Käytännön harjoittelua: osa 1

Kulunut kausi on pikkuhiljaa saatu pakettiin, analysoitu ja siirretty katseet tulevaan kauteen. Valmentajan näkökulmasta tämä tarkoittaa sitä, että on laadittu jälleen kerran vuosisuunnitelmat ja käynnistetty peruskuntoharjoittelu. Urheilijan onnistunut kilpailukausi venähtää usein syyskuun alkupuolelle saakka, jolloinka ylimenokautta päästään viettämään kohtalaisen myöhään ja uuden kauden harjoittelu käynnistyy viikon 40 tienoilla. Blogin kirjoittelu on ollut hieman hiljaisempaa viime aikoina, mutta nyt lähtee liikkeelle uusi kirjoitusten sarja, mikä on suunnattu etenkin valmentajille.

Peruskuntokauden tavoitteena lähes lajilla kuin lajilla on yleisesti tavoitteena parantaa urheilijan peruskestävyyttä ja yleiskuntoa. Noiden asioiden määrät ja tarpeet vaihtelevat suuresti eri lajien välillä ainakin käytännössä, mutta jos mietitään teoriaa, niin pitäisikö niiden vaihdella niin paljon? Jokaisessa yleisurheilulajissa on tietyt peruselementit, mitä pyritään kehittämään. Näitä ovat käytännössä perusominaisuudet nopeus, voima taito ja kestävyys. Jos noita ominaisuuksien harjoittamisia ja merkityksiä lähtisi avaamaan kutakin yleisurheilulajia varten, niin siitä voisi kirjoittaa jo keskipitkän romaanin, mutta lyhykäisyydessään voisi sanoa näin, että vaikka kyseessä on pikajuoksija tai pituushyppääjä joilla tärkeimmät ominaisuudet ovat nopeus, voima ja taito, niin kestävyyttäkään ei voi unohtaa. Optimitilanteessa urheilijalla on niin "kova kunto", että hän kykenee harjoittelemaan kovaa lajin vaatimalla tavalla ja hän myös kykenee palautumaan harjoittelusta mahdollisimman hyvin. Palautuminen on luonnollisesti olennainen osa kehitystä ja palautumista edistää hyvä perusaineenvauhdunta, mikä taas tarkoittaa että urheilijalla pitää olla hyvä peruskestävyys. Helpoiten tämän voi toteuttaa huomioimalla perusominaisuuksien kehittäminen jo nuorisivalmennusvaiheesta lähtien. Vaikka urheilija olisi selkeästi suuntautumassa pikajuoksuihin tai hyppyihin, niin kestävyyden kehittäminen tasaisesti vuosi vuodelta on pidettävänä mukana harjoittelussa koko ajan. En tarkoita tällä sitä, että urheilijan pitäisi tehdä pelkästään pitkiä lenkkejä vaan tapoja on muitakin. Yhtenä esimerkkinä kuitenkin voisin ottaa edellisestä työpaikastani Puolustusvoimien Urheilukoululta, missä syksyn lajiliikuntaleirillä yli 8m pituushyppääjä juoksi 3x6x200m määräintervalliharjoituksen. Itseasiassa 8m ei ollut vielä siihen mennessä ylittynyt, mutta ylittyi seuraavana kesänä. 

Monipuolinen alkuverryttely osana peruskunnon kehittämistä

Alkuverryttelyt ovat yksi hyvä tapa kehittää urheilijan monipuolisuutta ja yleiskuntoa. Monissa lajeissa tämä on osattu jo huomioida ja yleisurheilussakin on menty selkeästi eteenpäin. Muistan kuitenkin omasta nuoruudestani, että tyypillinen alkulämmittely saattoi olla kilometrin lämmittelylenkki maastossa ja sen jälkeen tehtiin perusvenyttelyt, mitä seurasi harjoitus. Oman aktiiviurani loppuvaiheilla minua valmensi Janne Lahtinen, jota olen pitänyt tämän alueen tietynlaisena pioneerina. Janne toi harjoitteluuni paljon uutta ideaa ja yksi noista oli juurikin nuo monipuoliset alkuverryttelyt, mitä olen sitten oman valmennusuran aikana lähtenyt kehittämään entisestään. Tässä rajana on käytännössä vain valmentajan mielikuvitus ja taito yhdistellä erilaisia elementtejä järkevästi. Vaikka nämä alkulämmittelyt ovat ns. otteluhenkisiä alkuverryttelyjä, niin ne toimivat erittäin hyvin kaikille lajeille nuorisovalmennusvaiheessa ja pienin sovelluksin myös aikuisille lajissa kuin lajissa. Varmasti moni muukin valmentaja on käyttänyt vastaavanlaisia alkuverryttelyohjelmia, joten ei tässä mistään uudesta ja ihmeellisestä olla kirjoittamassa, mutta toivottavasti jollekin tässä olisi edes ripaus uutta, mitä voisi ottaa omiin treeneihin mukaan.

Hartin verkka taustalla

Yksi verryttely, mitä olen soveltanut suuntaan jos toiseen on ollut Hartin verkka, mistä on myös käytetty nimeä Baylor verryttely. Tämä verryttely on Clyde Hartin Baylorin yliopistossa käyttämä verryttely, minkä hän on suunnitellut pikajuoksijoille. Verryttelyssa juostaan 6x100m ja kerran 200m. 100m vedot juostaan kiihtyvinä siten, että ensimmäisessä vedossa vauhti on vain hieman reippaampaa mitä normaalissa hölkkävauhdissa, mutta viimeisessä vedossa vauhti voi olla jo siellä 15s tienoilla. 200m vedossa vauhti on kutakuinkin sama kuin viimeisessä 100m vedossa. Palautuksena vetojen välillä on koko ajan 100m kävelyä. Petteri Jousteen mukaan Clyde Hart on kertonut, että tämän harjoituksen ideana oli se, että kun samassa ryhmässä harjoittevilla urheilijoilla on usein paljon tarinoita kerrottavana toisilleen, niin tämän alkuverryttelyn myötä urheilijoille jäi kävelypalautuksien aikana aikaa kertoa nuo pakolliset tarinat ja siten he pystyivät keskittymään itse harjoitukseen.

