400m:n harjoittelu juniorista aikuisikään osa 2

Noniin. Noiden taulukoiden sovittaminen tänne blogiin ei ollutkaan niin yksinkertaista, joten päätin jakaa tämän aihealueen kolmeen osaan, eli tässä liikahdetaan muutama vuosi eteenpäin ja kolmanteen osaan saan toivottavasti mahtumaan kaikki.

Kun aloitin suunnittelun tuleville vuosille, niin edessä oli iso tyhjyys joka kaipasi täytettä. Tyhjyys johtui siitä, että en ollut käytännössä valmentanut 15-20-vuotiaita ja mielessä ei ollut kirkkaana, että mitä tehdään ensi vuonna, mitä kolmen vuoden päästä jne... Kokenut valmentaja pystyy kyllä sekunnin murto osassa kertomaan, että minkälaista harjoittelu on eri harjoituskausina. Harjoitusohjelma ja harjoittelun eteneminen on syöpynyt syvälle mieleen eikä periaatteessa tarvitse uuden kauden alussa tehdä tarkkoja suunnitelmia. Itse suosin kuitenkin sitä, että etenkin juoksuharjoittelussa suunnittelu tehdään tarkasti, jotta vältytään virheiltä. Yksi tyypillinen virhe pikajuoksuharjoittelussa on mielestäni se, että tehdään nopeuskestävyyttä ilman valmiuksia. Sen takia olen valmentaja urani alusta asti kannattanut Seppo Haaviston ruuvimeisseli periaatessa.

Tässä pieni palanen "ruuvimeisselistä"

Ruuvimeisseli on erittäin yksinkertainen työväline. Esimerkiksi 200m vedoille. Seppo on jopa valmiiksi miettinyt taulukkoon sen, että millä vauhdeilla juostaan eri kuukausina. Otetaan esimerkkinä 22.80 juossut urheilija ja suunnitellaan hänen 200m vetoharjoittelu vuodeksi eteenpäin. Tuo on sama aika, minkä olin asettanut valmennettavalleni välitavoitteeksi 16-vuotiaana. Koska 16-vuotias miehenalku kehittyy edelleen kovaa vauhtia myös luontaisen fyysisen kasvun kautta niin taulukkoa pitää tulkita hieman futuristisesti. 17-vuotiaana tavoite on 22.20, niin asetan sen suunnittelun määränpääksi.

Harjoittelu 16-17-vuotiaana on sellainen kausi, jossa kova nopeuskestävyysharjoittelu tapahtuu pääosin enintään 150m vedoilla, 200m vetoja todennäköisesti tehdään muutaman kerran toukokuussa. 200m paranee 17-vuotiaalla nuorukaisella kesän aikana jopa useita kymmenyksiä, niin toukokuun tasoa voidaan pitää siellä 22.40 tietämillä.

Seuraavassa taulukossa ovat nuo viikottaiset 200m vedot, määrät ja vauhdit eri kuukausille.

Jotta 16-17-vuotiaana päästään tuollaiselle harjoittelutasolle, niin edelleen painotan sitä, että harjoittelu on oltava jo käynnissä. Joten seuraavaksi hieman perusteita ja ideologiaa siitä, miten olen päätynyt lopputulokseen.

Harjoittelun eteneminen eri ikävuosina

Tavoitteena on jo edellämainittu 20.60 taso 200m:lla, mikä pyritään saavuttamaan 22-vuotiaana. Käytännössä siihen asti on vuosirytmi hyvinkin samanlainen.

PK 1 viikot 39/40-47. Harjoittelu 3:1, eli 3 kovaa, 1 kevyt. yht 8-9 viikkoa, 

PK 2 ja kvk, viikot 48 - 2  harjoittelu 2:1, 2 kovaa, 1 kevyt

Halli KK, viikot 3-8

PK 3 viikot 10-17. Sama idea kuin syksyllä, 3 kovaa, 1 kevyt, sen jälkeen 2 kovaa, 1 kevyt  yht 7 viikkoa.

KVK viikot 18-20 2 kovaa, 1 kevyt, 

KK viikot 21 - 35/36

Ylimenokausi 37-39

Kun tuo nopeustaso on saavutettu, niin sen jälkeen harjoittelu jatkuu 3:1 rytmillä ympärivuoden. Kilpailukausilla edetään tietenkin kilpailujen mukaisesti.

Nopeusharjoittelun painopisteet tässä systeemissä keskittyvät kvk-kausille ja kilpailukausille. 3:1 viikoilla nopeutta treenataan pääosin kerran viikossa. Juniorivaiheessa mukana on kuitenkin esimerkiksi pituushyppy ja aitajuoksu, joten lajiharjoittelun myötä nopeaa juoksua tulee usein useammin kuin kerran viikossa. Kilpailukausi on kuitenkin niin pitkä, että kesän aikana kerkeää tapahtumaan isoja harppauksia ja kokonaisuus tähtää kuitenkin siihen, että juoksuharjoittelussa harjoitetaan eri osa-alueita ja luodaan pohjaa aikuisiän nopeuskestävyysharjoittelulle.

Jotta tämä kirjoittelu ei paisuisi liiaksi, niin pysyn tässä ainoastaan juoksuharjoittelun suunnitelmassa. Eli ensimmäisenä on tarkastalussa jo käynnissä oleva harjoittelukausi, mikä alkoi viikolta 39. Syksyllä ei ollut vielä käytössä ihan niin tarkkaa logiikkaa juoksuharjoittelussa koska ryhmässä on juoksijoita moneen lähtöön, mutta perusidea juoksujen osalta on toteutunut määrästä vauhteihin ruuvimeisseliä kiristäen. Mitä nuorempi juoksija on kyseessä, sitä vähemmän kiristetään harjoittelua yhden kauden aikana, eli esim tänä vuonna ei juosta vielä kovia 2x3x200m treenevä, vaan vastaavat tapahtuu lyhyemmillä 120m vedoilla. Tämä syksyn harjoittelu on aika kattavasti ja siitä huomaa, että suht monipuolisesti vielä harjoitellaan kaikkia lajeja.

