tarvita edes alle 21s 200 metrin tasoa, jotta voidaan saavuttaa 45s tai jopa alle menvä taso 400 metrillä. Tarvitaan vain rohkeutta lähteä harjoittelemaan määrätietoisesti kohti ratakierrosta.

N 400m

1. Libania Grenot 50.73

2. Floria Guei 51.21

3. Anyika Onuora 51.47

4. Christine Ohuruogu 51.55

5. Malgorzata Holub 51.89

Jälleen poimitaan nuorehko Puolalainen juoksija, jolta löytyy kohtalaisesti tilastoja 100-800m matkoilta. Perusnopeus 200 metriltä on sitä tasoa, että taistellaan Kalevan kisa finaalissa hyvistä sijoituksista, kuten myös toinen ääripää 800m, mutta 400 metrin taso on sitten selkeästi parempi.

Kehitys http://www.domtel-sport.pl/statystykaLA/personal.php?page=last&nr_zaw=20586&r=1
2006 (14v) 100m 13.39 200m 27.44 300m 42.08 
2007 (15v) 200m 26.63 300m 41.06 400m 59.ss
2008 (16v) 300m 42.85 400m 57.80 800m 2.17.19
- Vertaus Suomesta 2016. 16-vuotias Kalevan kisa yllättäjä Veera Perälä
100m 12.72 200m 25.88 300m 41.04 400m 56.09 800m 2:18.55

2009 (17v) 100m 12.97 200m 26.17 400m 55.68 800m 2:13.05
- Toinen vertaus 17-vuotias Aleksanda Niiranen 2016
100m 12.37 (2015) 200m 24.91 (2015) 300m 40.76 (2016) 400m 56.22 (2016) 800m 2:25 (2014)

2010 (18v) 100m 12.85 200m 25.69 400m 54.98
- Kolmantena vertauksena 18-vuotias Aino Pulkkinen 2016
100m 11.89 200m 24.21 300m 40.94 (2013 15-vuotiaana) 400m 54.36 (2.25)

2011 (19v) 12.83 200m 25.66 300m 40.41 400m 54.33 (2.12)
2012 (20v) 100m 12.41 200m 25.18 400m 53.33 800m 2:06.26 (2.12)
2013 (21v) 100m 12.44 200m 24.69 400m 52.28 (2.12)
2014 (22v) 100m  12.28 200m 24.34 300m 38.52 400m 51.84 (2.13)
2015 (23v) 100m 12.28 200m 24.50 400m 51.74 (2.11)
2016 (24v) 100m 12.19 200m 24.43 400m 51.67 (2.12)

6. Justyna Swiety 51.96

7. Tamara Salaski 52.23

8. Nicky Van Leuveren 52.76

- Puolalaisella juoksijattareilla on toistaiseksi kovin hyötysuhde, mihin olen törmännyt. En ole näitä kovinkaan monilta laskenut, mutta yleisesti nuo ovat liikkuneet 2.16-2.23 välillä. Tuo kertoo tietenkin juoksun äärimmäisen hyvästä taloudellisuudesta, mutta tärkeimpänä viestinä tässä pidän sitä, että nuo kaikki muut tulokset ovat ihan arkipäiväisiä tuloksia Suomalaiselle. 100m 12.19, 200m 24.43. Tuohon kun yhdistetään 20-vuotiaana juostu 2:06.26 800 metrillä, niin saadaan suuntaa siitä, että mitä kautta tuota 400 metrin tulosta on lähestytty. Tämä on kuitenkin täydellinen esimerkki siitä, että hieman heikommalla perusnopeudellakin pystytään juoksemaan 400m kovaa jopa kansainvälisesti. Entistä enemmän tämä herättää kiinnostusta Puolalaisesta harjoittelusysteemistä. Kuinka siihen pääsisi tutustumaan? Vai katsonko näitä tuloksia liian sinisilmäisesti...