Olen itse käyttänyt kohtalaisen pitkiäkin alkuverryttelyjä ohjelmoinnissani jo useamman vuoden ajan. Alkuverryttelyt ovat pisimpiä ja raskaimpia peruskuntokaudella ja se on myös yksi osa-alue, mistä voi ruveta keventämään harjoittelua lähempänä kilpailukautta. Etenkin pikajuoksijoille tämä on myös oiva tapa kehittää peruskuntoa, eli alkulämmittelyn merkitys ei ole pelkästään valmistaa kehoa harjoitukseen vaan se myös toimii kehittävänä osiona. Sivusta seuraaja ei välttämättä edes huomaa sitä, koska harjoitus vaihtuu alkuverryttelystä itse pääharjoitukseen.

Alkulämmittelyssä tehdään usein koordinaatioita, aitakävelyitä tai erilaisia lämmittelyliikkeitä. Kun noita asioita yhdistelee ja pidetään mukana nuo Hartin 100 metrin rullaukset, niin saadaan jo aika mukava toiminnallinen lämmittely. Tässä yksi esimerkkilämmittely, minkä voi tehdä 100 metrin suoralla edestakaisin.

1. 30x haaraperushyppely, aitakävely 8A keskeltä, 20m polvennostojuoksu 80m juoksu, 20m polvennostojuoksu. 80m kävely.
2. 30x hiihtohyppely, aitakävely 8A keskeltä, 20m pakarajuoksu, 80m juoksu, 20m pakarajuoksu, 80m kävely
3. 30x etunojassa joustovaihdot, aitakävely 8A oikea jalka johtaa, 20m pikkuvuorohyppely, 80m juoksu, 20m pikkuvuorohyppely, 80m kävely
4. 30x etunojassa joustovaihdot kämmenten sivuille, aitakävely 8A vasen jalka johtaa, 20m isovuorhyppely, 80m juoksu, 20m isovuorohyppely, 80m kävely
5. Askelkyykyt 15x, Aitakävely 8A takaperin, 20m takaperin polvennostjuoksu, 80m juoksu, 20m takaperin polvennostojuoksu, 80m kävely
6. Taka-askel kyykyt 15x, Aitakävely 8A takaperin, 20m takaperinjuoksu, 80m juoksu, 20m takaperinjuoksu, 80m kävely

Juoksukuntopiirilämmittelyt

Yksi lempiaiheistani syksyisin ja myös hallissa ja juoksusuorilla tehtävissä harjoituksissa on juoksukuntopiirilämmittelyt. Tässä yksinkertaisesti on ideana se, että tehdään lämmittelyliikkeitä laidasta laitaan ja liikkeiden välillä juostaan / hölkätään tai kävellään, mutta pääsääntöisesti hölkätään, eli ollaan koko ajan liikkeessä. Tässä yksi tyypillinen harjoitus, minkä olen jakanut kolmeen osaan. Ensimmäinen osa on peruslämmittely, toinen osa lihaskuntolämmittely ja kolmas osa on liikkuvuus, mikä myös tehdään tämän juoksukuntopiirihengen mukaisesti.

1. Osa: Peruslämmittely

- Peruslämmittelyssä tehdään helppoja ja rauhallisia lämmittelyliikkeitä. Juoksumatkan voi säädellä oman mielen mukaan. 60-100m todettu hyväksi. Riippuen pääharjoituksesta.

- Esimerkki:

1. Kyykky sormenpäät koskettaa maahan 15x, hölkkä 60m, sumokyykky 15x, hölkkä 60m

2. Polvennostojuoksu 30m, hölkkä 60m, pakarajuoksu 30m, hölkkä 60m

3. Askelkyykky eteen 10+10x, hölkkä 60m, taka-askel kyykky 10+10x kävely 60m

4. Ristiaskeljuoksu oikea 30m, hölkkä 60m, ristiaskeljuoksu vasen 30m, hölkkä 60m

5. Sivuaskelkyykky 10+10x, hölkkä 60m, askelkyykky ristiin eteen 10+10x, kävely 60m

6. Pikkuvuorohyppely 30m, hölkkä 60m, isovuorohyppely 60m, kävely 30m

2. Osa: Lihaskuntolämmittely

- 6-8x Lihaskuntoliike, hölkkä, lihaskuntoliike, hölkkä

- Joka 3 yhdistelmä päättyy kävelyyn (makuasia)

Esimerkki:

1. Linkkari 20x, hölkkä 60m, kaarijännitys 30x, hölkkä 60m

2. Etunojassa T-kierto 10+10x, hölkkä 60m, etunojapunnerrus 20x, hölkkä 60m

3. Kuntopallolla alta ylös heiluri 20x, hölkkä 60m, kuntopallon kuljetus alhaalta ylös 1 jalka / 1 käsi 10+10 (saman puolen käsi ja jalka), kävely 60m

4. Vatsa, jalkojen nosto selinmakuu 20x, hölkkä 60m, selkä, ylävartalon nosto makuulla 20x

5. Kylkinostot 15+15, hölkkä 60m, Etunojapunnerrus 20x, hölkkä 60m

6. Kuntopallolla alta ylös heiluri + askel joka heilahduksella 20x, hölkkä 60m, kuntopallon kuljetus alhaalta ylös 1 jalka / 1 käsi  10+10 (vastakkainen käsi ja jalka), kävely 60m

3. Osa: Liikkuvuus

- 5-6x liikkuvuusliike, hölkkä, liikkuvuusliike, hölkkä

1. Selkarullauksesta aitajuoksija asentoon 6x oik, 6x vase, 60m hölkkä, selinmakuulla alaselkäkierrot 10+10, hölkkä 60m

2. Päinmakuulla kierrot 10+10, hölkkä 60m, askelkyykkykäv + loko venytykset 10 askelta, hölkkä 60m

3. Suoran jalan heilutukset, eteen-taakse 15x, hölkkä 60m, suoran jalan heilutukset sivulta-sivulle 15, hölkkä 60m

4. Pohjepumppaukset 15+15, hölkkä 60m, pakaravenyttelyt, hölkkä 60m

5. Etureisivenytykset, hölkkä 60m, kylkivenytykset, hölkkä 60m

Tässäkin harjoituksessa valmentajan mielikuvitus on rajana. Tähän on myös helppo yhdistää aitajuttuja asettamalla kumpaankin päähän aitoja.