Hallikausi on näillä alle 15-sarjalaisilla kohtalaisen pitkä, sillä hallikauden pääkilpailu Tampere Indoor Junior Games järjestetään vasta viikolla 10, joten viikosta 11 alkaen pärähtää sitten taas peruskuntokausi käyntiin. Intervalliharjoittelussa keväällä tulee mukaan 120m vedot, mitä pidän erittäin hyvänä harjoitusmatkana nuorelle pikajuoksijalle. 120m vedot tulevat osittain myös olosuhteiden takia, koska Lahden juoksusuoralla pystyy juuri ja juuri juoksemaan 120m vetoja. 3x5x120m, mistä harjoittelu alkaa viikolla 11, niin siinä tulee kuitenkin 1800m juoksua. Etuna esim 200m vetoihin on juoksuvauhti. Näitä juostaan alussa minuutin palautuksella n. 75% vauhdilla, mikä tarkoittaa 24.40 200m:n juoksijalle n. 18.5s aikoja. 18.5s vastaa 30.8s aikaa 200m:lla ja tuo 30.8s tarkoittaa taas että se olisi jo lähes 80% vauhtia 200m:n vedoissa.

Seuraavassa tulevan kevään suunnitelma. Torstain vakio kuntopiiri jää pois viikolla 16 ja se rytmittää viikon siten, että perjantaisin tehdään levänneenä yleensä pika-aitaa, minkä lasken nopeusharjoitteluksi.

Viikolla 21 ja sen jälkeen alkaa olemaan kisoja jo lähes viikottain, eli en juuri koskaan suunnittele tarkasti kilpailukauden sisältöä. Kilpailut lyödään kalenteriin ja sitten katsotaan mitä niiden välillä tehdään. Kilpailukauden ideana kuitenkin tässä vaiheessa, että 2x viikossa kehitetään nopeutta joko kisojen tai treenien yhteydessä. Muuten tehdään paljon lajeja ja n. 1x viikkoon juostaan kovempia 120-150m vetoja.

Harjoittelu 15-16-vuotiaana.

Seuraava vuosi menee vielä viikko rytmin osalta hyvin samalla kaavalla. Ainoana muutoksena meneillään olevaan kauteen tulee olemaan se, että syksystä asti pidetään mukana 120m juoksut. PK lenkit pitenee. Voimassa siirrytään jonkun verran tekemään perusvoimaa, mutta pääpaino edelleen tekniikoiden opettelussa, kestovoima ja nopeusvoima harjoittelussa. Harjoitusmäärät eivät juurikaan kasva ennen seuraavaa vuotta, jolloinka mukaan tulee urheilulukio ja sitä myöten aamutreenit.

Seuraavissa kuvissa juoksuharjoittelun runkosuunnitelma kahdelle seuraavalla harjoituskaudelle.
Ikävuodet 15-16 ja 16-17

Suunnitelman ylälaidassa on tavoiteltu lähtötaso kauteen, eli edellisen kesän ennätykset.
Sinisellä värillä ensimmäiset 4 viikkoa. Juoksuharjoittelu erittäin matalatehoista. Minuuttivetoja sekä intervallit vauhtileikittelynä. Esimerkiksi 3x4x200m VL tarkoittaa sitä, että 4x200m juoksua / palautus 200m hölkkää ja sarjapalautus 200m kävelyä. Tai VL 12x200m voi olla esimerkiksi siten, että 4x200m juoksua / 200m höl. 4x200m juoksua / 100m höl+100m käv ja 4x200m juoksua / 200m kävelyä. Vauhtileikittelyillä on se etu, että saadaan pidettyä vauhdit kurissa syksyn ekoissa treeneissä ja aerobian osuus kasvaa. Jos alotettaisiin 12x200m / 2' treenillä vauhtileikittelyn sijaan, niin todennäköisesti vauhti olisi alussa liian kova ja ei harjoitettaisi oikeaa osa-aluetta.

Punaisella värillä siirrytään sitten jo tarkempiin vauhteihin ja palautuksiin. Vedot juostaan edelleen tai niin pitkään ulkona kuin mahdollista, mutta matka on aina mitattu.

Violetti väri suunnitelmassa kuvaa sitä vaihdetta kun viikon tärkeimmät treenit ovat 2kpl nopeustreenejä. Myös rytmi vaihtuu 3:1:n harjoittelusta 2:1 harjoitteluun. Kilpailukaudet voisi myös tässä mallissa värittää violetilla.

Seuraava kuva on jatkoa edelliselle kevään viikkojen osalta.

Saattaa olla, että teksteistä ja taulukoista ei ihan kaikki aukea, että miksi mitäkin tehdään ja tämän ei ollutkaan tarkoitus olla mikään only one way to train suunnitelma vaan tämä on vain suunnitelma, minkä olen tehnyt itseäni ja harjoitusryhmääni varten. Kolmanteen osaan sitten sijoitellaan nuo viimeset vuodet. Niissä ei enää ole aikoja laskettu vaan on vain prosentit ja määrät.

Hiomaton hallikausi

Taustaa

Palataan vähän ajassa taaksepäin. 16.6.2013, Turku ja Paavo Nurmen kisat. Ville on tekemässä alkuverryttelyä. Kauden avauskisa vajaa 2 viikkoa aikaisemmin jätti vielä paljon kysymysmerkkejä ilmoille. 48.13 ei todellakaan ollut sitä, mitä oltiin odotettu, mutta myös ihan järkeenkäypä selitys kauden avaukselle löytyi pienen pohdinnan jälkeen. Koko kevään vihoitellut akillesjänne oli pitänyt Villen piikkarit treenikassin pohjalla ja kovia vauhteja oli jouduttu välttelemään. Kevään pääharjoitteena olivat olleet viikottain kovat 600m vedot, mitkä kyllä kulkivat jo kovaa ja lähellä oli jopa se, että kausi olisi avattu 800m kisalla Amerikassa, mutta kisa peruuntui viime hetkellä järjestäjien toimesta. No tuolta kuitenkin löytyi aika pitkälti selitys sille, miksi alkukaudesti oltiin vielä niin jähmeitä etenkin nopeuspuolella ja luulen että 200m taso olisi ollut kaukana edellisvuodesta.