M 400m AJ

1. Yasmani Copello Escobar 48.98

2. Sergio Fernandez 49.06

3. Kariem Hussein 49.10

4. Oskari Mörö 49.24 
Kun Suomalainen juoksee EM-kisojen finaalissa, niin onhan se tarkastelun paikka. Oskarista osaan onneksi sanoa muutakin, mitä puhtaat tilastot kertovat. Myös tänä vuonna ilmestyneessä Huippu-urheiluvalmennus kirjassa kerrotaan Oskarin harjoittelusta valmentaja Atte Pettisen toimesta. Suosittelen lukemaan.

Kehitys
2009 (16v) 100m 11.50 200m 23.50 300m 37.35 400m 50.80 110m aj (91.4cm) 14.56 300m aj (84cm) 38.06 400m aj (84cm) 55.13 400m aj 54.82

2010 (17v) 100m 11.42 200m 22.77 300m 35.73 400m 49.58 110m aj (91.4cm) 13.95w 300m aj (84cm) 37.30 400m aj (84cm) 51.90 (SE 17v) 400m aj 52.47 (SE 17v)

2011 (18v) 100m 11.38 200m 22.35 300m 35.41i 400m 48.39 600m 1:23.31 300m aj 36.91i 400m aj 50.80

2012 (19v) 100m 11.15 200m 22.06 400m 49.75 * 400m aj 50.80
* Vuosi 2012 alkoi erittäin huonosti keuhko-ongelmien kanssa ja hallikausi jäi väliin. (Pettinen 2016)

2013 (20v) 60m 7.06i 200m 22.33i 300m 35.03i 400m 48.58i 300m aj 36.59i 400m aj 52.96
Vuoden 2013 Hallikisat sujuivat vielä erittäin hyvin. Selkeä mestaruus 400 metrillä ja kevään ensimmäisellä leirillä vauhdit olivat kasvaneet todella merkittävästi. Toisen leirin kohdalla jalkaterään tuli rasitusvamma ja leiri kului vesijuoksua tehden. Kesän ensimmäinen koitos erittäin huonoissa olosuhteissa Turussa päättyi takareiden repeämiseen, jonka johdosta koko kesä jätettiin väliin. Tampereen 22-vuotiaiden EM-kisat jäivät haaveeksi. (Pettinen 2016)

2014 (21v) 60m 7.09i 100m 10.86 PB 200m 21.67i 300m 34.67i 400m 47.40 PB 400m aj 49.08 SE SE22
Keväällä 2014 jouduimme tekemään poikkeusharjoittelua, jossa nopeuskestävyys oli pannassa ja korvasimme asian nopeustreeneillä. Vuoden alussa iski jälleen keuhkoputken tulehdus, joka voitettiin sitten keväällä. Tuon jälkeen keuhkot eivät ole vaivanneet enää. Tuloksena oli heti ensimmäisessä kisassa lähes sekunnin parannus 400 m ennätykseen Lahden eliittikisoissa. Edellisestä nopeuskestävyysharjoittuksesta oli kulunut kuusi viikkoa! (Pettinen 2016)

2015 60m 6.97i PB 200m 21.72 300m 33.63 SE SE22 400m 47.69 600m 1:18.32 400m aj 50.07 

2016 400m 47.67 400m aj 49.24

Oskarin vahvuutena aitajuoksija on nimenomaan aitajuoksu, sillä hän on juossut sitä nuoruusvuosista asti. Pika-aidat kulkivat mukana 17-sarjaan asti ja pidempiä aitoja on juostu aina 200m aidoista lähtien. Vaikka tuloksista sitä ei suoranaisesti näe, niin Oskarin uraa on silti varjostanut useat pienet loukkaantumiset sekä nämä Pettisen mainitsevat keuhkovaivat. Oskarin kohdallakin pätee varmasti se totuus, että hän ei ole sileän matkoja juossut huippukunnossa, mutta silti suuntaa aidatun ratakierroksen harjoittelulle antaa se, että esimerkiksi 200m ennätys 21.67 hallissa ylipitkällä radalla. Tuo 200m ennätys kertoo siitä, että aitojen kanssa harjoittelu kannattaa ottaa lajivalikoimaan lähes jokaiselle nuorelle pikajuoksijalle. Oskarin nopeustaso nuoruusvuosinahan on ollut ihan hyvää kansallista tasoa ja moni olisi voinut valita sileän pikajuoksun tien. Jos Oskari olisi tämän tien valinnut, olisiko hänen 200m ennätys kenties 21.40 tasolla ja 400m 46 sekunnin pinnassa, mutta aitaharjoitteluun keskittyminen on mahdollistanut sen, että hän taistelee nyt vähintään Euroopan parhaiden aitureiden kanssa.

