Miehet mustissa

"Mennääs tuosta suon yli niin että heilahtaa", totesi kapteeni Kaarna tuntemattomassa lähes viimeisinään sanoinaan ennen kaatumistaan. No kaikki me tiedämme, että se oli tankki, joka Kaarnan matkan katkaisi suon reunassa. Syvällä suossa tuntuu olevan tällä hetkellä myös miesten sileän ratakierroksen juoksu. Jos sitä vertaa kapteeni Kaarnaan, niin he eivät edes lähteneet yrittämään suon yli. Mistä tämä kaikki johtuu? Mikä on ajanut meidän 400m:n juoksun tason näin alas ja miksi urheilijoita ei kiinnosta juosta maajoukkueessa ja tavoitella paikkaa EM-kisoihin. Ennen tätä kirjoitusta täytyy rehellisesti sanoa, että en olisi ikinä kuvitellut, että tämän sävyisen kirjoituksen joskus kirjoitan, mutta nyt on katsottava totuutta silmiin.




Tämä kesä on mahdollisuuksien kesä monelle Suomalaiselle 400 metrin juoksijalle tavoitella arvokisapaikkaa yleisen sarjan EM-kilpailuista. Niin miehille kuin naisillekin. Naisten puolella tilanne on hyvä, jopa yllättävän hyvä, mutta sitä suuremmin spekuloimatta annetaan naisten ensin juosta ja toivottavasti tulokset puhuvat puolestaan. Miesten puolella tilanne on toivottomampi, kuin Kaarnan suon ylitys ja tähän täytyy heti lisäyksenä mainita, että nyt ei puhuta aidatusta ratakierroksesta vaan sileän juoksusta.




400 metrin lajivalmennuksen tilanne on siinä mielessä ollut murheen kryyni jo pidemmän aikaa, että lajivalmennukselle ei ole ollut jakaa kovinkaan paljoa resursseja vaan nykyinen lajivalmentaja on hoitanut tehtäväänsä käytännössä oman toimen ohessa  n. 10% osuudella hänen työajastaan. Todellinen työhön käytettävä aika on varmasti ollut tuplasti enemmän, mitä siitä maksetaan. Välillä olen tuntenut myötätuntona viiltäviä pistoja rinnassa, kun häneltä on tullut maajoukkue asioissa sähköpostia yöllä 01-02 välillä. Onko se ainoa aika, jolloin kerkeää tätä lajivalmennusta hoitamaan? Ei tällaista tilannetta pitäisi päästä syntymään. Tässä tilanteessa ei kuitenkaan ole varaa syyttää ketään vaan pohtia sitä, että miten saadaan laji nousuun. Jakaisiko liitto lajille enemmän resursseja jos tulokset olisivat parempia, vai tulisiko parempia tuloksia jos ensin jaettaisiin enemmän resursseja?


Lajivalmennus on hoidettu mielestäni hyvin niiltä osin, kuin siihen on resursseja jaettu. Voisiko tilanne olla parempi, jos resursseja olisi enemmän? Miksi 400m on arvostettu liiton silmissä huonommaksi lajiksi kuin sileä 100m/200m, kun rehellisesti sanottuna ratakierros on kuitenkin se, missä voisi olla teoriassa paremmat menestysmahdollisuudet. Etenkin aitajuoksussa mikä on jo näyttänyt vahvasti oikeaa suuntaa. 400 metrin aitajuoksijalle riittää nopeuden tasoksi se, että on kansallisen tason kärjen tuntumassa 200 metrillä, niin hyvällä harjoittelulla ja valmennuksella hän voi kohota aidoissa jopa EM-finalistiksi. Sileän pikamatkan puolella miehissä tähän on edellisen kerran kyennyt Markus Pöyhönen EM-tasolla.

Kuvan lähde: http://www.oid-friidrott.com/?sp=galleri&g=165


Vaikka meillä on vähän resursseja tässä 400 metrin lajivalmennuksessa, niin siitäkin huolimatta olemme saanut järjestettyä naisille 2 mahdollisuutta juosta 4x400 metrin kilpailu, joilla he voivat tavoitella pääsyä 16 parhaan maan joukkoon tilastoissa ja sitä myöden EM-kisoihin. Naiset ovat vastanneet hyvin kutsuun ja vaikka osalla juoksijoista on mahdollisuudet jopa henk.koht rajan tavoitteluun, niin silti porukka painaa yhteen hiileen ja lähtee tavoittelemaan maajoukkueena paikkaa EM-kisoista. Miehille on tarjottu samaa mahdollisuutta, mutta emme ole saaneet neljää juoksijaa kasaan, jotta miehet olisivat päässeet maajoukkueena viestiä juoksemaan. En vain pysty käsittämään tätä tilannetta. Kaikille miesjuoksijoillemme, jotka ovat viime kesänä tai tällä hallikaudella olleet ns. kansallisella tasolla 400 metrillä, on lähetetty postia ja kyselyä, että haluaako lähteä tavoittelemaan EM-paikkaa ja lopputuloksena on se, että meillä olisi ollut 3 juoksijaa viivalla. On totta, että nuo kilpailut missä viestiä voidaan juosta, varmistuivat kohtalaisen myöhään, noin kuukausi ennen kilpailuja ja silloin lähdettiin kysymään juoksijoita, joista aika monella oli jo jotain muuta tapahtumaa sovittu ko. ajankohtaan, mutta on myös totta, että kenelläkään urheilijalle tai valmentajalle ei pitäisi tulla yllätyksenä, että maajoukkue tarvitsee 2 viestijuoksua mikäli mielii juosta EM-kisoissa ja ainakin minun näkövinkkelistä tuo viesti pitäisi olla ihan jokaiselle meidän miesjuoksijalle realistinen tavoite numero 1. Mikäli urheilijat mielivät olla siinä kunnossa, että edes viestijoukkueena voidaan tavoitella noita kisoja, niin urheilijoiden pitää olla henkilökohtaisella tasolla kunnossa jo kesäkuun alussa (kilpailukauden omaista harjoittelua ja/tai kilpailuja takana jo n. kuukausi). Toivottavasti olen kuitenkin väärässä ja mahdollisimman moni miesjuoksija on asettanut ykköstavoitteeksi EM-kisojen henkilökohtaisen matkan ja selvittää tuon EM-rajan 46.60, minkä on muuten viimeksi Suomalaisista alittanut Jani Niemelä vuonna 1987, eli 29-vuotta sitten.


