"Ei sota yhtä miestä kaipaa"

Ei sota yhtä miestä kaipaa on perinteinen sanonta millä ajetaan takaa sitä, että joukkue, komppania tai isompikin organisaatio ei voi olla riippuvainen yhdestä henkilöstä.  Sama asia pätee myös urheilun joukkuelajeissa ja joukkuekilpailuissa. Naisten 4x400m maajoukkue teki sellaisen tempun, mitä ei varmasti moni osannut odotta, eli juoksu kirkkaasti paremman ajan, mitä joukkueelta on totuttu näkemään. Kerrankin oli saatu kasaan joukkue, jossa jokainen juoksija on selkeästi 400 metrin tai 400 metrin aitajuoksija. Moni juoksijoista on parantanut tasoaan selkeästi ja hyvän kisan myötä tuloskin oli sen mukainen. Nyt joukkueella on paikka EM-kilpailuihin ja spekulaatio käy kuumana.

Olin paikanpäällä Belgiassa todistamassa tuota viestikilpailua ja olin erittäin ylpeä koko joukkueesta. Nyt joukkue on kokenut pienen takaiskun Ella Räsäsen selkäkrampin myötä ja pieni arvoitus on vielä toistaiseksi, että kykeneekö Ella juoksemaan EM-kilpailuissa. Yleisurheilumediassa on lähes yksimielisesti puhuttu siitä, että jos Ella ei pysty juoksemaan, niin lähetetäänkö koko joukkuetta kisoihin. Kaikella kunnioituksella Ellaa kohtaan, jolla on tuosta porukasta selkeästi kovin ennätys, mutta itse tuossa viestijuoksussa Ella oli Suomen joukkueen hitain juoksija.  

Sanna Aaltonen juoksi 3 päivää aikaisemmin ennätyksensä 54.09 ja viestissä hän juoksi avausosuuden telineistä aikaan 53.8, siis nopeampaa kuin koskaan aikaisemmin. Toisen osuuden juoksi Ella Räsänen joka lähti liikkeelle kuin raketti, mutta kunto ei vielä kestänyt tuota rajua alkuvauhtia ja lopputuloksena kuitenkin kelpo 53.8 lentävällä lähdöllä. 3 päivää aikaisemmin juostun kisan perusteella odotin, että Ella voisi juosta viestissä lähelle 53 sekuntia ja se olisikin ollut mahdollista juosta jo nyt, jos vauhdinjako olisi ollut hiukan onnistuneempi. Kolmannella osuudella tuli sitten pommi. Aikuisten maajoukkuetasolla debytoinut Katri Mustola lähti liikkeelle sopivan kovaa ja vauhti säilyi hyvin loppuun asti. Juoksun rakenteesta tuli mieleen Karin Storbackan 400m juoksut muutamien vuosien takaa. Katrin osuusaika 53.3 oli suomalaisista nopein lentävällä lähdöllä juosseista ja se herätti myös odotuksia että samalla viikolla tiistaina juostu ennätys 55.01 tulee parantumaan. Seuraavassa kilpailussa viikon päästä Katri nipistikin ennätyksestään 4 kymmenystä. Anniina Laitinen hoiti ankkuriosuuden mallikkaasti. Norjalainen lähti matkaan Anniinan takaa ja meni takasuoralla ohitse, mutta ero kaventui loppusuoralle lähes Suomen eduksi. Anniinan osuusaika 53.6.

Mikäli tuo sama porukka juoksee EM-kilpailuissa, niin uskon että joukkueella on mahdollisuus juosta alle 3.33. Sannan kunto on viritelty kohdalle vasta Kalevan kisoihin. Anniina juoksi juuri 400m aitojen ennätyksensä. Katri on parantanut vauhtia kisa kisalta ja Ella on vasta alkanut päästä vauhtiin. Jos kuitenkin käy niin, että Ella ei pysty juoksemaan EM-kilpailuissa, niin minun mielestä hän on korvattavissa, sillä Ella ei ole siinä kunnossa, missä olemme tottuneet hänet näkemään viime vuosina. Meiltä löytyy varmasti monta potentiaalista juoksijaa, jotka kykenevät juoksemaan viestissä ainakin 54s pintaan, jolloinka päästään jo siihen, että joukkue tulee juoksemaan kovempaa, mitä Belgiassa. Ellan tasoista juoksijaa tuon nelikon ulkopuolelta ei tule löytymään, mutta löytyy varmasti juoksija joka kykenee täyttämään paikkansa joukkueessa.

Toivon kuitenkin, että Ellan selkä kuntoutuu EM-kisoihin, koska sillon on selvää, että hän kuuluu joukkueen kantaviin voimiin, mutta Kalevan kisoja ajatellen on monella naisella paljon panosta, sillä nyt taistellaan 4x400m EM paikoista.

SM viestit 2014. M 4x400m Osuusajat

Moni on varmasti ihmetellyt SM-viestien 4x400m osuusaikoja. Järjestäjät ovat ilmeisesti kellottaneet ajat maaliviivalta myös ensimmäisen osuuden juoksijoiden kohdalta. Mainittakoon avausosuuksien ulkoratoja kiitäneistä juoksijoista esimerkiksi Eetu Viitala, jolle tulospalvelusta löytyy aika 44,3. Jos tämä pitäisi paikkansa, niin Maslak ja Kumppanit saisivat alkaa olemaan varuillaan sillä pohjolasta kuuluu kummia.

