EM-kisojen ratakierroksen juoksijat tarkastelussa

Blogi on (jälleen) viettänyt hiljaiseloa pidemmän aikaa, mutta viime aikoina juostujen erittäin lupaavien kotimaisten ratakierrosten juoksujen myötä innostuin tutkimaan muutamien Amsterdamin EM-kisojen finalistien edesottamuksia.

Tänä kesänä kotimainen ratakierroksen juoksu on jo tässä vaiheessa kautta osoittanut elpymistä laajalla rintamalla. Mukaan on tullut paljon uusia nuoria juoksijoita, jotka ovat osoittaneet kykyä juosta 400m tai 400m aidat kovaa. Etenkin nuorissa naisissa on paljon lupaavia tapauksia. Jopa niin lupaavia, että takavuosien juoksijatähti Juha Pyy innostui facebookissa kommentoimaan FIN 400m päivitystä sanoin: "Joo Eilen katsoin tuloksia ja jeeees pitkästä aikaa on mahiksia vaikka mihin. Nyt ollaan tuloksissa joita juostaan kun saadaan piikkarit. Eli työ on nyt edessä ja vaatii huippuvalkun ei nilkanpyörittäjää. ennenkaikkea 110% työtä urheilijalta. Sekä elämän "selibaattia". Nyt 3-5 vuotta sepon korkkiruuvia ja siinä se 44 sekkaa." Juha tietää ne tosiasiat, mitä vaaditaan alle 46 sekunnin juoksuun. Työtä, sitoutumista, itsekuria ja hyvät nopeusominaisuudet taustalle.

Poikien ja miesten puolella kaivattaisiin vielä rohkeutta, että nuo 15-19-sarjassa olevat nopeimmat juoksijat aloittaisivat pitkäkestoisen ja määrätietoisen harjoittelun kohti 400 metriä. En rupea toistamaan itseäni, että miksi 400m tai 400m aitajuoksu, mutta lyhykäisyydessään voisi jälleen todeta, että noita 10s alittajia tai edes 10.30 alittajia kun ei ole hetkeen näkynyt. Tämän hetken 400m juoksullakaan ei pystytä henkseleitä paukuttelemaan, mutta olisiko tilanne toinen, jos nuo muutamat kyvykkäät juoksijat olisivat 100-200m harjoittelun sijaan valinneet 400m tai 400m aidat. Oskari Mörön ja Jussi Kanervon viitoittama tie aidatulla ratakierroksella on oiva esimerkki monelle Suomalaiselle pikajuoksijalle.

Amsterdam EM-kisat 6.-10.07.2016

M 400m

1. Martyn Rooney 45.29
- Britit ovat jo vuosikaudet tuottaneet hyviä ratakierroksen juoksijoita. Martyn Rooney on hyvä esimerkki siitä, että lajivalinta on  osunut kohdalleen. Martinin 200m ennätys hyvää Suomalaista kansallista tasoa (21.08) vuodelta 2013. 400m on kulkenut alle 45s ensimmäisen kerran jo vuonna 2008. Martyn ei perinteisesti juhli nopeudellaan vaan hänen vahvuutensa ovat varmasti nopeuskestävyydessä ja kestävyydessä, sillä 800m ennätys on 1.50 pinnassa. Pitää kuitenkin muistaa se, että kun kyseessä on 400m päälajiaan juokseva urheilija, niin harvoin hän on juossut muita matkoja ollessaan huippukunnossa. Tänäkin vuonna tilastoista löytyy yksi 300m kisa ja 11 kertaa hän on startannut ratakierrokselle, joista 1 on viestissä juostu.

Ennätykset
200m 21.08 (2013)
300m 32.72 (2016)
400m 44.45 (2015)
600m 1:16.9 (2005)
800m 1:50.55 (2005)

200m hyötysuhde (400m/200m) on huikea 2.10. Yleisesti kovimmat hyötysuhteet ovat olleet 2.16 luokkaa. Jos käytetään tuota arvoa, voidaan arvioida, että Martynin 200m ennätys olisi 20.60 tasolla, mikäli hän tuota matkaa juoksisi ollessaan huippukunnossa.

2. Pavel Maslak 45.36
- Pavelin vahvuudet ovat taas päinvastaiset verrattuna Rooneyn ominaisuuksiin. Taustalla on hyvä perusnopeus (100m 10.36, 200m 20.49) sekä kova nopeuskestävyysharjoittelu. 400m:n hallimaailmanmestari on ajoittanut selkeästi kuntohuippunsa loppukauteen, koska EM-kisoissa ei vielä nähty tuttua Pavelia. Maaliskuulle venyneen hallikauden jälkeen kilpailukausi on alkanut todenteolla vasta EM-kisoista. Ennen EM-kisoja on ohjelmaan mahtunut vain pari 400m starttia ja EM-kisojen jälkeen hän kilpaili Monacossa sekä yhden 300m kisan Elokuun alussa. 

Ennätykset
60m 6.76i (2014)
100m 10.36 (2013)
200m 20.49 (2013)
300m 32.34 (32.15i)
400m 44.79 (2014)
500m 1:00.35 (2013) 

3. Liemarvin Bonevacia 45.41

4. Kevin Borlee 45.60

5. Luka Janezic 45.65


6. Rafal Omelko 45.67
- Sijalta 6. löytyy jälleen mielenkiintoinen henkilö, joka ominaisuuksiltaan kiinnostaa meitä Suomalaisia. 195 senttinen 27-vuotias Puolalainen on perusnopeudeltaan lähempänä Rooneyn tasoa ja 400m tulos on tullut kovan harjoittelun myötä. Puolalaisilla on pitkät ja vahvat perinteet 400 metrin ja 800m harjoittelussa ja se mitä olen heidän harjoitteluaan parilla etelän leirillä nähnyt, niin he tykkäävät juosta todella paljon. Kun tarkastelee hänen kohdallaan kilpailuja 2010 lähtien, niin 400m kilpaileminen on painottunut jo useamman vuoden, eli ainakaan sen perusteella tässä ei ole edetty sitä kaavaa pitkin, missä pyrittäisiin alkuvaiheessa parantamaan 200m matkaa mahdollisimman hyväksi vaan harjoittelu on edennyt 400m tai 400m aidat päämatkana ja nopeus (200m) on senkin harjoittelun ohella kehittynyt tasaisesti. Tilastopaja.org sivulta ei tietenkään kaikkia pienempiä kisoja ulkomaisten urheilijoiden osalta löyty, mutta esimerkiksi vuonna 2010 häneltä löytyy tilastoista 6x400m ja 5x400m aj kilpailut.

Ennätykset
200m 21.07 (2016)
300m 32.31 (2014)
400m 45.14 (2016) 
110m aj 14.53 (2008)
400m aj 50.26 (2014)

Hyötysuhde (400m/200m) = 2.14

Kehitys ja suluissa perässä kyseisen vuoden hyötysuhde
2008 (19v) 400m 48.07
2009 (20v) 200m 21.79 400m 47.42 (2.18)
2010 (21v) 400m 46.55
2011 (22v) 200m 21.45 400m 47.46 (2.21)
2012 (23v) 200m 21.32 300m 33.33 400m 46.30 ( 2.17)
2013 (24v) 200m 21.63* 300m 33.28 400m 45.69 400m aj 51.23**
* Juostu vain kerran toukokuun alussa
** Juostu vain kerran elokuussa
2014 (25v) 200m 21.18 300m 32.31 400m 45.66 400m aj 50.26 (2.16)
2015 200m 21.34i 300m 32.58 400m 46.28 400m aj 50.35
2016 200m 21.07 300m 32.74 400m 45.14 ja kausi jatkuu...