Tämän vuoden EM-kisojen osalta juna taisi siis valitettavasti mennä ohi, kun emme saaneet Riikaan miesten viestijoukkuetta kasaan, joten EM-kisoissa ei tälläkään kertaa nähdä miehiä ratakierroksen viestissä. Toivotaan, että pikaviestijoukkueet onnistuvat paremmin, sillä onhan heillä ollut jo vuosikaudet täysipäiväisesti lajin parissa työskentelevä päävalmentaja.

Bon Voyage Portugalista

Saavuin Sannan kanssa Portugalin Monte Gordoon harjoittelemaan torstaina 7.4. Paikka on molemmille tuttu entuudestaan ja hotellille päästyämme kohtasimme jopa hieman hilpeitä ajatuksia kun marssimme huoneeseen. Käytävät tuntuivat hyvinkin tutuilta, tuli jopa Matti Nykäsen termein sellainen "Bon Voyage" ilmiö, että olen ollut täällä ennenkin. Kun pääsimme huoneeseen, niin totesimme että kyllä, olemme olleet täällä ennenkin. Täsmälleen samassa huoneessa keväällä 2008, jolloin vielä itsekin yritin selvitellä 10-ottelun saloja. Näin se aika vierähtää. Silloinen leiri oli kutakuinkin aikavälillä 20.4. – 10.5., eli kolmen viikon mittainen. Kihlasormuksesta löytyy myös kaiverrus 30.4.2008, mikä kertoo suurista lupauksista ja lupauksiahan täyteltiin niinkin nopeaan kuin viime kesänä, jolloin meidät vihittiin, vain 7-vuotta tuon leirin jälkeen.

No paljon on tapahtunut tuon ensimmäisen Portugalin leirin jälkeen.  Samassa paikassa leireilimme vielä yhdessä 2009, mikä muutoin oli ensimmäinen leiri kun toin silloisesta työpaikastani Puolustusvoimien Urheilukoululta yleisurheilijat Portugaliin leireilemään. Siitä muodostuikin sellainen perinne, mikä on jatkunut vuosittain tähän kevääseen saakka. Viime viikon keskiviikkona Urheilukoulun marssiosasto aloitti siirtymisen takaisin Suomeen. Mukana varusmiesten lisäksi oli myös heittäjäkaksikko Ari Mannio sekä Arttu Kangas, joista kumpainenkin ansaitsee leipänsä Puolustusvoimien palveluksessa aliupseerin virassa. En tiedä mikä titteli nykyään on, mutta jossakin vaiheessa se oli urheileva aliupseeri, eli heittäjäkaksikko on käytännössä ammattiurheilijan virassa.

Harjoittelu etenee

Ettei tässä vaan pelkkiä menneitä muistella, niin palataan nykyaikaan. Portugaliin päädyimme harjoittelemaan oikeastaan vain siitä syystä, että tänne leirille saapui myös viikkoa myöhemmin meidän seurasta yhteensä 17 nuorta urheilijaa, mistä suurin osa on ensimmäistä kertaa ulkomaan leirillä ja osa varmaan ensimmäistä kertaa ulkomailla. Harjoitusolosuhteiltaan tämä paikka on hyvä ja sehän urheilijalle riittää. Lisäksi toimintatavat paikanpäällä ovat minulle selkeitä, joten tänne oli helppo järjestää leiri isommalle porukalle. Ruuhkaiset ajat kentällä toisinaan aiheuttavat harmaita hiuksia, kun kentällä vilistelee ns. turisti urheilijoita (leirikoululaiset tai koulujen wannabe yleisurheilujoukkueet). Viittaukseni ehkä kuulostaa ylimieliseltä, mutta ne todellakin aiheuttavat välillä pientä ärtymystä kentän puolella. Kokeneet urheilijat ja heidän valmentajat ymmärtävät perus hierargiat kentällä. Esimerkiksi ihan perusasia, että katsotaan molempiin suuntiin ennen kuin ylitetään rata, tai että ei marssita radalla isolla porukalla tukkien kaikki radat ja päivän tärkein hetki on ryhmäkuva 3m mittaisella selfiekepillä…

No tästä taas päästään siihen, että pitää koittaa keskittyä omiin tekemisiin ja unohtaa ympäriltä kaikki epäolennainen. Sannan harjoittelu on hivenen muuttunut siitä, mitä teimme silloin 2008. Toivottavasti myös tulokset ovat erilaisia kuin 2008 J Leiri oli silloin myöhempään ajankohtaan kuin tänä vuonna ja harjoittelu oli enempi PK2 harjoittelua, vaikka oltiin jo huhti-toukokuun vaihteessa. Tällä hetkellä KVK kausi vetelee viimeisiä viikkoja ja toukokuun alussa siirrymme kilpailukauden harjoitteluun. Kilpailisimme, jos olisi jo toukokuussa olosuhteet ja kilpailuja tarjolla, mutta näillä näkymin avaus on toukokuun lopulla ja siellä on tarkoitus olla jo vireessä, joskin hierojaopintojen näytöt ajoittuu juuri tuonne ja ne saattaa hieman sotkea kuvioita.

Leirin harjoittelu

Tällä leirillä on pääpaino ollut nopeuskestävyydessä. Olemme tehneet ns. toisen portaan harjoituksia. Ensimmäisen portaan harjoitukset ovat sitten niitä kaikista kovimpia mitä on luvassa Suomessa palauttavan jakson jälkeen. Clyde Hart on kertonut, että 400 metrin juoksijalle kovimmat harjoitukset ovat sellaisia, missä treenissä juostava yhteismatka on n. 2,5x juostava kilpailumatka, eli 1000m ja vauhdit ovat tuolloin 400m:n kisavauhteja, osittain jopa kovempia tai hieman matalampia. Pidän itse tuota 800-1000m ns. 1 portaana. Täällä kun ollaan oltu vielä pikkasen matalemmilla tehoilla liikenteessä niin harjoitukset ovat olleet seuraavanlaisia.

3x2x200m/2'/10' = 1200m

150m /6' - 200m /8' - 300m /10' - 200m /8' - 150m/6' - 200m = 1200m

2x2x300m /4' / 15' = 1200m

4x150m+120m/1'/10' = 1080m

ja tänään olisi vielä vuorossa kovin harjoitus, 3x300m/15', tuossa siis juostaan ekaa kertaa alle 1000m. Kovin 300m veto on nyt ollut tuossa 150-200-300-200-150-200 treenissä 40.9s, joten sen alle olisi tavoitus pistellä tänään kaikki vedot. Katsotaan miten rouvan käy :)

Mukaan on myös mahtunut pari nopeusharjoitusta, 1 voimaharjoitus puntilla+mäessä ja 2 lajivoimaharjoitusta mäessä. 