Onneksi ratakierroksen haaste oli varautunut tämänkaltaisiin kömmähdyksiin ja kuvasin miesten 4x400m viestin. Kuvasin aluksi starttipistoolin josta näkyy savu ja sen jälkeen kaikki vaihdot ja Kinovea ohjelmaa käyttäen sain tarkat osuusajat, mitkä tietenkin ovat lentävillä lähdöillä, mutta varmasti oikeasta kohdasta kellotettuja.

Tarkoitus oli tehdä samanlainen kuvaus naisten A erästä, mutta missasin koko lähetyksen ja se viesti jäi kuvaamatta.

Kuvanauhalta katsottuna sain joukkueiden loppuajoiksi täsmälleen samat, mitä on viralliset sähköajat.

Starttiaika kuvanauhalla on 2.50s kohdalla, joten tuo 2.5s pitää vähentää siitä hetkestä kun juoksija ylittää lähtöviivan. 1. Osuus päättyi siihen kun 2. osuuden juoksija oli 800m lähtöviivalla. 3. ja 4. osuus päättyi maaliviivalle.

Osuus 1		Aika lähtöviivalla	Osuusaika
Gustav Klingstedt		52.46	49.93
Tobias Öhman		51.40	48.90
Markus Koivula		51.60	49.10
Eetu Viitala		50.33	47.83
Janne Kämä		53.83	51.33
Simon Haglund		52.10	49.60
Petri Lemmetyinen		55.10	52.60
Mikko Kangas		52.36	49.86

Osuus 2		Aika lähtöviivalla	Osuusaika
Ville Aarnivala		100.46	48.86
J-P Smolander		100.96	50.63
Jaakko Lehtilä		101.16	49.76
Johan Versluis		101.33	48.87
Juho Kaihlajärvi		103.26	49.43
Tuomas Kaukolahti		103.36	48.26
Kristoffer Sandell		103.40	51.30
Mikael Halkola		108.36	56.00

Osuus 3		Aika lähtöviivalla	Osuusaika
Jani Koskela		148.70	48.24
D-Z Ekoebve		149.40	48.07
Saku Lehikoinen		151.00	50.04
Tommi Eerola		151.36	50.20
Elmo Lakka		151.83	48.57
Christoffer Wärn		153.60	50.20
Andreas Lindström		154.33	50.97
Elias Halkola		161.40	53.04

Osuus 4		Aika lähtöviivalla	Osuusaika
Erik Back		197.16	47.76
Oskari Mörö		197.80	46.44
Jouko Juntunen		198.22	49.52
Ville Wendelin		198.35	47.35
Petteri Monni		199.97	48.14
Christoffer Envall		201.29	47.69
Ville Lampinen		201.85	47.52
Jesse Naukkarinen		214.13	52.73

Haastattelussa Jussi Kanervo, 110m aj 13.88 400m aj 50.67

Ratakierroksen haaste tavoitti juhannusviikolla Suomeen kotiutuneen Jussi Kanervon. Jussi on opiskellut viime syksystä lähtien University of South Carolinassa, Columbia, SC, USA. Ensimmäinen vuosi on ollut jo lupaava. Hallikaudella syntyi 60 metrin aitojen henkilökohtainen ennätys 7.83 ja keväällä mies yllätti kaikki juoksemalla 400 metrin aitajuoksussa ennätyksekseen ajan 50.67, millä hän alitti EM-kilpailuiden tulosrajan. 110 metrin aidat on kulkenut toistaiseksi aikaan 13.88, millä hän sivusi viime kaudella juostua ennätystä. Myös 110 metrin aitojen tulos alittaa EM-kisojen tulosrajan.

Kun Jussille tarjottiin opiskelumahdollisuutta Yhdysvalloissa, oli hän valinnan edessä. Vaihtoehtona oli joko lakisääteisen varusmiespalveluksen suorittaminen urheilujoukoissa tai opiskelun aloittaminen syksyllä. Jussi anoi lykkäystä ja lähti rohkeasti tavoittelemaan maailman kärkeä aitajuoksussa.

Takana on nyt ensimmäinen vuosi opiskelua ja urheilua yliopistossa yhdysvalloissa. Mitkä ovat päälimmäiset fiilikset ensimmäisestä vuodesta?

Paras valinta mun elämässä tähän mennessä. Lyhyesti ja ytimekkäästi tämä paikka sopii kuin nyrkki silmää. Ainoat miinukset oli alkuhallikausi joka meni hieman mönkään ja oikeastaan totuttelun piikkiin. Toinen set back oli ulkokaudella pieni selkävaiva jonka takia jouduin jättämään muutaman kisan väliin. Ylipäätään loistava paikka, lämpimät kelit, hyvät coachit, ilmainen koulutus ja kaikenlisäksi englanti kehittyi pakostakin.


Yliopistossa vaaditaan urheilijoita opiskelemaan ja urheilemaan. Minkälaisella aikataululla sinun perus koulupäiväsi on kulkenut kuluneen kauden aikana?

Oikeastaan joka päivä vedetään samalla systeemillä eli 8-14 koulua, 15-17 treeni, 17-18 puntti ja 20-22 pakollinen studyhall.

Onko harjoittelusysteemeissä mitään selkeästi samanlaista, mihin olet Suomessa tottunut ja onko harjoitteluun tullut jotain aivan uutta, mitä et ole aikaisemmin tehnyt?