7. Mame-Ibra Anne 45.75

8. Matteo Galvan 45.80

Näistä finalisteista nostaisin sekä Rooneyn, että Omelkon hyvksi esimerkeiksi Suomalaiseen pikajuoksuun. Välttämättä ei tarvita edes alle 21s 200 metrin tasoa, jotta voidaan saavuttaa 45s tai jopa alle menvä taso 400 metrillä. Tarvitaan vain rohkeutta lähteä harjoittelemaan määrätietoisesti kohti ratakierrosta.

N 400m

1. Libania Grenot 50.73

2. Floria Guei 51.21

3. Anyika Onuora 51.47

4. Christine Ohuruogu 51.55

5. Malgorzata Holub 51.89

Jälleen poimitaan nuorehko Puolalainen juoksija, jolta löytyy kohtalaisesti tilastoja 100-800m matkoilta. Perusnopeus 200 metriltä on sitä tasoa, että taistellaan Kalevan kisa finaalissa hyvistä sijoituksista, kuten myös toinen ääripää 800m, mutta 400 metrin taso on sitten selkeästi parempi.

Kehitys http://www.domtel-sport.pl/statystykaLA/personal.php?page=last&nr_zaw=20586&r=1
2006 (14v) 100m 13.39 200m 27.44 300m 42.08 
2007 (15v) 200m 26.63 300m 41.06 400m 59.ss
2008 (16v) 300m 42.85 400m 57.80 800m 2.17.19
- Vertaus Suomesta 2016. 16-vuotias Kalevan kisa yllättäjä Veera Perälä
100m 12.72 200m 25.88 300m 41.04 400m 56.09 800m 2:18.55

2009 (17v) 100m 12.97 200m 26.17 400m 55.68 800m 2:13.05
- Toinen vertaus 17-vuotias Aleksanda Niiranen 2016
100m 12.37 (2015) 200m 24.91 (2015) 300m 40.76 (2016) 400m 56.22 (2016) 800m 2:25 (2014)

2010 (18v) 100m 12.85 200m 25.69 400m 54.98
- Kolmantena vertauksena 18-vuotias Aino Pulkkinen 2016
100m 11.89 200m 24.21 300m 40.94 (2013 15-vuotiaana) 400m 54.36 (2.25)

2011 (19v) 12.83 200m 25.66 300m 40.41 400m 54.33 (2.12)
2012 (20v) 100m 12.41 200m 25.18 400m 53.33 800m 2:06.26 (2.12)
2013 (21v) 100m 12.44 200m 24.69 400m 52.28 (2.12)
2014 (22v) 100m  12.28 200m 24.34 300m 38.52 400m 51.84 (2.13)
2015 (23v) 100m 12.28 200m 24.50 400m 51.74 (2.11)
2016 (24v) 100m 12.19 200m 24.43 400m 51.67 (2.12)

6. Justyna Swiety 51.96

7. Tamara Salaski 52.23

8. Nicky Van Leuveren 52.76

- Puolalaisella juoksijattareilla on toistaiseksi kovin hyötysuhde, mihin olen törmännyt. En ole näitä kovinkaan monilta laskenut, mutta yleisesti nuo ovat liikkuneet 2.16-2.23 välillä. Tuo kertoo tietenkin juoksun äärimmäisen hyvästä taloudellisuudesta, mutta tärkeimpänä viestinä tässä pidän sitä, että nuo kaikki muut tulokset ovat ihan arkipäiväisiä tuloksia Suomalaiselle. 100m 12.19, 200m 24.43. Tuohon kun yhdistetään 20-vuotiaana juostu 2:06.26 800 metrillä, niin saadaan suuntaa siitä, että mitä kautta tuota 400 metrin tulosta on lähestytty. Tämä on kuitenkin täydellinen esimerkki siitä, että hieman heikommalla perusnopeudellakin pystytään juoksemaan 400m kovaa jopa kansainvälisesti. Entistä enemmän tämä herättää kiinnostusta Puolalaisesta harjoittelusysteemistä. Kuinka siihen pääsisi tutustumaan? Vai katsonko näitä tuloksia liian sinisilmäisesti...

M 400m AJ

1. Yasmani Copello Escobar 48.98

2. Sergio Fernandez 49.06

3. Kariem Hussein 49.10

4. Oskari Mörö 49.24 
Kun Suomalainen juoksee EM-kisojen finaalissa, niin onhan se tarkastelun paikka. Oskarista osaan onneksi sanoa muutakin, mitä puhtaat tilastot kertovat. Myös tänä vuonna ilmestyneessä Huippu-urheiluvalmennus kirjassa kerrotaan Oskarin harjoittelusta valmentaja Atte Pettisen toimesta. Suosittelen lukemaan.

Kehitys
2009 (16v) 100m 11.50 200m 23.50 300m 37.35 400m 50.80 110m aj (91.4cm) 14.56 300m aj (84cm) 38.06 400m aj (84cm) 55.13 400m aj 54.82

2010 (17v) 100m 11.42 200m 22.77 300m 35.73 400m 49.58 110m aj (91.4cm) 13.95w 300m aj (84cm) 37.30 400m aj (84cm) 51.90 (SE 17v) 400m aj 52.47 (SE 17v)

2011 (18v) 100m 11.38 200m 22.35 300m 35.41i 400m 48.39 600m 1:23.31 300m aj 36.91i 400m aj 50.80

2012 (19v) 100m 11.15 200m 22.06 400m 49.75 * 400m aj 50.80
* Vuosi 2012 alkoi erittäin huonosti keuhko-ongelmien kanssa ja hallikausi jäi väliin. (Pettinen 2016)

2013 (20v) 60m 7.06i 200m 22.33i 300m 35.03i 400m 48.58i 300m aj 36.59i 400m aj 52.96
Vuoden 2013 Hallikisat sujuivat vielä erittäin hyvin. Selkeä mestaruus 400 metrillä ja kevään ensimmäisellä leirillä vauhdit olivat kasvaneet todella merkittävästi. Toisen leirin kohdalla jalkaterään tuli rasitusvamma ja leiri kului vesijuoksua tehden. Kesän ensimmäinen koitos erittäin huonoissa olosuhteissa Turussa päättyi takareiden repeämiseen, jonka johdosta koko kesä jätettiin väliin. Tampereen 22-vuotiaiden EM-kisat jäivät haaveeksi. (Pettinen 2016)

2014 (21v) 60m 7.09i 100m 10.86 PB 200m 21.67i 300m 34.67i 400m 47.40 PB 400m aj 49.08 SE SE22
Keväällä 2014 jouduimme tekemään poikkeusharjoittelua, jossa nopeuskestävyys oli pannassa ja korvasimme asian nopeustreeneillä. Vuoden alussa iski jälleen keuhkoputken tulehdus, joka voitettiin sitten keväällä. Tuon jälkeen keuhkot eivät ole vaivanneet enää. Tuloksena oli heti ensimmäisessä kisassa lähes sekunnin parannus 400 m ennätykseen Lahden eliittikisoissa. Edellisestä nopeuskestävyysharjoittuksesta oli kulunut kuusi viikkoa! (Pettinen 2016)

2015 60m 6.97i PB 200m 21.72 300m 33.63 SE SE22 400m 47.69 600m 1:18.32 400m aj 50.07 