Ennen tätä leiriä maaliskuun aikana juostiin harjoituksia missä määrät olivat hieman enemmän, 1200-1500m ja palautukset lyhyempiä. Esimerkiksi 3x300m / 5'/12' + 3*200m / 3', mutta maaliskuunkaan kehittävissä treeneissä ei tullut yhdessäkään yli 1500m kovaa juoksua. Kisamatkahan meillä on kuitenkin 400m. Kontrasti syksyyn on aika iso, koska silloin tuli määrällisesti pisimmissä treeneissä yleensä 5-6km vetoja. Sen turvin pyritään nyt kestämään nämä nopeuskestävyystreenit.

Tällä hetkellä fiilikset ovat hyviä kesää ajatellen. Syksy ja talvi oli määrällisesti kovin, mitä on koskaan ennen ollut. Vaikka Sanna ei mikään juniori enään ole, niin silti lisäsin syksyn harjoitteluun määrää verrattuna edellisiin vuosiin. Vastapainoksi nyt lyhyen hallikauden jälkeen emme ole juosseet enään yhtään ns. kehittävää määräintervallia, ainoastaan kovien treenien jälkeen joko samana päivänä tai seuraavana päivänä juostaan kevyttä peruskestävyyttä ja matalatehoisia vauhtileikittelyitä tai henkseleitä, minkä tarkoitus on vain tehostaa palautumista hapollisista treeneistä.

Mystiikkaa rannalla

Eilen iltapäivällä meidän ahkeran nuorukaiset olivat tekemässä rannalla seuran nuorisovalmennuspäällikkö Joonas Makkosen johdolla ranta abs treenin. Yksi seuran nuorista oli ottanut muutaman kuvan rannalta ja vasta myöhemmin illalla yhdestä kuvasta löytyi jotain hyvinkin merkillistä. Tässä kuva sekä zoomaus kuvasta. Jokainen voi itse päätellä, että mitä siinä näkyy vai näkyykö mitään erikoista vai onko kamera kenties tehnyt temput... No mene ja tiedä, mutta silti hieman kylmiä väreitä tämä kuva on meidän porukassa aiheuttanut. Ensimmäisessä kuvassa alkuperäinen kuva ja 2 seuraavaa on zoomattu. Kuvie ei ole käsitelty muutoin kuin zoomattu.

Harjoittelua Stellenboschissa

Kuten joulukalenterissani mainitsin, niin matkustimme Etelä-Afrikkaan Stellenboschiin joulun alla. Saavuimme tänne 20.12. hieman ennen pimeän tuloa eli kuuden jälkeen. Matkustin tänne Sannan kanssa ja valmennettavistani myös Ville tuli tänne 23. päivä aamulla. Villen isä Matti oli ystävällisesti hoitanut meille kuljetuksen Cape Townin lentokentältä hotellille. Villen perhe on ollut täällä myös joulua viettämässä Paarlissa. Paarli sijaitsee n. 30km päässä Stellenboschista.

Kuljetuksestamme lentokentältä hotellille vastasi Saksalaissyntyinen Thomas, joka on majatalonpitäjä Somersetistä ja Matin hyvä ystävä. Matkalla juttelin Thomaksen kanssa ja hän osasi kertoa, että Saksalaiset ovat isolla joukolla olleet jo Stellenboschissa ja että maaliskuussa heitä on tulossa n. 120 urheilijaa. Tuli mieleen vielä 2000-luvun alkupuolella pyörineet Portugalin yhteisleirit, missä itsekin olin pari kertaa urheilijana mukana ja muutaman kerran valmentajana. Silloin oli Suomalaisia paikalla todella paljon ja sinne liikahdettiin keskitetystä ja paikalla oli lääkärit, hierojat ja valmentajat. Nykyään Portugali on edelleen kohtuu suosittu, mutta varsinaista massiivisempaa yhteisleiriä ei olla enään hetkeen järjestetty SUL:n toimesta. Seuramme kanssa olemme tekemässä sinne parin viikon leirin tänä keväänä. Se on mielestäni yksi parhaista paikoista, minne kannatta lähteä isommalla porukalla kun mukana on paljon ensikertalaisia.

Leiripaikat ovat täällä aivan loistavat. Olen aikaisemmin ollut 2 kertaa Potchefstroomissa, mut nyt päädyimme tulemaan tänne, koska harjoittelu on jo lähempänä kvk harjoittelua. Potch sijaitsee hieman reilussa kilometrissä, joten sinne sopeutuminen vie vähän enemmän aikaa. Täällä pääsee nopeampaa harjoittluun kiinni. Harjoittelua on nyt reilu viikko takana. Eka viikko on otettu aika maltillisesti ja nyt toinen viikko tulee olemaan selkeästi kovempi.

MA henkselivetoja 15x + liikkuvuutta ja lihashuoltoa

TI AP: 2x4x200m /2' / 10' IP: Voima

KE AP: Lajivoimakestävyys mäkeen, 3x4x60-100m 

TO AP: Minuuttivedot 3x3x1'/1'/4', tässä myös Ville pääsi mukaan

PE Lepo

LA AP: Ville: Maitohapoton NK 3x3x80m /3'/10', Sanna teki vain 3x60m ja sen jälkeen 2x3x60m erilaisia koordeja ja keskivartaloa kun etureisi oli kireä

Juoksujen päälle oli Nopeusvoimaliikkeitä kuntopallolla

SU AP: 3x3x150m /3'/8-10' ylämäkivedot, 

MA 30min tv fillarilla + kv/yv lihaskunto 3 kierrosta

Eli tälläistä tähän mennessä. Huomenna tarkoitus jatkaa taas tehointervalleilla.

 Harjoitusmaastoja mäkitreenipaikasta

Kuvaa yleisurheilukentältä mahtavine taustoineen

Koutsin joulukalenteri 2015

Blogi päivittyy nyt joulukuun ajan aktiivisesti (toivottavasti) Koutsin joulukalenterin alla. Joulukalenterin luukut pääset avaamaan tästä.