Seuraavassa osassa tutustutaan vauhtileikittelyihin.

Ratakierroksen kausi 2014

Yleisurheilukausi 2013-2014 alkaa olemaan pikkuhiljaa taputeltu ja on aika ruotia mennyttä kautta. Ilman suurempia pohdintoja voidaan todeta, että nyt on ollut härmäläisillä ratakierroksen menijöillä erittäin hyvä kausi. Oskari Mörön saavutusta voidaan pitää yhtenä vuoden kovimmista teosta kaikki lajit huomioiden

Katsotaan aluksi kokonaisuutta ja tilastoja.

Miehet 400m 2014 (2013) (paras vuosi 1995->)
1. 47.40 (47.97) (1997 46.62)
10. 48.58 (48.83) (2008 48.28)
10  ka. 48.16 (48.31) (1997 47.61)

Naiset 400m 2014 (2013) (paras vuosi 1995->)
1. 53.20 (54.45) (2004 52.27)
10. 56.39 (56.47) (2012 55.69)
10 ka. 55.11 (55.69) (1997 54.82)

Miehet 400m aj 2014 (2013) (paras vuosi 1995->)
1. 49.08 (51.35) (2014 49.08)
10. 54.19 (53.55) (1997 52.92)
10 ka. 52.03 (52.73) (2005 51.77)

Naiset 400m aj 2014 (2013 (paras vuosi 1995->)
1. 58.06 (57.44) (1999 55.01)
10. 61.88 (61.89) (2004 61.53)
10 ka. 60.07 (60.18) (2004 59.90)

Lähes jokaisessa tässä esittämässä tilastossa on menty viime vuodesta eteenpäin ja kruununa kimaltelee tietenkin Oskari Mörön Suomenennätys. Oskarin takana on tiivis joukko alle 52s juosseita aitureita ja kahdeksan kärki on kaikki mennyt alle 53s, joten ainakin seuraavia EM-kilpailuja silmällä pitäen tuo puoli näyttää hyvältä. Tästä porukasta iso osa tavoittelee menestystä myös ensi kesänä alle 22-vuotiaiden EM-tasolla.

Miesten aidattomalla ratakierroksella kesä ei ole sujunut ihan toivotulla tavalla. Vaikka kauden paras oli edellistä vuotta parempi, niin silti omat odotukset koko valtakunnan tasolla oli huomattavasti korkeammat. Tässä on joutunut itse kukin syömään hieman kärmeskeittoa ja toivotaan että ensi vuonna ollaan taas oikealla tiellä.

Naisten ratakierros on elänyt hurmiokesää. Viestijoukkue EM-kisoissa sekä 1 henkilökohtainen edustus olivat enemmän kuin tervetulleita tähän lajiin. Katri Mustolan uskomaton nousu "tyhjästä" Suomen ykkös varttimaileriksi on ollut sinänsä jo ihan oma lukunsa. Nuoret aiturit Uusimäki ja Määttänen nostivat tasoaan tuntuvasti kauden lopulla ja heidän takanaan on vielä nippu nuorempia, ketkä ovat hätyytelleet tai alittaneet 60 sekunnin rajan, joten kokonaisuudessaan tulevaisuus näyttää hyvältä. Nyt vaan tarvitaan naistenkin puolella Oskarin kaltaista läpimurtoa.

Ratakierroksen tulevaisuus

Juostakseen 400m kovaa, tarvitaan hyvä perusnopeus. Tämä on tullut jo selväksi ja esille monessakin yhteydessä. Nopeakin urheilija tarvitsee paljon juoksua, monipuolista, jaksaakseen harjoitella 400 metrin vaativalla tavalla. Tulevaisuuden kannalta merkittävimpänä pidän sitä, että saadaan oikeanlaisia urheilijoita kiinnostumaan 400 metrin tai 400 metrin aitajuoksusta. Ja noita oikenlaisia tyyppejä tällä hetkellä tuntuu piisaavaan, joten listaampa tähän muutamia joilla voisi olla tulevaisuutta ratakierroksella tai aidatulla ratakierroksella. Tämä on siis näkemykseni ulkopuolisena henkilönä. En tunne näistä henkilöistä henkilökohtaisesti ketään, jotta voisin sen kummemmin sanoa, että onko omaa halukkuutta juosta 400m/400m aj. Ratakierroksen harjoitteluun ei voida ketään pakottaa, vaan siihen pitää olla oma halu.

Samuli Samuelsson
Kevytrakenteinen Samuli kulkee ainakin toistaiseksi oikeaa tietä. 100m 10.50 ja 200m 21.15 tällä kaudella juossut 19-vuotias voi vielä pitää ratakierroksen juoksua sivussa. Nopeustaso tällä hetkellä Juha Pyyn tasolla, mikä voisi johtaa oikealla harjoittelulla 46 sekunnin alitukseen, mutta muutama vuosi vielä panostusta kakkoselle ja sen jälkeen harjoittelun suunta raaston puolelle.

Ville Aarnivala
100m 10.82 200m 21.42. Sama linja kuin Samuelssonilla. Ensin nopeus vielä parempaan kuntoon ja ohessa aitavälirytmin opettelua. Tällä miehellä aitatekniikkaa ja taitoa löytyy jo entuudestaan, sillä 110m aidat (91.4cm) ovat kulkeneet aikaan 13.92 ja tuon korkeampia aitoja ei ratakierroksella tarvitse ylittää.