2016 400m 47.67 400m aj 49.24

Oskarin vahvuutena aitajuoksija on nimenomaan aitajuoksu, sillä hän on juossut sitä nuoruusvuosista asti. Pika-aidat kulkivat mukana 17-sarjaan asti ja pidempiä aitoja on juostu aina 200m aidoista lähtien. Vaikka tuloksista sitä ei suoranaisesti näe, niin Oskarin uraa on silti varjostanut useat pienet loukkaantumiset sekä nämä Pettisen mainitsevat keuhkovaivat. Oskarin kohdallakin pätee varmasti se totuus, että hän ei ole sileän matkoja juossut huippukunnossa, mutta silti suuntaa aidatun ratakierroksen harjoittelulle antaa se, että esimerkiksi 200m ennätys 21.67 hallissa ylipitkällä radalla. Tuo 200m ennätys kertoo siitä, että aitojen kanssa harjoittelu kannattaa ottaa lajivalikoimaan lähes jokaiselle nuorelle pikajuoksijalle. Oskarin nopeustaso nuoruusvuosinahan on ollut ihan hyvää kansallista tasoa ja moni olisi voinut valita sileän pikajuoksun tien. Jos Oskari olisi tämän tien valinnut, olisiko hänen 200m ennätys kenties 21.40 tasolla ja 400m 46 sekunnin pinnassa, mutta aitaharjoitteluun keskittyminen on mahdollistanut sen, että hän taistelee nyt vähintään Euroopan parhaiden aitureiden kanssa.

5. Rhys Williams 49.63

6. Karsten Warholm 49.82

7. Martin Kucera 49.82

8. Jack Green DNF 

N 400m aj

1. Sara Slott Petersen 55.12
29-vuotias Tanskalainen on edennyt tasaista kehitystä viimeiset 10-vuotta. Kun venäläiset ovat nyt sivussa ja Hejnova kenties loukkaantuneena, niin oli Petersen noussut kisan ennakkosuosikiksi. Petersen palasi kilparadoille 2014 äitiysloman jälkeen ja 2015 syntyi jo ennätys 53.99. Nopeusominaisuuksista voidaan mainita kuluneella hallikaudella juostu 200m ennätys 23.87.

2. Joanna Linkiewicz 55.33

3. Lea Sprunger 55.41
26-vuotiaan Sveitsiläisen aitajuoksu-ura on vasta muutaman vuoden mittainen. Taustalta löytyy erittäin monipuolista harjoittelua ja hyvä perusnopeus. 7-ottelun ennätys 5651 löytyy vuodelta 2011. Moniottelupohjainen harjoittelu antaakin hyvät taustat 400 metrin aitoihin, sillä 7-ottelijan juoksuharjoittelu pitää olla hyvin lähellä ratakierroksen harjoittelua. Pika-aitaharjoittelu ja ottelijan juoksuharjoittelu mikä tähtää hyvään tulokseen 200 metrillä ja 800 metrillä sopivat ratakierroksen harjoittelun pohjiksi. Ensimmäinen aitakokeilu vuonna 2015 tuotti tuloksetn 57.40 ja ennätys parani kesän mittaan tulokseen 55.60. Tämän kauden paras aika toistaiseksi on 54.91. Sprunger on tehnyt hyviä tuloksia useassa eri lajissa, mutta ratakierroksen aidoissa on tapahtunut selkeä kansainvälinen läpimurto. Myös 200 metrin ennätys tältä kaudelta hyvää Eurooppalaista tasoa.

Ennätykset
100m 11.34 (2014)
200m 22.38 (2016)
300m 36.27 (2016)
400m 52.36i (2016)
800m 2:23.94 (2009)
100m aj 14.31 (2011)
Korkeus 1.81 (2008)
Pituus 6.14 (2008)

4. Ayomide Folorunso 55.50

5. Katsiaryna Belanovich 56.10

6. Hammild Amalie Iuel 56.24

7. Stina Troest 56.34

8. Emilia Ankiewicz 57.31 


Johtopäätökset
Sileällä 400 metrillä Eurooppalainen taso on periaatteessa saavutettavissa myös Suomalasten voimin. Näiden muutamien esimerkkien valossa tiedetään, että miehissä 21s pintaan juostu 200m riittää lähdökohdaksi sille, että voidaan tavoitella jopa 45s alitusta. Naisten puolella jopa vielä maltillisempi nopeustaso riittää, koska naisten 400m kestää keskimäärin 5-6s kauemmin, mikä tarkoittaa sitä, että kilpailusuorituksessa aerobisen ja anaerobisen energiatuohon osuus on suurempi kuin miesten vastaavalla matkalla. Avainasemaan nousee juoksun taloudellisuus.

Vastaavalla aidatulla matkalla päästään huipputuloksiin vielä maltillisemmalla nopeustasolla. Aitaharjoittelu on kuitenkin aloitettava varhaisessa vaiheessa. Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että aitaharjoittelua tulisi olla jokaisella pikajuoksijalla, vaikka ei koskaan edes kilpailisi aitamatkalla.

400 metrin juoksijan kestävyysominaisuudet tulee olla lähellä 800 metrin juoksijaa. Haasteeksi tulee nopeustason säilyttäminen riittävän hyvänä. Mielenkiintoinen oli myös Oskari Mörön valmistautuminen kauteen 2014, mistä valmentaja Pettinen kertoi, että nopeuskestävyysharjoittelu jouduttiin jättämään kokonaan sivuun ja perusharjoituskauden jälkeen keskityttiin keväällä vain nopeuteen. Tuloksena ennätyskausi. 

Nyt tänä kesänä nähty Suomalaisten nuorten esiinmarssi 400 metrillä herättää odotuksia. Asiaan on varmasti vaikuttanut positiivisesti myös se, että 17-sarjasta jätettiin muutama vuosi sitten 300 metrin matkat pois. 100m ja 300m tilalle tulivat 100m 200m ja 400m, kuten on ollut jo 19-sarjassa. Nyt 19-sarjassa kilpailevat nuoret ovat ensimmäisiä, joilla on myös 16- ja 17-sarjoissa ollut virallisena matkana 400m.

Miehet mustissa

"Mennääs tuosta suon yli niin että heilahtaa", totesi kapteeni Kaarna tuntemattomassa lähes viimeisinään sanoinaan ennen kaatumistaan. No kaikki me tiedämme, että se oli tankki, joka Kaarnan matkan katkaisi suon reunassa. Syvällä suossa tuntuu olevan tällä hetkellä myös miesten sileän ratakierroksen juoksu. Jos sitä vertaa kapteeni Kaarnaan, niin he eivät edes lähteneet yrittämään suon yli. Mistä tämä kaikki johtuu? Mikä on ajanut meidän 400m:n juoksun tason näin alas ja miksi urheilijoita ei kiinnosta juosta maajoukkueessa ja tavoitella paikkaa EM-kisoihin. Ennen tätä kirjoitusta täytyy rehellisesti sanoa, että en olisi ikinä kuvitellut, että tämän sävyisen kirjoituksen joskus kirjoitan, mutta nyt on katsottava totuutta silmiin.




Tämä kesä on mahdollisuuksien kesä monelle Suomalaiselle 400 metrin juoksijalle tavoitella arvokisapaikkaa yleisen sarjan EM-kilpailuista. Niin miehille kuin naisillekin. Naisten puolella tilanne on hyvä, jopa yllättävän hyvä, mutta sitä suuremmin spekuloimatta annetaan naisten ensin juosta ja toivottavasti tulokset puhuvat puolestaan. Miesten puolella tilanne on toivottomampi, kuin Kaarnan suon ylitys ja tähän täytyy heti lisäyksenä mainita, että nyt ei puhuta aidatusta ratakierroksesta vaan sileän juoksusta.