5. Rhys Williams 49.63

6. Karsten Warholm 49.82

7. Martin Kucera 49.82

8. Jack Green DNF 

N 400m aj

1. Sara Slott Petersen 55.12
29-vuotias Tanskalainen on edennyt tasaista kehitystä viimeiset 10-vuotta. Kun venäläiset ovat nyt sivussa ja Hejnova kenties loukkaantuneena, niin oli Petersen noussut kisan ennakkosuosikiksi. Petersen palasi kilparadoille 2014 äitiysloman jälkeen ja 2015 syntyi jo ennätys 53.99. Nopeusominaisuuksista voidaan mainita kuluneella hallikaudella juostu 200m ennätys 23.87.

2. Joanna Linkiewicz 55.33

3. Lea Sprunger 55.41
26-vuotiaan Sveitsiläisen aitajuoksu-ura on vasta muutaman vuoden mittainen. Taustalta löytyy erittäin monipuolista harjoittelua ja hyvä perusnopeus. 7-ottelun ennätys 5651 löytyy vuodelta 2011. Moniottelupohjainen harjoittelu antaakin hyvät taustat 400 metrin aitoihin, sillä 7-ottelijan juoksuharjoittelu pitää olla hyvin lähellä ratakierroksen harjoittelua. Pika-aitaharjoittelu ja ottelijan juoksuharjoittelu mikä tähtää hyvään tulokseen 200 metrillä ja 800 metrillä sopivat ratakierroksen harjoittelun pohjiksi. Ensimmäinen aitakokeilu vuonna 2015 tuotti tuloksetn 57.40 ja ennätys parani kesän mittaan tulokseen 55.60. Tämän kauden paras aika toistaiseksi on 54.91. Sprunger on tehnyt hyviä tuloksia useassa eri lajissa, mutta ratakierroksen aidoissa on tapahtunut selkeä kansainvälinen läpimurto. Myös 200 metrin ennätys tältä kaudelta hyvää Eurooppalaista tasoa.

Ennätykset
100m 11.34 (2014)
200m 22.38 (2016)
300m 36.27 (2016)
400m 52.36i (2016)
800m 2:23.94 (2009)
100m aj 14.31 (2011)
Korkeus 1.81 (2008)
Pituus 6.14 (2008)

4. Ayomide Folorunso 55.50

5. Katsiaryna Belanovich 56.10

6. Hammild Amalie Iuel 56.24

7. Stina Troest 56.34

8. Emilia Ankiewicz 57.31 


Johtopäätökset
Sileällä 400 metrillä Eurooppalainen taso on periaatteessa saavutettavissa myös Suomalasten voimin. Näiden muutamien esimerkkien valossa tiedetään, että miehissä 21s pintaan juostu 200m riittää lähdökohdaksi sille, että voidaan tavoitella jopa 45s alitusta. Naisten puolella jopa vielä maltillisempi nopeustaso riittää, koska naisten 400m kestää keskimäärin 5-6s kauemmin, mikä tarkoittaa sitä, että kilpailusuorituksessa aerobisen ja anaerobisen energiatuohon osuus on suurempi kuin miesten vastaavalla matkalla. Avainasemaan nousee juoksun taloudellisuus.

Vastaavalla aidatulla matkalla päästään huipputuloksiin vielä maltillisemmalla nopeustasolla. Aitaharjoittelu on kuitenkin aloitettava varhaisessa vaiheessa. Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että aitaharjoittelua tulisi olla jokaisella pikajuoksijalla, vaikka ei koskaan edes kilpailisi aitamatkalla.