Treeni määrä on about sama mutta eri asioita tehdään. Yhtään lenkkiä en ole juossut, voimaa 3x enemmän kuin suomessa ja 300-600 metrin vetoja on paljon enemmän. Myös yksilöllinen harjoittelu on karsittu pois ja kaikki urheilijat lajista riippumatta vetää samaa.

Löytyisikö harjoituspäiväkirjastasi joku esimerkkiviikko kuluneen kauden harjoittelusta. Esimerkiksi kova peruskuntokauden harjoitusviikko?

Joka päivä vedetään samalla systeemillä eli ensin juoksutreeni ja sen perään puntti. Ma ja To on juoksutreeneissä nopeus päivä, Ti ja Pe nopeus kestavyys. Ke ja La on 90min jooga/keskivartalo harjoittelu. Su lepo. Voimassa vedettiin eka vuosi vähän ns. voimaan opettelua eli yleisjuttuja. Lähes kokonaan omalla painolla/kevyilla kahvakuulilla.

Aloitit kilpailukauden 11.1. ja viimeisin kisa oli 11.6., eli sinulla on takana jo 5 kuukautta kilpailuja. Hallikauden ja ensimmäisen ulkoratakilpailun välille mahtui alle kuukausi, eli kilpailurytmi on ollut todella tiivis. Takana on yli 30 starttia, joista 6 starttia ratakierroksen aidoilla. Miten kautesi etenee tästä eteenpäin? SUL valitsi sinut EM-kisoihin, mutta aikaisemmin olet maininnut, että EM-kisat saattavat jäädä väliin.

2-3 kisaa Suomessa. Pikajuoksu karnevaalit, SM-viestit ja Kalevankisat. EM kisojen kohtalo ratkeaa myöhemmin.

Miten ajattelet omaa uraasi ensi kaudella ja siitä eteenpäin. Kulkevatko kummatkin aitamatkat käsi kädessä vai tuleeko panostuksesi olemaan selkeästi enemmän jommalle kummalle matkalle?

110H on meikäläisen passion, muita lajeja kokeillaan aina kun Coach Frye niin käskee.

Kiitoksia vastauksistasi. Ratakierroksen haaste toivottaa Jussille onnea ja menestystä jatkoa ajatellen!

Ratakierroksen haasteissa edelleen haasteita.

Ratakierroksen juoksijoilla ja valmentajilla on jälleen yksi harjoituskausi takana, minkä aikana on pyritty ratkomaan ratakierroksen haasteita. Alkukesän tulostaso muutamaa poikkeusta lukuunottamatta on osoittanut, että haasteita piisaa myös jatkossakin. Tässä kirjoituksessa nostan muutaman juoksijan esille, joilta kausi on lähtenyt lupaavasti käyntiin.

Miesten puolella selkeä valonpilkahdus löytyy rapakon takaa. Jussi Kanervo on kokeillut ensimmäistä kertaa yleisen sarjan aidattua ratakierrosta hyvin tuloksin. Vaikka viimeisimmän startin tuloksena Eugenessa oli kauden huonoin noteeraus, ei pidä silti lytätä nuoren miehen saavutuksia tältä vuodelta. 50.67 tulos on kuitenkin niin kova, että talonrakennusmaisteri Ari-Pekka Lattu joutuu vakavasti pelkäämään suomenennätyksensä rikkoutumista seuraavan kahden vuoden aikana. Edellisen kerran puntti on tutissut vuonna 2008, kun Jussi Heikkilä lähenteli toukokuun lopulla SE lukemia, mutta 3 sadasosaa jäi tuolloin Ari-Pekan eduksi.

Petteri Monni on saanut pitkästä aikaa suhteellisen ehjän harjoituskauden. Vaikka varsinainen juoksuharjoittelu alkoi hieman myöhässä edelliskauden jalkavaivojen jäljiltä, niin sen jälkeen ovat paikat pysyneet hyvin kunnossa. Petteri harjoittelusta viime syksystä asti on vastannut toinen Petteri, eli Petteri Jouste. Kauden avausjuoksu 51.59 lupailee varmasti vanhan ennätyksen 51.09 rikkoutumista ja jos kausi sujuu erittäin hyvin, saatetaan saada jopa uusi 50 sekunnin alittaja aidatulla ratakierroksella. Uskon, että ainakin hyvin lähelle tuota 50 sekunnin rajaa Petteri juoksee tänä kesänä.

Naisten puolella jo tässä vaiheessa kautta lasken onnistujiin Anniina Laitisen. Anniina juoksi hallikaudella 60 metrin ja 200 metrin halliennätyksensä, minkä perusteella jo odotinkin, että jos kevään harjoittelu sujuu hyvin, niin kesällä on mahdollista juosta selkeästi kovempaa ratakierros parantuneen nopeustason myötä. Anniinan ratakierroksen taso ei aikaisempina vuosina ole niinkään ollut kestävyydestä tai nopeuskestävyydestä kiinni. Vanha 400m:n ennätys oli vuodelta 2012 55.23 ja samalla kaudella Anniina oli juossut hallissa 200m aikaan 25.24. Nyt hallikaudella 200m liikahti aikaan 24.45 ja kauden ensimmäisessä sileän 400 metrin kisassa syntyi jo ennätys 55.05, joten mahdollisuudet ovat juosta alle 54 sekunnin.