Yhden kilpailukauden suunnitelma 400m harjoittelussa

Yleisurheilussa on tunnetusti 2 kilpailukautta. Hallikausi ja varsinainen kilpailukausi kesällä. Tietyissä lajeissa on jopa suositeltavaa, että pitkän harjoituskauden katkaisee hallikilpailukausi sopivasti helmikuun tietämillä. Mikä sitten on hallikilpailukauden merkitys eri lajeissa ja eri henkilöillä, mahdollisuuksia tai vaihtoehtoja on useita. Tässä esimerkki siitä, että miten ajattelen valmennusta, kun selkeästi keskitytään vain yhteen kilpailukauteen, eli ensi kesään.

Vaikka kulunut kausi on vielä kesken, niin olen jo aloittanut suunnittelemaan tulevaa kautta. Tarkoitus on pitää 2-3 viikkoa lomaa ennen tulevan kauden alkua, joten haluan, että suunnitelmat ovat hyvissä ajoin valmiina, jotta voin oikeasti lomani pitää lomana. Tapani tehdä vuosisuunnitelmaa on sellainen, että asetan aina kauden päätavoitteen suunnitelman lähtökohdaksi. Tässä tapauksessa se on aika tai päivämäärä jossakin kohtaa ensi kesää, mistä lähden pakittamaan taaksepäin. Se miksi teen asiat näin päin, johtuu siitä, että olen törmännyt omassakin suunnittelussa alokasmaisiin virheisiin, missä harjoitusmäärät ovat olleet liian suuria liian lähellä kilpailukautta. Suunnittelu oli tapahtunu siten, että aloitin peruskuntokaudesta syksyltä ja jatkoin kausi kaudelta kohti kilpailukautta. Paljon vaivaa ja turhaa työtä -> Suunnitelmat roskiin ja aloitus uudestaan. Pakittaminen tuntuu loogisemmalta ja paremmalta vaihtoehdolta ja sillä välttää monet sudenkuopat.

Tässä kirjoituksessa käyn läpi tulevaa kautta yhden valmennettavani osalta, eli vaimoni Sannan. Sannalla on tulossa poikkeuksellinen vuosi harjoittelun osalta. Voisi jopa sanoa, että mahdollisuudet harjoitteluun ovat todennäköisesti paremmat kuin vuosiin. Rasitteena tai vastapainona urheilulle tulevat olemaan opiskelut, jotka ovat alkaneet viime viikolla. Harjoittelu on aloitettu tällä viikolla ja kun eletään viikkoa 34, niin aikaa on hyvin.

Harjoituskaudet

Ensimmäisenä mietin, että koska on aloitettava pääkilpailukausi. Sen ratkaisee se, että koska pitää olla parhaassa kunnossa. Sannan tapauksessa tavoitteena on juosta EM-kisoihin oikeuttava tulos, mikä tarkoittaa 400 metrillä 53.40 alitusta. Tulos on oltava tehtynä muistaakseni 26.6. mennessä. Itse EM-kisat ovat viikolla 28, eli 6. - 10.07.2016. Uskon vahvasti siihen, että tuo 53.40 on täysin mahdollista. Se ei tule parissa ekassa kilpailussa, mutta hyvin lähellä pitää jo olla. Kun pääkilpailu on viikolla 28 ja tulos pitää olla tehtynä viikolla 26 mennessä, niin tarvimma 10 viikkoa kilpailukautta ennen tuota viikkoa 26, mikä puolestaan tarkoittaa sitä, että kilpailukausi on aloitettava viikolla 17 (11.04.2016 alkava viikko).  Voi olla, että tuolle viikolle ei ihan osu kelit kohdalleen ainakaan pohjolassa kilpailuja ajatelen, mutta harjoittelu tulee olemaan kilpailukauden harjoittelua tuosta viikosta eteenpäin ja tarvittaessa teemme treenejä, kuin ne olisi kilpailuja. Joka tapauksessa 1-2 kilpailua on haettava ulkomailta ennen kesäkuuta.

Kilpailukautta edeltää kilpaulukauteen valmistava kausi eli KVK. Kvk:n mitta minun ajatusmaailmassani on 6 viikkoa, mikä edetään 2:1 rytmillä. Muilla harjoituskausilla mennään pääasiassa 3:1 rytmillä, mutta kvk:lla haluan varmistaa, että urheilija palautuu kovista treeneistä ja siksi vain 2 kovaa viikkoa putkeen ja kolmas viikko on palauttava. Tärkeimmät juoksuharjoitukset kvk:lla ovat submaksimaalisia ja maksimaalisia nopeuskestävyysharjoituksia, mitä tehdään 2kpl kovilla viikoilla. Treenit ovat kutakuinkin tämännäköisiä.

Viikko 1, treeni 1: 2x3x200m /2'/15' / 85% treeni 2: 4x500m / 8' / 85%

Viikko 2, treeni 2: 3x2x200m /2' / 15' / 87,5% treeni 2: 3x500m / 12' / 90%

Viikko 3, kevyt, treeni 1, 6x150m ins/out

Viikko 4, treeni 1: 2x2x200m / 2' / 20' / 90%, treeni 2: 2x500m / 20' / 95%

Viikko 5, treeni 1: 3x300m / 20' / 92,5%, treeni 2: 2x300m+150m /2' / 20' 85-95%

Viikko 6, kevyt, treeni 1, 2x4x100m / 2' / 12' / 90%

Kovilla viikoilla mukana on myös maitohapottomat vedot, niissä teho on maltillinen koska nk treeneissä tehot kasvavat sekä palauttavaa henkselityyppistä juoksentelua on pari kertaa viikossa. Joka osa-alueella juoksussa ei voi olla samassa jaksossa tehot etenemässä kohti kilpailuvauhteja. Tähän sudenkuoppaan on tullut astuttua... Eli rohkeasti vain nopeustreeneissä tehot sinne 85-90%, kun nk treenit alkavat lähestymään kovia happoja kovilla vauhdeilla.

Kvk kausi ensi vuoden suunnitelmissa ajoittuu tarkemmin välille 1.3. - 17.4.

Kvk kautta edeltää lyhyt "nopeuskausi". Samaan aikaan pyörii hallikilpailut ja tavoite on myös muutamiin kilpailuihin osallistua, mutta tuon harjoituskauden tärkein aihe on juoksun laatu. Nopeuskautta on edeltänyt pitkä PK1 + PK2, missä on juostu paljon määrää hitailla vauhdeilla, niin nopeuskauden tarkoituksena on yksinkertaisesta nostaa urheilijan nopeustasoa ennenkuin alkaa vuoden vaativin osuus.Nopeuskausi alkaa viikolta 3 (11.1.2016) ja päättyy 28.2.2016 SM-halleihin. 200m pitäisi olla kunnossa tässä vaiheessa.