400 metrin juoksijan kestävyysominaisuudet tulee olla lähellä 800 metrin juoksijaa. Haasteeksi tulee nopeustason säilyttäminen riittävän hyvänä. Mielenkiintoinen oli myös Oskari Mörön valmistautuminen kauteen 2014, mistä valmentaja Pettinen kertoi, että nopeuskestävyysharjoittelu jouduttiin jättämään kokonaan sivuun ja perusharjoituskauden jälkeen keskityttiin keväällä vain nopeuteen. Tuloksena ennätyskausi. 

Nyt tänä kesänä nähty Suomalaisten nuorten esiinmarssi 400 metrillä herättää odotuksia. Asiaan on varmasti vaikuttanut positiivisesti myös se, että 17-sarjasta jätettiin muutama vuosi sitten 300 metrin matkat pois. 100m ja 300m tilalle tulivat 100m 200m ja 400m, kuten on ollut jo 19-sarjassa. Nyt 19-sarjassa kilpailevat nuoret ovat ensimmäisiä, joilla on myös 16- ja 17-sarjoissa ollut virallisena matkana 400m.

Miehet mustissa

"Mennääs tuosta suon yli niin että heilahtaa", totesi kapteeni Kaarna tuntemattomassa lähes viimeisinään sanoinaan ennen kaatumistaan. No kaikki me tiedämme, että se oli tankki, joka Kaarnan matkan katkaisi suon reunassa. Syvällä suossa tuntuu olevan tällä hetkellä myös miesten sileän ratakierroksen juoksu. Jos sitä vertaa kapteeni Kaarnaan, niin he eivät edes lähteneet yrittämään suon yli. Mistä tämä kaikki johtuu? Mikä on ajanut meidän 400m:n juoksun tason näin alas ja miksi urheilijoita ei kiinnosta juosta maajoukkueessa ja tavoitella paikkaa EM-kisoihin. Ennen tätä kirjoitusta täytyy rehellisesti sanoa, että en olisi ikinä kuvitellut, että tämän sävyisen kirjoituksen joskus kirjoitan, mutta nyt on katsottava totuutta silmiin.




Tämä kesä on mahdollisuuksien kesä monelle Suomalaiselle 400 metrin juoksijalle tavoitella arvokisapaikkaa yleisen sarjan EM-kilpailuista. Niin miehille kuin naisillekin. Naisten puolella tilanne on hyvä, jopa yllättävän hyvä, mutta sitä suuremmin spekuloimatta annetaan naisten ensin juosta ja toivottavasti tulokset puhuvat puolestaan. Miesten puolella tilanne on toivottomampi, kuin Kaarnan suon ylitys ja tähän täytyy heti lisäyksenä mainita, että nyt ei puhuta aidatusta ratakierroksesta vaan sileän juoksusta.




400 metrin lajivalmennuksen tilanne on siinä mielessä ollut murheen kryyni jo pidemmän aikaa, että lajivalmennukselle ei ole ollut jakaa kovinkaan paljoa resursseja vaan nykyinen lajivalmentaja on hoitanut tehtäväänsä käytännössä oman toimen ohessa  n. 10% osuudella hänen työajastaan. Todellinen työhön käytettävä aika on varmasti ollut tuplasti enemmän, mitä siitä maksetaan. Välillä olen tuntenut myötätuntona viiltäviä pistoja rinnassa, kun häneltä on tullut maajoukkue asioissa sähköpostia yöllä 01-02 välillä. Onko se ainoa aika, jolloin kerkeää tätä lajivalmennusta hoitamaan? Ei tällaista tilannetta pitäisi päästä syntymään. Tässä tilanteessa ei kuitenkaan ole varaa syyttää ketään vaan pohtia sitä, että miten saadaan laji nousuun. Jakaisiko liitto lajille enemmän resursseja jos tulokset olisivat parempia, vai tulisiko parempia tuloksia jos ensin jaettaisiin enemmän resursseja?