Monella ratakierroksen juoksijalla on vielä kausi avaamatta tai on kisailtu vasta "sivumatkoilla". Tulevaisuutta lajilla kuitenkin löytyy, sillä jos nyt katsoo alkukesän tuloksia, niin top10 sijoila löytyy etenkin naisten puolelta paljon nuorukaisia jotka ovat jo saavuttaneet hyviä tuloksia ratakierroksella. Tulevaisuuden tason tulee ratkaisemaan valmennus ja urheilijan oma sitoutuminen harjoittelulle. Kumpikin pitää olla kohdillaan, jotta tuloksia saadaan aikaiseksi. Nopeus nousee ratkaisevaksi tekijäksi tasossa, mikä voidaan saavuttaa 400 metrillä, mutta kukaan ei jaksa harjoitella aikuisena tarpeeksi kovaa, jos ei ole treenattu myös toista ääripäätä. Matalatehoisella intervalliharjoittelulla kestävyys ja pohjat kuntoon jo hyvin nuoresta lähtien. Nopeuden maksimoiminen tytöillä 20 ikävuoteen mennessä ja pojille voi antaa aikaa pari vuotta enemmän. 

Varsinaiselle ympärivuotiselle nopeuskestävyysharjoittelulle annetaan aikaa sitten, kun on saavutettu riittävä nopeustaso. Malttia siihen asti, jos halutaan tuloksia nelosella aikuisena. Luontaisesti kestävä urheilija kyllä pystyy juoksemaan kovia 400m tuloksia jo nuorena ns. ääripäiden harjoittelulla. Kilpailukauden 200-400m kisat sekä muutamat lyhyillä vedoilla tehdyt nopeuskestävyysharjoitukset kilpailukaudella riittävät hyvin nopeuskestävyysharjoitteluksi aina parikymppiseksi asti. Mutta kestääkö valmentajilla pokka pitää tämä linja jos urheilija luontaisilla ominaisuuksilla lähentelee esim. 17-vuotiaiden MM rajoja ratakierroksella. Siinä meillä on sitten pulma jos lähetään liian aikaisin revittelemään hapoilla pitkin harjoituskautta. Sitten ihmetellään, kun nopeustaso jumittaa paikallaan ja ratakierroksella on oma huipputaso saavutettu aikaisemmin mitä ylioppilastodistus.

Nopeuden ja kestävyyden harjoittamisen ohella nostaisin esiin myös harjoitteluolosuhteet. Mielestäni paras harjoittelupaikka Suomesta löytyy tällä hetkellä Pajulahdesta. Moni ei varmaan ole tietoinen, mutta Pajulahti on aloittanut yhteistyön Koulutuskeskus Salpauksen Nastolan lukion kanssa ja yleisurheilijalle ja etenkin juoksijalle erittäin varteenotettava urheilulukio vaihtoehto löytyy tällä hetkellä Pajulahdesta. 

http://www.pajulahti.com/img/upload/b2a7a5ceb8e93203b54a4d6ac8b359299f241216.pdf

Sen verran voin tähän lisätä, että itselläni ei ole Pajulahten kohtaan mitään sidoksia tai velvollisuuksia tuota mainostaa vaan mainostan sitä vain sen takia, että se on nähdäkseni tämän eteläisen ja itäisen alueen paras vaihtoehto yleisurheilijalle suorittaa lukio. Ei siinä sen kummempaa. Hyviä vaihtoehtoja on paljonkin, mutta hyvienkin joukosta löytyy se paras. 

Eli muutama urheilija nostettu tällä hetkellä esille ratakierroksen haastajista. Toivotaan että kesän mittaan nostetaan vielä useita onnistujia framille ja saadaan paljon juoksijoita edustamaan Suomen EM-kilpailuihin.

400m taktiikka

Harjoittelukausi on edennyt siihen vaiheeseen, että olemme aivan kotimaisen kilpailukauden kynnyksellä ja vauhteja viritellään kohti ensimmäisiä kilpailuja.

Omista valmennettavista Ville päästetään ensimmäisenä viivalle tulevana viikonloppuna Saksassa, missä testataan hieman harvemmin juostuja alimatkoja. Eli kisamatkoina ovat 150m ja 300m. Sannan kanssa on kisakuntoa viimeistelty toista viikkoa Ranskan Mandelieussa, missä tänään harjoiteltiin 400m taktiikkaa.

Koska 400 metriä ei ole matka, mikä juostaan alusta asti täysillä, on siihen luotava jonkinlainen vauhdinjako ja taktiikka. Hyvässä kunnossa oleva 400 metrin juoksija kykenee juoksemaan 400m kilpailussa ensimmäiset 200 metriä n. 1s hitaampaa, mitä 200 metrin ennätys. Tämä näkemys on Clyde Hartin ja uskon että se pätee erittäin hyvin silloin kun juoksija on todella kokenut ja paljon harjoitellut. Kokemattomammalle 400 metrin juoksijalle suosittelisin n. 2 sekunnin hitaampaa ensimmäistä 200 metriä verrattuna 200 metrin ennätykseensä. Nyrkkisääntönä voidaan pitää n. 1.2s hitaampaa aloitusta.