400 metrin lajivalmennuksen tilanne on siinä mielessä ollut murheen kryyni jo pidemmän aikaa, että lajivalmennukselle ei ole ollut jakaa kovinkaan paljoa resursseja vaan nykyinen lajivalmentaja on hoitanut tehtäväänsä käytännössä oman toimen ohessa  n. 10% osuudella hänen työajastaan. Todellinen työhön käytettävä aika on varmasti ollut tuplasti enemmän, mitä siitä maksetaan. Välillä olen tuntenut myötätuntona viiltäviä pistoja rinnassa, kun häneltä on tullut maajoukkue asioissa sähköpostia yöllä 01-02 välillä. Onko se ainoa aika, jolloin kerkeää tätä lajivalmennusta hoitamaan? Ei tällaista tilannetta pitäisi päästä syntymään. Tässä tilanteessa ei kuitenkaan ole varaa syyttää ketään vaan pohtia sitä, että miten saadaan laji nousuun. Jakaisiko liitto lajille enemmän resursseja jos tulokset olisivat parempia, vai tulisiko parempia tuloksia jos ensin jaettaisiin enemmän resursseja?


Lajivalmennus on hoidettu mielestäni hyvin niiltä osin, kuin siihen on resursseja jaettu. Voisiko tilanne olla parempi, jos resursseja olisi enemmän? Miksi 400m on arvostettu liiton silmissä huonommaksi lajiksi kuin sileä 100m/200m, kun rehellisesti sanottuna ratakierros on kuitenkin se, missä voisi olla teoriassa paremmat menestysmahdollisuudet. Etenkin aitajuoksussa mikä on jo näyttänyt vahvasti oikeaa suuntaa. 400 metrin aitajuoksijalle riittää nopeuden tasoksi se, että on kansallisen tason kärjen tuntumassa 200 metrillä, niin hyvällä harjoittelulla ja valmennuksella hän voi kohota aidoissa jopa EM-finalistiksi. Sileän pikamatkan puolella miehissä tähän on edellisen kerran kyennyt Markus Pöyhönen EM-tasolla.

Kuvan lähde: http://www.oid-friidrott.com/?sp=galleri&g=165


Vaikka meillä on vähän resursseja tässä 400 metrin lajivalmennuksessa, niin siitäkin huolimatta olemme saanut järjestettyä naisille 2 mahdollisuutta juosta 4x400 metrin kilpailu, joilla he voivat tavoitella pääsyä 16 parhaan maan joukkoon tilastoissa ja sitä myöden EM-kisoihin. Naiset ovat vastanneet hyvin kutsuun ja vaikka osalla juoksijoista on mahdollisuudet jopa henk.koht rajan tavoitteluun, niin silti porukka painaa yhteen hiileen ja lähtee tavoittelemaan maajoukkueena paikkaa EM-kisoista. Miehille on tarjottu samaa mahdollisuutta, mutta emme ole saaneet neljää juoksijaa kasaan, jotta miehet olisivat päässeet maajoukkueena viestiä juoksemaan. En vain pysty käsittämään tätä tilannetta. Kaikille miesjuoksijoillemme, jotka ovat viime kesänä tai tällä hallikaudella olleet ns. kansallisella tasolla 400 metrillä, on lähetetty postia ja kyselyä, että haluaako lähteä tavoittelemaan EM-paikkaa ja lopputuloksena on se, että meillä olisi ollut 3 juoksijaa viivalla. On totta, että nuo kilpailut missä viestiä voidaan juosta, varmistuivat kohtalaisen myöhään, noin kuukausi ennen kilpailuja ja silloin lähdettiin kysymään juoksijoita, joista aika monella oli jo jotain muuta tapahtumaa sovittu ko. ajankohtaan, mutta on myös totta, että kenelläkään urheilijalle tai valmentajalle ei pitäisi tulla yllätyksenä, että maajoukkue tarvitsee 2 viestijuoksua mikäli mielii juosta EM-kisoissa ja ainakin minun näkövinkkelistä tuo viesti pitäisi olla ihan jokaiselle meidän miesjuoksijalle realistinen tavoite numero 1. Mikäli urheilijat mielivät olla siinä kunnossa, että edes viestijoukkueena voidaan tavoitella noita kisoja, niin urheilijoiden pitää olla henkilökohtaisella tasolla kunnossa jo kesäkuun alussa (kilpailukauden omaista harjoittelua ja/tai kilpailuja takana jo n. kuukausi). Toivottavasti olen kuitenkin väärässä ja mahdollisimman moni miesjuoksija on asettanut ykköstavoitteeksi EM-kisojen henkilökohtaisen matkan ja selvittää tuon EM-rajan 46.60, minkä on muuten viimeksi Suomalaisista alittanut Jani Niemelä vuonna 1987, eli 29-vuotta sitten.


Tämän vuoden EM-kisojen osalta juna taisi siis valitettavasti mennä ohi, kun emme saaneet Riikaan miesten viestijoukkuetta kasaan, joten EM-kisoissa ei tälläkään kertaa nähdä miehiä ratakierroksen viestissä. Toivotaan, että pikaviestijoukkueet onnistuvat paremmin, sillä onhan heillä ollut jo vuosikaudet täysipäiväisesti lajin parissa työskentelevä päävalmentaja.

Bon Voyage Portugalista

Saavuin Sannan kanssa Portugalin Monte Gordoon harjoittelemaan torstaina 7.4. Paikka on molemmille tuttu entuudestaan ja hotellille päästyämme kohtasimme jopa hieman hilpeitä ajatuksia kun marssimme huoneeseen. Käytävät tuntuivat hyvinkin tutuilta, tuli jopa Matti Nykäsen termein sellainen "Bon Voyage" ilmiö, että olen ollut täällä ennenkin. Kun pääsimme huoneeseen, niin totesimme että kyllä, olemme olleet täällä ennenkin. Täsmälleen samassa huoneessa keväällä 2008, jolloin vielä itsekin yritin selvitellä 10-ottelun saloja. Näin se aika vierähtää. Silloinen leiri oli kutakuinkin aikavälillä 20.4. – 10.5., eli kolmen viikon mittainen. Kihlasormuksesta löytyy myös kaiverrus 30.4.2008, mikä kertoo suurista lupauksista ja lupauksiahan täyteltiin niinkin nopeaan kuin viime kesänä, jolloin meidät vihittiin, vain 7-vuotta tuon leirin jälkeen.

No paljon on tapahtunut tuon ensimmäisen Portugalin leirin jälkeen.  Samassa paikassa leireilimme vielä yhdessä 2009, mikä muutoin oli ensimmäinen leiri kun toin silloisesta työpaikastani Puolustusvoimien Urheilukoululta yleisurheilijat Portugaliin leireilemään. Siitä muodostuikin sellainen perinne, mikä on jatkunut vuosittain tähän kevääseen saakka. Viime viikon keskiviikkona Urheilukoulun marssiosasto aloitti siirtymisen takaisin Suomeen. Mukana varusmiesten lisäksi oli myös heittäjäkaksikko Ari Mannio sekä Arttu Kangas, joista kumpainenkin ansaitsee leipänsä Puolustusvoimien palveluksessa aliupseerin virassa. En tiedä mikä titteli nykyään on, mutta jossakin vaiheessa se oli urheileva aliupseeri, eli heittäjäkaksikko on käytännössä ammattiurheilijan virassa.