Back to topic. Alkuverryttely sujui normaaleilla rutiineilla, kunnes oltiin kovemmissa avausvedoissa piikit jalassa. Akilles oli jälleen todella kivulias ja sanoinkuvaamaton pettymys paistoi urheilijan kasvoilta, kun hän joutui jättämään kisan väliin kotiyleisön edessä. Urheilun maailma näytti taas nurjan puolensa, kun kahdeksan kuukauden harjoittelu heitettiin aurajokeen ja kilpailukausi päättyi. Edessä oli akillesjänteen puhdistusleikkaus. Jänne oli onneksi kunnossa ja kuntouttava harjoittelu alkoi hyvin nopeasti. Tässä kohtaa urheilija on näyttänyt todellisen taistelijan luonteensta. Kuntoutusvaihe hoidettiin Villen aloitteesta ehkä parhaalla mahdollisella tavalla, eli sport science labissa Turussa. Samassa laitoksessa muuan Beckhami kuntoutteli akillestaan Oravan leikkauksen jälkeen.

Kesän mittaan alkoi kuulua mitä hurjempia uutisia erilaisista tasapainoharjoitteista, fysiopalloharjoitteista yms yhden jalan kyykyistä tasapainolevyn päällä. Kesä eteni siihen malliin, että 02.09. - 22.09. tehtiin ensimmäinen kolmen viikon pätkä ohjelmoitua harjoittelua. 1 viikko sisälti 2 juoksuharjoitusta ja yhteensä 7 harjoitusta. 2 viikko 2 vetoharjoitusta, 1 lenkki ja yhteensä 8 harjoitusta ja kolmannella viikolla 9 harjoitusta ja siitä homma lähti rullaamaan oikein mukavasti, eli lokakuun alussa oltiin jo normaaleissa harjoitus- ja juoksumäärissä. Harjoittelu sujui lokakuussa hyvin, kunnes marraskuun alussa oltiin yht'äkkiä tilantessa, että leikatusta jalasta polvi rupesi vihoittelemaan. Polvea tutkittiin, hutkittiin ja jalkoja hierottiin, mutta mitään ei onneksi ollut mennyt rikki. Kipu oli sinänsä jännä, että se tuntui vaan käytännössä juoksussa, kaikkea muuta pystyi tekemään.

1.12. oli lähtö E-Afrikkaan, mistä kirjoittelinkin jo aikaisemmin. Siellä 2 ensimmäistä viikkoa meni pääosin fillarin selässä sekä voimaharjoittelun parissa, mutta kolmannella viikolla pystyttiin juoksuloikkaharjoitukset jo kääntämään juoksun puolelle. Juoksuloikkaa ja muita koordinaatiota pystyi siis tekemään kivutta, mutta juoksussa polvi oireile edelleen. Polven kuntouduttua leiri jatkui toisella kolmella viikolla E-Afrikan Stellenbochissa ja koska jalka taas kesti juoksua ongelmitta, niin Ville lisäsi leiriin vielä kolmannen kolmen viikon pätkän ja palasi Stellenbochista Potchefstroomiin. Juoksuharjoittelu kulki kuukauden myöhässä, eli tammikuun loppuun asti paineltiin määrää ja nautiskeltiin tilanteesta.

Hiomaton hallikausi

Nelosen harjoittelussa "piikkaaminen" tapahtuu monen viikon valmistautumisen tuloksena. Gerd Kanterin ex valmentaja Vésteinn Hafsteisson oli aikoinaan luennoimassa voimavalmennusseminaarissa Kuortaneella. Hän viittasi enemmänkin voimaharjoitteluun ja piikkaamiseen kiekonheitossa. Hänen kokemuksensa mukaan heidän lajissa se tapahtuu 6-12 viikon kuluessa siitä, kun aloitetaan herkistely kilpailukaudella tai kilpailukauden alussa. Tuo aika on yksilöllinen eri urheilijoilla ja voi myös vaihdella saman urheilijan kohdalla.

Omien kokemuksien mukaan myös 400m:n harjoittelussa "piikkaaminen" ottaa oman aikansa. Kaudella 2012 Ville kisasi ensimmäisen 200m kilpailun 14.4. aikaan 21.92 (+2.2). Ensimmäinen ja "hallikauden" ainoa 400m kilpailu juostiin tammikuun lopulla leirin päätteeksi Teneriffalla aikaan 48.00. Tuota ensimmäistä kakkosen kilpailua pidän kuitenkin sellaisena ajankohtana, että siitä alkoi sitten kunnon hakeminen kohti EM kautta. 400m:n avauskisa oli 13.5. ja aika oli lupauksia herättävä 47.29. 400m:n osalta kunto huipentui Helsingin EM-kilpailuihin, missä kunto oli hyvä ja juoksussa kellotettiin aika 46.66, mutta se hylättiin ratarikon vuoksi.

Aikaa oli kuitenkin kulunut reilu 10-viikkoa. 400m ei parantunut enään kesän aikana, mutta 200m:n ennätys parantui vielä muutamalla kymmenyksellä. Tästä tarinasta päästään taas tämän vuoden hallikauteen mikä aluksi näytti siltä, että alkutalven ongelmien takia ei tulla hallissa kisaamaan, mutta onnistuneen 9 viikon leirin jälkeen päätettiin rikkoa viime kesän kuntoutuksesta alkanut kohtalaisen pitkä peruskuntokausi. Päätettiin, että otetaan helmikuu kevyehkösti, parannellaan nopeusominaisuuksia ja kisataan muutama kilpailu.