Viivi Lehikoinen
Ei paljon perusteluja kaipaa. Kisannut järkevästi pääosin kaikkia lajeja. Hypyt, ottelut, 100-800m, pika-aidat ja pitkät aidat. Kaikki matkat ja lajit kulkee. Vielä muutama vuosi lisää nopeuspainotteista harjoittelua ja tässäkin on mahdollisuudet ihan mihin vain.

Iiris Peterzéns
Nuori aituri taitaa pika-aidat, on nopea ja on juossut jo nyt aidatun ratakierroksen aikaan 60.50. 200 metriä ensiksi kuntoon ja sen jälkeen mukaan 400m aitaharjoittelua niin tässä on hienon tarinan ainekset. Toisaalta naisten pika-aidoissa raivataan uraa laajalla rintamalla kohti kansainvälistä kärkeä, joten nykyisten pika-aitureiden viitoittava tie tulee varmasti olemaan houkutteleva monelle nuorelle.

Tässä vain muutamia poimintoja. On tietenkin hyvä lähtökohta, että pystyy juoksemaan kovaa jo nuorena. Pystyäkseen juoksemaan aikuisena kovaa, ei välttämättä tarvitse kuitenkaa olla vielä Suomen huipulla 16-vuotiaana. Otetaan esimerkkinä Hanna-Maari Latvalan tuloksia 16-vuotiaana. 100m 13.22 300m 45.08 100m aidat 15.68. Tuo 100m tulos olisi tämän kesän 16-vuotiaiden listalla 115. Suomessa.

Ryhmäharjoittelusta potkua?

Suomessa alkaa olla jo aika monta kokenutta valmentajaa, joilla on homma hanskassa, mutta liian moni urheilija ja valmentaja harjoittelee tällä hetkellä erakkona omissa oloissaan. Meillä lähes tuntematon harjoitusmuoto ryhmäharjoittelu, tulisi ottaa paljon tehokkaammin käyttöön, etenkin ratajuoksun harjoittelussa. Kotimaan leirit ovat usein testipainotteisia ja niissä tehdään vain muutama kunnon ryhmäharjoitus. Onneksi joidenkin valmentajien ja paikkakuntien ympärille on kehittynyt parin viime vuoden aikana hyviä ryhmiä ja sitäkös juoksuharjoittelu tarvitsee. Osa urheilijoista / valmentajista on lähtenyt myös omatoimisesti organisoimaan leirityksiä isommalle porukalle. Tarvitaan kuitenkin henkilöitä tai henkilö, joka organisoi leirityksiä mielellään liittojohtoisesti. Muutama kausi on nyt kuljettu hieman kevyemmällä polttoaineella tämän asian suhteen, mutta toivotaan, että liiton puolesta lajin nousujohteisuus huomioitaisiin ja jatkossa olisi lajivalmentaja joka kokoaa joukot harjoittelemaan yhdessä. Pelkästään kevään "yhteisleiri" Portugalissa ei vie eteenpäin. Määrät juoksuissa ovat kovimmillaan peruskuntokausilla ja sillon porukassa saadaan enemmän aikaiseksi. Hallikauden jälkeen maaliskuu on myös otollinen aika leireille, koska kelit ovat useimmiten Suomessa vielä kelvottomat juosta vetoja ulkona. Keväällä useimmiten harjoittelu on monella eri vaiheessa ja jokainen haluaa sooloilla omiaan, mutta peruskuntokausilla teemat ovat hyvin samankaltaiseti ja omista linjoista ryhmäharjoittelun puolesta on helpompi joustaa.

"Ei sota yhtä miestä kaipaa"

Ei sota yhtä miestä kaipaa on perinteinen sanonta millä ajetaan takaa sitä, että joukkue, komppania tai isompikin organisaatio ei voi olla riippuvainen yhdestä henkilöstä.  Sama asia pätee myös urheilun joukkuelajeissa ja joukkuekilpailuissa. Naisten 4x400m maajoukkue teki sellaisen tempun, mitä ei varmasti moni osannut odotta, eli juoksu kirkkaasti paremman ajan, mitä joukkueelta on totuttu näkemään. Kerrankin oli saatu kasaan joukkue, jossa jokainen juoksija on selkeästi 400 metrin tai 400 metrin aitajuoksija. Moni juoksijoista on parantanut tasoaan selkeästi ja hyvän kisan myötä tuloskin oli sen mukainen. Nyt joukkueella on paikka EM-kilpailuihin ja spekulaatio käy kuumana.

Olin paikanpäällä Belgiassa todistamassa tuota viestikilpailua ja olin erittäin ylpeä koko joukkueesta. Nyt joukkue on kokenut pienen takaiskun Ella Räsäsen selkäkrampin myötä ja pieni arvoitus on vielä toistaiseksi, että kykeneekö Ella juoksemaan EM-kilpailuissa. Yleisurheilumediassa on lähes yksimielisesti puhuttu siitä, että jos Ella ei pysty juoksemaan, niin lähetetäänkö koko joukkuetta kisoihin. Kaikella kunnioituksella Ellaa kohtaan, jolla on tuosta porukasta selkeästi kovin ennätys, mutta itse tuossa viestijuoksussa Ella oli Suomen joukkueen hitain juoksija.  