Harjoittelu etenee

Ettei tässä vaan pelkkiä menneitä muistella, niin palataan nykyaikaan. Portugaliin päädyimme harjoittelemaan oikeastaan vain siitä syystä, että tänne leirille saapui myös viikkoa myöhemmin meidän seurasta yhteensä 17 nuorta urheilijaa, mistä suurin osa on ensimmäistä kertaa ulkomaan leirillä ja osa varmaan ensimmäistä kertaa ulkomailla. Harjoitusolosuhteiltaan tämä paikka on hyvä ja sehän urheilijalle riittää. Lisäksi toimintatavat paikanpäällä ovat minulle selkeitä, joten tänne oli helppo järjestää leiri isommalle porukalle. Ruuhkaiset ajat kentällä toisinaan aiheuttavat harmaita hiuksia, kun kentällä vilistelee ns. turisti urheilijoita (leirikoululaiset tai koulujen wannabe yleisurheilujoukkueet). Viittaukseni ehkä kuulostaa ylimieliseltä, mutta ne todellakin aiheuttavat välillä pientä ärtymystä kentän puolella. Kokeneet urheilijat ja heidän valmentajat ymmärtävät perus hierargiat kentällä. Esimerkiksi ihan perusasia, että katsotaan molempiin suuntiin ennen kuin ylitetään rata, tai että ei marssita radalla isolla porukalla tukkien kaikki radat ja päivän tärkein hetki on ryhmäkuva 3m mittaisella selfiekepillä…

No tästä taas päästään siihen, että pitää koittaa keskittyä omiin tekemisiin ja unohtaa ympäriltä kaikki epäolennainen. Sannan harjoittelu on hivenen muuttunut siitä, mitä teimme silloin 2008. Toivottavasti myös tulokset ovat erilaisia kuin 2008 J Leiri oli silloin myöhempään ajankohtaan kuin tänä vuonna ja harjoittelu oli enempi PK2 harjoittelua, vaikka oltiin jo huhti-toukokuun vaihteessa. Tällä hetkellä KVK kausi vetelee viimeisiä viikkoja ja toukokuun alussa siirrymme kilpailukauden harjoitteluun. Kilpailisimme, jos olisi jo toukokuussa olosuhteet ja kilpailuja tarjolla, mutta näillä näkymin avaus on toukokuun lopulla ja siellä on tarkoitus olla jo vireessä, joskin hierojaopintojen näytöt ajoittuu juuri tuonne ja ne saattaa hieman sotkea kuvioita.

Leirin harjoittelu

Tällä leirillä on pääpaino ollut nopeuskestävyydessä. Olemme tehneet ns. toisen portaan harjoituksia. Ensimmäisen portaan harjoitukset ovat sitten niitä kaikista kovimpia mitä on luvassa Suomessa palauttavan jakson jälkeen. Clyde Hart on kertonut, että 400 metrin juoksijalle kovimmat harjoitukset ovat sellaisia, missä treenissä juostava yhteismatka on n. 2,5x juostava kilpailumatka, eli 1000m ja vauhdit ovat tuolloin 400m:n kisavauhteja, osittain jopa kovempia tai hieman matalampia. Pidän itse tuota 800-1000m ns. 1 portaana. Täällä kun ollaan oltu vielä pikkasen matalemmilla tehoilla liikenteessä niin harjoitukset ovat olleet seuraavanlaisia.

3x2x200m/2'/10' = 1200m

150m /6' - 200m /8' - 300m /10' - 200m /8' - 150m/6' - 200m = 1200m

2x2x300m /4' / 15' = 1200m

4x150m+120m/1'/10' = 1080m

ja tänään olisi vielä vuorossa kovin harjoitus, 3x300m/15', tuossa siis juostaan ekaa kertaa alle 1000m. Kovin 300m veto on nyt ollut tuossa 150-200-300-200-150-200 treenissä 40.9s, joten sen alle olisi tavoitus pistellä tänään kaikki vedot. Katsotaan miten rouvan käy :)

Mukaan on myös mahtunut pari nopeusharjoitusta, 1 voimaharjoitus puntilla+mäessä ja 2 lajivoimaharjoitusta mäessä. 

Ennen tätä leiriä maaliskuun aikana juostiin harjoituksia missä määrät olivat hieman enemmän, 1200-1500m ja palautukset lyhyempiä. Esimerkiksi 3x300m / 5'/12' + 3*200m / 3', mutta maaliskuunkaan kehittävissä treeneissä ei tullut yhdessäkään yli 1500m kovaa juoksua. Kisamatkahan meillä on kuitenkin 400m. Kontrasti syksyyn on aika iso, koska silloin tuli määrällisesti pisimmissä treeneissä yleensä 5-6km vetoja. Sen turvin pyritään nyt kestämään nämä nopeuskestävyystreenit.

Tällä hetkellä fiilikset ovat hyviä kesää ajatellen. Syksy ja talvi oli määrällisesti kovin, mitä on koskaan ennen ollut. Vaikka Sanna ei mikään juniori enään ole, niin silti lisäsin syksyn harjoitteluun määrää verrattuna edellisiin vuosiin. Vastapainoksi nyt lyhyen hallikauden jälkeen emme ole juosseet enään yhtään ns. kehittävää määräintervallia, ainoastaan kovien treenien jälkeen joko samana päivänä tai seuraavana päivänä juostaan kevyttä peruskestävyyttä ja matalatehoisia vauhtileikittelyitä tai henkseleitä, minkä tarkoitus on vain tehostaa palautumista hapollisista treeneistä.

Mystiikkaa rannalla

Eilen iltapäivällä meidän ahkeran nuorukaiset olivat tekemässä rannalla seuran nuorisovalmennuspäällikkö Joonas Makkosen johdolla ranta abs treenin. Yksi seuran nuorista oli ottanut muutaman kuvan rannalta ja vasta myöhemmin illalla yhdestä kuvasta löytyi jotain hyvinkin merkillistä. Tässä kuva sekä zoomaus kuvasta. Jokainen voi itse päätellä, että mitä siinä näkyy vai näkyykö mitään erikoista vai onko kamera kenties tehnyt temput... No mene ja tiedä, mutta silti hieman kylmiä väreitä tämä kuva on meidän porukassa aiheuttanut. Ensimmäisessä kuvassa alkuperäinen kuva ja 2 seuraavaa on zoomattu. Kuvie ei ole käsitelty muutoin kuin zoomattu.

Harjoittelua Stellenboschissa

Kuten joulukalenterissani mainitsin, niin matkustimme Etelä-Afrikkaan Stellenboschiin joulun alla. Saavuimme tänne 20.12. hieman ennen pimeän tuloa eli kuuden jälkeen. Matkustin tänne Sannan kanssa ja valmennettavistani myös Ville tuli tänne 23. päivä aamulla. Villen isä Matti oli ystävällisesti hoitanut meille kuljetuksen Cape Townin lentokentältä hotellille. Villen perhe on ollut täällä myös joulua viettämässä Paarlissa. Paarli sijaitsee n. 30km päässä Stellenboschista.