Taktiikkaharjoituksia

Tänään tehtiin 2 erilaista taktiikkaharjoitusta tai paremminkin taktiikkajuoksua. Harjoitus sinänsä oli hyvä submaksimaalinen nopeuskestävyysharjoitus. 3x150m / 2' / 15' ja 4x120m / 2'

Ensimmäisenä oli vuorossa 3x150m / 2'. Tämä juoksu juostiin yhden kierroksen aikana seuraavasti:

1. Juoksu 0-150m, lähtö telineistä ja juostaan ensimmäiset 150m.

* Ideana kiihdyttää lähes täyteen vauhtiin 0-50m aikana. Sen jälkeen pidetään kaarrejuoksun hieman tiheämpi askelrytmin suoran alkuun ja siirrytään takasuoran rentoon, taloudelliseen matkavauhtiin.

2. Juoksu 100m-250m. Lähtö 300m lähtöpaikalta. Tässä lentävä 20m lähtö, kellotus 100m-250m, eli saadaan lentävä 150m aika. Lentävällä lähdöllä kaarteen lopusta ja 2. juoksun ajatus on juosta takasuora mahdollisimman kovaa, mutta taloudellisista kuluttamalla mahdollisimman vähän energiaa. Takasuoran jälkeen hieman tihennetään rytmiä ja juoksija alkaa korostamaan käsien käyttöä. Askelpituus lyhenee takasuoran rennosta juoksusta kaarteeseen.

3. Juoksu. 250m-400m. Lähtö "150m" lähtöpaikalta, lentävä 20m kiihdytys ja taas kellotetaan lentävä 150m. Tässä harjoitellaan väsyneenä loppusuoran juoksua. All-out tyyppisesti kuitenkin muistanen säilyttää tekniikka. Käsien rytmitys oltava tehokasta.

Eli sarjan kokonaispituus on 150m+170m+170m / 2', mistä kellotetaan 1x paikalta 150m ja 2x lentävä 150m. Harjoituksen tuloksen voi laskea seuraavalla tavalla. Jos jokainen veto juostaan vaikka tasan 18s niin:

0-150m = 18s

Sitten lasketaan juoksunopeus m/s tarkkuudella , eli 300m / (2x18s) = 8.33 m/s

Lasketaan jäljellä olevan matkan aika käyttäen tuota m/s tulosta. 250m / 8.33 m/s = 30,01s

Harjoituksen tulos 18s + 30,01s = 48,01s

Nämä laskut eivät ole välttämättömiä, mutta näin valmentajan kannalta tykkään laskea erilaisten vetosarjojen aikoja yhteen, jolloinka voi verrata juostua vauhtia todelliseen kisavauhtiin. Esimerkiksi Sannan ajat olivat tänään 19,6 19,6 ja 19,1, mistä saadaan 400m vauhdiksi 51,9s.  Tuo 2' minuutin palautus on siis kohtalaisen pitkä ja parempi olisi pitää 1' palautusta, niin saataisiin sarjalla tulos mikä on lähempänä todellista 400m tasoa, mutta näin alkukesästä pidän tärkeänä juosta paljon lyhyitä ja kovia vetoja kisavauhdeilla ja jopa kovempaa, koska kuitenkin pitkän harjoituskauden aikana on juosta paljon 200-600m vetoja, mitkä ovat selkeästi kisavauhtia matalatehoisempia. Sama harjoitus tehdään kilpailukaudella 1' palautuksilla.

Tässä videossa yhdistettynä tuo 3x150m / 2' harjoitus. Tässä ainakin silmiin pistää toinen juoksu takasuoralla ja se todella näyttää helpolta ja rennolta ja viimeinen veto selkeästi pirteimmän näköinen eli palautumiskyky on kiitettävällä tasolla. 

Toinen sarja oli hieman erilainen eli 4x120m / 2'. Kellotuksen osalta tässä oli erona se, että en kellottanut lentäviä 100m osuuksia vaan jos tälle sarjalle haluaa laskea ns. 400 metrin tuloksen voi sen tehdä seuraavalla tavalla. 

Lasketaan vetojen ajat yhteen. Esim. 4x15s = 60s

Jaetaan juostu matka 480m ajalla 60s = 8,0m/s

Jaetaan 400m vauhdilla 8,0 m/s saadaan tulos 50,0s

Harjoituksen idea on sama kuin 3x150m treenillä, eli pyritään juoksemaan kisavauhdilla rataa ympäri ja harjoittelemaan 400 metrin juoksun taktiikkaa juoksun eri vaiheissa.

Veto 1. 0-120m

Veto 2. 90m - 210m

Veto 3. 190m - 310m

Veto 4. 280m - 400m

Ja sitten kyseinen harjoitus videolta. Tässsä sarjassa hapanta tuli jo kolmannen vedon jälkeen ja viimeinen oli sarjan hitain, mutta kuitenkinki vain 0.5s hitaampi mitä sarjan nopein juoksu, eli siinä mielessä onnistunut harjoitus. Edelleen hyvää ja helppoa juoksua takasuoralla.

Leirillä olisi vielä yksi kovempi harjoitus jäljellä ja sen jälkeen on tärkein työ kesää ajatellen tehtynä. 

Urheilijan ajankäytön hallinta

Hallitsetko sinä aikaa, vai hallitseeko aika sinua? Sosiaalisen median kehittyessä (lue "internetin"), on maailma täynnä erilaisia ajantappotoimintoja. Blogittelu, facebook, skype, mese, keskustelupalstat, jne. jne...