Sanna Aaltonen juoksi 3 päivää aikaisemmin ennätyksensä 54.09 ja viestissä hän juoksi avausosuuden telineistä aikaan 53.8, siis nopeampaa kuin koskaan aikaisemmin. Toisen osuuden juoksi Ella Räsänen joka lähti liikkeelle kuin raketti, mutta kunto ei vielä kestänyt tuota rajua alkuvauhtia ja lopputuloksena kuitenkin kelpo 53.8 lentävällä lähdöllä. 3 päivää aikaisemmin juostun kisan perusteella odotin, että Ella voisi juosta viestissä lähelle 53 sekuntia ja se olisikin ollut mahdollista juosta jo nyt, jos vauhdinjako olisi ollut hiukan onnistuneempi. Kolmannella osuudella tuli sitten pommi. Aikuisten maajoukkuetasolla debytoinut Katri Mustola lähti liikkeelle sopivan kovaa ja vauhti säilyi hyvin loppuun asti. Juoksun rakenteesta tuli mieleen Karin Storbackan 400m juoksut muutamien vuosien takaa. Katrin osuusaika 53.3 oli suomalaisista nopein lentävällä lähdöllä juosseista ja se herätti myös odotuksia että samalla viikolla tiistaina juostu ennätys 55.01 tulee parantumaan. Seuraavassa kilpailussa viikon päästä Katri nipistikin ennätyksestään 4 kymmenystä. Anniina Laitinen hoiti ankkuriosuuden mallikkaasti. Norjalainen lähti matkaan Anniinan takaa ja meni takasuoralla ohitse, mutta ero kaventui loppusuoralle lähes Suomen eduksi. Anniinan osuusaika 53.6.

Mikäli tuo sama porukka juoksee EM-kilpailuissa, niin uskon että joukkueella on mahdollisuus juosta alle 3.33. Sannan kunto on viritelty kohdalle vasta Kalevan kisoihin. Anniina juoksi juuri 400m aitojen ennätyksensä. Katri on parantanut vauhtia kisa kisalta ja Ella on vasta alkanut päästä vauhtiin. Jos kuitenkin käy niin, että Ella ei pysty juoksemaan EM-kilpailuissa, niin minun mielestä hän on korvattavissa, sillä Ella ei ole siinä kunnossa, missä olemme tottuneet hänet näkemään viime vuosina. Meiltä löytyy varmasti monta potentiaalista juoksijaa, jotka kykenevät juoksemaan viestissä ainakin 54s pintaan, jolloinka päästään jo siihen, että joukkue tulee juoksemaan kovempaa, mitä Belgiassa. Ellan tasoista juoksijaa tuon nelikon ulkopuolelta ei tule löytymään, mutta löytyy varmasti juoksija joka kykenee täyttämään paikkansa joukkueessa.

Toivon kuitenkin, että Ellan selkä kuntoutuu EM-kisoihin, koska sillon on selvää, että hän kuuluu joukkueen kantaviin voimiin, mutta Kalevan kisoja ajatellen on monella naisella paljon panosta, sillä nyt taistellaan 4x400m EM paikoista.

SM viestit 2014. M 4x400m Osuusajat

Moni on varmasti ihmetellyt SM-viestien 4x400m osuusaikoja. Järjestäjät ovat ilmeisesti kellottaneet ajat maaliviivalta myös ensimmäisen osuuden juoksijoiden kohdalta. Mainittakoon avausosuuksien ulkoratoja kiitäneistä juoksijoista esimerkiksi Eetu Viitala, jolle tulospalvelusta löytyy aika 44,3. Jos tämä pitäisi paikkansa, niin Maslak ja Kumppanit saisivat alkaa olemaan varuillaan sillä pohjolasta kuuluu kummia.

Onneksi ratakierroksen haaste oli varautunut tämänkaltaisiin kömmähdyksiin ja kuvasin miesten 4x400m viestin. Kuvasin aluksi starttipistoolin josta näkyy savu ja sen jälkeen kaikki vaihdot ja Kinovea ohjelmaa käyttäen sain tarkat osuusajat, mitkä tietenkin ovat lentävillä lähdöillä, mutta varmasti oikeasta kohdasta kellotettuja.

Tarkoitus oli tehdä samanlainen kuvaus naisten A erästä, mutta missasin koko lähetyksen ja se viesti jäi kuvaamatta.

Kuvanauhalta katsottuna sain joukkueiden loppuajoiksi täsmälleen samat, mitä on viralliset sähköajat.

Starttiaika kuvanauhalla on 2.50s kohdalla, joten tuo 2.5s pitää vähentää siitä hetkestä kun juoksija ylittää lähtöviivan. 1. Osuus päättyi siihen kun 2. osuuden juoksija oli 800m lähtöviivalla. 3. ja 4. osuus päättyi maaliviivalle.

Osuus 1		Aika lähtöviivalla	Osuusaika
Gustav Klingstedt		52.46	49.93
Tobias Öhman		51.40	48.90
Markus Koivula		51.60	49.10
Eetu Viitala		50.33	47.83
Janne Kämä		53.83	51.33
Simon Haglund		52.10	49.60
Petri Lemmetyinen		55.10	52.60
Mikko Kangas		52.36	49.86

Osuus 2		Aika lähtöviivalla	Osuusaika
Ville Aarnivala		100.46	48.86
J-P Smolander		100.96	50.63
Jaakko Lehtilä		101.16	49.76
Johan Versluis		101.33	48.87
Juho Kaihlajärvi		103.26	49.43
Tuomas Kaukolahti		103.36	48.26
Kristoffer Sandell		103.40	51.30
Mikael Halkola		108.36	56.00

Osuus 3		Aika lähtöviivalla	Osuusaika
Jani Koskela		148.70	48.24
D-Z Ekoebve		149.40	48.07
Saku Lehikoinen		151.00	50.04
Tommi Eerola		151.36	50.20
Elmo Lakka		151.83	48.57
Christoffer Wärn		153.60	50.20
Andreas Lindström		154.33	50.97
Elias Halkola		161.40	53.04

Osuus 4		Aika lähtöviivalla	Osuusaika
Erik Back		197.16	47.76
Oskari Mörö		197.80	46.44
Jouko Juntunen		198.22	49.52
Ville Wendelin		198.35	47.35
Petteri Monni		199.97	48.14
Christoffer Envall		201.29	47.69
Ville Lampinen		201.85	47.52
Jesse Naukkarinen		214.13	52.73

Haastattelussa Jussi Kanervo, 110m aj 13.88 400m aj 50.67

Ratakierroksen haaste tavoitti juhannusviikolla Suomeen kotiutuneen Jussi Kanervon. Jussi on opiskellut viime syksystä lähtien University of South Carolinassa, Columbia, SC, USA. Ensimmäinen vuosi on ollut jo lupaava. Hallikaudella syntyi 60 metrin aitojen henkilökohtainen ennätys 7.83 ja keväällä mies yllätti kaikki juoksemalla 400 metrin aitajuoksussa ennätyksekseen ajan 50.67, millä hän alitti EM-kilpailuiden tulosrajan. 110 metrin aidat on kulkenut toistaiseksi aikaan 13.88, millä hän sivusi viime kaudella juostua ennätystä. Myös 110 metrin aitojen tulos alittaa EM-kisojen tulosrajan.