Kuljetuksestamme lentokentältä hotellille vastasi Saksalaissyntyinen Thomas, joka on majatalonpitäjä Somersetistä ja Matin hyvä ystävä. Matkalla juttelin Thomaksen kanssa ja hän osasi kertoa, että Saksalaiset ovat isolla joukolla olleet jo Stellenboschissa ja että maaliskuussa heitä on tulossa n. 120 urheilijaa. Tuli mieleen vielä 2000-luvun alkupuolella pyörineet Portugalin yhteisleirit, missä itsekin olin pari kertaa urheilijana mukana ja muutaman kerran valmentajana. Silloin oli Suomalaisia paikalla todella paljon ja sinne liikahdettiin keskitetystä ja paikalla oli lääkärit, hierojat ja valmentajat. Nykyään Portugali on edelleen kohtuu suosittu, mutta varsinaista massiivisempaa yhteisleiriä ei olla enään hetkeen järjestetty SUL:n toimesta. Seuramme kanssa olemme tekemässä sinne parin viikon leirin tänä keväänä. Se on mielestäni yksi parhaista paikoista, minne kannatta lähteä isommalla porukalla kun mukana on paljon ensikertalaisia.

Leiripaikat ovat täällä aivan loistavat. Olen aikaisemmin ollut 2 kertaa Potchefstroomissa, mut nyt päädyimme tulemaan tänne, koska harjoittelu on jo lähempänä kvk harjoittelua. Potch sijaitsee hieman reilussa kilometrissä, joten sinne sopeutuminen vie vähän enemmän aikaa. Täällä pääsee nopeampaa harjoittluun kiinni. Harjoittelua on nyt reilu viikko takana. Eka viikko on otettu aika maltillisesti ja nyt toinen viikko tulee olemaan selkeästi kovempi.

MA henkselivetoja 15x + liikkuvuutta ja lihashuoltoa

TI AP: 2x4x200m /2' / 10' IP: Voima

KE AP: Lajivoimakestävyys mäkeen, 3x4x60-100m 

TO AP: Minuuttivedot 3x3x1'/1'/4', tässä myös Ville pääsi mukaan

PE Lepo

LA AP: Ville: Maitohapoton NK 3x3x80m /3'/10', Sanna teki vain 3x60m ja sen jälkeen 2x3x60m erilaisia koordeja ja keskivartaloa kun etureisi oli kireä

Juoksujen päälle oli Nopeusvoimaliikkeitä kuntopallolla

SU AP: 3x3x150m /3'/8-10' ylämäkivedot, 

MA 30min tv fillarilla + kv/yv lihaskunto 3 kierrosta

Eli tälläistä tähän mennessä. Huomenna tarkoitus jatkaa taas tehointervalleilla.

 Harjoitusmaastoja mäkitreenipaikasta

Kuvaa yleisurheilukentältä mahtavine taustoineen

Koutsin joulukalenteri 2015

Blogi päivittyy nyt joulukuun ajan aktiivisesti (toivottavasti) Koutsin joulukalenterin alla. Joulukalenterin luukut pääset avaamaan tästä.

Yhden kilpailukauden suunnitelma 400m harjoittelussa

Yleisurheilussa on tunnetusti 2 kilpailukautta. Hallikausi ja varsinainen kilpailukausi kesällä. Tietyissä lajeissa on jopa suositeltavaa, että pitkän harjoituskauden katkaisee hallikilpailukausi sopivasti helmikuun tietämillä. Mikä sitten on hallikilpailukauden merkitys eri lajeissa ja eri henkilöillä, mahdollisuuksia tai vaihtoehtoja on useita. Tässä esimerkki siitä, että miten ajattelen valmennusta, kun selkeästi keskitytään vain yhteen kilpailukauteen, eli ensi kesään.

Vaikka kulunut kausi on vielä kesken, niin olen jo aloittanut suunnittelemaan tulevaa kautta. Tarkoitus on pitää 2-3 viikkoa lomaa ennen tulevan kauden alkua, joten haluan, että suunnitelmat ovat hyvissä ajoin valmiina, jotta voin oikeasti lomani pitää lomana. Tapani tehdä vuosisuunnitelmaa on sellainen, että asetan aina kauden päätavoitteen suunnitelman lähtökohdaksi. Tässä tapauksessa se on aika tai päivämäärä jossakin kohtaa ensi kesää, mistä lähden pakittamaan taaksepäin. Se miksi teen asiat näin päin, johtuu siitä, että olen törmännyt omassakin suunnittelussa alokasmaisiin virheisiin, missä harjoitusmäärät ovat olleet liian suuria liian lähellä kilpailukautta. Suunnittelu oli tapahtunu siten, että aloitin peruskuntokaudesta syksyltä ja jatkoin kausi kaudelta kohti kilpailukautta. Paljon vaivaa ja turhaa työtä -> Suunnitelmat roskiin ja aloitus uudestaan. Pakittaminen tuntuu loogisemmalta ja paremmalta vaihtoehdolta ja sillä välttää monet sudenkuopat.

Tässä kirjoituksessa käyn läpi tulevaa kautta yhden valmennettavani osalta, eli vaimoni Sannan. Sannalla on tulossa poikkeuksellinen vuosi harjoittelun osalta. Voisi jopa sanoa, että mahdollisuudet harjoitteluun ovat todennäköisesti paremmat kuin vuosiin. Rasitteena tai vastapainona urheilulle tulevat olemaan opiskelut, jotka ovat alkaneet viime viikolla. Harjoittelu on aloitettu tällä viikolla ja kun eletään viikkoa 34, niin aikaa on hyvin.

Harjoituskaudet

Ensimmäisenä mietin, että koska on aloitettava pääkilpailukausi. Sen ratkaisee se, että koska pitää olla parhaassa kunnossa. Sannan tapauksessa tavoitteena on juosta EM-kisoihin oikeuttava tulos, mikä tarkoittaa 400 metrillä 53.40 alitusta. Tulos on oltava tehtynä muistaakseni 26.6. mennessä. Itse EM-kisat ovat viikolla 28, eli 6. - 10.07.2016. Uskon vahvasti siihen, että tuo 53.40 on täysin mahdollista. Se ei tule parissa ekassa kilpailussa, mutta hyvin lähellä pitää jo olla. Kun pääkilpailu on viikolla 28 ja tulos pitää olla tehtynä viikolla 26 mennessä, niin tarvimma 10 viikkoa kilpailukautta ennen tuota viikkoa 26, mikä puolestaan tarkoittaa sitä, että kilpailukausi on aloitettava viikolla 17 (11.04.2016 alkava viikko).  Voi olla, että tuolle viikolle ei ihan osu kelit kohdalleen ainakaan pohjolassa kilpailuja ajatelen, mutta harjoittelu tulee olemaan kilpailukauden harjoittelua tuosta viikosta eteenpäin ja tarvittaessa teemme treenejä, kuin ne olisi kilpailuja. Joka tapauksessa 1-2 kilpailua on haettava ulkomailta ennen kesäkuuta.

Kilpailukautta edeltää kilpaulukauteen valmistava kausi eli KVK. Kvk:n mitta minun ajatusmaailmassani on 6 viikkoa, mikä edetään 2:1 rytmillä. Muilla harjoituskausilla mennään pääasiassa 3:1 rytmillä, mutta kvk:lla haluan varmistaa, että urheilija palautuu kovista treeneistä ja siksi vain 2 kovaa viikkoa putkeen ja kolmas viikko on palauttava. Tärkeimmät juoksuharjoitukset kvk:lla ovat submaksimaalisia ja maksimaalisia nopeuskestävyysharjoituksia, mitä tehdään 2kpl kovilla viikoilla. Treenit ovat kutakuinkin tämännäköisiä.