Urheilijalla oli ennen helpompaa keskittyä urheiluun. Nykyään tuntuu, että perusasiat ovat unohtuneet. 

Aikaisemmassa työpaikassani Puolustusvoimien Urheilukoululla minulla oli tapana pitää kotituville varusmiehille ns. loppupuhuttelu, missä pyrin antamaan enemmän tai vähemmän arvokkaita ohjeita jatkoa ajatellen. Moni urheilija, joka on minun aikanani Hennalassa palvellut, on kuullut varmasti minun sanoneen, että nuori mies on nyt siinä iässä, että luontainen fyysinen kehitys lyö käsijarrun päälle ja jatkossa kehitys tapahtuu vain onnistuneen harjoittelun ja valmennuksen kautta. Varusmiesikään asti urheilija on pääsääntöisesti kehittynyt valmennuksesta huolimatta. Pojat saattavat vielä armeija vuotenaan kasvaa pituutta ja voimistuvat luontaisesti, mutta kotiutuessaan (pääsääntöisesti 20-vuotiaana) on edessä se tilanne, että kehitystä ei enää tule ilmaiseksi. Välttämättä ei riitä edes se, että olisi maailman paras valmentaja pitämässä harjoituksia ja tekemässä ohjelmia, vaan urheilijan itse pitää olla myös oppinut harjoittelemaan oikein sekä käyttämään aikansa oikein. Seppo Haavisto sanoi aikanaan, että lahjakkaasta urheilijasta voi tulla kansallisen tason menestyjä valmennuksesta huolimatta. Antti Mero viimeisimmässä HUU:ssa viittasi samaan asiaan, että valmentaja voi olla sokea omalle valmennukselleen etenkin nopeuskestävyyslajeissa, koska nuori urheilija kehittyy nopeudessa siitä huolimatta, vaikka ei harjoiteltaisi oikein. Yleensä pituuskasvu on jo pysähtynyt ennen armeija ikää ja on täysin normaalia, että 18-22-vuotiaana urheilijalla tulee jossain vaiheessa vuosia jatkuneen kehityksen jälkeen tasaisempi tai taantuma vuosi, jos seuraavat 2 kohtaa eivät ole kunnossa. 

Urheilijan ajankäyttö pitäisi olla tehty mahdollisimman helpoksi. Kaksi asiaa, mitkä kumpikin voisi numeroida ykköseksi.

1. Kun harjoitellaan, on keskittyminen treenissä ja unohdetaan ympäriltä kaikki turha epäolennainen. Treeneissä tehdään oikeita asioita, oikealla rytmityksellä eli toisinsanoen valmennuksen pitää olla kunnossa.

2.. Harjoitusten jälkeen keskitytään palautumaan harjoittelusta. Nautitaan oikeanlaista ravintoa riittävän usein, huolletaan lihaksia ja levätään tarpeeksi ja keskitytään seuraavaan harjoitukseen.

Jos armeija vuosi menee pipariksi ja kehitystä ei tule edes urheilujoukoissa, niin oman käsitykseni mukaan lähes 100% valmentajista syyttää järjestelmää ja mielipide on se, että urheilukoulussa ei voi harjoitella. Minä olen sitä mieltä, että urheilukoulussa voi harjoitella ja voi kehittyä, jos valmentajalla on riittävä ammattitaito ja osaa suhteuttaa harjoittelun osaksi armeijaa ja urheilijalla on riittävä ammattitaito urheilijana ja hän osaa käyttää kaiken harjoittelusta ulkopuolisen ajan oikealla tavalla palautuakseen. 

Kun valmennus on kunnossa ja vaikka ei olisikaan ihan maailman paras valmentaja, niin tuo jälkimmäinen kohta on niin tärkeä kehittymisen kannalta, että jos se ei ole kunnossa niin kehitystä ei tule. Valmentaja luo järkevän rytmityksen harjoittelulle ja mitä kokonaisvaltaisempaa harjoittelu on, niin sitä isompi vaikutus on valmentajan ohjeilla urheilijan sen hetkisessä elämässä. Urheilijan tehtävänä on oppia kuluttamaan harjoittelun ulkopuolinen aika mahdollisimman optimaalisesti ja tehokkaasti palautuakseen harjoittelusta. Entisen SUL:n 400m:n lajivalmentajan Heikki Lehden ohje pätää tässä suhteessa erittäin hyvin; "Harjoittelussa tehdään vaikutus ja levossa kehitys". 

Tämä asia oli tapetilla edellisellä Teneriffan leirillä valmennettavieni kanssa ensimmäistä kertaa ja toivottavasti viimeistä kertaa. Monen urheilijan tulisi varmasti tarkastella tekemisiään verrattuna omiin tavoitteisiinsa urheilussa. Jos minulta kysyttäisiin, että ketkä urheilijat hoitavat tuon kakkoskohdan kunnolla, niin näin suoralta kädeltä osaisin nimetä varmuudella pari urheilijaa (jotka tunnen henkilökohtaisesti). Tämä on ehkä 1% siitä, mitä tunnen tai tiedän yleisurheilijoita.

400m:n harjoittelu juniorista aikuisikään osa 2

Noniin. Noiden taulukoiden sovittaminen tänne blogiin ei ollutkaan niin yksinkertaista, joten päätin jakaa tämän aihealueen kolmeen osaan, eli tässä liikahdetaan muutama vuosi eteenpäin ja kolmanteen osaan saan toivottavasti mahtumaan kaikki.