Kun Jussille tarjottiin opiskelumahdollisuutta Yhdysvalloissa, oli hän valinnan edessä. Vaihtoehtona oli joko lakisääteisen varusmiespalveluksen suorittaminen urheilujoukoissa tai opiskelun aloittaminen syksyllä. Jussi anoi lykkäystä ja lähti rohkeasti tavoittelemaan maailman kärkeä aitajuoksussa.

Takana on nyt ensimmäinen vuosi opiskelua ja urheilua yliopistossa yhdysvalloissa. Mitkä ovat päälimmäiset fiilikset ensimmäisestä vuodesta?

Paras valinta mun elämässä tähän mennessä. Lyhyesti ja ytimekkäästi tämä paikka sopii kuin nyrkki silmää. Ainoat miinukset oli alkuhallikausi joka meni hieman mönkään ja oikeastaan totuttelun piikkiin. Toinen set back oli ulkokaudella pieni selkävaiva jonka takia jouduin jättämään muutaman kisan väliin. Ylipäätään loistava paikka, lämpimät kelit, hyvät coachit, ilmainen koulutus ja kaikenlisäksi englanti kehittyi pakostakin.


Yliopistossa vaaditaan urheilijoita opiskelemaan ja urheilemaan. Minkälaisella aikataululla sinun perus koulupäiväsi on kulkenut kuluneen kauden aikana?

Oikeastaan joka päivä vedetään samalla systeemillä eli 8-14 koulua, 15-17 treeni, 17-18 puntti ja 20-22 pakollinen studyhall.

Onko harjoittelusysteemeissä mitään selkeästi samanlaista, mihin olet Suomessa tottunut ja onko harjoitteluun tullut jotain aivan uutta, mitä et ole aikaisemmin tehnyt?

Treeni määrä on about sama mutta eri asioita tehdään. Yhtään lenkkiä en ole juossut, voimaa 3x enemmän kuin suomessa ja 300-600 metrin vetoja on paljon enemmän. Myös yksilöllinen harjoittelu on karsittu pois ja kaikki urheilijat lajista riippumatta vetää samaa.

Löytyisikö harjoituspäiväkirjastasi joku esimerkkiviikko kuluneen kauden harjoittelusta. Esimerkiksi kova peruskuntokauden harjoitusviikko?

Joka päivä vedetään samalla systeemillä eli ensin juoksutreeni ja sen perään puntti. Ma ja To on juoksutreeneissä nopeus päivä, Ti ja Pe nopeus kestavyys. Ke ja La on 90min jooga/keskivartalo harjoittelu. Su lepo. Voimassa vedettiin eka vuosi vähän ns. voimaan opettelua eli yleisjuttuja. Lähes kokonaan omalla painolla/kevyilla kahvakuulilla.

Aloitit kilpailukauden 11.1. ja viimeisin kisa oli 11.6., eli sinulla on takana jo 5 kuukautta kilpailuja. Hallikauden ja ensimmäisen ulkoratakilpailun välille mahtui alle kuukausi, eli kilpailurytmi on ollut todella tiivis. Takana on yli 30 starttia, joista 6 starttia ratakierroksen aidoilla. Miten kautesi etenee tästä eteenpäin? SUL valitsi sinut EM-kisoihin, mutta aikaisemmin olet maininnut, että EM-kisat saattavat jäädä väliin.

2-3 kisaa Suomessa. Pikajuoksu karnevaalit, SM-viestit ja Kalevankisat. EM kisojen kohtalo ratkeaa myöhemmin.

Miten ajattelet omaa uraasi ensi kaudella ja siitä eteenpäin. Kulkevatko kummatkin aitamatkat käsi kädessä vai tuleeko panostuksesi olemaan selkeästi enemmän jommalle kummalle matkalle?

110H on meikäläisen passion, muita lajeja kokeillaan aina kun Coach Frye niin käskee.

Kiitoksia vastauksistasi. Ratakierroksen haaste toivottaa Jussille onnea ja menestystä jatkoa ajatellen!

Ratakierroksen haasteissa edelleen haasteita.

Ratakierroksen juoksijoilla ja valmentajilla on jälleen yksi harjoituskausi takana, minkä aikana on pyritty ratkomaan ratakierroksen haasteita. Alkukesän tulostaso muutamaa poikkeusta lukuunottamatta on osoittanut, että haasteita piisaa myös jatkossakin. Tässä kirjoituksessa nostan muutaman juoksijan esille, joilta kausi on lähtenyt lupaavasti käyntiin.

Miesten puolella selkeä valonpilkahdus löytyy rapakon takaa. Jussi Kanervo on kokeillut ensimmäistä kertaa yleisen sarjan aidattua ratakierrosta hyvin tuloksin. Vaikka viimeisimmän startin tuloksena Eugenessa oli kauden huonoin noteeraus, ei pidä silti lytätä nuoren miehen saavutuksia tältä vuodelta. 50.67 tulos on kuitenkin niin kova, että talonrakennusmaisteri Ari-Pekka Lattu joutuu vakavasti pelkäämään suomenennätyksensä rikkoutumista seuraavan kahden vuoden aikana. Edellisen kerran puntti on tutissut vuonna 2008, kun Jussi Heikkilä lähenteli toukokuun lopulla SE lukemia, mutta 3 sadasosaa jäi tuolloin Ari-Pekan eduksi.