Viikko 1, treeni 1: 2x3x200m /2'/15' / 85% treeni 2: 4x500m / 8' / 85%

Viikko 2, treeni 2: 3x2x200m /2' / 15' / 87,5% treeni 2: 3x500m / 12' / 90%

Viikko 3, kevyt, treeni 1, 6x150m ins/out

Viikko 4, treeni 1: 2x2x200m / 2' / 20' / 90%, treeni 2: 2x500m / 20' / 95%

Viikko 5, treeni 1: 3x300m / 20' / 92,5%, treeni 2: 2x300m+150m /2' / 20' 85-95%

Viikko 6, kevyt, treeni 1, 2x4x100m / 2' / 12' / 90%

Kovilla viikoilla mukana on myös maitohapottomat vedot, niissä teho on maltillinen koska nk treeneissä tehot kasvavat sekä palauttavaa henkselityyppistä juoksentelua on pari kertaa viikossa. Joka osa-alueella juoksussa ei voi olla samassa jaksossa tehot etenemässä kohti kilpailuvauhteja. Tähän sudenkuoppaan on tullut astuttua... Eli rohkeasti vain nopeustreeneissä tehot sinne 85-90%, kun nk treenit alkavat lähestymään kovia happoja kovilla vauhdeilla.

Kvk kausi ensi vuoden suunnitelmissa ajoittuu tarkemmin välille 1.3. - 17.4.

Kvk kautta edeltää lyhyt "nopeuskausi". Samaan aikaan pyörii hallikilpailut ja tavoite on myös muutamiin kilpailuihin osallistua, mutta tuon harjoituskauden tärkein aihe on juoksun laatu. Nopeuskautta on edeltänyt pitkä PK1 + PK2, missä on juostu paljon määrää hitailla vauhdeilla, niin nopeuskauden tarkoituksena on yksinkertaisesta nostaa urheilijan nopeustasoa ennenkuin alkaa vuoden vaativin osuus.Nopeuskausi alkaa viikolta 3 (11.1.2016) ja päättyy 28.2.2016 SM-halleihin. 200m pitäisi olla kunnossa tässä vaiheessa.

Nopeuskautta on edeltänyt peruskuntokausi 2, mikä kestää 9 viikkoa. Harjoituskausi päättyy (toivottavasti) 3 viikon mittaiseen leiriin Etelä-Afrikassa. Optimi ajankohta leirille olisi jopa 3 viikkoa aikaisemmin, mutta koulun joululoma sopii juuri tähän kohtaan, niin se asettaa leirin ajankohtaan rajoituksia. PK2 alkaa viikolta 46. Alla on peruskuntokausi 1, missä on luotu aerobista pohjaa treenikautta varten. Peruskuntokausi 2:n tärkeimmät juoksutreenit näyttävät tältä:

Viikko 47 Treeni 1 3x3x80m /3' / 10' / 90%, Treeni 2 8x200m / 2' / 75% Treeni 3 3x500m /2'/10' 3x200m / 3' 70-85%

Viikko 48 Treeni 1 3x3x100m / 3' / 10' / 90%, Treeni 2 8x200m / 2' / 75-80%, Treeni 3 2x600m /2' / 10' 3x250m / 3' 70-85%

Viikolla 50 aiheutetaan hämmennystä kropassa

Treeni 1 2x 60-60-80-100 / 4' / 12' Treeni 2 8x200m / 2' / 75% Treeni 3 3x30m tel, 3x60m

Viikot 52-2 Leirillä E-afrikassa

Viikko 52 Treeni 1 3x3x60m / 2' / 10' / 92,5% Treeni 2 2x3x200m / 2' / 12' / 85% Treeni 3 4x4x100m / 1' / 4' / 70%

Viikko 1 Treeni 1 3x3x80m / 3' / 10' / 92,5% Treeni 2 2x3x300m / 3' / 12' / 85% Treeni 3 2x600m / 2'/12' 3x250m / 4' 70-85% Treeni 4 3x6x100m / 100m käv / 4' / 70%

Viikko 2 Treeni 1 4x60m, 3x80m / 3' / 12' / 92,5%, Treeni 2 2x3x200m / 2' / 12' / 85%, Treeni 3 3x450m / 2' / 15' 3x150m / 3' 70-90%, Treeni 4 2x8x100m / käv 100m / 4' / 70%

Leppoisa ja turvallinen peruskuntokausi aloittaa valmistautumisen. Hyvillä mielin katselen ulos. Aurinko paistaa ja mittarissa yli 20 astetta. Toivomma lämpötilan pysyvät 10 asteen lämpimmämmällä puolella vielä pitkään, niin tämä homma onnistuu parhaiten ulkona ja pehmeillä alustoilla. Juoksua tulee paljon (tai ainakin minun mielestäni) ottaen huomioon sen, että juostava kisamatmatka on 400m. Ei tietenkään liikuta missään kasin juoksijoiden määrissä, mutta tähän kauteen lähdetään kilometrimääräisesti suuremmilla metreillä kuin mihinkään aikaisemmista kausista. Nousu on ollut tasaista vuosi vuodelta. Muistan, että 2007 syksyllä kovimmat treenit olivat 10x200m, 5x600m sekä minuuttivedot, missä saatettiin juosta 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minuuttiset vedot, minuutin kävelypalautuksilla. Nyt määräintervalliharjoittelussa juoksun prosentuaalinen vauhti on 50-60% tasolla kyseisen matkan maksimivauhdista. Palautukset ovat lyhyitä ja alussa aktiivisia. Esim 200m vedoissa 100m hölkkää + 100m kävelyä, jolloinka treenistä saadaan enempi vauhtileikittelyharjoitus.

Vaikka itse 400m kisasuoritus ei tarvitse kovinkaan paljoa aerobista energiatuottoa, niin 400m harjoittelu vaatii sitä sitäkin enemmän. Jos aerobia ei ole kunnossa kvk kaudella, niin siellä mennään metsään ja pahasti. Toki metsään voi mennä monen muunkin syyn takia, esim liian kovien vauhtien tai urheilijan huolimattomuuden takia (ei tee asioita tarpeeksi hyvin palautuakseen). Mutta pohjan puuttuminen on varma tie epäonnistumiseen. Aerobisen harjoittelun kanssa pitää silti olla tarkkanna. Sitä ei saa tehdä nopeuden kustannuksella. Mielestäni paras tie tähän on se, että syksyn juoksuvedot pitää malttaa juosta riittävän hiljaa ja mitä enemmän urheilija on pikajuoksijatyyppinen, sitä lyhyemmissä pätkissä. 30x100m / 50m höl+50m käv on ihan kiva pikajuoksijalle verrattuna vaikka 10x300m harjoitukseen. Kumpikin sinänsä aika tylsiä juoksijan kannalta, mutta jos tuo tuntuu ahistavalta, niin kannattaa harkita jotain muuta lajia.

Tässä muutamilta viikoilta tärkeimpien juoksharjoitusten esimerkkejä, että miten tämä kausi polkaistaan käyntiin.