Eli tähän hallikauteen lähdettiin otsikon mukaisesti ilman sen kummempaa hiomista. Yllä kuvassa 2 viimeistä viikkoa Potchefstroomista pääpiirteittäin. Hieman oudompi treeni 28.1. tiistaina on juostu yhdessä 800m juoksijoiden kanssa.  Sen jälkeen ensimmäinen kilpailu 60m turussa 08.02. ja siitä kahden viikon päästä 300m kisa ja sitten vielä viikon päästä toinen kolmonen ja Espoon sprinteissä 60m ja 100m.

Kelpo tulokset pikamatkoilla ja hyvät tulokset kolmosilla. Tässä vaiheessa voi todeta, että matka kohti ensi kesää on alkanut hyvin ja aikataulussa ollaan. Ylihuomenna on lähtö Teneriffalle, missä palataan perusharjoittelun pariin ja aloitetaan tekemään lajiharjoittelua kohti kesää.

400m:n harjoittelu juniorista aikuisikään osa 1

Blogi on viettänyt hiljaiseloa hallikauden ajan. Välillä on ollut aihetta mielessä että voisi ja pitäisi kirjoittaa, mutta kirjoitukset ovat jääneet luonnosvaiheeseen. Päätin sitten tuottaa vähän konkreettisempaa materiaalia tällä kertaa. Pohjustus ja materiaali tätä kirjoitusta varten on ollut jo tovin olemassa. Materiaali on syntynyt käytännössö koko sen ajan tuotoksena, mitä olen 400m:n valmennuksessa ollut mukana. Tein itselleni ison työn, mutta se tulee helpoittamaan tulevaisuuden suunnittelua. Vaikka materiaalia on jo olemassa mm. SUL:n koulutusohjeiden muodossa, niin halusin toteuttaa tämän työn omalla tavallani ja omalla filosofiallani koskien 400m:n harjoittelua. Haluan myös jakaa tämän tuotoksen jotta edes joku haastaisi ajatusmaailmani tai sitten toteaisi, jos olen hänen mielestään oikeilla jäljillä.

400m:n harjoittelu juniorista aikuisikään, osa 1

Johdanto

Olen valmentanut 400m juoksijoita 2006 vuodesta asti. Aloitin valmennuksen suoraan aikuisurheilijoiden kanssa. Matkan aikana tietoa harjoittelusta ja valmennuksesta on tullut ovista ja ikkunoista ja oma valmennusfilosofia on muokkaantunut pikkuhiljaa nykyiselleen. Päivittäin valmennuksessa törmää siihen asiaan, että nyt ymmärrän sen, että se mitä ymmärsin viisi vuotta sitten, ei vastaa käsityksiäni tämänhetkisesti valmennustiedosta. Valmentajaksi ei synnytä vaan valmentajaksi kasvetaan, kehitytään ja opiskellaan. Lähtötasoni valmentajana oli mielestäni jo kohtalaisella tasolla. Minulla on takana melko pitkä urheilu-ura, minkä loppuvaihella vastasin jo itse omasta fyysisestä harjoittelusta. En kisannut kansainvälisellä tasolla, mutta menestystä tuli kansallisesti. Aikuisena aloin suhtautumaan kriittisesti omaan harjoitteluuni. Tutkiskelin, selvittelin ja opiskelin etenkin juoksuharjoittelua. Sain paljon vaikutteita Suomen parhailta ja kokeneimmilta valmentajilta sekä nykyisiltä ja entisiltä urheilijoilta. Tärkeimpänä pidän mm. tutustumista Seppo Haavistoon sekä hänen valmennettaviin Juha Pyyhyn sekä Ari-Pekka Lattuun. Lisäksi valmennusfilisofian kehittymisen tiellä ovat myötävaikuttaneet mm. seuraavat henkilöt; Anatoli Mihailov, Petteri Jouste, Heikki Lehti, Joni Rautanen ja Petra Stenman.

Valmennettuani pelkästään aikuisurheilijoita n. 6-vuotta, päätin ottaa haasteen vastaan ja astua ruohojuuritasolle. Syksyllä 2012 aloitin valmentamaan n. 10 hengen ryhmää 13-vuotiaita urheilijoita. Urheilijat ovat olleet ohjauksessani nyt reilu puolitoista vuotta ja toistaiseksi matka on ollut erittäin miellyttävä ja samalla myös haasteellinen kokemus. Ryhmä tuli minulle hyvistä käsistä, sillä valmennuksesta aikaisemmin oli vastannut Lahden Ahkeran nuorisovalmennuspäällikkö Matti Hannikainen. Ryhmästä löytyy potentiaalia ja lahjakkuutta moniin eri lajeihin. 7kpl henkilökohtaisia SM-mitaleja ja 4 joukkuemitalia ensimmäisenä vuotena Suomenmestaruuskilpailu ikäisenä kertoo ryhmän tasosta ja lahjakkuudesta. Ryhmästä löytyy ainakin 1 juniori, jonka uskon juoksevan 200m kovaa ja 400m vielä kovempaa tulevaisuudessa.  Tällä hetkellä 15-vuotta täyttävä nuorimies on juossut pikamatkat seuraavasti: 60m 7.76i /-14, 100m 12.35 /-13 200m 24.45i/-14 300m 38.65/-13 ja 400m 55.35i /-14. Mikään tuloksista ei periaatteessa viittaa siihen, että kyseessä olisi poikkeuksellinen Visa Hongiston tasoinen juniorilupaus.  Otetaan nyt esimerkkinä kaikkien aikojen Suomen tilastosta kymmenenneksi parhaat tulokset 14-vuotiaista. 100m 11.54, 200m 23.97, 300m  37.40. Näen hänessä silti tiettyä päättäväisyyttä ja oikeaa sekä kypsääö asennetta ja riittävästi lahjakkuutta nousta kovalle tasolle.