Nopeuskautta on edeltänyt peruskuntokausi 2, mikä kestää 9 viikkoa. Harjoituskausi päättyy (toivottavasti) 3 viikon mittaiseen leiriin Etelä-Afrikassa. Optimi ajankohta leirille olisi jopa 3 viikkoa aikaisemmin, mutta koulun joululoma sopii juuri tähän kohtaan, niin se asettaa leirin ajankohtaan rajoituksia. PK2 alkaa viikolta 46. Alla on peruskuntokausi 1, missä on luotu aerobista pohjaa treenikautta varten. Peruskuntokausi 2:n tärkeimmät juoksutreenit näyttävät tältä:

Viikko 47 Treeni 1 3x3x80m /3' / 10' / 90%, Treeni 2 8x200m / 2' / 75% Treeni 3 3x500m /2'/10' 3x200m / 3' 70-85%

Viikko 48 Treeni 1 3x3x100m / 3' / 10' / 90%, Treeni 2 8x200m / 2' / 75-80%, Treeni 3 2x600m /2' / 10' 3x250m / 3' 70-85%

Viikolla 50 aiheutetaan hämmennystä kropassa

Treeni 1 2x 60-60-80-100 / 4' / 12' Treeni 2 8x200m / 2' / 75% Treeni 3 3x30m tel, 3x60m

Viikot 52-2 Leirillä E-afrikassa

Viikko 52 Treeni 1 3x3x60m / 2' / 10' / 92,5% Treeni 2 2x3x200m / 2' / 12' / 85% Treeni 3 4x4x100m / 1' / 4' / 70%

Viikko 1 Treeni 1 3x3x80m / 3' / 10' / 92,5% Treeni 2 2x3x300m / 3' / 12' / 85% Treeni 3 2x600m / 2'/12' 3x250m / 4' 70-85% Treeni 4 3x6x100m / 100m käv / 4' / 70%

Viikko 2 Treeni 1 4x60m, 3x80m / 3' / 12' / 92,5%, Treeni 2 2x3x200m / 2' / 12' / 85%, Treeni 3 3x450m / 2' / 15' 3x150m / 3' 70-90%, Treeni 4 2x8x100m / käv 100m / 4' / 70%

Leppoisa ja turvallinen peruskuntokausi aloittaa valmistautumisen. Hyvillä mielin katselen ulos. Aurinko paistaa ja mittarissa yli 20 astetta. Toivomma lämpötilan pysyvät 10 asteen lämpimmämmällä puolella vielä pitkään, niin tämä homma onnistuu parhaiten ulkona ja pehmeillä alustoilla. Juoksua tulee paljon (tai ainakin minun mielestäni) ottaen huomioon sen, että juostava kisamatmatka on 400m. Ei tietenkään liikuta missään kasin juoksijoiden määrissä, mutta tähän kauteen lähdetään kilometrimääräisesti suuremmilla metreillä kuin mihinkään aikaisemmista kausista. Nousu on ollut tasaista vuosi vuodelta. Muistan, että 2007 syksyllä kovimmat treenit olivat 10x200m, 5x600m sekä minuuttivedot, missä saatettiin juosta 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minuuttiset vedot, minuutin kävelypalautuksilla. Nyt määräintervalliharjoittelussa juoksun prosentuaalinen vauhti on 50-60% tasolla kyseisen matkan maksimivauhdista. Palautukset ovat lyhyitä ja alussa aktiivisia. Esim 200m vedoissa 100m hölkkää + 100m kävelyä, jolloinka treenistä saadaan enempi vauhtileikittelyharjoitus.

Vaikka itse 400m kisasuoritus ei tarvitse kovinkaan paljoa aerobista energiatuottoa, niin 400m harjoittelu vaatii sitä sitäkin enemmän. Jos aerobia ei ole kunnossa kvk kaudella, niin siellä mennään metsään ja pahasti. Toki metsään voi mennä monen muunkin syyn takia, esim liian kovien vauhtien tai urheilijan huolimattomuuden takia (ei tee asioita tarpeeksi hyvin palautuakseen). Mutta pohjan puuttuminen on varma tie epäonnistumiseen. Aerobisen harjoittelun kanssa pitää silti olla tarkkanna. Sitä ei saa tehdä nopeuden kustannuksella. Mielestäni paras tie tähän on se, että syksyn juoksuvedot pitää malttaa juosta riittävän hiljaa ja mitä enemmän urheilija on pikajuoksijatyyppinen, sitä lyhyemmissä pätkissä. 30x100m / 50m höl+50m käv on ihan kiva pikajuoksijalle verrattuna vaikka 10x300m harjoitukseen. Kumpikin sinänsä aika tylsiä juoksijan kannalta, mutta jos tuo tuntuu ahistavalta, niin kannattaa harkita jotain muuta lajia.

Tässä muutamilta viikoilta tärkeimpien juoksharjoitusten esimerkkejä, että miten tämä kausi polkaistaan käyntiin.

Viikko 35 treeni 1 4x4x60m / 90'' / 4' / 80% Treeni 2 4x5x200m / 200m kähö / 200m käv / 50%

Treeni 3 6x600m / 1' / 50% , Treeni 4 5x5x100m / 100m höl / 100m käv

Viikko 37 Treeni 1 3x4x80m / 2' / 6' / 85%, Treeni 2 3x4x400m / 2' / 6' / 50% Treeni 3 3x5x150m / 1' / 5' / 65%, Treeni 4 5x1000m / 1'

Viikko 39 Treeni 1 3x4x80m / 2' / 7' / 87,5% Treeni 2 2x8x200m / 1' / 6' / 60% Treeni 3 6x600m / 2' / 55-60% Treeni 4 25x100m / 100m höl

Kun Urheilija pääsi aloittamaa PK1 kauden jo näinkin varhan, niin ensimmäiset 8 viikkoa menevät möyrien hiekkateitä ja nurmikoita näillä perusvauhdeilla ja harjoituksilla, mutta ennen PK 2 kautta, rikon hieman rytmiä pitämällä 3 viikon pätkän enemmän pikajuoksuharjoittelun omaisesti 2:1 rytmillä. Noilla kovilla viikolla on luvassa 2kpl selkeästi nopeampaa juoksua. Tässä ideana hieman sama, mitä hallikaudella, eli keskitytään juoksun laatuun.