Viikko 35 treeni 1 4x4x60m / 90'' / 4' / 80% Treeni 2 4x5x200m / 200m kähö / 200m käv / 50%

Treeni 3 6x600m / 1' / 50% , Treeni 4 5x5x100m / 100m höl / 100m käv

Viikko 37 Treeni 1 3x4x80m / 2' / 6' / 85%, Treeni 2 3x4x400m / 2' / 6' / 50% Treeni 3 3x5x150m / 1' / 5' / 65%, Treeni 4 5x1000m / 1'

Viikko 39 Treeni 1 3x4x80m / 2' / 7' / 87,5% Treeni 2 2x8x200m / 1' / 6' / 60% Treeni 3 6x600m / 2' / 55-60% Treeni 4 25x100m / 100m höl

Kun Urheilija pääsi aloittamaa PK1 kauden jo näinkin varhan, niin ensimmäiset 8 viikkoa menevät möyrien hiekkateitä ja nurmikoita näillä perusvauhdeilla ja harjoituksilla, mutta ennen PK 2 kautta, rikon hieman rytmiä pitämällä 3 viikon pätkän enemmän pikajuoksuharjoittelun omaisesti 2:1 rytmillä. Noilla kovilla viikolla on luvassa 2kpl selkeästi nopeampaa juoksua. Tässä ideana hieman sama, mitä hallikaudella, eli keskitytään juoksun laatuun.

Viikko 44 Treeni 1 3x 100-80-60 / 4' / 10' / 90% Treeni 2 2x5x300m / 3' / 8' / 70%, Treeni 3 6x30m VV + 6x30m, Treeni 4 Vesijuoksu

Eli näillä suuntaviivoilla kohti ensi kautta. Voimaharjoittelu on sitten ihan oma osansa tässä harjoittelussa, joten katsotaan vaikka seuraavassa kirjoituksessa, että miten se nivotaan tämän harjoittelun rinnalle. Lähtökohta on kuitenkin se, että juoksemalla juoksijaksi.

Vuosisuunnitelma

Lopullinen vuosisuunnitelma muotoitui siis seuraavanlaiseksi, kun tämän suunnitteluprosessin toteutin edellä mainitsemalla tavalla.

PKI 1, 11 viikkoa 24.8. - 9.11.2015

PK 2, 9 viikkoa 9.11.2015 - 10.1.2016

Nopeuskausi 7 viikkoa 11.1. - 28.2.2016 

KVK 7 viikkoa 29.2. - 17.4.2016

Kilpailukausi 18.4. -

Kohti kesää 2016

Kesän 2015 kuulumisia

Blogikirjoittelu on jäänyt hieman paitsioon viimeisen 8kk:n aikana. Ehkä kiireet hieman jokaisella rintamalla on vaikuttanut siihen, että ei ole ollut innostusta kirjoitella ratakierroksen touhuista, mutta nyt viime päivinä on ajatushautumo kirinyt keskimääräistä vilkkaampana.

Kulunut kausi on ollut valmentajaurani haasteellisin. Tein siitä itselleni haasteellisen tiedostamattani, mutta näin jälkiviisaana tuo asia on tullut selville ja juuri tällä hetkellä on helpompi hengittää. Olen ottanut luottavaisena valmennukseeni kovatasoisia pikajuoksijoita ja vahvasti uskonut, että pystyn viemään heitä eteenpäin 100-200m matkoilla, mutta tämän kauden aikana tuo usko on ollut koetuksella. Kauteen on mahtunut hyviäkin juttuja ja ennätyksiä hallikaudelta ja monella on ollut ihan loogista syytä kehityksen esteeksi, mutta en silti ole ollut omaan työskentelyyni tyytyväinen. Aika sekunttikellossa kertoo totuuden ja loppuviimein vain sillä on merkitystä. Kun valmentajalla menee luottamus ja usko omaan ammattitaitoon tietyllä osa-alueella, niin kyllähän se haastavaa on, mutta nostin kissan pöydälle ja kerroin urheilijoilleni että missä mennään. En halua olla esteenä, jos urheilija haluaa jatkaa keskittymistään 100 metrille. Valmennusyhteistyö voi jatkua, mutta minä en valmenna 100 metrille vaan 400 metrille.

Valmennustaipaleeni on alkanut 10-otteluun perehtymisestä ja sitä myötä innostus ja kiinnostus siirtyi 400m juoksun maailmaan. Sen myötä myös kaikkien pikajuoksumatkojen harjoittelu alkoi kiinnostamaan. Ennenkaikkea puhtaan nopeuden kehittäminen. Usko omiin kykyihin pikajuoksuvalmentajan on ollut vankkumaton, mutta nyt joudun perääntymään puhtaasta sprinttivalmennuksesta. 100m valmentaminen vaikuttaa ensisilmäykseltä ymmärrettävältä asiakokonaisuudelta kun sitä lähestyy 400m harjoittelun kannalta. Lyhyempiä juoksuja, vähemmän määrää, enemmän tehoa, enemmän tekniikkaa, lähtöjä jne... Tässä muutama asia näin pelkistetysti, mutta kun urheilijat ovat jo kansallista kärkitasoa, niin silloin tuo asiakokonaisuus pitää tehdä virheettömästi. En pystynyt siihen virheettömyyteen.

Kerroin ajatukseni urheilijoille ja totesin, että yhteisstyö voi jatkua, mutta 100m päämatkana ei tule mahtumaan minun valmennusmaailmaan ainakaan tässä vaiheessa. Ehkä voin palata siihen myöhemmin, mutta poistuminen mukavuusalueelta ei tule nyt kysymykseen. Jatkossa valmennan 200m-400m juoksijoita, eli siellä missä koen olevani omalla vahvuusalueella.

Kohti kautta 2016

Mielenkiintoisia asioita tulee tapahtumaan. Vaikka nykyinen kausi on vielä kesken, niin odotan jo tulevaa kautta suurella innolla. Eilen sitä innokuutta piisasi reilu 6 tuntia, kun alotin tekemään tulevaa vuosisuunnitelmaa.

Suunnitelman alkupiste oli helppo sijoittaa. Se on viikolla 28 EM-kilpailut Amsterdamissa. Tämä tarkoittaa sitä, että se tulee olemaan kilpailukauden 12 viikko, jolloinka kilpailukausi alkaa viikolta 17 lokakuussa. Kisoja on löydettävä jo huhtikuun lopulta sekä toukokuusta, jos mielii kesäkuun alussa olla siinä kunnossa, että EM-raja alitetaan. Tämän jälkeen jää hyvin aikaa keskittyä itse kilpailuun. Urheilijoistani Villen kanssa tehtiin jo vuosi sitten syksyllä suunnitelma, että kauteen 2015 keskitymme kehittämään 200m nopeutta. 200m oli hyvällä mallilla kaudella 2012, jolloinka Ville juoksi ennätyksensä. Sen jälkee akillesjänneleikkaus ja viime vuoden ylirasitustila söi parhaan nopeuden, mutta nyt nopeustasoissa on päästy taas sellaiseen lähtökohtaan tulevaa kautta ajatellen, että voidaan realistisesti lähteä juoksemaan vähintään 46s alkavia aikoja.

Sanna on harjoitellut koko vuoden ohjelmoidusti, mutta harjoitusmäärät ovat olleet pienempiä kuin esimerkiksi edellisenä vuotena. Taso on kuitenkin säilynyt hyvänä ja elokuun alussa alkavat hieroja opinnot mahdollistavat sen, että edessä on paras tilanne harjoittelun suhteen useisiin vuosiin. Nyt tullaan menemään koko harjoitusvuosi ekaa kertaa täysillä ilman 8 tunnin työpäivän asettamia rajoitteita. One more time!

Villen ja Sannan lisäksi kun tähän ratakierroksen harjoitteluun lisätään muutama perusnopeudeltaan ja rakenteeltaan loistavia tyyppejä, niin pakatti alkaa olla kasassa.