Uskon kuitenkin siihen, että jos hyvissä ajoin ottaa tavoitteeksi juosta 400m joskus kovaa, on harjoittelu aloitettava nuorena ja harjoittelun on edettävä systemaattisesti kohti aikuisiän harjoittelua. Tässä 2 osaisessa artikkelissa esittelen näkemykseni siitä, kuinka mielestäni tulisi harjoitella, jos harjoitellaan 400 metriä varten. Tämä artikkeli syntyi sen seurauksena, kun käytin lukuisia tunteja aikaa laatimalla juokseharjoittelun suunnittelun, minkä olen pääpiirteittäin suunnitellut tuleville vuosille. Toivottavasti tästä olisi hyötyä ehkä jollekin muullekin valmentajalle joka on kiinnostunut 400m:n harjoittelusta ja hänellä on valmennuksessa junioreita, joilta voi potentiaalia ja intoa löytyä ratakierroksen harjoitteluun.

Harjoittelussa tulee toteutua seuraavat lainalaisuudet: 1. Harjoittelun ja etenkin juoksuharjoittelun monipuolisuus. 2. Nopeuden maksimointi nuorella iällä. 3. Voimaharjoittelun eteneminen vuosi vuodelta. 4. Oikean juoksutekniikan ja juoksurytmin oppiminen. 5. Vammoja ennaltaehkäisevä harjoittelu. 6. Kasvaminen huippu-urheilijaksi.

Perimä

Kukaan ei synny 400m:n juoksijaksi mutta syntymän kautta saamme tietyn genotyypin eli perimätyypin, mikä on yksilön vanhemmiltaan periytynyt kaikkien geenimuotojen kokonaisuus. 400m:n juoksija tarvitsee hyvän perusnopeuden ja hyvä perusnopeus tarvitsee nopeita IIB tyypin lihassoluja. Suomalaisten menestymättömyyttä pikajuoksuissa on selitetty usein huonolla geeniperimällä. Väitteissä on perää, mutta totuus ei ole aivan yksiselitteinen. 400m:n juoksija tarvitsee myös luonnostaan hyvän kestävyyden.

Pystyn henkilöimään yhden esimerkin, eli entinen 10-ottelija Jukka Väkeväinen. Uskon, että Jukalla olisi ollut 10-ottelun ohella myös valtava potentiaali 400m:lle tai 400m:n aitajuoksijaksi. Jukka otti ottelijana ison harppauksen vuonna 2001. Aikaisempina vuosina hän oli tasaisesti reilu 7000-pisteen ottelija. Jukan vahvuus ottelussa oli esimerkiksi 1500m:n juoksu, mikä kulki vuonna 2000 aikaan 4:25.12. Vuonna 2001 oli aivan eri ääni kellossa. Jukan nopeustaso parani 100m:n matkalla 11.33 -> 10.96. 400m parani 49.17 -> 47.71. 10-ottelu 7393 -> 7944. 1500m 4:25.12 -> 4.22.06. Vuonna 2004 Jukka juoksi vielä tonnivitosen 4:18.73.

Jukka on mielestäni hyvä esimerkki siinä, että kun on luontaisesti kestävä, niin onnistuneen nopeusharjoittelun myötä pystytään juoksemaan 400m kovaa. Eli vaikka me häviämme lihassolujakaumassa maailman nopeimmille, niin 400m ajatellen meillä saattaa olla toivoa, kunhan potentiaali osataan hyödyntää oikein.

Juoksuvauhdin ja nopeiden lihassolujen välillä on selvä yhteys: mitä enemmän on nopeita soluja, sitä rivakammin sujuu pikamatka. Tutkimusten mukaan mustaihoisilla länsiafrikkalaisilla on keskimäärin enemmän nopeita soluja kuin valkoihoisilla kanadalaisilla. Molemmissa väestöissä on vaihtelua, mutta huomattavasti suurempi osa afrikkalaisista on synnynnäisiä sprinttereitä. Heillä on myös paremmat edellytykset tulokselliseen harjoitteluun. Harjoittelulla ei voida muokata perimää, mutta voidaan muokata soluja. Nopeutta on huomattavasti vaikeampi parantaa kuin kestävyyttä. Vaikka geeneissä olisi toivomisen varaa, ei toivoa ole silti menetetty. Nopeusharjoittelu kasvattaa olemassa olevia nopeita soluta, mikä parantaa niiden aineenvaihduntaa. Treenauksen ansiosta solut pysyvät tuottamaan energiaa entistä räväkämmin. http://www.tiede.fi/artikkeli/jutut/artikkelit/sprintteri_pinkoo_pyrahdyssoluilla

Tavoitetaso

Koska olen aloittanut valmentamisen suoraan aikuisista. Tiedän aika hyvin, että kuinka aikuisiällä tulisi harjoitella. Harjoitusesimerkkejä on paljon. Esimerkiksi Johan Wissman ja Juha Pyy. Kun lähdin suunnittelemaan 400m juoksijan harjoittelua 15-vuotiaasta juniorista kohti aikuisikää, vaihdoin peruutusvaihteen päälle. Lähtötasoksi otin Juha Pyyn 200m:n juoksuharjoittelun 24-25-vuotiaana. Seppo Haavisto käytti paljon 200m vetoja 2:n minuutin palautuksilla. Juhalla oli ennätyskaudellaan lähtötasona 8x200m/2’ ja keskiarvo vauhti oli 29.1s. Vauhti kiihtyi sarja sarjalta ja joulukuussa juostu ”kovin” 8x200m sarja kulki aikaan 25.2s. Harjoittelu eteni määräintervalleista tehointervalleihin ja niistä eteenpäin submaksimaaliseen ja maksimaaliseen nopeuskestävyysharjoitteluun.