Kun aloitin suunnittelun tuleville vuosille, niin edessä oli iso tyhjyys joka kaipasi täytettä. Tyhjyys johtui siitä, että en ollut käytännössä valmentanut 15-20-vuotiaita ja mielessä ei ollut kirkkaana, että mitä tehdään ensi vuonna, mitä kolmen vuoden päästä jne... Kokenut valmentaja pystyy kyllä sekunnin murto osassa kertomaan, että minkälaista harjoittelu on eri harjoituskausina. Harjoitusohjelma ja harjoittelun eteneminen on syöpynyt syvälle mieleen eikä periaatteessa tarvitse uuden kauden alussa tehdä tarkkoja suunnitelmia. Itse suosin kuitenkin sitä, että etenkin juoksuharjoittelussa suunnittelu tehdään tarkasti, jotta vältytään virheiltä. Yksi tyypillinen virhe pikajuoksuharjoittelussa on mielestäni se, että tehdään nopeuskestävyyttä ilman valmiuksia. Sen takia olen valmentaja urani alusta asti kannattanut Seppo Haaviston ruuvimeisseli periaatessa.

Tässä pieni palanen "ruuvimeisselistä"

Ruuvimeisseli on erittäin yksinkertainen työväline. Esimerkiksi 200m vedoille. Seppo on jopa valmiiksi miettinyt taulukkoon sen, että millä vauhdeilla juostaan eri kuukausina. Otetaan esimerkkinä 22.80 juossut urheilija ja suunnitellaan hänen 200m vetoharjoittelu vuodeksi eteenpäin. Tuo on sama aika, minkä olin asettanut valmennettavalleni välitavoitteeksi 16-vuotiaana. Koska 16-vuotias miehenalku kehittyy edelleen kovaa vauhtia myös luontaisen fyysisen kasvun kautta niin taulukkoa pitää tulkita hieman futuristisesti. 17-vuotiaana tavoite on 22.20, niin asetan sen suunnittelun määränpääksi.

Harjoittelu 16-17-vuotiaana on sellainen kausi, jossa kova nopeuskestävyysharjoittelu tapahtuu pääosin enintään 150m vedoilla, 200m vetoja todennäköisesti tehdään muutaman kerran toukokuussa. 200m paranee 17-vuotiaalla nuorukaisella kesän aikana jopa useita kymmenyksiä, niin toukokuun tasoa voidaan pitää siellä 22.40 tietämillä.

Seuraavassa taulukossa ovat nuo viikottaiset 200m vedot, määrät ja vauhdit eri kuukausille.

Jotta 16-17-vuotiaana päästään tuollaiselle harjoittelutasolle, niin edelleen painotan sitä, että harjoittelu on oltava jo käynnissä. Joten seuraavaksi hieman perusteita ja ideologiaa siitä, miten olen päätynyt lopputulokseen.

Harjoittelun eteneminen eri ikävuosina

Tavoitteena on jo edellämainittu 20.60 taso 200m:lla, mikä pyritään saavuttamaan 22-vuotiaana. Käytännössä siihen asti on vuosirytmi hyvinkin samanlainen.

PK 1 viikot 39/40-47. Harjoittelu 3:1, eli 3 kovaa, 1 kevyt. yht 8-9 viikkoa, 

PK 2 ja kvk, viikot 48 - 2  harjoittelu 2:1, 2 kovaa, 1 kevyt

Halli KK, viikot 3-8

PK 3 viikot 10-17. Sama idea kuin syksyllä, 3 kovaa, 1 kevyt, sen jälkeen 2 kovaa, 1 kevyt  yht 7 viikkoa.

KVK viikot 18-20 2 kovaa, 1 kevyt, 

KK viikot 21 - 35/36

Ylimenokausi 37-39

Kun tuo nopeustaso on saavutettu, niin sen jälkeen harjoittelu jatkuu 3:1 rytmillä ympärivuoden. Kilpailukausilla edetään tietenkin kilpailujen mukaisesti.

Nopeusharjoittelun painopisteet tässä systeemissä keskittyvät kvk-kausille ja kilpailukausille. 3:1 viikoilla nopeutta treenataan pääosin kerran viikossa. Juniorivaiheessa mukana on kuitenkin esimerkiksi pituushyppy ja aitajuoksu, joten lajiharjoittelun myötä nopeaa juoksua tulee usein useammin kuin kerran viikossa. Kilpailukausi on kuitenkin niin pitkä, että kesän aikana kerkeää tapahtumaan isoja harppauksia ja kokonaisuus tähtää kuitenkin siihen, että juoksuharjoittelussa harjoitetaan eri osa-alueita ja luodaan pohjaa aikuisiän nopeuskestävyysharjoittelulle.

Jotta tämä kirjoittelu ei paisuisi liiaksi, niin pysyn tässä ainoastaan juoksuharjoittelun suunnitelmassa. Eli ensimmäisenä on tarkastalussa jo käynnissä oleva harjoittelukausi, mikä alkoi viikolta 39. Syksyllä ei ollut vielä käytössä ihan niin tarkkaa logiikkaa juoksuharjoittelussa koska ryhmässä on juoksijoita moneen lähtöön, mutta perusidea juoksujen osalta on toteutunut määrästä vauhteihin ruuvimeisseliä kiristäen. Mitä nuorempi juoksija on kyseessä, sitä vähemmän kiristetään harjoittelua yhden kauden aikana, eli esim tänä vuonna ei juosta vielä kovia 2x3x200m treenevä, vaan vastaavat tapahtuu lyhyemmillä 120m vedoilla. Tämä syksyn harjoittelu on aika kattavasti ja siitä huomaa, että suht monipuolisesti vielä harjoitellaan kaikkia lajeja.