Lajivalmennus on hoidettu mielestäni hyvin niiltä osin, kuin siihen on resursseja jaettu. Voisiko tilanne olla parempi, jos resursseja olisi enemmän? Miksi 400m on arvostettu liiton silmissä huonommaksi lajiksi kuin sileä 100m/200m, kun rehellisesti sanottuna ratakierros on kuitenkin se, missä voisi olla teoriassa paremmat menestysmahdollisuudet. Etenkin aitajuoksussa mikä on jo näyttänyt vahvasti oikeaa suuntaa. 400 metrin aitajuoksijalle riittää nopeuden tasoksi se, että on kansallisen tason kärjen tuntumassa 200 metrillä, niin hyvällä harjoittelulla ja valmennuksella hän voi kohota aidoissa jopa EM-finalistiksi. Sileän pikamatkan puolella miehissä tähän on edellisen kerran kyennyt Markus Pöyhönen EM-tasolla.

Kuvan lähde: http://www.oid-friidrott.com/?sp=galleri&g=165


Vaikka meillä on vähän resursseja tässä 400 metrin lajivalmennuksessa, niin siitäkin huolimatta olemme saanut järjestettyä naisille 2 mahdollisuutta juosta 4x400 metrin kilpailu, joilla he voivat tavoitella pääsyä 16 parhaan maan joukkoon tilastoissa ja sitä myöden EM-kisoihin. Naiset ovat vastanneet hyvin kutsuun ja vaikka osalla juoksijoista on mahdollisuudet jopa henk.koht rajan tavoitteluun, niin silti porukka painaa yhteen hiileen ja lähtee tavoittelemaan maajoukkueena paikkaa EM-kisoista. Miehille on tarjottu samaa mahdollisuutta, mutta emme ole saaneet neljää juoksijaa kasaan, jotta miehet olisivat päässeet maajoukkueena viestiä juoksemaan. En vain pysty käsittämään tätä tilannetta. Kaikille miesjuoksijoillemme, jotka ovat viime kesänä tai tällä hallikaudella olleet ns. kansallisella tasolla 400 metrillä, on lähetetty postia ja kyselyä, että haluaako lähteä tavoittelemaan EM-paikkaa ja lopputuloksena on se, että meillä olisi ollut 3 juoksijaa viivalla. On totta, että nuo kilpailut missä viestiä voidaan juosta, varmistuivat kohtalaisen myöhään, noin kuukausi ennen kilpailuja ja silloin lähdettiin kysymään juoksijoita, joista aika monella oli jo jotain muuta tapahtumaa sovittu ko. ajankohtaan, mutta on myös totta, että kenelläkään urheilijalle tai valmentajalle ei pitäisi tulla yllätyksenä, että maajoukkue tarvitsee 2 viestijuoksua mikäli mielii juosta EM-kisoissa ja ainakin minun näkövinkkelistä tuo viesti pitäisi olla ihan jokaiselle meidän miesjuoksijalle realistinen tavoite numero 1. Mikäli urheilijat mielivät olla siinä kunnossa, että edes viestijoukkueena voidaan tavoitella noita kisoja, niin urheilijoiden pitää olla henkilökohtaisella tasolla kunnossa jo kesäkuun alussa (kilpailukauden omaista harjoittelua ja/tai kilpailuja takana jo n. kuukausi). Toivottavasti olen kuitenkin väärässä ja mahdollisimman moni miesjuoksija on asettanut ykköstavoitteeksi EM-kisojen henkilökohtaisen matkan ja selvittää tuon EM-rajan 46.60, minkä on muuten viimeksi Suomalaisista alittanut Jani Niemelä vuonna 1987, eli 29-vuotta sitten.


Tämän vuoden EM-kisojen osalta juna taisi siis valitettavasti mennä ohi, kun emme saaneet Riikaan miesten viestijoukkuetta kasaan, joten EM-kisoissa ei tälläkään kertaa nähdä miehiä ratakierroksen viestissä. Toivotaan, että pikaviestijoukkueet onnistuvat paremmin, sillä onhan heillä ollut jo vuosikaudet täysipäiväisesti lajin parissa työskentelevä päävalmentaja.