Olen asettanut tavoitteeksi, että 400m juostaan 45.00 22-vuotiaana. Ja sitä varten on rakennettu suunnitelma juoksuharjoittelusta jokaiselle vuodelle, eli seuraavalle kahdeksalle vuodelle. Johan Wissman juoksi 45.80 ollessaan 21-vuotias. Samana vuotena 200m kulki aikaan 20.43.  Johan juoksi ennätyksensä 44.56 vuonna 2007, eli 25-vuotiaana. Vaikka hän kisasi pitkään siten, että 200m oli päämatka, niin harjoittelussa on koko ajan ollut mukana taustalla harjoittelu kohti 400m varten. Tätä samaa ideologiaa on tarkoitus myös itselläni noudattaa. Visa Hongisto juoksi 200m aikaan 20.56 ollessaan 20-vuotias. En usko, että valmennettavaltani löytyy läheskään samanlaista nopeuspotentiaalia, mitä Visalla on ollut, mutta hyvin lähelle tuota hänellä on mahdollisuus päästä, eli 20.60 on asetettu tavoitteeksi 200m:lle. Visan ajasta tuo ei paljoa jäänyt, mutta uskon, että Visalla olisi ollut mahdollisuudet juosta 200m paljon kovempaa.

Jos 200m juostaan aikaan 20.60 ja nopeuskestävyysharjoittelun myötä saadaan hyötysuhteeksi erinomainen 2.16, niin 400m on mahdollista juosta aikaan 44,50. Eli siinä mielessä tuo 45.00 on asetettu realistiseksi tavoitteeksi edellyttäen, että nopeustaso saavutetaan. Jos nopeustaso 20.60 saavutetaan, niin NK harjoittelun ei tarvitse vielä olla huipussaan, koska 45.00 saavutetaan 2.18 hyötysuhteella. Toisaalta jos nopeustasosta jäädään ja saavutetaan esim. 20.80 taso, niin onnistuneen nopeuskestävyysharjoittelun myötä 2.16 hyötysuhteella voidaan juosta alle 45s.

Jotta näihin tavoitteisiin päästään, on olemassa tietenkin välitavoitteet. Ne voivat heitellä paljonkin tulevina vuosina, koska urheilija on vielä kiivaimmassa kasvuiässä, mutta suuntaa nuoren urheilijan kehitykselle olen saanut vertaamalla sitä muiden urheilijoiden kehitykseen 15-20-vuotiaana.

Tavoite ja välitavoitteet

Toteutuneet tulokset tummennetulla

Ikä                       200m                  400m                  Hyötysuhde    Vuosi

14v                      24.88                  38.65/300m                                    2013

15v                      24.45i                 55.35i                 2.26                     2014

15v                      23.80                  36.80 / 53.55      2.25                     2014

16v                      22.80                  50,85                  2.24                     2015

17v                      22.20                  49,50                  2.23                     2016

18v                      21.80                  48.40                  2.22                     2017

19v                      21.40                  47.30                  2.21                     2018

20v                      21.00                  46.20                  2.20                     2019

21v                      20.80                  45.75                  2.20                     2020

22v                      20.60                  45.00                  2.18                     2021

Numeroiden pyörittely paperille on helppoa ja mielekästä. Seuraava osassa liikahdetaan tarkastelemaan itse harjoitussuunnitelmaa ja siten miten juoksuharjoittelu kehittyy vuosi vuodelta kohti päämäärää.

Training camp in potch part 2

Training camp in Potch

Syksyn kuulumisia ja E-Afrikan leirin ennakko.

Syksyn kuulumisia

Syksyn kelit ovat suosineet ratakierroksen juoksijoita. Omista valmennettavistani esimerkiksi Sanna ei ole vielä kertaakaan tänä syksynä käynyt juoksemassa pidempiä vetoja Pajulahti hallissa, vaan kaikki pidemmät vedot on voitu juosta ulkona. Sääennusteistakin sai viikolla lukea, että Suomeen on tulossa poikkeuksellisen leuto talvi, joten tervetulemast vaan.

Peruskuntokausi on jo pitkällä. Omista valmennettavistani Sannalla ja Lauralla on syksy sujunut hyvin ja ongelmitta, mutta Ville on taas saanut painia uusien vaivojen kanssa. Kun akillesjänne kesän leikkauksen jäljiltä kuntoitui hyvin ja pääsimme jo useamman viikon tekemään juoksuharjoittelua, niin sen jälkeen alkoivat pienet polvivaivat tuossa samassa leikatussa jalassa. Tämän seurauksena joudummekin nyt hieman säästellen treenaamaan, jotta polvi saataisiin juoksukuntoon joulukuun alkuun mennessä kauden ensimmäiselle etelän leirille.

Harjoittelun suhteen olen pieniä fiilauksia tehnyt suunnitteluun ja kokonaisuuteen. Aikaisemmin suunnitelma on ollut hyvin pelkistetty, eli ensimmäiset 8 viikkoa (PK1) juostaan paljon määrää ja tehdään kestovoimaa ja perusvoimaa. Harjoittelun suhde on 3 kovaa ja 1 kevyt. Joka viikko alkaa nopeustreenillä eli ns. maitohapottomilla vedoilla ja muutoin sitten ohjelmassa on 200m-1000m vetoja, mäkivetoja, porrasjuoksuja, kuntopiirejä ja perusvoimaa. Seuraavat 6 (PK 2) viikkoa ovat edenneet nopeuteen keskittyen rytmityksellä 2 kovaa, 1 kevyt viikko. Tällöin kovalla viikolla on 2 nopeutta kehittävää harjoitusta ja 1 tehointervalli sekä 1 määräintervalli. Viikon sisällä rytmitys muuttuu siten, että kovalla viikolla on 2 lepopäivää, jotta päästään nopeustreenit tekemään riittävän levänneinä. Tuon kuuden viikon jälkeen on sitten isketty nopeuskestävyyteen kohti hallikautta.