Hallikausi on näillä alle 15-sarjalaisilla kohtalaisen pitkä, sillä hallikauden pääkilpailu Tampere Indoor Junior Games järjestetään vasta viikolla 10, joten viikosta 11 alkaen pärähtää sitten taas peruskuntokausi käyntiin. Intervalliharjoittelussa keväällä tulee mukaan 120m vedot, mitä pidän erittäin hyvänä harjoitusmatkana nuorelle pikajuoksijalle. 120m vedot tulevat osittain myös olosuhteiden takia, koska Lahden juoksusuoralla pystyy juuri ja juuri juoksemaan 120m vetoja. 3x5x120m, mistä harjoittelu alkaa viikolla 11, niin siinä tulee kuitenkin 1800m juoksua. Etuna esim 200m vetoihin on juoksuvauhti. Näitä juostaan alussa minuutin palautuksella n. 75% vauhdilla, mikä tarkoittaa 24.40 200m:n juoksijalle n. 18.5s aikoja. 18.5s vastaa 30.8s aikaa 200m:lla ja tuo 30.8s tarkoittaa taas että se olisi jo lähes 80% vauhtia 200m:n vedoissa.

Seuraavassa tulevan kevään suunnitelma. Torstain vakio kuntopiiri jää pois viikolla 16 ja se rytmittää viikon siten, että perjantaisin tehdään levänneenä yleensä pika-aitaa, minkä lasken nopeusharjoitteluksi.

Viikolla 21 ja sen jälkeen alkaa olemaan kisoja jo lähes viikottain, eli en juuri koskaan suunnittele tarkasti kilpailukauden sisältöä. Kilpailut lyödään kalenteriin ja sitten katsotaan mitä niiden välillä tehdään. Kilpailukauden ideana kuitenkin tässä vaiheessa, että 2x viikossa kehitetään nopeutta joko kisojen tai treenien yhteydessä. Muuten tehdään paljon lajeja ja n. 1x viikkoon juostaan kovempia 120-150m vetoja.

Harjoittelu 15-16-vuotiaana.

Seuraava vuosi menee vielä viikko rytmin osalta hyvin samalla kaavalla. Ainoana muutoksena meneillään olevaan kauteen tulee olemaan se, että syksystä asti pidetään mukana 120m juoksut. PK lenkit pitenee. Voimassa siirrytään jonkun verran tekemään perusvoimaa, mutta pääpaino edelleen tekniikoiden opettelussa, kestovoima ja nopeusvoima harjoittelussa. Harjoitusmäärät eivät juurikaan kasva ennen seuraavaa vuotta, jolloinka mukaan tulee urheilulukio ja sitä myöten aamutreenit.

Seuraavissa kuvissa juoksuharjoittelun runkosuunnitelma kahdelle seuraavalla harjoituskaudelle.
Ikävuodet 15-16 ja 16-17

Suunnitelman ylälaidassa on tavoiteltu lähtötaso kauteen, eli edellisen kesän ennätykset.
Sinisellä värillä ensimmäiset 4 viikkoa. Juoksuharjoittelu erittäin matalatehoista. Minuuttivetoja sekä intervallit vauhtileikittelynä. Esimerkiksi 3x4x200m VL tarkoittaa sitä, että 4x200m juoksua / palautus 200m hölkkää ja sarjapalautus 200m kävelyä. Tai VL 12x200m voi olla esimerkiksi siten, että 4x200m juoksua / 200m höl. 4x200m juoksua / 100m höl+100m käv ja 4x200m juoksua / 200m kävelyä. Vauhtileikittelyillä on se etu, että saadaan pidettyä vauhdit kurissa syksyn ekoissa treeneissä ja aerobian osuus kasvaa. Jos alotettaisiin 12x200m / 2' treenillä vauhtileikittelyn sijaan, niin todennäköisesti vauhti olisi alussa liian kova ja ei harjoitettaisi oikeaa osa-aluetta.

Punaisella värillä siirrytään sitten jo tarkempiin vauhteihin ja palautuksiin. Vedot juostaan edelleen tai niin pitkään ulkona kuin mahdollista, mutta matka on aina mitattu.

Violetti väri suunnitelmassa kuvaa sitä vaihdetta kun viikon tärkeimmät treenit ovat 2kpl nopeustreenejä. Myös rytmi vaihtuu 3:1:n harjoittelusta 2:1 harjoitteluun. Kilpailukaudet voisi myös tässä mallissa värittää violetilla.

Seuraava kuva on jatkoa edelliselle kevään viikkojen osalta.

Saattaa olla, että teksteistä ja taulukoista ei ihan kaikki aukea, että miksi mitäkin tehdään ja tämän ei ollutkaan tarkoitus olla mikään only one way to train suunnitelma vaan tämä on vain suunnitelma, minkä olen tehnyt itseäni ja harjoitusryhmääni varten. Kolmanteen osaan sitten sijoitellaan nuo viimeset vuodet. Niissä ei enää ole aikoja laskettu vaan on vain prosentit ja määrät.