Bon Voyage Portugalista

Saavuin Sannan kanssa Portugalin Monte Gordoon harjoittelemaan torstaina 7.4. Paikka on molemmille tuttu entuudestaan ja hotellille päästyämme kohtasimme jopa hieman hilpeitä ajatuksia kun marssimme huoneeseen. Käytävät tuntuivat hyvinkin tutuilta, tuli jopa Matti Nykäsen termein sellainen "Bon Voyage" ilmiö, että olen ollut täällä ennenkin. Kun pääsimme huoneeseen, niin totesimme että kyllä, olemme olleet täällä ennenkin. Täsmälleen samassa huoneessa keväällä 2008, jolloin vielä itsekin yritin selvitellä 10-ottelun saloja. Näin se aika vierähtää. Silloinen leiri oli kutakuinkin aikavälillä 20.4. – 10.5., eli kolmen viikon mittainen. Kihlasormuksesta löytyy myös kaiverrus 30.4.2008, mikä kertoo suurista lupauksista ja lupauksiahan täyteltiin niinkin nopeaan kuin viime kesänä, jolloin meidät vihittiin, vain 7-vuotta tuon leirin jälkeen.

No paljon on tapahtunut tuon ensimmäisen Portugalin leirin jälkeen.  Samassa paikassa leireilimme vielä yhdessä 2009, mikä muutoin oli ensimmäinen leiri kun toin silloisesta työpaikastani Puolustusvoimien Urheilukoululta yleisurheilijat Portugaliin leireilemään. Siitä muodostuikin sellainen perinne, mikä on jatkunut vuosittain tähän kevääseen saakka. Viime viikon keskiviikkona Urheilukoulun marssiosasto aloitti siirtymisen takaisin Suomeen. Mukana varusmiesten lisäksi oli myös heittäjäkaksikko Ari Mannio sekä Arttu Kangas, joista kumpainenkin ansaitsee leipänsä Puolustusvoimien palveluksessa aliupseerin virassa. En tiedä mikä titteli nykyään on, mutta jossakin vaiheessa se oli urheileva aliupseeri, eli heittäjäkaksikko on käytännössä ammattiurheilijan virassa.

Harjoittelu etenee

Ettei tässä vaan pelkkiä menneitä muistella, niin palataan nykyaikaan. Portugaliin päädyimme harjoittelemaan oikeastaan vain siitä syystä, että tänne leirille saapui myös viikkoa myöhemmin meidän seurasta yhteensä 17 nuorta urheilijaa, mistä suurin osa on ensimmäistä kertaa ulkomaan leirillä ja osa varmaan ensimmäistä kertaa ulkomailla. Harjoitusolosuhteiltaan tämä paikka on hyvä ja sehän urheilijalle riittää. Lisäksi toimintatavat paikanpäällä ovat minulle selkeitä, joten tänne oli helppo järjestää leiri isommalle porukalle. Ruuhkaiset ajat kentällä toisinaan aiheuttavat harmaita hiuksia, kun kentällä vilistelee ns. turisti urheilijoita (leirikoululaiset tai koulujen wannabe yleisurheilujoukkueet). Viittaukseni ehkä kuulostaa ylimieliseltä, mutta ne todellakin aiheuttavat välillä pientä ärtymystä kentän puolella. Kokeneet urheilijat ja heidän valmentajat ymmärtävät perus hierargiat kentällä. Esimerkiksi ihan perusasia, että katsotaan molempiin suuntiin ennen kuin ylitetään rata, tai että ei marssita radalla isolla porukalla tukkien kaikki radat ja päivän tärkein hetki on ryhmäkuva 3m mittaisella selfiekepillä…