Nyt pistin palikoita hieman uusiksi. Käytännössä sisältä on sama, mutta jaoin tuon 8 viikon PK 1 harjoittelun kahteen osaan. Eli alkuun on tehty 4 viikkoa kuten aikaisemminkin, mutta sitten tulee 3 viikon pätkä missä on jo isketty kunnolla nopeuden kimppuun. Tämän jälkeen tehdään tuo PK1 kauden jälkimmäinen 4 viikkoa ja sitä seuraa taas PK2 kauden jälkimmäiset 3 viikkoa. Eli jos tuon tiivistää niin tämä syksy edetään seuraavalla tavalla. 4 viikkoa PK 1 treeniä, 3 viikkoa PK 2 treeniä, 4 viikkoa PK 1 treeniä ja 3 viikkoa PK 2 treeniä. Ensimmäiset kokeumukset tuosta ovat aika lupaavia. Uskon että tällä nopeammalla harjoitusärsykkeiden muutoksilla vältytään siltä, että elimistö pääsisi missään vaiheessa ns. tottumaan harjoitteluun vaan koko ajan pystytään ottamaan käyttöön uusia vaihteita.

Potchefstroomin ennakko

Pieni, mutta motivoitunut ryhmä 400m:n ja 400m:n aitajuoksijoita on lähdössä 1.12.2013 Etelä-Afrikkaan Potchefstroomiin harjoitusleirille. Leiri kestää 3 viikkoa, eli takaisin Suomeen pääosalla on paluu 23.12., mutta Ville jatkaa leiriä vielä pitkälle tammikuun puolelle. Siksi on nyt erityisen tärkeää saada tuo jalka kuntoon ennen leiriä.

Viime vuonna olimme samassa paikassa Villen kanssa kahdestaan ja nyt saimme idean, että yritetään kerätä mahdollisimman iso porukka motivoituneita juoksijoita harjoittelemaan loistavissa olosuhteissa ja kannatusta idealla onneksi löytyi. Nyt meitä on lähdössä mukavankokoinen ryhmä leirille. Tulen kirjoittelemaan viikottain leiriltä pienimuotiosta päiväkirjaa tänne blogiin ja toivottavasti saisin myös urheilijat kirjoittamaan kuulumisia harjoituksista.

Leirin henkilöstö.

Jaakko Erkinheimo, Valmentaja

Olen Ville Wendelinin henkilökohtainen valmentaja. Villen kanssa yhteistyö aloitettiin 2010 syksyllä. Leirillä pyrin piiskaamaan koko ryhmää eteenpäin koviin suoritukseen ja uskon että urheilijoille tulee hieman erilaisia ja uusia kokemuksia mm. alkuverryttelyjen tekemiseen ottelupohjaisessa harjoitteluhengessä.

Seura: Lahden Ahkera
Tehtävä: Valmennuspäällikkö




Juho Vanhala, 400m, "Speedy Gonzales".
Omien sanojensa mukaan viaton maalaispoika Harjavallasta.

Juhon seura on Harjavallan Jymy ja juho on leiriryhmän toinen jäsen joka tulee paneutumaan leirin aikana aiheeseen: "Ratarikot 400m:n juoksussa". Juho ylitti maaliviivan ensimmäisenä 400m:n finaalissa Vaasassa, mutta merkintä DQ tuloslistan perässä ei suinkaan johtunut vilppilähdöstä. Juhon valmennuksesta vastaa 400m:n aitajuoksun kaksinkertainen Kalevan kisa mitalisti Riku Rosenvall.

Juhon motto: Ei kipuu, ei hyötyy!, mikä on vapaa suomennos lontoonkielisestä termistä No pain, No gain.




Ville Wendelin, 400m, Turku, 

Villen seura on perinteikäs Turun Urheiluliitto. Ville opiskelee Juhon ohella lyhyttä oppimäärää aiheesta ratarikot 400m:n juoksussa. Ehjän harjoituskauden sattuessa kohdalle voi taas kansa ihmetellä, että mikä ihmeen Wendelin, sillä potentiaali ja lahjakkuus eivät ole takaiskujen myötä kadonneet minnekään.








Roope Saarinen, 200m/400m, Espoo

Roopen seura on Esbo If ja ja yleisurheilupiireissä häntä voisi kutsua porukan junioriksi, sillä Roope on ollut vasta pari vuotta aktiivisesti mukana yleisurheilussa. Atte Pettisen valmentama entinen sailbandyvirtuoosi nousi kuluneella kaudella ryminällä kohti Suomen pikajuoksu eliittiä. Tulevaan kauteen Potchefstroomin leirin lisäksi Roope hakee vauhtia Puolustusvoimien Urheilukoulusta, missä hän aloitti palveluksensä tänä syksynä. Roopella on harvinainen kyky, syllä hän kerkeää loppusuoralla kesken maitohappojen näyttämään yleisölle peukkua, mikä on selkeästi merkkinä olotilasta, että "kaikki kunnossa".



Erik Back, 400m Helsinki

Erik on Hifk:n juoksija jo kolmannessa polvessa. Erikin valmennuksesta vastaa Vesa Sjostedt ja Erik on Roopen ohella parhaillaan suorittamassa varusmiespalvelusta Puolustusvoimien Urheilukoululla.









Oskari "Osku" Mörö, 400m aj, 

Oskarilla on sama seura ja valmentaja kuin Roopellakin, eli Esbo if ja Atte Pettinen. Oskari on ryhmän toinen aitajuoksija ja ennätys on niinkin kova kuin 50,80, minkä hän on juossut jo yli 2-vuotta sitten. Oskarin viikot kuluvat myös tällä hetkellä armeijan harmaissa Puolustusvoimien Urheilukoululla.






Joni Vainio-Kaila, 400m aj.

Joni on ryhmän toinen aitajuoksija ja hänen seuransa on Laitilan Jyske. Jonin valmennuksesta vastaa Mikko Rinne. Joni täydentää Urheilukoululla palvelevien ratakierroksen juoksijoiden kvartettia, eli hänenkin aamuihinsa kuuluvat aikaiset herätykset ja punkan tekeminen priimakuntoon.