Petteri Monni on saanut pitkästä aikaa suhteellisen ehjän harjoituskauden. Vaikka varsinainen juoksuharjoittelu alkoi hieman myöhässä edelliskauden jalkavaivojen jäljiltä, niin sen jälkeen ovat paikat pysyneet hyvin kunnossa. Petteri harjoittelusta viime syksystä asti on vastannut toinen Petteri, eli Petteri Jouste. Kauden avausjuoksu 51.59 lupailee varmasti vanhan ennätyksen 51.09 rikkoutumista ja jos kausi sujuu erittäin hyvin, saatetaan saada jopa uusi 50 sekunnin alittaja aidatulla ratakierroksella. Uskon, että ainakin hyvin lähelle tuota 50 sekunnin rajaa Petteri juoksee tänä kesänä.

Naisten puolella jo tässä vaiheessa kautta lasken onnistujiin Anniina Laitisen. Anniina juoksi hallikaudella 60 metrin ja 200 metrin halliennätyksensä, minkä perusteella jo odotinkin, että jos kevään harjoittelu sujuu hyvin, niin kesällä on mahdollista juosta selkeästi kovempaa ratakierros parantuneen nopeustason myötä. Anniinan ratakierroksen taso ei aikaisempina vuosina ole niinkään ollut kestävyydestä tai nopeuskestävyydestä kiinni. Vanha 400m:n ennätys oli vuodelta 2012 55.23 ja samalla kaudella Anniina oli juossut hallissa 200m aikaan 25.24. Nyt hallikaudella 200m liikahti aikaan 24.45 ja kauden ensimmäisessä sileän 400 metrin kisassa syntyi jo ennätys 55.05, joten mahdollisuudet ovat juosta alle 54 sekunnin.

Monella ratakierroksen juoksijalla on vielä kausi avaamatta tai on kisailtu vasta "sivumatkoilla". Tulevaisuutta lajilla kuitenkin löytyy, sillä jos nyt katsoo alkukesän tuloksia, niin top10 sijoila löytyy etenkin naisten puolelta paljon nuorukaisia jotka ovat jo saavuttaneet hyviä tuloksia ratakierroksella. Tulevaisuuden tason tulee ratkaisemaan valmennus ja urheilijan oma sitoutuminen harjoittelulle. Kumpikin pitää olla kohdillaan, jotta tuloksia saadaan aikaiseksi. Nopeus nousee ratkaisevaksi tekijäksi tasossa, mikä voidaan saavuttaa 400 metrillä, mutta kukaan ei jaksa harjoitella aikuisena tarpeeksi kovaa, jos ei ole treenattu myös toista ääripäätä. Matalatehoisella intervalliharjoittelulla kestävyys ja pohjat kuntoon jo hyvin nuoresta lähtien. Nopeuden maksimoiminen tytöillä 20 ikävuoteen mennessä ja pojille voi antaa aikaa pari vuotta enemmän. 

Varsinaiselle ympärivuotiselle nopeuskestävyysharjoittelulle annetaan aikaa sitten, kun on saavutettu riittävä nopeustaso. Malttia siihen asti, jos halutaan tuloksia nelosella aikuisena. Luontaisesti kestävä urheilija kyllä pystyy juoksemaan kovia 400m tuloksia jo nuorena ns. ääripäiden harjoittelulla. Kilpailukauden 200-400m kisat sekä muutamat lyhyillä vedoilla tehdyt nopeuskestävyysharjoitukset kilpailukaudella riittävät hyvin nopeuskestävyysharjoitteluksi aina parikymppiseksi asti. Mutta kestääkö valmentajilla pokka pitää tämä linja jos urheilija luontaisilla ominaisuuksilla lähentelee esim. 17-vuotiaiden MM rajoja ratakierroksella. Siinä meillä on sitten pulma jos lähetään liian aikaisin revittelemään hapoilla pitkin harjoituskautta. Sitten ihmetellään, kun nopeustaso jumittaa paikallaan ja ratakierroksella on oma huipputaso saavutettu aikaisemmin mitä ylioppilastodistus.

Nopeuden ja kestävyyden harjoittamisen ohella nostaisin esiin myös harjoitteluolosuhteet. Mielestäni paras harjoittelupaikka Suomesta löytyy tällä hetkellä Pajulahdesta. Moni ei varmaan ole tietoinen, mutta Pajulahti on aloittanut yhteistyön Koulutuskeskus Salpauksen Nastolan lukion kanssa ja yleisurheilijalle ja etenkin juoksijalle erittäin varteenotettava urheilulukio vaihtoehto löytyy tällä hetkellä Pajulahdesta. 

http://www.pajulahti.com/img/upload/b2a7a5ceb8e93203b54a4d6ac8b359299f241216.pdf

Sen verran voin tähän lisätä, että itselläni ei ole Pajulahten kohtaan mitään sidoksia tai velvollisuuksia tuota mainostaa vaan mainostan sitä vain sen takia, että se on nähdäkseni tämän eteläisen ja itäisen alueen paras vaihtoehto yleisurheilijalle suorittaa lukio. Ei siinä sen kummempaa. Hyviä vaihtoehtoja on paljonkin, mutta hyvienkin joukosta löytyy se paras. 

Eli muutama urheilija nostettu tällä hetkellä esille ratakierroksen haastajista. Toivotaan että kesän mittaan nostetaan vielä useita onnistujia framille ja saadaan paljon juoksijoita edustamaan Suomen EM-kilpailuihin.

400m taktiikka

Harjoittelukausi on edennyt siihen vaiheeseen, että olemme aivan kotimaisen kilpailukauden kynnyksellä ja vauhteja viritellään kohti ensimmäisiä kilpailuja.

Omista valmennettavista Ville päästetään ensimmäisenä viivalle tulevana viikonloppuna Saksassa, missä testataan hieman harvemmin juostuja alimatkoja. Eli kisamatkoina ovat 150m ja 300m. Sannan kanssa on kisakuntoa viimeistelty toista viikkoa Ranskan Mandelieussa, missä tänään harjoiteltiin 400m taktiikkaa.