No tästä taas päästään siihen, että pitää koittaa keskittyä omiin tekemisiin ja unohtaa ympäriltä kaikki epäolennainen. Sannan harjoittelu on hivenen muuttunut siitä, mitä teimme silloin 2008. Toivottavasti myös tulokset ovat erilaisia kuin 2008 J Leiri oli silloin myöhempään ajankohtaan kuin tänä vuonna ja harjoittelu oli enempi PK2 harjoittelua, vaikka oltiin jo huhti-toukokuun vaihteessa. Tällä hetkellä KVK kausi vetelee viimeisiä viikkoja ja toukokuun alussa siirrymme kilpailukauden harjoitteluun. Kilpailisimme, jos olisi jo toukokuussa olosuhteet ja kilpailuja tarjolla, mutta näillä näkymin avaus on toukokuun lopulla ja siellä on tarkoitus olla jo vireessä, joskin hierojaopintojen näytöt ajoittuu juuri tuonne ja ne saattaa hieman sotkea kuvioita.

Leirin harjoittelu

Tällä leirillä on pääpaino ollut nopeuskestävyydessä. Olemme tehneet ns. toisen portaan harjoituksia. Ensimmäisen portaan harjoitukset ovat sitten niitä kaikista kovimpia mitä on luvassa Suomessa palauttavan jakson jälkeen. Clyde Hart on kertonut, että 400 metrin juoksijalle kovimmat harjoitukset ovat sellaisia, missä treenissä juostava yhteismatka on n. 2,5x juostava kilpailumatka, eli 1000m ja vauhdit ovat tuolloin 400m:n kisavauhteja, osittain jopa kovempia tai hieman matalampia. Pidän itse tuota 800-1000m ns. 1 portaana. Täällä kun ollaan oltu vielä pikkasen matalemmilla tehoilla liikenteessä niin harjoitukset ovat olleet seuraavanlaisia.

3x2x200m/2'/10' = 1200m

150m /6' - 200m /8' - 300m /10' - 200m /8' - 150m/6' - 200m = 1200m

2x2x300m /4' / 15' = 1200m

4x150m+120m/1'/10' = 1080m

ja tänään olisi vielä vuorossa kovin harjoitus, 3x300m/15', tuossa siis juostaan ekaa kertaa alle 1000m. Kovin 300m veto on nyt ollut tuossa 150-200-300-200-150-200 treenissä 40.9s, joten sen alle olisi tavoitus pistellä tänään kaikki vedot. Katsotaan miten rouvan käy :)

Mukaan on myös mahtunut pari nopeusharjoitusta, 1 voimaharjoitus puntilla+mäessä ja 2 lajivoimaharjoitusta mäessä. 

Ennen tätä leiriä maaliskuun aikana juostiin harjoituksia missä määrät olivat hieman enemmän, 1200-1500m ja palautukset lyhyempiä. Esimerkiksi 3x300m / 5'/12' + 3*200m / 3', mutta maaliskuunkaan kehittävissä treeneissä ei tullut yhdessäkään yli 1500m kovaa juoksua. Kisamatkahan meillä on kuitenkin 400m. Kontrasti syksyyn on aika iso, koska silloin tuli määrällisesti pisimmissä treeneissä yleensä 5-6km vetoja. Sen turvin pyritään nyt kestämään nämä nopeuskestävyystreenit.

Tällä hetkellä fiilikset ovat hyviä kesää ajatellen. Syksy ja talvi oli määrällisesti kovin, mitä on koskaan ennen ollut. Vaikka Sanna ei mikään juniori enään ole, niin silti lisäsin syksyn harjoitteluun määrää verrattuna edellisiin vuosiin. Vastapainoksi nyt lyhyen hallikauden jälkeen emme ole juosseet enään yhtään ns. kehittävää määräintervallia, ainoastaan kovien treenien jälkeen joko samana päivänä tai seuraavana päivänä juostaan kevyttä peruskestävyyttä ja matalatehoisia vauhtileikittelyitä tai henkseleitä, minkä tarkoitus on vain tehostaa palautumista hapollisista treeneistä.