Haastattelu Petteri Jouste

Haastattelussa SUL:n pikajuoksujen lajivalmentaja Petteri Jouste.

1      Moi Petteri. Olet ollut SUL:n pikajuoksuvalmentajana jo useita vuosia. Kerrotko tarkemmin, että kuinka kauan olet ollut valmennuksen ja etenkin pikajuoksuvalmennuksen parissa mukana?

Pikajuoksuvalmentajana aloitin vuonna 1983 kun pääsin Jyväskylän liikuntatieteelliseen valmennuksen suuntavaihtoehdolle opiskelemaan. Oma urani pikajuoksijana alkoi syksyllä 1976 joten siitä vuodesta pikajuoksua on tullut opiskeltua aluksi urheilijana ja sitten 1983 lähtien valmentajana.  SUL:n läntisen alueen pikajuoksukouluttajana olin 1984-87 ja 100-200m lajivalmentajana (oto) vuosina 1986-1992 sekä päätoimisena lajivalmentajana 2001- . Vuodet 1992-2000 olin päätoimisena pika- ja aitajuoksun päävalmentajana jolloin hoidin myös naisten 100-200m+4x100m lajivalmentajuutta.

2       Back to back. Onko pikajuoksuvalmennuksessa tapahtunut mitään isoja muutoksia niiltä ajoilta kun aloittelit valmennustoimintaa verrattuna nykypäivään, vai onko päälinjat pysyneet samana jo pidempään?

1970-luvulla tietoa oli aika vähän pikajuoksuvalmennuksesta joten paljon kokeiltiin ja opeteltiin asioita. Linjaa loivat Suomessa silloin erityisesti valmentaja Pertti Helin jonka kirja Nopeusvalmennus oli merkittävä tietolähde valmennuksessa. 1970-luvulla ja 1980-luvun alkupuoliskolla nopeuskestävyysharjoittelu oli painottunempaa myös 100-200m harjoittelussa ja voimaharjoittelu vielä aika lapsen kengissä. Myös sisäharjoitusolosuhteet vaikuttivat silloin harjoitteluun ja monissa paikoissa seinä tuli vastaan 60m kohdalla vaikka joitakin 150m sisäsuoria oli myös käytössä. Ympärivuotiselle nopeusharjoittelun ohjelmoinnille loi pohjaa italialainen Pietro Mennean harjoitusmenetelmät (1980).

Nykyisen kaltainen pikajuoksulinja juontaa Esa Peltolan lajipäälikkö kaudelle (1983-88) jolloin sen perusta luotiin. 80-luvun loppupuolella 100-200m:n valmennus eriytyi enemmän omaksi osa-alueeksi allround -tyyppisestä yleispikajuoksuharjoittelusta, joka oli lähempänä 400m harjoittelua. Maailmalla ja Suomessakin 90-luvulla pikajuoksutekniikan kehitys vei varsinkin 100m:n juoksua eteenpäin, mutta toisaalta Suomessa jostakin syystä 400m:n valmennustietous alkoi heiketä huolimatta Seppo Haaviston ansiokkaasta työstä 400m ja 400m aitureiden parissa.

3       Aloitit nyt syksyllä Petteri Monnin valmentajana. Mitkä ovat näkemyksesi mukaan suurimmat erot 100/200m juoksijan ja 400m/400m aj:n harjoittelussa.

Kyse on kahdesta erilajista siinä mielessä että 100-200m ovat maksimaalisen nopeuden lajeja kun taas 400-400m aidat suhteellisen nopeuden lajeja. Molemmissa lajeissa vaaditaan nopeutta, mutta 400-400m aidoissa kyse on kuitenkin kyse oikeasta vauhdinjaosta ja juoksun taloudellisuudesta, kun taas 100-200m:llä absoluuttisesta maksiminopeudesta. Harjoittelussa 400m - 400m aidoissa nopeuskestävyyden rooli on suuri ja sen kehittäminen vaatii läpi harjoitusvuoden kestävää nousujohtoista ohjelmointia. 100-200m harjoittelussa kaksijakoinen harjoituskausi toimii hyvin, mutta ratakierroksella hallikausi toimii enemmän harjoittelun tarkistuspisteenä kuin itsenäisenä kilpailukautena. Harjoittelun rytmityksessä on myös selvä ero siinä, että ratakierroksen harjoittelussa vaaditaan minimissään 4 viikon mittaisia portaikkoja (3 kovaa + 1 kevyt viikko) sillä kyse on aineenvaihdunnallisista adaptaatioista joihin sopeutuminen kestää tuon mainitun ajan. 100-200m:llä kyse on pitkälti hermostoon liittyvistä sopeutumisista jotka tapahtuvat paljon nopeammin, jolloin rytmityskin on tiheämpää. Harjoitteleminen liian nopealla progressiolla johtaa helposti ylikuormitukseen tai ylikuntoon.

4       Missä menee Suomalainen pikajuoksu tällä hetkellä? Kuinka monta pikajuoksijaa ja aitajuoksijaa on ensi kesänä EM-kilpailuissa.

Suomalainen pikajuoksu elää mielenkiintoisia vaiheita sillä sekä sprinttimatkoilla kuin 400m:ltä löytyy EM-tasoisia urheilijoita niin sileiltä kuin aidatuilta matkoilta. Finaalipaikka on mahdollinen usemmallekin pikajuoksijalle myös henkilökohtaisilla matkoilla, jos vain terveyttä riittää ja harjoitusvuosi onnistuu hyvin. EM-kisajoukkueen pika-ja aitajuoksuosasto tulee olemaan aika iso, reilusti yli kymmenen urheilijaa.

5       Short to long vai long to short?

Sprinttimatkoilla short to long ja ratakierroksella joko long to short tai yhdistelmä, jossa kilpailumatkaa lähestytään samanaikaisesti sekä nopeuden että kestävyyden suunnilta.

Kiitoksia Petterille vastauksista.