Koska 400 metriä ei ole matka, mikä juostaan alusta asti täysillä, on siihen luotava jonkinlainen vauhdinjako ja taktiikka. Hyvässä kunnossa oleva 400 metrin juoksija kykenee juoksemaan 400m kilpailussa ensimmäiset 200 metriä n. 1s hitaampaa, mitä 200 metrin ennätys. Tämä näkemys on Clyde Hartin ja uskon että se pätee erittäin hyvin silloin kun juoksija on todella kokenut ja paljon harjoitellut. Kokemattomammalle 400 metrin juoksijalle suosittelisin n. 2 sekunnin hitaampaa ensimmäistä 200 metriä verrattuna 200 metrin ennätykseensä. Nyrkkisääntönä voidaan pitää n. 1.2s hitaampaa aloitusta.

Taktiikkaharjoituksia

Tänään tehtiin 2 erilaista taktiikkaharjoitusta tai paremminkin taktiikkajuoksua. Harjoitus sinänsä oli hyvä submaksimaalinen nopeuskestävyysharjoitus. 3x150m / 2' / 15' ja 4x120m / 2'

Ensimmäisenä oli vuorossa 3x150m / 2'. Tämä juoksu juostiin yhden kierroksen aikana seuraavasti:

1. Juoksu 0-150m, lähtö telineistä ja juostaan ensimmäiset 150m.

* Ideana kiihdyttää lähes täyteen vauhtiin 0-50m aikana. Sen jälkeen pidetään kaarrejuoksun hieman tiheämpi askelrytmin suoran alkuun ja siirrytään takasuoran rentoon, taloudelliseen matkavauhtiin.

2. Juoksu 100m-250m. Lähtö 300m lähtöpaikalta. Tässä lentävä 20m lähtö, kellotus 100m-250m, eli saadaan lentävä 150m aika. Lentävällä lähdöllä kaarteen lopusta ja 2. juoksun ajatus on juosta takasuora mahdollisimman kovaa, mutta taloudellisista kuluttamalla mahdollisimman vähän energiaa. Takasuoran jälkeen hieman tihennetään rytmiä ja juoksija alkaa korostamaan käsien käyttöä. Askelpituus lyhenee takasuoran rennosta juoksusta kaarteeseen.

3. Juoksu. 250m-400m. Lähtö "150m" lähtöpaikalta, lentävä 20m kiihdytys ja taas kellotetaan lentävä 150m. Tässä harjoitellaan väsyneenä loppusuoran juoksua. All-out tyyppisesti kuitenkin muistanen säilyttää tekniikka. Käsien rytmitys oltava tehokasta.

Eli sarjan kokonaispituus on 150m+170m+170m / 2', mistä kellotetaan 1x paikalta 150m ja 2x lentävä 150m. Harjoituksen tuloksen voi laskea seuraavalla tavalla. Jos jokainen veto juostaan vaikka tasan 18s niin:

0-150m = 18s

Sitten lasketaan juoksunopeus m/s tarkkuudella , eli 300m / (2x18s) = 8.33 m/s

Lasketaan jäljellä olevan matkan aika käyttäen tuota m/s tulosta. 250m / 8.33 m/s = 30,01s

Harjoituksen tulos 18s + 30,01s = 48,01s

Nämä laskut eivät ole välttämättömiä, mutta näin valmentajan kannalta tykkään laskea erilaisten vetosarjojen aikoja yhteen, jolloinka voi verrata juostua vauhtia todelliseen kisavauhtiin. Esimerkiksi Sannan ajat olivat tänään 19,6 19,6 ja 19,1, mistä saadaan 400m vauhdiksi 51,9s.  Tuo 2' minuutin palautus on siis kohtalaisen pitkä ja parempi olisi pitää 1' palautusta, niin saataisiin sarjalla tulos mikä on lähempänä todellista 400m tasoa, mutta näin alkukesästä pidän tärkeänä juosta paljon lyhyitä ja kovia vetoja kisavauhdeilla ja jopa kovempaa, koska kuitenkin pitkän harjoituskauden aikana on juosta paljon 200-600m vetoja, mitkä ovat selkeästi kisavauhtia matalatehoisempia. Sama harjoitus tehdään kilpailukaudella 1' palautuksilla.

Tässä videossa yhdistettynä tuo 3x150m / 2' harjoitus. Tässä ainakin silmiin pistää toinen juoksu takasuoralla ja se todella näyttää helpolta ja rennolta ja viimeinen veto selkeästi pirteimmän näköinen eli palautumiskyky on kiitettävällä tasolla. 

Toinen sarja oli hieman erilainen eli 4x120m / 2'. Kellotuksen osalta tässä oli erona se, että en kellottanut lentäviä 100m osuuksia vaan jos tälle sarjalle haluaa laskea ns. 400 metrin tuloksen voi sen tehdä seuraavalla tavalla. 

Lasketaan vetojen ajat yhteen. Esim. 4x15s = 60s

Jaetaan juostu matka 480m ajalla 60s = 8,0m/s

Jaetaan 400m vauhdilla 8,0 m/s saadaan tulos 50,0s

Harjoituksen idea on sama kuin 3x150m treenillä, eli pyritään juoksemaan kisavauhdilla rataa ympäri ja harjoittelemaan 400 metrin juoksun taktiikkaa juoksun eri vaiheissa.

Veto 1. 0-120m

Veto 2. 90m - 210m

Veto 3. 190m - 310m

Veto 4. 280m - 400m

Ja sitten kyseinen harjoitus videolta. Tässsä sarjassa hapanta tuli jo kolmannen vedon jälkeen ja viimeinen oli sarjan hitain, mutta kuitenkinki vain 0.5s hitaampi mitä sarjan nopein juoksu, eli siinä mielessä onnistunut harjoitus. Edelleen hyvää ja helppoa juoksua takasuoralla.

Leirillä olisi vielä yksi kovempi harjoitus jäljellä ja sen jälkeen on tärkein työ kesää ajatellen tehtynä.