Mystiikkaa rannalla

Eilen iltapäivällä meidän ahkeran nuorukaiset olivat tekemässä rannalla seuran nuorisovalmennuspäällikkö Joonas Makkosen johdolla ranta abs treenin. Yksi seuran nuorista oli ottanut muutaman kuvan rannalta ja vasta myöhemmin illalla yhdestä kuvasta löytyi jotain hyvinkin merkillistä. Tässä kuva sekä zoomaus kuvasta. Jokainen voi itse päätellä, että mitä siinä näkyy vai näkyykö mitään erikoista vai onko kamera kenties tehnyt temput... No mene ja tiedä, mutta silti hieman kylmiä väreitä tämä kuva on meidän porukassa aiheuttanut. Ensimmäisessä kuvassa alkuperäinen kuva ja 2 seuraavaa on zoomattu. Kuvie ei ole käsitelty muutoin kuin zoomattu.

Harjoittelua Stellenboschissa

Kuten joulukalenterissani mainitsin, niin matkustimme Etelä-Afrikkaan Stellenboschiin joulun alla. Saavuimme tänne 20.12. hieman ennen pimeän tuloa eli kuuden jälkeen. Matkustin tänne Sannan kanssa ja valmennettavistani myös Ville tuli tänne 23. päivä aamulla. Villen isä Matti oli ystävällisesti hoitanut meille kuljetuksen Cape Townin lentokentältä hotellille. Villen perhe on ollut täällä myös joulua viettämässä Paarlissa. Paarli sijaitsee n. 30km päässä Stellenboschista.

Kuljetuksestamme lentokentältä hotellille vastasi Saksalaissyntyinen Thomas, joka on majatalonpitäjä Somersetistä ja Matin hyvä ystävä. Matkalla juttelin Thomaksen kanssa ja hän osasi kertoa, että Saksalaiset ovat isolla joukolla olleet jo Stellenboschissa ja että maaliskuussa heitä on tulossa n. 120 urheilijaa. Tuli mieleen vielä 2000-luvun alkupuolella pyörineet Portugalin yhteisleirit, missä itsekin olin pari kertaa urheilijana mukana ja muutaman kerran valmentajana. Silloin oli Suomalaisia paikalla todella paljon ja sinne liikahdettiin keskitetystä ja paikalla oli lääkärit, hierojat ja valmentajat. Nykyään Portugali on edelleen kohtuu suosittu, mutta varsinaista massiivisempaa yhteisleiriä ei olla enään hetkeen järjestetty SUL:n toimesta. Seuramme kanssa olemme tekemässä sinne parin viikon leirin tänä keväänä. Se on mielestäni yksi parhaista paikoista, minne kannatta lähteä isommalla porukalla kun mukana on paljon ensikertalaisia.

Leiripaikat ovat täällä aivan loistavat. Olen aikaisemmin ollut 2 kertaa Potchefstroomissa, mut nyt päädyimme tulemaan tänne, koska harjoittelu on jo lähempänä kvk harjoittelua. Potch sijaitsee hieman reilussa kilometrissä, joten sinne sopeutuminen vie vähän enemmän aikaa. Täällä pääsee nopeampaa harjoittluun kiinni. Harjoittelua on nyt reilu viikko takana. Eka viikko on otettu aika maltillisesti ja nyt toinen viikko tulee olemaan selkeästi kovempi.

MA henkselivetoja 15x + liikkuvuutta ja lihashuoltoa

TI AP: 2x4x200m /2' / 10' IP: Voima

KE AP: Lajivoimakestävyys mäkeen, 3x4x60-100m 

TO AP: Minuuttivedot 3x3x1'/1'/4', tässä myös Ville pääsi mukaan

PE Lepo

LA AP: Ville: Maitohapoton NK 3x3x80m /3'/10', Sanna teki vain 3x60m ja sen jälkeen 2x3x60m erilaisia koordeja ja keskivartaloa kun etureisi oli kireä

Juoksujen päälle oli Nopeusvoimaliikkeitä kuntopallolla

SU AP: 3x3x150m /3'/8-10' ylämäkivedot, 

MA 30min tv fillarilla + kv/yv lihaskunto 3 kierrosta

Eli tälläistä tähän mennessä. Huomenna tarkoitus jatkaa taas tehointervalleilla.

 Harjoitusmaastoja mäkitreenipaikasta

Kuvaa yleisurheilukentältä mahtavine taustoineen