Viikko 44 Treeni 1 3x 100-80-60 / 4' / 10' / 90% Treeni 2 2x5x300m / 3' / 8' / 70%, Treeni 3 6x30m VV + 6x30m, Treeni 4 Vesijuoksu

Eli näillä suuntaviivoilla kohti ensi kautta. Voimaharjoittelu on sitten ihan oma osansa tässä harjoittelussa, joten katsotaan vaikka seuraavassa kirjoituksessa, että miten se nivotaan tämän harjoittelun rinnalle. Lähtökohta on kuitenkin se, että juoksemalla juoksijaksi.

Vuosisuunnitelma

Lopullinen vuosisuunnitelma muotoitui siis seuraavanlaiseksi, kun tämän suunnitteluprosessin toteutin edellä mainitsemalla tavalla.

PKI 1, 11 viikkoa 24.8. - 9.11.2015

PK 2, 9 viikkoa 9.11.2015 - 10.1.2016

Nopeuskausi 7 viikkoa 11.1. - 28.2.2016 

KVK 7 viikkoa 29.2. - 17.4.2016

Kilpailukausi 18.4. -

Kohti kesää 2016

Kesän 2015 kuulumisia

Blogikirjoittelu on jäänyt hieman paitsioon viimeisen 8kk:n aikana. Ehkä kiireet hieman jokaisella rintamalla on vaikuttanut siihen, että ei ole ollut innostusta kirjoitella ratakierroksen touhuista, mutta nyt viime päivinä on ajatushautumo kirinyt keskimääräistä vilkkaampana.

Kulunut kausi on ollut valmentajaurani haasteellisin. Tein siitä itselleni haasteellisen tiedostamattani, mutta näin jälkiviisaana tuo asia on tullut selville ja juuri tällä hetkellä on helpompi hengittää. Olen ottanut luottavaisena valmennukseeni kovatasoisia pikajuoksijoita ja vahvasti uskonut, että pystyn viemään heitä eteenpäin 100-200m matkoilla, mutta tämän kauden aikana tuo usko on ollut koetuksella. Kauteen on mahtunut hyviäkin juttuja ja ennätyksiä hallikaudelta ja monella on ollut ihan loogista syytä kehityksen esteeksi, mutta en silti ole ollut omaan työskentelyyni tyytyväinen. Aika sekunttikellossa kertoo totuuden ja loppuviimein vain sillä on merkitystä. Kun valmentajalla menee luottamus ja usko omaan ammattitaitoon tietyllä osa-alueella, niin kyllähän se haastavaa on, mutta nostin kissan pöydälle ja kerroin urheilijoilleni että missä mennään. En halua olla esteenä, jos urheilija haluaa jatkaa keskittymistään 100 metrille. Valmennusyhteistyö voi jatkua, mutta minä en valmenna 100 metrille vaan 400 metrille.

Valmennustaipaleeni on alkanut 10-otteluun perehtymisestä ja sitä myötä innostus ja kiinnostus siirtyi 400m juoksun maailmaan. Sen myötä myös kaikkien pikajuoksumatkojen harjoittelu alkoi kiinnostamaan. Ennenkaikkea puhtaan nopeuden kehittäminen. Usko omiin kykyihin pikajuoksuvalmentajan on ollut vankkumaton, mutta nyt joudun perääntymään puhtaasta sprinttivalmennuksesta. 100m valmentaminen vaikuttaa ensisilmäykseltä ymmärrettävältä asiakokonaisuudelta kun sitä lähestyy 400m harjoittelun kannalta. Lyhyempiä juoksuja, vähemmän määrää, enemmän tehoa, enemmän tekniikkaa, lähtöjä jne... Tässä muutama asia näin pelkistetysti, mutta kun urheilijat ovat jo kansallista kärkitasoa, niin silloin tuo asiakokonaisuus pitää tehdä virheettömästi. En pystynyt siihen virheettömyyteen.

Kerroin ajatukseni urheilijoille ja totesin, että yhteisstyö voi jatkua, mutta 100m päämatkana ei tule mahtumaan minun valmennusmaailmaan ainakaan tässä vaiheessa. Ehkä voin palata siihen myöhemmin, mutta poistuminen mukavuusalueelta ei tule nyt kysymykseen. Jatkossa valmennan 200m-400m juoksijoita, eli siellä missä koen olevani omalla vahvuusalueella.

Kohti kautta 2016

Mielenkiintoisia asioita tulee tapahtumaan. Vaikka nykyinen kausi on vielä kesken, niin odotan jo tulevaa kautta suurella innolla. Eilen sitä innokuutta piisasi reilu 6 tuntia, kun alotin tekemään tulevaa vuosisuunnitelmaa.

Suunnitelman alkupiste oli helppo sijoittaa. Se on viikolla 28 EM-kilpailut Amsterdamissa. Tämä tarkoittaa sitä, että se tulee olemaan kilpailukauden 12 viikko, jolloinka kilpailukausi alkaa viikolta 17 lokakuussa. Kisoja on löydettävä jo huhtikuun lopulta sekä toukokuusta, jos mielii kesäkuun alussa olla siinä kunnossa, että EM-raja alitetaan. Tämän jälkeen jää hyvin aikaa keskittyä itse kilpailuun. Urheilijoistani Villen kanssa tehtiin jo vuosi sitten syksyllä suunnitelma, että kauteen 2015 keskitymme kehittämään 200m nopeutta. 200m oli hyvällä mallilla kaudella 2012, jolloinka Ville juoksi ennätyksensä. Sen jälkee akillesjänneleikkaus ja viime vuoden ylirasitustila söi parhaan nopeuden, mutta nyt nopeustasoissa on päästy taas sellaiseen lähtökohtaan tulevaa kautta ajatellen, että voidaan realistisesti lähteä juoksemaan vähintään 46s alkavia aikoja.

Sanna on harjoitellut koko vuoden ohjelmoidusti, mutta harjoitusmäärät ovat olleet pienempiä kuin esimerkiksi edellisenä vuotena. Taso on kuitenkin säilynyt hyvänä ja elokuun alussa alkavat hieroja opinnot mahdollistavat sen, että edessä on paras tilanne harjoittelun suhteen useisiin vuosiin. Nyt tullaan menemään koko harjoitusvuosi ekaa kertaa täysillä ilman 8 tunnin työpäivän asettamia rajoitteita. One more time!

Villen ja Sannan lisäksi kun tähän ratakierroksen harjoitteluun lisätään muutama perusnopeudeltaan ja rakenteeltaan loistavia tyyppejä, niin pakatti alkaa olla kasassa.

Käytännön harjoittelua: osa 1

Kulunut kausi on pikkuhiljaa saatu pakettiin, analysoitu ja siirretty katseet tulevaan kauteen. Valmentajan näkökulmasta tämä tarkoittaa sitä, että on laadittu jälleen kerran vuosisuunnitelmat ja käynnistetty peruskuntoharjoittelu. Urheilijan onnistunut kilpailukausi venähtää usein syyskuun alkupuolelle saakka, jolloinka ylimenokautta päästään viettämään kohtalaisen myöhään ja uuden kauden harjoittelu käynnistyy viikon 40 tienoilla. Blogin kirjoittelu on ollut hieman hiljaisempaa viime aikoina, mutta nyt lähtee liikkeelle uusi kirjoitusten sarja, mikä on suunnattu etenkin valmentajille.

Peruskuntokauden tavoitteena lähes lajilla kuin lajilla on yleisesti tavoitteena parantaa urheilijan peruskestävyyttä ja yleiskuntoa. Noiden asioiden määrät ja tarpeet vaihtelevat suuresti eri lajien välillä ainakin käytännössä, mutta jos mietitään teoriaa, niin pitäisikö niiden vaihdella niin paljon? Jokaisessa yleisurheilulajissa on tietyt peruselementit, mitä pyritään kehittämään. Näitä ovat käytännössä perusominaisuudet nopeus, voima taito ja kestävyys. Jos noita ominaisuuksien harjoittamisia ja merkityksiä lähtisi avaamaan kutakin yleisurheilulajia varten, niin siitä voisi kirjoittaa jo keskipitkän romaanin, mutta lyhykäisyydessään voisi sanoa näin, että vaikka kyseessä on pikajuoksija tai pituushyppääjä joilla tärkeimmät ominaisuudet ovat nopeus, voima ja taito, niin kestävyyttäkään ei voi unohtaa. Optimitilanteessa urheilijalla on niin "kova kunto", että hän kykenee harjoittelemaan kovaa lajin vaatimalla tavalla ja hän myös kykenee palautumaan harjoittelusta mahdollisimman hyvin. Palautuminen on luonnollisesti olennainen osa kehitystä ja palautumista edistää hyvä perusaineenvauhdunta, mikä taas tarkoittaa että urheilijalla pitää olla hyvä peruskestävyys. Helpoiten tämän voi toteuttaa huomioimalla perusominaisuuksien kehittäminen jo nuorisivalmennusvaiheesta lähtien. Vaikka urheilija olisi selkeästi suuntautumassa pikajuoksuihin tai hyppyihin, niin kestävyyden kehittäminen tasaisesti vuosi vuodelta on pidettävänä mukana harjoittelussa koko ajan. En tarkoita tällä sitä, että urheilijan pitäisi tehdä pelkästään pitkiä lenkkejä vaan tapoja on muitakin. Yhtenä esimerkkinä kuitenkin voisin ottaa edellisestä työpaikastani Puolustusvoimien Urheilukoululta, missä syksyn lajiliikuntaleirillä yli 8m pituushyppääjä juoksi 3x6x200m määräintervalliharjoituksen. Itseasiassa 8m ei ollut vielä siihen mennessä ylittynyt, mutta ylittyi seuraavana kesänä. 

Monipuolinen alkuverryttely osana peruskunnon kehittämistä

Alkuverryttelyt ovat yksi hyvä tapa kehittää urheilijan monipuolisuutta ja yleiskuntoa. Monissa lajeissa tämä on osattu jo huomioida ja yleisurheilussakin on menty selkeästi eteenpäin. Muistan kuitenkin omasta nuoruudestani, että tyypillinen alkulämmittely saattoi olla kilometrin lämmittelylenkki maastossa ja sen jälkeen tehtiin perusvenyttelyt, mitä seurasi harjoitus. Oman aktiiviurani loppuvaiheilla minua valmensi Janne Lahtinen, jota olen pitänyt tämän alueen tietynlaisena pioneerina. Janne toi harjoitteluuni paljon uutta ideaa ja yksi noista oli juurikin nuo monipuoliset alkuverryttelyt, mitä olen sitten oman valmennusuran aikana lähtenyt kehittämään entisestään. Tässä rajana on käytännössä vain valmentajan mielikuvitus ja taito yhdistellä erilaisia elementtejä järkevästi. Vaikka nämä alkulämmittelyt ovat ns. otteluhenkisiä alkuverryttelyjä, niin ne toimivat erittäin hyvin kaikille lajeille nuorisovalmennusvaiheessa ja pienin sovelluksin myös aikuisille lajissa kuin lajissa. Varmasti moni muukin valmentaja on käyttänyt vastaavanlaisia alkuverryttelyohjelmia, joten ei tässä mistään uudesta ja ihmeellisestä olla kirjoittamassa, mutta toivottavasti jollekin tässä olisi edes ripaus uutta, mitä voisi ottaa omiin treeneihin mukaan.

Hartin verkka taustalla

Yksi verryttely, mitä olen soveltanut suuntaan jos toiseen on ollut Hartin verkka, mistä on myös käytetty nimeä Baylor verryttely. Tämä verryttely on Clyde Hartin Baylorin yliopistossa käyttämä verryttely, minkä hän on suunnitellut pikajuoksijoille. Verryttelyssa juostaan 6x100m ja kerran 200m. 100m vedot juostaan kiihtyvinä siten, että ensimmäisessä vedossa vauhti on vain hieman reippaampaa mitä normaalissa hölkkävauhdissa, mutta viimeisessä vedossa vauhti voi olla jo siellä 15s tienoilla. 200m vedossa vauhti on kutakuinkin sama kuin viimeisessä 100m vedossa. Palautuksena vetojen välillä on koko ajan 100m kävelyä. Petteri Jousteen mukaan Clyde Hart on kertonut, että tämän harjoituksen ideana oli se, että kun samassa ryhmässä harjoittevilla urheilijoilla on usein paljon tarinoita kerrottavana toisilleen, niin tämän alkuverryttelyn myötä urheilijoille jäi kävelypalautuksien aikana aikaa kertoa nuo pakolliset tarinat ja siten he pystyivät keskittymään itse harjoitukseen.

Olen itse käyttänyt kohtalaisen pitkiäkin alkuverryttelyjä ohjelmoinnissani jo useamman vuoden ajan. Alkuverryttelyt ovat pisimpiä ja raskaimpia peruskuntokaudella ja se on myös yksi osa-alue, mistä voi ruveta keventämään harjoittelua lähempänä kilpailukautta. Etenkin pikajuoksijoille tämä on myös oiva tapa kehittää peruskuntoa, eli alkulämmittelyn merkitys ei ole pelkästään valmistaa kehoa harjoitukseen vaan se myös toimii kehittävänä osiona. Sivusta seuraaja ei välttämättä edes huomaa sitä, koska harjoitus vaihtuu alkuverryttelystä itse pääharjoitukseen.

Alkulämmittelyssä tehdään usein koordinaatioita, aitakävelyitä tai erilaisia lämmittelyliikkeitä. Kun noita asioita yhdistelee ja pidetään mukana nuo Hartin 100 metrin rullaukset, niin saadaan jo aika mukava toiminnallinen lämmittely. Tässä yksi esimerkkilämmittely, minkä voi tehdä 100 metrin suoralla edestakaisin.

1. 30x haaraperushyppely, aitakävely 8A keskeltä, 20m polvennostojuoksu 80m juoksu, 20m polvennostojuoksu. 80m kävely.
2. 30x hiihtohyppely, aitakävely 8A keskeltä, 20m pakarajuoksu, 80m juoksu, 20m pakarajuoksu, 80m kävely
3. 30x etunojassa joustovaihdot, aitakävely 8A oikea jalka johtaa, 20m pikkuvuorohyppely, 80m juoksu, 20m pikkuvuorohyppely, 80m kävely
4. 30x etunojassa joustovaihdot kämmenten sivuille, aitakävely 8A vasen jalka johtaa, 20m isovuorhyppely, 80m juoksu, 20m isovuorohyppely, 80m kävely
5. Askelkyykyt 15x, Aitakävely 8A takaperin, 20m takaperin polvennostjuoksu, 80m juoksu, 20m takaperin polvennostojuoksu, 80m kävely
6. Taka-askel kyykyt 15x, Aitakävely 8A takaperin, 20m takaperinjuoksu, 80m juoksu, 20m takaperinjuoksu, 80m kävely

Juoksukuntopiirilämmittelyt

Yksi lempiaiheistani syksyisin ja myös hallissa ja juoksusuorilla tehtävissä harjoituksissa on juoksukuntopiirilämmittelyt. Tässä yksinkertaisesti on ideana se, että tehdään lämmittelyliikkeitä laidasta laitaan ja liikkeiden välillä juostaan / hölkätään tai kävellään, mutta pääsääntöisesti hölkätään, eli ollaan koko ajan liikkeessä. Tässä yksi tyypillinen harjoitus, minkä olen jakanut kolmeen osaan. Ensimmäinen osa on peruslämmittely, toinen osa lihaskuntolämmittely ja kolmas osa on liikkuvuus, mikä myös tehdään tämän juoksukuntopiirihengen mukaisesti.

1. Osa: Peruslämmittely

- Peruslämmittelyssä tehdään helppoja ja rauhallisia lämmittelyliikkeitä. Juoksumatkan voi säädellä oman mielen mukaan. 60-100m todettu hyväksi. Riippuen pääharjoituksesta.

- Esimerkki:

1. Kyykky sormenpäät koskettaa maahan 15x, hölkkä 60m, sumokyykky 15x, hölkkä 60m

2. Polvennostojuoksu 30m, hölkkä 60m, pakarajuoksu 30m, hölkkä 60m

3. Askelkyykky eteen 10+10x, hölkkä 60m, taka-askel kyykky 10+10x kävely 60m

4. Ristiaskeljuoksu oikea 30m, hölkkä 60m, ristiaskeljuoksu vasen 30m, hölkkä 60m

5. Sivuaskelkyykky 10+10x, hölkkä 60m, askelkyykky ristiin eteen 10+10x, kävely 60m

6. Pikkuvuorohyppely 30m, hölkkä 60m, isovuorohyppely 60m, kävely 30m

2. Osa: Lihaskuntolämmittely

- 6-8x Lihaskuntoliike, hölkkä, lihaskuntoliike, hölkkä

- Joka 3 yhdistelmä päättyy kävelyyn (makuasia)

Esimerkki:

1. Linkkari 20x, hölkkä 60m, kaarijännitys 30x, hölkkä 60m

2. Etunojassa T-kierto 10+10x, hölkkä 60m, etunojapunnerrus 20x, hölkkä 60m

3. Kuntopallolla alta ylös heiluri 20x, hölkkä 60m, kuntopallon kuljetus alhaalta ylös 1 jalka / 1 käsi 10+10 (saman puolen käsi ja jalka), kävely 60m

4. Vatsa, jalkojen nosto selinmakuu 20x, hölkkä 60m, selkä, ylävartalon nosto makuulla 20x

5. Kylkinostot 15+15, hölkkä 60m, Etunojapunnerrus 20x, hölkkä 60m

6. Kuntopallolla alta ylös heiluri + askel joka heilahduksella 20x, hölkkä 60m, kuntopallon kuljetus alhaalta ylös 1 jalka / 1 käsi  10+10 (vastakkainen käsi ja jalka), kävely 60m

3. Osa: Liikkuvuus

- 5-6x liikkuvuusliike, hölkkä, liikkuvuusliike, hölkkä

1. Selkarullauksesta aitajuoksija asentoon 6x oik, 6x vase, 60m hölkkä, selinmakuulla alaselkäkierrot 10+10, hölkkä 60m

2. Päinmakuulla kierrot 10+10, hölkkä 60m, askelkyykkykäv + loko venytykset 10 askelta, hölkkä 60m

3. Suoran jalan heilutukset, eteen-taakse 15x, hölkkä 60m, suoran jalan heilutukset sivulta-sivulle 15, hölkkä 60m

4. Pohjepumppaukset 15+15, hölkkä 60m, pakaravenyttelyt, hölkkä 60m

5. Etureisivenytykset, hölkkä 60m, kylkivenytykset, hölkkä 60m

Tässäkin harjoituksessa valmentajan mielikuvitus on rajana. Tähän on myös helppo yhdistää aitajuttuja asettamalla kumpaankin päähän aitoja.

Seuraavassa osassa tutustutaan vauhtileikittelyihin.